Schlaftipps für ältere Erwachsene

Schlaflosigkeit überwinden und besser schlafen

Wenn wir älter werden, erleben wir oft normale Veränderungen in unseren Schlafgewohnheiten, z. B. früher schläfrig werden, früher aufwachen oder weniger tiefen Schlaf erleben. Schlafstörungen, Aufwachen jeden Tag und andere Symptome der Schlaflosigkeit sind jedoch nicht ein normaler Teil des Alterns. Schlaf ist für unsere körperliche und seelische Gesundheit genauso wichtig wie damals, als wir jünger waren. Diese Tipps helfen Ihnen, altersbedingte Schlafprobleme zu überwinden, eine gute Nachtruhe zu erreichen und die Qualität Ihres Wachlebens zu verbessern.

Warum ist Schlaf für ältere Erwachsene so wichtig?

Eine erholsame Nachtruhe ist besonders für ältere Menschen wichtig, da sie die Konzentrations- und Gedächtnisbildung verbessert, Ihrem Körper ermöglicht, die während des Tages aufgetretenen Zellschäden zu reparieren, und erfrischt das Immunsystem, was wiederum dazu beiträgt, Krankheiten vorzubeugen.

  • Ältere Erwachsene, die nicht gut schlafen, leiden häufiger unter Depressionen, Aufmerksamkeits- und Gedächtnisproblemen, übermäßiger Tagesmüdigkeit und erleben mehr Nachtabstürze.
  • Unzureichender Schlaf kann auch zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen, einschließlich eines erhöhten Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Gewichtsprobleme und Brustkrebs bei Frauen.

Wie viele Stunden Schlaf brauchen ältere Erwachsene?

Während der Schlafbedarf von Person zu Person variiert, benötigen die meisten gesunden Erwachsenen pro Nacht 7,5 bis 9 Stunden Schlaf. Wie Sie sich am Morgen fühlen, ist jedoch wichtiger als eine bestimmte Anzahl von Stunden. Häufiges Aufwachen, wenn Sie sich tagsüber nicht ausgeruht fühlen oder müde sind, sind die besten Anzeichen dafür, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen.

Schlaflosigkeit und Alterungstipp 1: Verstehen Sie, wie sich der Schlaf im Alter verändert

Wenn Sie älter werden, produziert Ihr Körper weniger Wachstumshormone, so dass Sie in langsamen Wellen oder tiefem Schlaf (einem besonders erfrischenden Teil des Schlafzyklus) wahrscheinlich nachlassen. Wenn dies passiert, produzieren Sie weniger Melatonin, was bedeutet, dass Sie häufig mehr fragmentierten Schlaf erleben und in der Nacht häufiger aufwachen. Deswegen halten sich viele von uns mit dem Alter für „leichte Schläfer“. Du könntest außerdem:

  • Möchten Sie früher abends schlafen und früh am Morgen aufwachen?
  • Sie müssen nachts länger im Bett verbringen, um die Schlafstunden zu bekommen, die Sie benötigen, oder Sie können den Ausfall durch ein Nickerchen während des Tages ausgleichen.

In den meisten Fällen sind solche Schlafänderungen normal und weisen nicht auf ein Schlafproblem hin.

Schlafprobleme nicht altersbedingt

In jedem Alter treten gelegentlich Schlafstörungen auf. Wenn Sie jedoch regelmäßig eines der folgenden Symptome feststellen, haben Sie möglicherweise eine Schlafstörung:

  • Probleme beim Einschlafen, auch wenn Sie sich müde fühlen
  • Habe Schwierigkeiten beim Einschlafen, wenn du aufgewacht bist
  • Fühlen Sie sich nach einer Nacht nicht erfrischt
  • Fühlen Sie sich tagsüber gereizt oder schläfrig
  • Haben Sie Schwierigkeiten, wach zu bleiben, wenn Sie still sitzen, fernsehen oder fahren
  • Schwierigkeiten haben, sich während des Tages zu konzentrieren
  • Verlassen Sie sich auf Schlaftabletten oder Alkohol, um einzuschlafen
  • Mühe haben, deine Gefühle zu kontrollieren

Tipp 2: Identifizieren Sie die zugrunde liegenden Probleme

Viele Fälle von Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen werden durch zugrunde liegende, aber sehr behandelbare Ursachen verursacht. Indem Sie alle möglichen Ursachen identifizieren, können Sie die Behandlung entsprechend anpassen.

