Toolkit für emotionale Intelligenz

Tools zum Umgang mit Stress und Emotionen und zur Verbesserung Ihrer Beziehungen

Hatten Sie jemals das Gefühl, dass Stress, Angst, Depression oder Wut Sie unter Kontrolle hatten? Handeln Sie oft impulsiv und tun oder sagen Sie Dinge, von denen Sie wissen, dass Sie dies nicht tun sollten, um es später zu bereuen? Oder fühlen Sie sich von Ihren Gefühlen getrennt und emotional taub? Dies alles können Anzeichen dafür sein, dass Sie am Aufbau Ihrer emotionalen Intelligenz arbeiten müssen. Indem Sie lernen, Stress und Emotionen in Schach zu halten, verbessern Sie nicht nur die Kommunikation mit anderen, sondern Sie können auch die emotionale Achterbahn verlassen, extreme Launen ausgleichen und Ihr Leben in Einklang bringen . Dieses Toolkit zeigt Ihnen wie.

Was ist das Toolkit und wie funktioniert es?

Das Emotional Intelligence Toolkit von HelpGuide ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, um störende Gedanken zu kontrollieren, Stress und schwierige Emotionen zu steuern, Ihre Beziehungen zu verbessern und positive Absichten zu verfolgen. Das Toolkit kann Ihnen dabei helfen:

  • Ändern Sie sich selbst überwindende Stimmungen und Einstellungen
  • Bewältigen Sie Stress und Angst schnell
  • Bleiben Sie in Verbindung mit dem, was Sie fühlen und denken
  • Folgen Sie Ihren Hoffnungen und Träumen

Das Toolkit basiert auf den jüngsten Transformationen auf dem Gebiet der Psychologie. Die Emotion steht heute im Zentrum der klinischen Theorie und wird als Grundlage für den psychologischen Wandel angesehen. Wir wissen jetzt auch, dass all unser Denken von einer emotionalen Komponente sehr profitiert.

Wenn Sie die Fähigkeit entwickeln, Ihre eigenen Emotionen besser zu erkennen und zu verstehen, werden Sie leichter einschätzen können, wie sich andere fühlen, Ihre Kommunikation verbessern und Ihre persönlichen und beruflichen Beziehungen fördern. Und wenn Sie Stress ins Gleichgewicht bringen und lernen, auch unangenehme Emotionen zu tolerieren, werden Sie feststellen, dass Ihre Fähigkeit, positive Emotionen zu erleben, gewachsen und intensiviert wurde. Sie werden es einfacher finden, zu spielen, zu lachen und Freude zu erleben. Egal wie gestresst oder emotional Sie sich nicht mehr unter Kontrolle fühlen, wenn Sie auf diese Werkzeuge zurückgreifen, kann und wird das Leben leichter und heller.

Video: Warum Emotionen wichtig sind

Bevor wir anfangen, die Fähigkeiten der emotionalen Intelligenz zu erlernen, die es uns ermöglichen, Stress zu überwinden und gesund und glücklich zu bleiben, ist es wichtig, zuerst einen Blick auf die Dinge zu werfen, die wir tun, die unsere Fähigkeit, neue Gewohnheiten anzunehmen, blockieren können.

Video: Straßensperren zur Bewusstheit

Schritt 1: Lernen Sie schnell Stress abzubauen

In der Lage zu sein, Stress zu bewältigen und abzubauen, ist der Schlüssel, um im Gleichgewicht zu bleiben, konzentriert und die Kontrolle zu behalten, unabhängig davon, welchen Herausforderungen Sie im Leben gegenüberstehen. Neben dem Umgang mit Alltagsstressoren hilft Ihnen die Anwendung schneller Stressabbauverfahren auch, Ihr Nervensystem beim Üben des Meditations-Teils dieses Toolkits in Balance zu bringen.

Es gibt unzählige Techniken, um mit Stress umzugehen. Ein persönliches Gespräch mit einem verständnisvollen Freund, beispielsweise Übung, Yoga und Meditation sind hervorragende Möglichkeiten, Stress und Angst abzubauen. Es kann jedoch nicht praktisch (oder gar nicht möglich) sein, einen Lauf zu machen oder zu meditieren, wenn Sie von Ihrem morgendlichen Pendelverkehr, einem stressigen Meeting bei der Arbeit oder einem Streit mit Ihrem Ehepartner geplagt werden. Für solche Situationen benötigen Sie etwas zugänglicheres. Hier kommt schnelle Entlastung ins Spiel.

