Diät- und Ernährungstipps für Frauen

Essen Sie richtig, um in jeder Lebensphase Ihr Bestes zu geben

Der Versuch, die Anforderungen von Familie und Beruf oder der Schule in Einklang zu bringen und mit dem medialen Druck umzugehen, einen bestimmten Weg zu suchen und zu essen, kann es für Frauen schwierig machen, sich gesund zu ernähren. Aber das richtige Essen kann nicht nur Ihre Stimmung unterstützen, Ihre Energie steigern und Ihnen dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, es kann auch eine große Unterstützung für die verschiedenen Lebensabschnitte einer Frau sein. Gesundes Essen kann helfen, PMS zu reduzieren, die Fruchtbarkeit zu steigern, Schwangerschaft und Stillen zu erleichtern, die Wechseljahrsymptome zu lindern und die Knochen stark zu halten. Unabhängig von Ihrem Alter oder Ihrer Situation können Sie sich zu einer gesunden, nahrhaften Ernährung bekennen, damit Sie gut aussehen und sich gut fühlen und das Beste aus Ihrem Leben herausholen.

Wie unterscheiden sich die Ernährungsbedürfnisse von Frauen von Männern?

Im Hinblick auf Kinder sind die Ernährungsbedürfnisse von Jungen und Mädchen weitgehend ähnlich. Aber wenn die Pubertät beginnt, entwickeln Frauen einzigartige Ernährungsbedürfnisse. Wenn wir älter werden und unser Körper mehr körperliche und hormonelle Veränderungen durchläuft, entwickeln sich unsere Ernährungsbedürfnisse ständig weiter. Daher ist es wichtig, dass sich unsere Ernährung entwickelt, um diesen sich verändernden Bedürfnissen gerecht zu werden.

Während Frauen tendenziell weniger Kalorien benötigen als Männer, sind unsere Anforderungen an bestimmte Vitamine und Mineralien viel höher. Hormonelle Veränderungen im Zusammenhang mit der Menstruation, der Geburt von Kindern und den Wechseljahren bedeuten, dass Frauen ein höheres Risiko für Anämie, geschwächte Knochen und Osteoporose haben und eine höhere Zufuhr von Nährstoffen wie Eisen, Kalzium, Magnesium, Vitamin D und Vitamin B9 (Folsäure) erfordern ).

Warum viele Frauen die Ernährungsrichtlinien nicht erfüllen

Als Frauen neigen viele von uns dazu, unsere eigenen Ernährungsbedürfnisse zu vernachlässigen. Vielleicht fühlen Sie sich zu beschäftigt, um richtig zu essen, gewöhnt, die Bedürfnisse Ihrer Familie an erster Stelle zu stellen, oder versuchen, extreme Ernährungsgewohnheiten einzuhalten, bei denen Sie an Nährstoffen knapp werden und sich müde, hungrig und energiesparend fühlen. Die spezifischen Bedürfnisse von Frauen werden auch häufig von der Ernährungsforschung vernachlässigt. Studien stützen sich in der Regel auf männliche Personen, deren Hormonspiegel stabiler und vorhersagbarer sind, wodurch die Ergebnisse manchmal irrelevant oder sogar irreführend für die Bedürfnisse von Frauen sind. All dies kann zu gravierenden Defiziten in Ihrer täglichen Ernährung führen.

Während das, was für eine Frau am besten funktioniert, nicht immer die beste Wahl für eine andere ist, ist es wichtig, Ihre Ernährungsgewohnheiten auf Ihre vitalen Ernährungsbedürfnisse abzustimmen. Ganz gleich, ob Sie Ihre Energie und Ihre Stimmung verbessern, Stress oder PMS bekämpfen, die Fruchtbarkeit steigern, eine gesunde Schwangerschaft genießen oder die Symptome der Wechseljahre lindern möchten. Diese Ernährungstipps können Ihnen dabei helfen, während Ihres sich ständig verändernden Lebens gesund und vital zu bleiben.