  • Stehen Sie unter Stress?
  • Bist du depressiv? Fühlen Sie sich emotional flach oder hoffnungslos?
  • Kämpfen Sie mit chronischen Angstzuständen oder Sorgen?
  • Haben Sie kürzlich eine traumatische Erfahrung gemacht?
  • Nehmen Sie Medikamente ein, die Ihren Schlaf beeinflussen könnten?
  • Haben Sie gesundheitliche Probleme, die den Schlaf stören können?

Häufige Ursachen für Schlafstörungen und Schlafstörungen bei älteren Erwachsenen

Schlechte Schlafgewohnheiten und Schlafumgebung. Dazu gehören unregelmäßige Schlafstunden, Alkoholkonsum vor dem Zubettgehen und das Einschlafen bei eingeschaltetem Fernseher. Stellen Sie sicher, dass Ihr Zimmer komfortabel, dunkel und ruhig ist und Ihre Schlafrituale den Schlaf begünstigen.

Schmerzen oder Beschwerden Gesundheitszustände wie häufiges Wasserlassen, Schmerzen, Arthritis, Asthma, Diabetes, Osteoporose, nächtliches Sodbrennen und Alzheimer-Krankheit können den Schlaf stören. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um medizinische Probleme zu lösen.

Wechseljahre und nach den Wechseljahren. In den Wechseljahren stellen viele Frauen fest, dass Hitzewallungen und Nachtschweiß den Schlaf unterbrechen können. Sogar nach den Wechseljahren können Schlafstörungen anhalten. Die Verbesserung Ihrer Tagesgewohnheiten, insbesondere der Ernährung und Bewegung, kann helfen.

Medikamente Ältere Erwachsene nehmen tendenziell mehr Medikamente ein als jüngere Menschen, und die Kombination von Medikamenten sowie deren Nebenwirkungen können den Schlaf beeinträchtigen. Ihr Arzt kann möglicherweise Änderungen an Ihren Medikamenten vornehmen, um den Schlaf zu verbessern.

Bewegungsmangel. Wenn Sie zu sesshaft sind, fühlen Sie sich vielleicht nie die ganze Zeit schläfrig oder schläfrig. Regelmäßige Aerobic-Übungen während des Tages können einen guten Schlaf fördern.

Stress. Erhebliche Lebensveränderungen wie Pensionierung, Tod eines geliebten Menschen oder der Umzug von einem Einfamilienhaus können Stress verursachen. Nichts verbessert Ihre Stimmung besser, als jemanden zu finden, mit dem Sie von Angesicht zu Angesicht sprechen können.

Mangel an sozialem Engagement. Soziale Aktivitäten, Familie und Arbeit können Ihr Aktivitätsniveau aufrechterhalten und Ihren Körper auf einen guten Schlaf vorbereiten. Wenn Sie im Ruhestand sind, versuchen Sie es mit einer Freiwilligenarbeit, treten Sie einer Seniorengruppe bei oder nehmen Sie an einem Kurs für Erwachsenenbildung teil.

Schlafstörungen. Restless-Legs-Syndrom (RLS) und Schlafstörungen wie Schnarchen und Schlafapnoe treten häufiger bei älteren Erwachsenen auf.

Sonnenlicht fehlt. Helles Sonnenlicht reguliert Melatonin und Ihren Schlaf-Wach-Zyklus. Versuchen Sie mindestens zwei Stunden Sonnenlicht pro Tag. Halten Sie tagsüber Schatten oder verwenden Sie eine Lichttherapiebox.

Tipp 3: Schlafgewohnheiten verbessern

In vielen Fällen können Sie Ihren Schlaf verbessern, indem Sie sich mit emotionalen Problemen befassen, Ihre Schlafumgebung verbessern und gesündere Tagesgewohnheiten wählen. Da alle jedoch unterschiedlich sind, kann es einige Experimente erfordern, um die spezifischen Änderungen zu finden, die am besten funktionieren, um Ihren Schlaf zu verbessern.

Ermutigen Sie nachts zu einem besseren Schlaf

Steigern Sie natürlich Ihren Melatoninspiegel. Künstliche Lichter in der Nacht können die Produktion von Melatonin in Ihrem Körper unterdrücken, das Hormon, das Sie schläfrig macht. Verwenden Sie möglichst Glühlampen mit niedriger Wattzahl, und schalten Sie den Fernseher und den Computer mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus.

Lesen Sie nachts nicht von einem hintergrundbeleuchteten Gerät (z. B. einem iPad). Wenn Sie zum Lesen ein tragbares elektronisches Gerät verwenden, verwenden Sie einen eReader, für den eine zusätzliche Lichtquelle erforderlich ist.

Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl ist. und dein Bett ist bequem. Wir werden mit zunehmendem Alter empfindlicher gegen Geräusche, und Licht und Wärme können auch Schlafstörungen verursachen. Die Verwendung einer Soundmaschine, Ohrstöpsel oder einer Schlafmaske kann hilfreich sein.

Verwenden Sie Ihr Schlafzimmer nur zum Schlafen und für Sex. Wenn Sie nicht arbeiten, fernsehen oder Ihren Computer im Bett verwenden, wird Ihr Gehirn das Schlafzimmer mit Schlaf und Sex verbinden.

Bewegen Sie Schlafzimmeruhren aus dem Blickfeld. Das Licht kann den Schlaf stören, und wenn man besorgt sieht, wie die Minuten vorbeiziehen, ist dies ein todsicheres Rezept für Schlaflosigkeit.

Halten Sie eine regelmäßige Schlafenszeit ein, um besser schlafen zu können

Behalten Sie einen konsistenten Schlafplan bei. Gehen Sie zu Bett und wachen Sie jeden Tag zu den gleichen Zeiten auf, auch an Wochenenden.

Schnarchen ausblocken Wenn Sie mit Schnarchen auf Trab bleiben, probieren Sie Ohrstöpsel, eine Maschine mit weißem Geräusch oder separate Schlafzimmer.

Geh 'früher ins Bett. Passen Sie Ihre Schlafenszeiten an, wenn Sie zu Bett gehen möchten, auch wenn dies früher ist als früher.

Entwickeln Sie beruhigende Rituale vor dem Schlafengehen. Ein Bad zu nehmen, Musik zu spielen oder eine Entspannungstechnik wie Meditation oder tiefes Atmen zu üben, kann Ihnen helfen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.

Begrenzen Sie die Schlafhilfen und Schlaftabletten. Viele Schlafmittel haben Nebenwirkungen und sind nicht für den Langzeitgebrauch gedacht. Schlaftabletten behandeln nicht die Ursachen von Schlafstörungen und können sie auf lange Sicht sogar verschlimmern.

Kombiniere Sex und Schlaf. Sex und körperliche Intimität wie Umarmen können zu einem erholsamen Schlaf führen.

Wie mache ich ein Nickerchen?

Wenn Sie sich tagsüber nicht vollkommen wachsam fühlen, kann ein Nickerchen die Energie liefern, die Sie für den Rest des Tages benötigen. Testen Sie, ob es Ihnen hilft.

Einige Tipps zum Nickerchen:

  • Kurz - Ein Nickerchen von nur fünf Minuten kann die Wachsamkeit und bestimmte Speicherprozesse verbessern. Die meisten Menschen profitieren von der Beschränkung der Nickerchen auf 15-45 Minuten. Sie fühlen sich möglicherweise benommen und können sich nach einem längeren Nickerchen nicht konzentrieren.
  • Früh - Nickerchen am frühen Nachmittag. Wenn Sie zu spät am Tag ein Nickerchen machen, kann dies Ihren nächtlichen Schlaf stören.
  • Gemütlich - Versuchen Sie, in einer angenehmen Umgebung ein Nickerchen zu machen, vorzugsweise mit wenig Licht und Lärm.

Tipp 4: Verwenden Sie Diät und Bewegung, um den Schlaf zu verbessern

Zwei der Tagesgewohnheiten, die den Schlaf am meisten beeinflussen, sind Diät und Bewegung. Neben einer schlaffreundlichen Ernährung während des Tages ist es besonders wichtig zu beobachten, was Sie in den Stunden vor dem Schlafengehen in Ihren Körper einnehmen.

Diät-Tipps zur Verbesserung des Schlafes

Begrenzen Sie Koffein spät am Tag. Vermeiden Sie spät am Tag Kaffee, Tee, Limonade und Schokolade.

Vermeiden Sie Alkohol vor dem Zubettgehen. Es mag den Anschein haben, dass Alkohol Sie schläfrig macht, aber tatsächlich wird Ihr Schlaf gestört.

Stillen Sie Ihren Hunger vor dem Schlafengehen. Nehmen Sie einen leichten Snack wie zuckerarmen Müsli, Joghurt oder warme Milch zu sich.

