Traumatischer Stress

Umgang mit Traumata nach einer Katastrophe oder einem störenden Ereignis

Die emotionale Belastung durch ein traumatisches Ereignis kann intensive, verwirrende und erschreckende Emotionen verursachen. Und diese Emotionen sind nicht auf die Menschen beschränkt, die das Ereignis erlebt haben. Rund-um-die-Uhr-Berichterstattung bedeutet, dass wir alle mit schrecklichen Bildern von Naturkatastrophen, Gewaltverbrechen und Terroranschlägen bombardiert werden, fast sobald sie überall auf der Welt auftreten. Wiederholter Kontakt kann traumatischen Stress auslösen und Sie fühlen sich hoffnungslos und hilflos. Unabhängig davon, ob Sie direkt an dem traumatischen Ereignis beteiligt waren oder danach exponiert wurden, können Sie Schritte unternehmen, um Ihr emotionales Gleichgewicht wieder herzustellen und die Kontrolle über Ihr Leben wiederzuerlangen.

Was ist traumatischer Stress?

Traumatischer Stress ist eine normale Reaktion auf ein traumatisches Ereignis wie Naturkatastrophen, Autounfall, Flugzeugabsturz, Gewaltverbrechen oder Terroranschläge. Solche Ereignisse sind außerordentlich anstrengend - nicht nur für Überlebende, sondern auch für Zeugen und sogar solche, die wiederholt den schrecklichen Bildern des traumatischen Ereignisses ausgesetzt sind, das in den sozialen Medien und Nachrichtenquellen verbreitet wird.

In der Tat, obwohl es höchst unwahrscheinlich ist, dass einer von uns jemals direkte Opfer eines Terroranschlags oder Massenerschießens sein wird, bombardieren wir alle regelmäßig Bilder von unschuldigen Menschen aus der ganzen Welt. Wenn Sie diese Bilder immer wieder betrachten, kann dies Ihr Nervensystem überfordern und traumatischen Stress erzeugen. Ihr Sicherheitsgefühl erschüttert und Sie fühlen sich hilflos und verletzlich in einer gefährlichen Welt, insbesondere wenn das Ereignis von Menschenhand gemacht wurde, wie zum Beispiel ein Attentat oder ein Terrorakt. Aber ob Sie das Ereignis selbst miterlebt haben, es selbst erlebt haben oder in der Folge traumatischen Stress erlebt haben, es gibt viele Möglichkeiten, Ihr Nervensystem zu beruhigen und Ihr emotionales Gleichgewicht wiederherzustellen. Der erste Schritt besteht darin, die Warnsignale für traumatischen Stress zu erkennen.

Traumatische Anzeichen und Symptome

Unabhängig davon, ob das traumatische Ereignis Sie direkt beeinflusst hat oder nicht, es ist normal, sich ängstlich, verängstigt und unsicher zu fühlen, was die Zukunft möglicherweise bringt. Ihr Nervensystem ist von Stress überfordert und löst eine Reihe intensiver Emotionen und körperlicher Reaktionen aus. Diese Reaktionen auf traumatischen Stress kommen und gehen oft in Wellen. Es kann Zeiten geben, in denen Sie sich nervös und ängstlich fühlen, und zu anderen Zeiten, wenn Sie sich nicht verbunden und taub fühlen. Andere normale emotionale Reaktionen auf traumatische Ereignisse sind:

Schock und Unglaube - Es fällt Ihnen möglicherweise schwer, die Realität des Geschehens zu akzeptieren

Angst - dass dasselbe wieder passiert, oder dass Sie die Kontrolle verlieren oder zusammenbrechen

Traurigkeit - vor allem, wenn Menschen, von denen Sie wissen, gestorben sind

Hilflosigkeit - die plötzliche, unvorhersehbare Natur von Gewaltverbrechen, Unfällen oder Naturkatastrophen
Katastrophen können dazu führen, dass Sie sich verwundbar und hilflos fühlen

Schuld - dass Sie überlebten, wenn andere starben, oder dass Sie mehr tun könnten, um zu helfen

Zorn - Sie können sich auf Gott oder andere, die Sie für verantwortlich fühlen, böse sein