Warum Ergänzungen allein nicht ausreichen

In der Vergangenheit haben Frauen oft versucht, durch Verwendung von Vitaminen und Nahrungsergänzungsmitteln Defizite in ihrer Ernährung auszugleichen. Obwohl Nahrungsergänzungsmittel eine nützliche Absicherung gegen gelegentliche Nährstoffdefizite darstellen können, können sie eine unausgewogene oder ungesunde Ernährung nicht ausgleichen. Um sicherzustellen, dass Sie von der Nahrung, die Sie essen, alle Nährstoffe erhalten, die Sie essen, versuchen Sie, eine Diät mit reichhaltigem Obst, Gemüse, hochwertigem Eiweiß, gesunden Fetten und wenig verarbeiteten, gebratenen und zuckerhaltigen Lebensmitteln anzustreben.

Kalzium für starke Knochen während des gesamten Lebens

Unter anderem benötigen Sie Kalzium, um gesunde Knochen und Zähne aufzubauen, sie im Alter stark zu halten, den Herzrhythmus zu regulieren und sicherzustellen, dass Ihr Nervensystem ordnungsgemäß funktioniert. Kalziummangel kann zu Stimmungsstörungen wie Reizbarkeit, Angstzuständen, Depressionen und Schlafstörungen führen oder diese verschlimmern. Wenn Sie nicht genügend Kalzium in Ihre Ernährung aufnehmen, nimmt Ihr Körper Kalzium aus den Knochen, um eine normale Zellfunktion sicherzustellen, was zu geschwächten Knochen oder Osteoporose führen kann. Frauen sind anfälliger für Osteoporose als Männer. Daher ist es wichtig, in Kombination mit Magnesium und Vitamin D reichlich Kalzium zu sich zu nehmen, um die Knochengesundheit zu unterstützen.

Wie viel Kalzium, Magnesium und Vitamin D benötigen Sie?

Kalzium: Für erwachsene Frauen im Alter von 19-50 Jahren beträgt das von der USDA empfohlene Tagegeld 1.000 mg / Tag. Für Frauen über 50 Jahren Die empfohlene Tagesdosis beträgt 1.200 mg / Tag. Gute Calciumquellen sind Milchprodukte, grünes Blattgemüse, bestimmte Fische, Getreide, Tofu, Kohl und Sommerkürbis. Ihr Körper kann nicht mehr als 500 mg gleichzeitig einnehmen, und es hat keinen Vorteil, die empfohlene Tagesdosis zu überschreiten.

Magnesium: Magnesium erhöht die Calciumaufnahme aus dem Blut in den Knochen. Tatsächlich kann Ihr Körper Kalzium nicht ohne es verwenden. Der vom USDA empfohlene Tagesbedarf für Magnesium liegt zwischen 320 und 400 mg / Tag. Gute Quellen sind grünes Blattgemüse, Sommerkürbis, Broccoli, Heilbutt, Gurke, grüne Bohnen, Sellerie und eine Vielzahl von Samen.

Vitamin-D: Vitamin D ist auch entscheidend für den richtigen Calciumstoffwechsel. Täglich 600 IU (internationale Einheiten) anstreben. Sie können Vitamin D aus einer halben Stunde direktem Sonnenlicht und aus Lebensmitteln wie Lachs, Garnelen, Vitamin D-angereicherter Milch, Kabeljau und Eiern beziehen.

Gute Nahrungsquellen für Kalzium
EssenMilligramm (mg) pro Portion
Joghurt, schlicht, fettarm, 8 Unzen415
Mozzarella, teilweise abgeschnitten, 1,5 Unzen333
Cheddar-Käse, 1,5 Unzen307
Hüttenkäse (1% Milchfett), 8 Unzen138
Käse, Sahne, normal, 1 Esslöffel14
Milch, fettfrei, 8 Unzen299
Milch, fettreduziert (2% Milchfett), 8 Unzen293
Milch, ganz (3,25% Milchfett), 8 Unzen276
Sojamilch, mit Calcium angereichert, 8 Unzen299
Verzehrfertiges Müsli, mit Calcium angereichert, 1 Tasse100-1,000
Sardinen, in Öl konserviert, mit Knochen, 3 Unzen325
Lachs, rosa, Konserven, Feststoffe mit Knochen, 3 Unzen181
Tofu, fest, mit Calciumsulfat, 1/2 Tasse hergestellt253
Tofu, weich, mit Calciumsulfat, 1/2 Tasse hergestellt138
Kohlrabi, frisch, gekocht, 1/2 Tasse99
Grünkohl, gehackt, 1 Tasse100
Grünkohl, frisch, gekocht, 1 Tasse94
Chinakohl, Bok Choy, roh, gerieben, 1 Tasse74
Brokkoli, roh, 1/2 Tasse21
Quelle: Nationales Gesundheitsinstitut

Sollten Sie Molkereiprodukte wegen ihres gesättigten Fettgehalts vermeiden?