Reduzieren Sie zuckerhaltige Lebensmittel. Wenn Sie eine Diät mit viel Zucker und raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot, weißem Reis, Nudeln und Pommes frites essen, kann dies nachts zu Wachheit führen und Sie aus den tiefen, erholsamen Schlafphasen ziehen.

Vermeiden Sie große Mahlzeiten oder scharfe Speisen kurz vor dem Zubettgehen. Große oder scharfe Speisen können zu Verdauungsstörungen oder Unwohlsein führen. Versuchen Sie mindestens 3 Stunden vor dem Zubettgehen ein bescheidenes Abendessen zu sich zu nehmen.

Minimieren Sie die Flüssigkeitsaufnahme vor dem Schlaf. Begrenzen Sie, was Sie innerhalb von eineinhalb Stunden vor dem Schlafengehen trinken, um zu begrenzen, wie oft Sie nachts aufwachen und das Badezimmer benutzen.

Übung zur Überwindung von Schlafproblemen

Durch Bewegung, insbesondere durch aerobe Aktivität, werden in Ihrem Körper Chemikalien freigesetzt, die einen erholsameren Schlaf fördern. Selbst wenn Sie Probleme mit der Mobilität haben, gibt es unzählige Aktivitäten, mit denen Sie sich auf einen guten Schlaf vorbereiten können. Konsultieren Sie jedoch immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm beginnen.

Versuchen:

Schwimmen / Wasserübungen. Schwimmrunden sind eine sanfte Art, Fitness aufzubauen und eignen sich hervorragend für schmerzende Gelenke oder schwache Muskeln. Viele Gemeinschafts- und YMCA-Pools bieten Schwimmprogramme nur für ältere Erwachsene sowie Wasserübungen an.

Tanzen. Wenn Sie gerne zur Musik gehen, gehen Sie zum Tanzen oder nehmen Sie an einem Tanzkurs teil. Tanzkurse sind auch eine großartige Möglichkeit, um Ihr soziales Netzwerk zu erweitern.

Bowling, Boccia oder Boule. Diese Ballspiele sind sanfte Übungen. Je mehr Sie laufen und je schneller das Tempo, desto mehr aeroben Nutzen erhalten Sie.

Golfen Golf ist eine weitere Übung, die keine kräftigen Bewegungen erfordert. Laufen fügt einen aeroben Bonus hinzu und die Zeit mit Freunden auf dem Kurs zu verbringen, kann Ihre Stimmung verbessern.

Radfahren oder Laufen. Wenn Sie in guter Verfassung sind, können Sie bis spät in das Leben laufen und Rad fahren. Beides kann im Freien oder auf einem stationären Fahrrad oder Laufband durchgeführt werden.

Aerobic-Übungen helfen älteren Erwachsenen, besser zu schlafen

Eine Studie an der Northwestern University ergab, dass aerobes Training die dramatischste Verbesserung der Schlafqualität, einschließlich der Schlafdauer, bei Erwachsenen im mittleren Alter und bei älteren Patienten mit Schlaflosigkeit zur Folge hatte.

  • Die Teilnehmer trainierten viermal pro Woche zwei 20-minütige Sitzungen oder eine 30- bis 40-minütige Sitzung.
  • Sie arbeiteten bei 75 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz an mindestens zwei Aktivitäten, einschließlich Gehen oder Benutzen eines stationären Fahrrads oder Laufbands.
  • Ihre Schlafqualität verbesserte sich von der Diagnose eines schlechten Schlafes zu einem guten Schlaf.
  • Sie berichteten von weniger depressiven Symptomen, mehr Vitalität und weniger Tagesmüdigkeit.

Quelle: National Sleep Foundation

Tipp 5: Reduzieren Sie den psychischen Stress

Stress und Angstzustände während des Tages können den Schlaf auch nachts beeinträchtigen. Es ist wichtig zu lernen, wie man Gedanken und Sorgen loslässt, wenn es Zeit ist zu schlafen.

  • Führen Sie ein Tagebuch, um Ihre Sorgen aufzuzeichnen, bevor Sie in Rente gehen
  • Aktivieren Sie in Ihrer To-Do-Liste die erledigten Aufgaben, listen Sie Ihre Ziele für morgen auf und lassen Sie sie los
  • Hören Sie beruhigende Musik
  • Lesen Sie ein Buch, in dem Sie sich entspannt fühlen
  • Holen Sie sich eine Massage von einem Freund oder Partner
  • Verwenden Sie eine Entspannungstechnik, um Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten
  • Suchen Sie während des Tages nach Gelegenheiten, mit einem Freund von Angesicht zu Angesicht darüber zu sprechen, was Sie beunruhigt

Nachts wieder einschlafen

Wenn Sie älter werden, ist es normal, nachts öfter aufzuwachen. Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen, können die folgenden Tipps hilfreich sein:

Betonen Sie nicht. Die Tatsache, dass Sie nicht wieder einschlafen können, ermutigt Ihren Körper, wach zu bleiben. Versuchen Sie sich aus Ihrem Kopf herauszuhalten und konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Gefühle und Empfindungen in Ihrem Körper.