Schnelle Stressabbau

Um Stress schnell abzubauen, nehmen Sie einen tiefen Atemzug und nutzen Ihre Sinne - was Sie sehen, hören, riechen, schmecken und berühren - oder durch eine beruhigende Bewegung. Indem Sie ein Lieblingsfoto anzeigen, einen bestimmten Duft riechen, einem Lieblingsmusikstück zuhören, ein Stück Kaugummi probieren oder ein Haustier umarmen, können Sie sich schnell entspannen und fokussieren. Natürlich reagiert nicht jeder auf jede Sinneserfahrung auf dieselbe Weise. Der Schlüssel zum schnellen Stressabbau besteht darin, zu experimentieren und die einzigartigen Sinneserlebnisse zu entdecken, die für Sie am besten funktionieren.

Video: Schnelle Stressabbau

Schritt 2: Emotionale Intelligenz (EQ) aufbauen

Emotionale Intelligenz (Emotional Intelligence, EQ) ist die Fähigkeit, eigene Emotionen auf positive Weise zu erkennen, zu verstehen und zu nutzen, um Stress und Angst abzubauen, effektiv zu kommunizieren, sich mit anderen einzufühlen, Herausforderungen zu überwinden und Konflikte zu entschärfen. Wenn es um das Glück und den Erfolg Ihrer Beziehungen, Ihrer Karriere und Ihrer persönlichen Ziele geht, ist EQ genauso wichtig wie der bekanntere IQ.

Emotionale Intelligenz wird im Allgemeinen durch vier Merkmale definiert:

  1. Selbstverwaltung - Sie sind in der Lage, impulsive Gefühle und Verhaltensweisen zu kontrollieren, Ihre Emotionen auf gesunde Weise zu steuern, Initiative zu ergreifen, Verpflichtungen zu erfüllen und sich an sich ändernde Umstände anzupassen.
  2. Selbstbewusstsein - Sie erkennen Ihre eigenen Emotionen und wie sie Ihre Gedanken und Ihr Verhalten beeinflussen. Sie kennen Ihre Stärken und Schwächen und haben Selbstvertrauen.
  3. Soziales Bewusstsein - Sie können die Emotionen, Bedürfnisse und Anliegen anderer Menschen verstehen, emotionale Hinweise einholen, sich gesellschaftlich wohlfühlen und die Machtdynamik in einer Gruppe oder Organisation erkennen.
  4. Beziehungsmanagement - Sie können gute Beziehungen aufbauen und pflegen, klar kommunizieren, andere inspirieren und beeinflussen, im Team gut arbeiten und Konflikte bewältigen.

Viele von uns sind von unseren Emotionen getrennt - besonders starke Emotionen wie Wut, Trauer, Angst -, weil uns beigebracht wurde, unsere Gefühle abzuschalten. Aber während Sie Ihre Gefühle abstreiten oder betäuben können, können Sie sie nicht beseitigen. Sie sind immer noch da, ob Sie sich dessen bewusst sind oder nicht. Und auch unangenehme Emotionen können positive Aspekte haben. Traurigkeit kann die emotionale Heilung unterstützen, zum Beispiel kann Angst lebensrettende Maßnahmen auslösen, und Ärger kann mobilisieren und inspirieren. Ohne mit all Ihren Emotionen verbunden zu sein, können Sie leider keinen Stress bewältigen, Ihr eigenes Verhalten nicht vollständig verstehen oder Ihr Denken und Handeln angemessen steuern. Unabhängig von Ihren Umständen oder Herausforderungen können Sie jederzeit die Fähigkeiten zur Verbesserung des EQ und zum Umgang mit Ihren Emotionen erlernen.

Video: Emotionales Bewusstsein entwickeln

Schritt 3: Üben Sie die Reiten Sie das Wildpferd Meditation

Viele von uns haben Schwierigkeiten, mit unseren Emotionen umzugehen. Unsere Gefühle wirken oft wie ein wildes Pferd, voller Angst und unkontrollierter Energie. Sie können dazu führen, dass Sie einfrieren, handeln oder herunterfahren, was ein rationales Denken erschwert und dazu führt, dass Sie Dinge sagen und tun, die Sie später bereuen. Oder Sie können große Anstrengungen unternehmen, um schwierige Emotionen zu vermeiden, indem Sie:

Sich mit obsessiven Gedanken, gedankenloser Unterhaltung und süchtig machendem Verhalten ablenken. Stundenlang fernsehen, trinken, spielen, übermäßig essen, Computerspiele spielen und zwangsweise Smartphones oder das Internet benutzen, um häufiger mit Ihren Gefühlen umzugehen.