Wie die Tabelle oben zeigt, gehören Milchprodukte zu den besten Kalziumquellen. Milchprodukte wie Vollmilch, Käse und Joghurt neigen jedoch auch zu einem hohen Anteil an gesättigten Fetten. Das USDA empfiehlt, die Aufnahme von gesättigtem Fett auf höchstens 10% Ihrer täglichen Kalorien zu beschränken. Dies bedeutet, dass Sie die Vollmilchmolkerei in Maßen genießen können und sich, wenn möglich, für fettarme Milchprodukte entscheiden können. Seien Sie sich jedoch bewusst, dass fettreduzierte Milchprodukte oft viel Zucker enthalten, was sich negativ auf Ihre Gesundheit und Ihre Taille auswirken kann.

Die Bedeutung von Bewegung für die Knochengesundheit

Neben der Ernährung können Bewegung und andere Lebensstilfaktoren auch eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit spielen. Wenn Sie zu viel Alkohol trinken und zu viel Alkohol trinken, können Sie die Wahrscheinlichkeit einer Osteoporose erhöhen, während Belastungsübungen (wie Gehen, Tanzen, Yoga oder Heben von Gewichten) das Risiko senken können. Kraft- oder Widerstandstraining mit Maschinen, Hanteln, elastischen Bändern oder dem eigenen Körpergewicht können besonders wirksam sein, um den Verlust von Knochenmasse mit zunehmendem Alter zu verhindern.

Eisen: Warum bekommen Sie nicht genug?

Eisen hilft, das Hämoglobin herzustellen, das Sauerstoff in Ihrem Blut transportiert. Es ist auch wichtig, gesunde Haut, Haare und Nägel zu erhalten. Aufgrund der während der Menstruation verlorenen Blutmenge benötigen Frauen im gebärfähigen Alter mehr als doppelt so viel Eisen wie Männer - sogar während der Schwangerschaft und Stillzeit. Viele von uns bekommen jedoch nicht annähernd genug Eisen in unserer Ernährung, so dass Eisenmangelanämie der häufigste Mangel bei Frauen ist.

Anämie kann Ihre Energie verbrauchen und Sie fühlen sich schwach, erschöpft und atemlos, selbst wenn Sie nur minimale körperliche Aktivität haben. Eisenmangel kann auch Ihre Stimmung beeinflussen und zu depressionsähnlichen Symptomen wie Reizbarkeit und Konzentrationsstörungen führen. Während eine einfache Blutuntersuchung Ihrem Arzt mitteilen kann, wenn Sie einen Eisenmangel haben, wenn Sie sich ständig müde und launisch fühlen, ist es eine gute Idee, die Eisenmenge in Ihrer Ernährung zu untersuchen.

Wie viel Eisen brauchst du?

Für jugendliche Frauen im Alter von 14 bis 18 Jahren beträgt die empfohlene Tagesmenge der US-amerikanischen Food and Nutrition Board (FNB) 15 mg (27 mg in der Schwangerschaft, 10 mg in der Stillzeit). Für erwachsene Frauen im Alter von 19-50 Jahren empfiehlt der FNB 18 mg / Tag (27 mg bei Schwangerschaft, 9 mg bei Stillzeit). Für Frauen ab 51 Jahren beträgt die empfohlene Tagesmenge 8 mg.