Schande - besonders über Gefühle oder Ängste, die Sie nicht kontrollieren können

Linderung - Sie können sich erleichtert fühlen, dass das Schlimmste vorbei ist, und sogar hoffen, dass sich Ihr Leben wieder normalisiert

Normale körperliche Reaktionen auf traumatische Ereignisse

Zu den körperlichen Symptomen von traumatischem Stress können gehören:

  • Zittern oder Zittern
  • Klopfendes Herz
  • Schnelles Atmen
  • Klumpen im Hals; sich erstickt fühlen
  • Bauchstraffung oder Wulst
  • Schwindel oder Ohnmacht
  • Kalter Schweiß
  • Rasende Gedanken

Umgang mit traumatischem Stress

In der Regel verblassen die beunruhigenden Gedanken und Gefühle traumatischer Belastungen sowie unangenehme körperliche Symptome, wenn sich das Leben im Laufe der Tage oder Wochen nach einem traumatischen Ereignis wieder normalisiert. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass Menschen unterschiedlich auf Trauma reagieren.

Es gibt keine "richtige" oder "falsche" Antwortweise. Wir sind alle verschieden, also sag nicht dir (oder jemand anderem), was du denken, fühlen oder tun solltest.

Vermeiden Sie das obsessive Erleben des traumatischen Ereignisses. Wiederholtes Denken oder Betrachten schrecklicher Bilder kann Ihr Nervensystem überwältigen, wodurch es schwieriger wird, klar zu denken. Nehmen Sie an Aktivitäten teil, die Ihre Gedanken beschäftigen (lesen, einen Film ansehen, kochen, mit Ihren Kindern spielen), damit Sie sich nicht mit ganzer Energie und Aufmerksamkeit dem traumatischen Ereignis widmen.

Das Ignorieren Ihrer Gefühle verlangsamt die Genesung. Es mag im Moment besser erscheinen, Ihre Gefühle nicht zu erleben, aber sie existieren, egal ob Sie ihnen Aufmerksamkeit schenken oder nicht. Selbst intensive Gefühle werden vergehen, wenn Sie sich einfach das Gefühl geben, was Sie fühlen.

Routine wiederherstellen. Es gibt Trost im Vertrauten. Wenn Sie nach einer Katastrophe so weit wie möglich wieder in Ihre normale Routine zurückkehren, können Sie traumatischen Stress, Angst und Hoffnungslosigkeit reduzieren. Selbst wenn Ihre Arbeit oder Ihre Schulroutine gestört ist, können Sie Ihren Tag mit regelmäßigen Zeiten zum Essen, Schlafen, Mit der Familie und zum Entspannen gestalten.

Erkennen Sie, wann traumatischer Stress zu PTBS wird. Wenn Ihre traumatischen Belastungssymptome nicht nachlassen und Ihr Nervensystem über einen längeren Zeitraum nicht in der Lage ist, das Ereignis fortzusetzen, kann es zu einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTSD) kommen.

Während die Symptome von traumatischem Stress mit der Zeit von Natur aus verblassen, können die folgenden Tipps den Prozess unterstützen und Ihnen helfen, das traumatische Erlebnis besser zu meistern.

Traumatischer Stress-Recovery-Tipp 1: Minimieren Sie die Medienexposition

Während einige Überlebende oder Zeugen eines traumatischen Ereignisses durch die Berichterstattung in den Medien oder durch die Erholungsbemühungen ein Gefühl der Kontrolle wiedererlangt haben, stellen andere fest, dass die Erinnerungen weiter traumatisieren. Übermäßiger Kontakt mit Bildern eines störenden Ereignisses, wie das wiederholte Ansehen von Videoclips in sozialen Medien oder auf Nachrichten-Websites, kann bei Personen, die nicht direkt von dem Ereignis betroffen sind, sogar traumatischen Stress verursachen.

Begrenzen Sie Ihre Medienpräsenz auf das traumatische Ereignis. Schauen Sie sich die Nachrichten nicht an oder prüfen Sie die sozialen Medien unmittelbar vor dem Schlafengehen und sehen Sie sich keine störenden Bilder mehrmals an.

Versuchen Sie, belästigende Bilder zu vermeiden und Videoclips. Wenn Sie über Ereignisse auf dem Laufenden bleiben möchten, lesen Sie die Zeitung, anstatt fernzusehen oder Videoclips der Veranstaltung anzusehen.