Bei einer emotionalen Reaktion bleiben, mit der Sie sich wohl fühlen, egal was die Situation erfordert. Zum Beispiel, ständig Scherze machen, um Unsicherheiten zu vertuschen, oder ständig wütend werden, um nicht traurig oder ängstlich zu sein.

Intensive Emotionen ausschalten oder ausschalten. Wenn Sie sich von Ihren Emotionen überwältigt fühlen, können Sie damit umgehen, indem Sie sich selbst betäuben. Sie fühlen sich möglicherweise völlig von Ihren Gefühlen getrennt, als hätten Sie überhaupt keine Gefühle mehr.

Anstatt zu versuchen, starke Emotionen zu ignorieren, können Sie diese akzeptieren und zähmen, indem Sie die Zügel ergreifen und lernen, wie man sie reitet. Dies ist, wo die Reiten Sie das Wildpferd Achtsamkeitsmeditation kommt herein. Sie hilft nicht nur beim Entspannen, sondern lehrt auch, wie Sie all Ihre Emotionen nutzen können - selbst die unbequemen oder überwältigenden, die Sie vermeiden wollten. Sie lernen, wie Sie intensive Emotionen loswerden, die Kontrolle über das Erleben und die Kontrolle über Ihr Verhalten behalten.

Was Sie von den Meditationen erwarten können

Die Meditationen konzentrieren sich zunächst auf Ihre Atmung und progressive Muskelentspannung und dann auf Ihren aktuellen emotionalen Zustand.

  • Wenn Sie sich von unangenehmen Emotionen überwältigt fühlen, verwenden Sie die in Schritt 1 erlernten schnellen Stressabbauverfahren, um Ihr Nervensystem wieder in Balance zu bringen, bevor Sie fortfahren.
  • Wenn Sie lernen, unter Stress auf diese Weise achtsam zu bleiben, können Sie diese Gefühle auch in Ihren Alltag mitnehmen, selbst in Situationen, in denen Sie sich bedrohlich, anstrengend oder unwohl fühlen.

Beginn der Meditation - 16 Minuten

Lernen Sie, sich zu entspannen und sich für das Erkennen körperlicher und emotionaler Empfindungen in Ihrem Körper zu öffnen. Bewegen Sie sich zur Zwischenmeditation wenn Sie sich auf die Gefühle und Empfindungen Ihres Körpers eingestellt fühlen.

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Download: Beginnende Meditation

Zwischenmeditation - 18 Minuten

Lernen Sie, die körperlichen und emotionalen Empfindungen in Ihrem Körper zu erkennen, die sich vom Rest abheben, die sich stärker oder anders anfühlen. Bewegen Sie sich zur tieferen Meditation hinauf wenn Sie in der Lage sind, verschiedene oder ungewöhnliche Empfindungen und Gefühle in Ihrem Körper zu erkennen und sich darauf zu konzentrieren.

//www.helpguide.org/wp-content/uploads/2018/11/Intermediate-Meditation.mp3

Download: Mittlere Meditation

Tiefere Meditation - 24 Minuten

Lernen Sie, auch in Situationen, in denen Sie sich unwohl oder leicht gestresst fühlen, emotional verbunden zu bleiben. Bewegen Sie sich zur tiefsten Meditation wenn Sie in solchen Situationen ruhig und fokussiert bleiben können.

//www.helpguide.org/wp-content/uploads/2018/11/Deeper-Meditation.mp3

Download: Vertiefung der Meditation

Tiefste Meditation - 30 Minuten

Lernen Sie, jederzeit fokussiert, wachsam und emotional zu sein, selbst in den stressigsten Situationen.

//www.helpguide.org/wp-content/uploads/2018/11/Deepest-Meditation.mp3

Download: Tiefste Meditation

Schritt 4: Üben Sie weiter und genießen Sie die Vorteile

Es ist wichtig, das weiter zu üben Reiten Sie das Wildpferd Meditation, bis Sie in der Lage sind, mit Ihren Gefühlen in Verbindung zu bleiben und unter Stress im Alltag ruhig zu bleiben. Jedes Mal, wenn Sie die Meditation üben, sollten Sie sich mit Ihrer emotionalen Erfahrung ein wenig mehr Energie und ein bisschen wohler fühlen. Aber übertreiben Sie nicht den meditativen Prozess. Sie werden mehr aufnehmen, wenn Sie sich langsam bewegen. Nehmen Sie sich Zeit, um die kleinen Änderungen zu bemerken, die sich zu einer Lebensveränderung addieren.