Ein Grund, warum so viele Frauen die benötigte Eisenmenge nicht bekommen, ist unter anderem, weil rotes Fleisch (vor allem Leber) eine der besten Eisenquellen ist, das auch einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthält. Während grünes Blattgemüse und Bohnen auch gute Eisenquellen sind und kein gesättigtes Fett enthalten, ist das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln anders als das Eisen aus tierischen Quellen und wird vom Körper nicht so gut aufgenommen. Andere eisenreiche Lebensmittel sind Geflügel, Meeresfrüchte, Trockenfrüchte wie Rosinen und Aprikosen sowie mit Eisen angereicherte Cerealien, Brot und Nudeln.

Gute Eisenquellen
EssenMilligramm (mg) pro Portion
Frühstückscerealien, mit 100% Eisen angereichert, 1 Portion18
Schokolade, dunkel, 45% -69% Kakaofeststoffe, 3 Unzen7
Austern, östlich, gekocht mit feuchter Hitze, 3 Unzen8
Sardinen, mit Knochen, 3 Unzen2
Thunfisch, leicht, in Wasser konserviert, 3 Unzen1
Rinderleber, Pfanne gebraten, 3 Unzen5
Rindfleisch, geschmorte untere Runde, 3 Unzen2
Hähnchen, gebraten, Fleisch und Haut, 3 Unzen1
Truthahn, geröstet, Brustfleisch und Haut, 3 Unzen1
Weiße Bohnen aus der Dose, 1 Tasse8
Linsen, gekocht und entleert, 1/2 Tasse3
Bohnen aus der Dose, 1/2 Tasse2
Kichererbsen, gekocht und entwässert, 1/2 Tasse2
Spinat, gekocht und abgelassen, 1/2 Tasse3
Tomaten, eingemacht, gedünstet, 1/2 Tasse2
Broccoli, gekocht und entwässert, 1/2 Tasse1
Grüne Erbsen, gekocht, 1/2 Tasse1
Rosinen, kernlos, 1/4 Tasse1
Tofu, fest, 1/2 Tasse3
Kartoffel, mittel, gebacken, einschließlich Haut2
Cashewnüsse, Öl geröstet, 1 Unze (18 Nüsse)2
Brot, Vollkornbrot, 1 Scheibe1
Ei, groß, hart gekocht1
Quelle: Nationales Gesundheitsinstitut

Die Bedeutung von Folsäure (Vitamin B9) für Frauen im gebärfähigen Alter

Folsäure oder Vitamin B9 (auch bekannt als Folsäure, wenn es in angereicherten Lebensmitteln verwendet wird oder als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird) ist ein weiterer Nährstoff, von dem viele Frauen nicht genug in ihrer Ernährung bekommen. Folsäure kann die Wahrscheinlichkeit von neurologischen Geburtsfehlern erheblich reduzieren, wenn es vor der Empfängnis und in den ersten Wochen der Schwangerschaft eingenommen wird. Folsäure kann auch das Risiko einer Frau für Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten senken. Wenn Sie also nicht schwanger werden möchten (und viele Schwangerschaften nicht geplant sind), ist dies ein essenzieller Nährstoff für jede Frau im gebärfähigen Alter. Im späteren Leben kann Folat Ihrem Körper helfen, Östrogen während der Wechseljahre herzustellen.

Wenn Sie nicht genug Folat in Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies auch Ihre Stimmung beeinflussen. Sie fühlen sich gereizt und müde, beeinträchtigen Ihre Konzentration und machen Sie anfälliger für Depressionen und Kopfschmerzen.

Ernährungstipps zur Steigerung der Fruchtbarkeit

Wenn Sie eine Schwangerschaft planen und ausreichend Folsäure in Ihrer Ernährung erhalten, sollten Sie Folgendes in Betracht ziehen:

  • Alkohol, Koffein und Nikotin vermeiden, da bekannt ist, dass sie die Fruchtbarkeit verringern.
  • Verzehr von Bio-Lebensmitteln sowie Fleisch und Eiern mit Gras oder Freilandhaltung um Schadstoffe und Pestizide zu begrenzen, die die Fruchtbarkeit beeinträchtigen können.
  • Eine vorgeburtliche Ergänzung einnehmen. Die wichtigsten Ergänzungen für die Fruchtbarkeit sind Folsäure, Zink, Selen, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin E und Vitamin C.
  • Die Diät Ihres Partners nicht übersehen. Etwa 40 Prozent der Fertilitätsprobleme liegen bei Männern. Ermutigen Sie Ihren Partner daher, Ergänzungen wie Zink, Vitamin C, Kalzium und Vitamin D hinzuzufügen.