Wenn Sie sich durch die Berichterstattung überfordert fühlen, machen Sie eine komplette Pause von den Nachrichten. Vermeiden Sie Fernsehnachrichten und Online-Nachrichten und beenden Sie die Überprüfung sozialer Medien für einige Tage oder Wochen, bis Ihre traumatischen Belastungssymptome nachlassen und Sie sich fortbewegen können.

Tipp 2: Akzeptieren Sie Ihre Gefühle

Traumatischer Stress kann dazu führen, dass Sie alle Arten von schwierigen und überraschenden Emotionen, einschließlich Schock, Wut und Schuld, erleben. Diese Emotionen sind normale Reaktionen auf den Verlust von Sicherheit und Sicherheit (sowie von Leben, Körper und Eigentum), die nach einer Katastrophe auftreten. Diese Gefühle anzunehmen und sich fühlen zu lassen, was Sie fühlen, ist für die Heilung notwendig.

Umgang mit den schmerzhaften Emotionen von traumatischem Stress

  • Gönnen Sie sich Zeit zu heilen und um jeden Verlust zu trauern, den Sie erfahren haben.
  • Versuchen Sie nicht, den Heilungsprozess zu erzwingen.
  • Seien Sie geduldig mit dem Tempo der Genesung.
  • Seien Sie auf schwierige und unbeständige Emotionen vorbereitet.
  • Erlaube dir zu fühlen, was immer du ohne Urteil oder Schuld fühlst.
  • Lernen Sie, sich mit unangenehmen Gefühlen wieder zu verbinden, ohne überwältigt zu werden

Tipp 3: Fordern Sie Ihr Gefühl der Hilflosigkeit heraus

Bei der Überwindung von traumatischem Stress geht es oft darum, Maßnahmen zu ergreifen. Positive Maßnahmen können Ihnen dabei helfen, Gefühle der Angst, Hilflosigkeit und Hoffnungslosigkeit zu überwinden - und selbst kleine Aktionen können einen großen Unterschied machen.

Ehren Sie Ihre Zeit, geben Sie Blut, spenden Sie einer bevorzugten Wohltätigkeitsorganisation oder trösten Sie andere. Wenn sich formelle Freiwilligentätigkeit nach einer zu großen Verpflichtung anhört, denken Sie daran, dass einfach hilfsbereites und freundliches Miteinander stressabbauendes Vergnügen bereiten und das Gefühl der Hilflosigkeit herausfordern kann. Helfen Sie einem Nachbarn, Lebensmittel einzukaufen, halten Sie eine Tür für einen Fremden auf und teilen Sie ein Lächeln mit den Menschen, denen Sie tagsüber begegnen.

Verbinden Sie sich mit anderen, die von dem traumatischen Ereignis betroffen sind oder an Gedenkstätten, Veranstaltungen und anderen öffentlichen Ritualen teilnehmen. Sich mit anderen verbunden zu fühlen und sich an das Leben zu erinnern, das während des Ereignisses verloren oder gebrochen wurde, kann dazu beitragen, das Gefühl der Hoffnungslosigkeit zu überwinden, das oft auf eine Tragödie folgt.

Tipp 4: Bewegen Sie sich

Wenn Sie unter traumatischem Stress leiden, ist dies möglicherweise das letzte, was Sie möchten, aber das Training kann Adrenalin abbauen und Wohlfühl-Endorphine freisetzen, um Ihre Stimmung zu steigern. Achtsam ausgeübte körperliche Aktivität kann Ihr Nervensystem auch von diesem „festgefahrenen“ Gefühl wecken und Ihnen helfen, sich vom traumatischen Ereignis zu lösen.

Versuchen Sie es mit einer rhythmischen Übung und greift an Armen und Beinen an. Gehen, Laufen, Schwimmen, Basketball oder Tanzen sind eine gute Wahl.

Fügen Sie ein bewusstes Element hinzu indem Sie sich auf Ihren Körper konzentrieren und wie er sich anfühlt, wenn Sie sich bewegen. Beachten Sie zum Beispiel das Gefühl, dass Ihre Füße den Boden berühren, oder den Rhythmus Ihrer Atmung oder das Gefühl von Wind auf Ihrer Haut. Klettern, Boxen, Krafttraining oder Kampfsport können es Ihnen erleichtern, sich auf Ihre Körperbewegungen zu konzentrieren - wenn Sie dies nicht tun, können Sie sich verletzen.