Wenn Sie am Ende jeder Meditation Ihre Aufmerksamkeit von einem ausschließlich internen Fokus auf Ihre alltäglichen Anliegen lenken, wird wahrscheinlich ein gewisses Bewusstsein für das, was Sie fühlen, bei Ihnen bleiben. Dies bedeutet, dass Sie den Prozess in Ihren Alltag integrieren, wodurch Sie ein Gefühl der Kontrolle über Ihre Emotionen bekommen. Natürlich erfordert das Erlernen neuer Fähigkeiten Zeit und Mühe, besonders wenn Ihre Energie durch Depressionen, Angstzustände oder andere Herausforderungen aufgebraucht wird. Wenn Sie jedoch mit kleinen Schritten beginnen, die zu Tageszeiten ausgeführt werden, wenn Sie die meiste Energie haben, kann das Erlernen einer neuen Fertigkeit leichter sein, als Sie denken.

Üben, üben, üben. Je öfter Sie die Meditationen wiederholen, desto wohler fühlen Sie sich mit Ihren Emotionen und desto größer wird die Veränderung in Ihren Gedanken, Gefühlen und Handlungen. Bei regelmäßiger Übung können Sie Ihr Gehirn tatsächlich so verändern, dass Sie sich sicherer, belastbarer und kontrollierter fühlen.

Planen Sie vorhersagbare Herausforderungen. Versuchen Sie, Ihre neuen emotionalen Intelligenzfähigkeiten in vorhersagbaren Stressphasen zu üben, wenn der Einsatz gering ist. Stellen Sie sich beispielsweise auf Ihren Körper ein, während Sie im Haushalt arbeiten oder durch den dichten Verkehr pendeln.

Rückschläge erwarten. Verlieren Sie nicht die Hoffnung, wenn Sie hin und wieder in alte Gewohnheiten zurückfallen. Es passiert. Anstatt nach einem Rückschlag aufzugeben, versprechen Sie, beim nächsten Mal von vorne zu beginnen, und lernen Sie aus Ihren Fehlern.

Wenn Sie Zweifel haben, kehren Sie zu Ihrem Körper zurück. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Stimmung in einer schwierigen Situation zu bewältigen, atmen Sie tief ein und lenken Sie schnell Stress ab.

Sprich mit jemandem über deine Erfahrungen

Versuchen Sie, eine Person zu finden, mit der Sie über Ihre Erfahrungen mit der Meditation sprechen können. Was hast du über dich gelernt? Was hast du über deine Gefühle herausgefunden? Wenn Sie mit jemandem persönlich sprechen, behalten Sie das Erlernte bei.

Video: Unerwartete Belohnungen

Häufig gestellte Fragen

In wie viel Zeit muss ich investieren? Reiten Sie das wilde Pferd?

Es dauert ungefähr 21 bis 28 aufeinanderfolgende Tage, um eine neue Gewohnheit zu erstellen. Wenn Sie den Vorgang jedoch richtig und häufig durchführen, werden Sie täglich davon profitieren. Wenn Sie möchten, dass der Prozess zur zweiten Natur wird, vergessen Sie nicht, die Fähigkeiten in extremen Stresssituationen anzuwenden - es kann etwas länger dauern.

Was soll ich tun, wenn ich anfangs etwas in einem Teil meines Körpers spüre und wo anders ein stärkeres Gefühl auftritt?

Folgen Sie immer der Intensität. Konzentriere dich auf das stärkste Gefühl, das du fühlst.

Was ist, wenn ich nichts fühle oder nur leer bin?

Das ist normal. Achten Sie auf das Gefühl, kein Gefühl zu haben oder taub oder leer zu sein.

Ich werde während der Meditation emotional, ist das normal?

Ja. Das Freisetzen verdrängter Gefühle kann intensiv sein. Wenn Sie weinen, zittern, stöhnen oder andere Geräusche machen, denken Sie daran, tief zu atmen und den Fokus zu halten. Es ist in Ordnung, diese Emotionen zu erleben - solange Sie sich beruhigen und konzentrieren können und den Prozess unter Kontrolle haben.

Wenn Sie sich nach zahlreichen Versuchen immer noch unwohl fühlen, kann dies ein Hinweis auf ein ungelöstes Trauma aus Ihrer Vergangenheit sein. Ziehen Sie in Betracht, einen Trauma-Spezialisten zu konsultieren.

Über dieses Toolkit

Das Emotional Intelligence Toolkit basiert auf dem lebensfördernden Lebenswerk von Dr. Jeanne Segal, Co-Gründer von HelpGuide.

Autoren: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M. A. und Lawrence Robinson. Zuletzt aktualisiert: Januar 2019.

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