Wie viel Folsäure brauchst du?

Die US-amerikanische FDA empfiehlt allen Frauen und Mädchen, die schwanger werden könnten, täglich 400 µg (Mikrogramm) Folsäure oder Folsäure zu sich zu nehmen. Frauen, die schwanger sind, sollten 600 mcg und stillende 500 mcg einnehmen

Gute Quellen sind grünes Blattgemüse, Obst und Fruchtsaft, Nüsse, Bohnen und Erbsen. Folsäure wird auch hinzugefügt, um viele Getreideprodukte wie Getreide, Brot und Teigwaren anzureichern.

Gute Nahrungsquellen für Folsäure und Folsäure
EssenMikrogramm (mcg) pro Portion
Rinderleber, geschmort, 3 Unzen215
Rinderhackfleisch, 85% mager, gekocht, 3 Unzen7
Hühnerbrust, gebraten, 1/2 Brust3
Spinat, gekocht, 1/2 Tasse131
Spargel, gekocht, 4 Speere89
Rosenkohl, gefroren, gekocht, 1/2 Tasse78
Salat, Romaine, zerkleinert, 1 Tasse64
Brokkoli, gehackt, gefroren, gekocht, 1/2 Tasse52
Senfgrün, gehackt, gefroren, gekocht, 1/2 Tasse52
Schwarzäugige Erbsen (Kuhbohnen), gekocht, 1/2 Tasse105
Grüne Erbsen, gefroren, gekocht, 1/2 Tasse47
Bohnen aus der Dose, 1/2 Tasse46
Frühstückscerealien, angereichert mit 25% des DV100
Spaghetti, gekocht, angereichert, 1/2 Tasse83
Brot, weiß, 1 Scheibe43
Hefe, Bäcker, 1/4 Teelöffel23
Tomatensaft aus der Dose, 3/4 Tasse36
Orangensaft, 3/4 Tasse35
Orange, frisch, 1 klein23
Papaya, roh, gewürfelt, 1/2 Tasse27
Banane, 1 mittel24
Krabbe, Dungeness, 3 Unzen36
Fisch, Heilbutt, gekocht, 3 Unzen12
Ei ganz, hart gekocht, 1 groß22
Milch, 1% Fett, 1 Tasse12
Quelle: Nationales Gesundheitsinstitut

Essen, um die Symptome von PMS zu lindern

Das Auftreten von Blähungen, Krämpfen und Müdigkeit während der Woche oder so vor Ihrer Periode ist oft auf schwankende Hormone zurückzuführen. Ihre Ernährung kann eine wichtige Rolle bei der Linderung dieser und anderer Symptome von PMS spielen.

Essen Sie Nahrungsmittel mit hohem Eisen- und Zinkgehalt. Einige Frauen stellen fest, dass Nahrungsmittel wie rotes Fleisch, Leber, Eier, grünes Blattgemüse und Trockenfrüchte die Symptome von PMS lindern können.

Steigern Sie Ihre Kalziumzufuhr. Mehrere Studien haben gezeigt, welche Rolle kalziumreiche Lebensmittel - wie Milch, Joghurt, Käse und grünes Blattgemüse - bei der Linderung von PMS-Symptomen spielen.

Vermeiden Sie Transfette, frittierte Speisen und Zucker. Alle sind entzündlich, was PMS-Symptome auslösen kann.

Bekämpfen Sie sich, indem Sie Salz ausschneiden. Wenn Sie dazu neigen, Wasser zu behalten und Völlegefühl zu erleben, können salzige Zwischenmahlzeiten, tiefgefrorene Speisen und verarbeitete Lebensmittel einen großen Unterschied ausmachen.

Achten Sie auf Lebensmittelempfindlichkeiten. PMS ist ein häufiges Symptom für Nahrungsmittelempfindlichkeiten. Häufige Schuldige sind Milchprodukte und Weizen. Versuchen Sie, das verdächtige Essen auszuschneiden, und prüfen Sie, ob es einen Unterschied in Ihren Symptomen macht.