Machen Sie Entspannung zum Ziel, nicht zum Schlafen. Versuchen Sie eine Entspannungstechnik wie tiefes Atmen oder Meditation, ohne aus dem Bett zu steigen. Obwohl es kein Ersatz für den Schlaf ist, kann Entspannung Ihren Körper noch verjüngen.

Machen Sie eine ruhige, nicht anregende Aktivität. Wenn Sie länger als 20 Minuten wach sind, steigen Sie aus dem Bett und machen Sie eine nicht anregende Aktivität, beispielsweise das Lesen eines Buches. Aber die Lichter sollten gedämpft bleiben und Bildschirme meiden.

Besorgnis verschieben. Wenn Sie in der Nacht wach werden und sich besorgt fühlen, notieren Sie sich eine kurze Notiz auf dem Papier und verschieben Sie die Sorge darüber bis zum nächsten Tag, an dem es einfacher ist, das Problem zu lösen.

Wann mit einem Arzt über Schlafstörungen sprechen

Wenn Ihre eigenen Versuche, Ihre Schlafprobleme zu lösen, nicht erfolgreich sind, führen Sie ein Schlaftagebuch und bringen Sie es zu Ihrem Arzt. Notieren Sie sich, wenn Sie Alkohol, Koffein und Nikotin konsumieren, und behalten Sie Ihre Medikationen, körperlichen Aktivitäten, Änderungen des Lebensstils und die jüngsten Belastungen im Auge. Ihr Arzt kann Sie dann zur weiteren Behandlung an einen Schlafspezialisten oder einen kognitiven Verhaltenstherapeuten überweisen, insbesondere wenn Schlaflosigkeit Ihre Stimmung und Gesundheit stark beeinträchtigt.

Therapie gegen Schlafmittel gegen Schlaflosigkeit

Schlaftabletten und Schlafmittel können wirksam sein, wenn sie für kurzfristige Situationen, wie zum Beispiel die Genesung von einem medizinischen Eingriff, sparsam eingesetzt werden, sie heilen Ihre Schlaflosigkeit jedoch nicht. Tatsächlich können sie die Schlaflosigkeit tatsächlich langfristig verschlimmern.

Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist eine Form der Psychotherapie, die Schlafprobleme behandelt, indem negative Gedanken, Sorgen und Verhaltensweisen behandelt werden, die einen nachts nicht gut schlafen lassen. Eine Studie an der Harvard Medical School ergab, dass CBT bei der Behandlung chronischer Insomnie wirksamer ist als verschreibungspflichtige Schlafmedikamente - jedoch ohne die Risiken oder Nebenwirkungen. CBT kann einzeln, in einer Gruppe oder sogar online durchgeführt werden.

Literatur-Empfehlungen

Schlaf verbessern - Ein Leitfaden für eine gute Nachtruhe. (Spezieller Gesundheitsbericht der Harvard Medical School)

Eine gute Nachtruhe - Wie sich der Schlaf bei älteren Erwachsenen ändert, allgemeine Probleme und Schritte, um Schlafprobleme zu lindern. (Nationales Institut für Altern)

Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen - Wie wirkt CBT bei der Behandlung von Schlafstörungen? (Nationale Schlafstiftung)

Behandlung von Schlaflosigkeit: Kognitive Verhaltenstherapie statt Schlaftabletten - Ihre Einstellung zum Schlaf und zu bestimmten Verhaltensweisen ist oft die Hauptursache von Schlaflosigkeit. (Die Mayo-Klinik)

Diät, Bewegung und Schlaf- Beschreibt die Zusammenhänge zwischen Schlaf, Ernährung und Bewegung. (Nationale Schlafstiftung)

Weniger Stress, Schlaf mehr - Tipps zum Reduzieren von Stress, um den Schlaf zu verbessern, einschließlich Akupressur. (UCLA)

Autoren: Melinda Smith, M. A., Lawrence Robinson und Robert Segal, M. A. Letzte Aktualisierung: Oktober 2018

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