Steigern Sie Ihre Energie und Motivation. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Energie oder Motivation für das Training zu finden, spielen Sie zunächst Ihre Lieblingsmusik und bewegen Sie sich oder tanzen Sie. Sobald Sie sich bewegen, werden Sie sich energetischer fühlen.

Kürzere Aktivitätsausbrüche sind ebenso vorteilhaft wie eine längere Sitzung. Versuchen Sie jeden Tag 30 Minuten oder länger zu trainieren - oder wenn es einfacher ist, sind drei 10-minütige Bewegungsschübe genauso gesund.

Tipp 5: Kontakt mit anderen aufnehmen

Sie können versucht sein, sich nach einem traumatischen Ereignis von Freunden und sozialen Aktivitäten zurückzuziehen, aber die Begegnung mit anderen Menschen ist für die Genesung unerlässlich. Der einfache Akt des persönlichen Gesprächs mit einem anderen Menschen kann Hormone auslösen, die traumatischen Stress abbauen.

Sie müssen nicht über Ihre traumatischen Erlebnisse sprechen. Andere anzusprechen bedeutet nicht unbedingt, über das traumatische Ereignis zu sprechen. Komfort entsteht aus dem Gefühl, mit anderen verbunden zu sein, denen Sie vertrauen. Sprechen Sie über "normale" Dinge mit Freunden und Angehörigen, die nichts mit dem Ereignis zu tun haben, das Ihren traumatischen Stress ausgelöst hat.

Erweitern Sie Ihr soziales Netzwerk. Wenn Sie alleine leben oder Ihr soziales Netzwerk begrenzt ist, ist es nie zu spät, um andere zu erreichen und neue Freunde zu finden. Nutzen Sie Unterstützungsgruppen, Kirchenversammlungen und Gemeinschaftsorganisationen. Tritt einer Sportmannschaft oder einem Hobbyclub bei, um Leute mit ähnlichen Interessen zu treffen.

Tipp 6: Machen Sie Stressreduzierung zu einer Priorität

Ein gewisses Maß an Stress ist normal und kann sogar hilfreich sein. Wenn Sie sich den Herausforderungen stellen, die sich nach einer Katastrophe oder einem tragischen Ereignis ergeben, wird zu viel Stress die Genesung stören.

Stress im Moment abbauen. Um sich in jeder Situation schnell zu beruhigen, nehmen Sie einfach 60 Atemzüge und konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf jeden "ausgehenden" Atemzug. Oder verwenden Sie die sensorische Eingabe, indem Sie einen oder mehrere Ihrer Sinne einschalten - Anblick, Klang, Geschmack, Geruch, Berührung oder Bewegung. Fühlen Sie sich zum Beispiel ruhig, wenn Sie einem erhebenden Lied zuhören? Oder gemahlenen Kaffee riechen? Oder vielleicht streichelt man ein Tier schnell, um sich zentriert zu fühlen? Jeder reagiert etwas anders auf den sensorischen Input. Experimentieren Sie also, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

Üben Sie Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder tiefes Atmen, um Stress abzubauen, Angstzustände und Depressionen zu lindern und den Schlaf zu verbessern.

Planen Sie Zeit für Aktivitäten, die Ihnen Freude bereiten-ein Lieblingshobby oder Zeitvertreib oder ein Gespräch mit einem geschätzten Freund.

Nutzen Sie Ihre Ausfallzeiten, um sich zu entspannen. Lesen Sie ein Buch, nehmen Sie ein Bad oder genießen Sie einen erhebenden oder lustigen Film.

Viel Schlaf bekommen. Schlafmangel belastet Körper und Geist erheblich und erschwert die Aufrechterhaltung des emotionalen Gleichgewichts. Um sicherzustellen, dass Sie jede Nacht 7 bis 9 Stunden erfrischenden Schlaf bekommen, legen Sie eine entspannende Schlafenszeit fest, vermeiden Sie Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen und machen Sie Ihr Schlafzimmer so dunkel, ruhig und komfortabel wie möglich.