Koffein und Alkohol ausschneiden. Beide verschlimmern die PMS-Symptome. Vermeiden Sie sie also während dieser Zeit in Ihrem Zyklus.

Betrachten Sie Vitaminpräparate. Bei manchen Frauen kann die tägliche Einnahme von Multivitamin oder die Einnahme von Magnesium, Vitamin B6 und Vitamin E die Linderung von Krämpfen erleichtern. Ergänzungen sind aber auch kein Ersatz für eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Es ist immer besser, die Vitamine und Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, aus der Nahrung zu gewinnen, die Sie essen.

Fügen Sie essentielle Fettsäuren hinzu, um Krämpfe zu lindern. Es wurde gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren bei Krämpfen helfen. Sehen Sie, wenn Sie mehr Fisch oder Leinsamen essen, um Ihre PMS-Symptome zu lindern.

Ernährung für schwangere oder stillende Frauen

Sie benötigen nur etwa 300 zusätzliche Kalorien pro Tag, um Ihr wachsendes Baby ausreichend zu ernähren. Die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ist jedoch natürlich, und die Stillzeit kann nach der Geburt des Kindes zur Gewichtsabnahme beitragen.

Ernährungstipps für eine gesunde Schwangerschaft

Omega-3-Fettsäuren sind wesentlich für die neurologische und frühe visuelle Entwicklung Ihres Babys und für die Muttermilch nach der Geburt. Versuchen Sie zwei wöchentliche Portionen Kaltwasserfische wie Lachs, Thunfisch, Sardinen, Hering oder Sardellen. Sardinen gelten allgemein als der sicherste und nachhaltigste Fisch, während Algen eine reichhaltige vegetarische Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind.

Verzichten Sie auf Alkohol. Kein Betrag ist für das Baby sicher.

Reduzieren Sie Koffein, was mit einem höheren Risiko für eine Fehlgeburt verbunden ist und die Eisenaufnahme beeinträchtigen kann.

Essen Sie kleinere, häufigere Mahlzeiten anstatt ein paar große. Dies hilft, morgendliche Übelkeit und Sodbrennen zu verhindern und zu reduzieren.

Seien Sie vorsichtig bei Lebensmitteln, die für schwangere Frauen schädlich sein können. Dazu gehören Weichkäse, Sushi, Wurstwaren, rohe Sprossen und Fische wie Weißer Thunfisch, Schwertfisch, Tilefish und Königsmakrele, die viel Quecksilber enthalten.

Hochwertiges Eiweiß ist auch wichtig für das sich entwickelnde Gehirn und das Nervensystem Ihres Babys. Entscheiden Sie sich für hochwertiges Protein aus Fisch, Geflügel, Milchprodukten und pflanzlichen Proteinquellen, anstatt sich auf rotes Fleisch zu verlassen.

Ernährungstipps für ein gesundes Stillen

Halten Sie Ihren Kalorienverbrauch etwas höher um Ihrem Körper zu helfen, eine konstante Milchzufuhr aufrechtzuerhalten.

Betonen Sie gesunde Protein- und Kalziumquellen, die während der Stillzeit stärker nachgefragt werden. Stillende Frauen benötigen täglich etwa 20 Gramm mehr hochwertiges Protein als vor der Schwangerschaft, um die Milchproduktion zu unterstützen.

Nehmen Sie vorgeburtliche Vitaminpräparate, die während der Stillzeit noch hilfreich sind, sofern Ihr Arzt Ihnen nichts anderes sagt.

Vermeiden Sie Alkohol, Koffein und Nikotin. Ebenso wie in den Schwangerschaftsrichtlinien oben, trinken und rauchen Sie nicht und reduzieren Sie Ihren Koffeinkonsum.

Wenn Ihr Baby eine allergische Reaktion entwickelt, müssen Sie möglicherweise Ihre Ernährung anpassen. Häufige Nahrungsmittelallergene umfassen Kuhmilch, Eier, Weizen, Fisch und Zitrusfrüchte. Bei einer Kuhmilchallergie können Sie Ihren Kalziumbedarf durch andere kalziumreiche Lebensmittel wie Grünkohl, Broccoli oder Sardinen decken.

Essen, um die Symptome der Wechseljahre zu lindern

Bis zu einem Jahrzehnt vor den Wechseljahren bereitet sich Ihr Fortpflanzungssystem auf den Ruhestand vor und Ihr Körper verlagert die Produktion von Hormonen. Indem Sie besonders gut essen, wenn Sie in die Wechseljahre eintreten, können Sie allgemeine Symptome lindern.

Steigern Sie die Kalziumzufuhr (zusammen mit Vitamin D und Magnesium) zur Unterstützung der Knochengesundheit und zur Vorbeugung von Osteoporose.

Beschränken Sie sich auf Wein, Zucker, Weißmehlprodukte und Kaffee um Hitzewallungen zu lindern.

Essen Sie mehr gute Fette. Die essentiellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren unterstützen die Hormonproduktion und verleihen Ihrer Haut ein gesundes Aussehen. Nachtkerzenöl und Johannisbeeröl sind gute Quellen für Gamma-Linolensäure (GLA), eine essentielle Fettsäure, die dazu beitragen kann, Ihre Hormone auszugleichen und Hitzewallungen zu lindern.

Versuchen Sie Leinsamen gegen Hitzewallungen. Leinsamen ist reich an Lignanen, die helfen, den Hormonspiegel zu stabilisieren und Hitzewallungen zu lindern. Fügen Sie Ihrer täglichen Ernährung 1 bis 2 Esslöffel Leinsamen hinzu. Versuchen Sie es mit Suppen, Salaten oder Hauptgerichten.

Iss mehr Soja. Sojaprodukte sind reich an Phytoöstrogenen, pflanzlichen Östrogenen, die dem vom Körper produzierten Östrogen ähnlich sind. Einige Studien weisen darauf hin, dass Soja bei der Behandlung von Wechseljahrsbeschwerden helfen kann. Versuchen Sie es mit natürlichen Sojaquellen wie Sojamilch, Tofu, Tempeh und Soja-Nüssen.

Literatur-Empfehlungen

Kalzium und Milch: Was ist das Beste für Ihre Knochen und Gesundheit? - Erfahren Sie, warum Kalzium wichtig ist und die beste Nahrungsquelle für Kalzium ist. (Harvard School of Public Health-Quelle für Ernährung)

Calcium und Vitamin D: Wichtig in jedem Alter - Die Rolle von Calcium für die Knochengesundheit und gute Nahrungsquellen für Calcium. (Nationales Gesundheitsinstitut)

Eisen-Nahrungsergänzungs-Informationsblatt - Empfohlene Einnahmequellen und gute Eisenquellen. (Nationales Gesundheitsinstitut)

Eisenmangelanämie - Symptome und Ursachen der Eisenmangelanämie. (Mayo-Klinik)

Folat-Nahrungsergänzungs-Informationsblatt - Beschreibt die empfohlenen Mengen an Folsäure sowie gute Nahrungsquellen. (Nationales Gesundheitsinstitut)

Gesundes Essen während der Schwangerschaft - Bietet eine Aufgliederung der Lebensmittelgruppen mit Vorschlägen für die Auswahl der Lebensmittel während der Schwangerschaft. (March of Dimes)

Lebensmittel, die während der Schwangerschaft vermieden oder eingeschränkt werden sollten - Beschreibt die verschiedenen Lebensmittel, die während der Schwangerschaft als potenziell gefährlich eingestuft werden können, und erläutert, warum diese Lebensmittel eine Gefahr darstellen. (March of Dimes)

Gesundes Essen: Ein Leitfaden für Jugendliche - Überblick über gute Ernährungsgrundlagen für Mädchen im Teenageralter. Diese Website enthält auch Artikel zu Kalzium, Eisen und mehr. (Zentrum für junge Frauengesundheit, Kinderkrankenhaus Boston)

Autoren: Melinda Smith, M. A., Jeanne Segal, Ph.D., und Lawrence Robinson. Zuletzt aktualisiert: September 2018.

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