Fühlen Sie sich in Zeiten von traumatischem Stress geerdet

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, spüren Sie Ihre Füße auf dem Boden und stützen Sie Ihren Rücken auf dem Stuhl. Schauen Sie sich um und wählen Sie sechs Objekte aus, die rot oder blau sind. Dies sollte Ihnen ermöglichen, sich in der Gegenwart, in Ihrem Körper und in Ihrem Körper zu fühlen. Beachten Sie, wie Ihr Atem tiefer und ruhiger wird.
Alternativ möchten Sie vielleicht nach draußen gehen und einen ruhigen Platz auf dem Rasen suchen und sich vom Boden unterstützt fühlen.

Quelle: Emotionale Erste Hilfe, Gina Ross, MFCC, und Peter Levine, Ph.D.

Nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen

Üben Sie Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Tai Chi.

Planen Sie Zeit für Aktivitäten, die Ihnen Freude bereiten-Ein Lieblingshobby oder Zeitvertreib, ein Gespräch mit einem geschätzten Freund.

Nutzen Sie Ihre Ausfallzeiten, um sich zu entspannen. Lesen Sie ein Buch, nehmen Sie ein Bad oder genießen Sie einen erhebenden oder lustigen Film.

Wiederherstellen einer Routine-Struktur ist tröstlich

Es gibt Trost im Vertrauten. Wenn Sie nach einem traumatischen Ereignis so weit wie möglich zu Ihrer normalen Routine zurückkehren, können Sie den Stress reduzieren.

  • Selbst wenn Ihre Arbeit oder Ihre Schulroutine gestört ist, strukturieren Sie Ihren Tag mit regelmäßigen Essenszeiten.
    schlafen, trainieren und Zeit mit Freunden verbringen.
  • Nehmen Sie an Aktivitäten teil, die Ihre Gedanken beschäftigen (lesen, einen Film schauen, kochen, mit Ihren Kindern spielen), damit Sie sich nicht auf das traumatische Ereignis konzentrieren.

Tipp 7: Ernähren Sie sich gesund

Das Essen, das Sie essen, kann Ihre Stimmung verbessern oder verschlechtern und Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, mit traumatischem Stress umzugehen. Eine Diät mit verarbeiteten Lebensmitteln, Fertiggerichten, raffinierten Kohlenhydraten und zuckerhaltigen Snacks kann die Symptome von traumatischem Stress verschlimmern. Umgekehrt kann eine Diät, die reich an frischem Obst und Gemüse, hochwertigem Eiweiß und gesunden Fetten, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, ist, Ihnen helfen, mit den Höhen und Tiefen eines tragischen Ereignisses besser umzugehen.

Durch das Experimentieren mit neuen Ernährungsweisen, die die psychische Gesundheit fördern, können Sie einen Ernährungsplan finden, der nicht nur dazu beiträgt, traumatischen Stress abzubauen, sondern auch Ihre Energie verbessert und Ihre allgemeine Einstellung und Ihr Wohlbefinden verbessert.

Wann ist eine Behandlung bei traumatischem Stress zu suchen?

Normalerweise lassen die Gefühle von Angst, Taubheit, Verwirrung, Schuld und Verzweiflung nach einer Katastrophe oder einem traumatischen Ereignis innerhalb relativ kurzer Zeit nach. Wenn Ihre traumatische Stressreaktion jedoch so intensiv und hartnäckig ist, dass Ihre Funktionsfähigkeit beeinträchtigt wird, benötigen Sie möglicherweise Hilfe von einem Experten für psychische Gesundheit - vorzugsweise einem Traumaspezialisten.

Zu den roten Fahnen bei traumatischem Stress gehören:

  • Es ist sechs Wochen her und Sie fühlen sich nicht besser
  • Sie haben Probleme, zu Hause und auf der Arbeit zu funktionieren
  • Sie erleben schreckliche Erinnerungen, Albträume oder Rückblenden
  • Sie haben es zunehmend schwieriger, sich mit anderen in Verbindung zu setzen
  • Du erlebst suizidale Gedanken oder Gefühle
  • Sie vermeiden immer mehr Dinge, die Sie an die Katastrophe oder das traumatische Ereignis erinnern

Wenn Ihr Kind traumatischen Stress hat…

Die intensiven, verwirrenden und beängstigenden Emotionen, die auf ein traumatisches Ereignis folgen, können bei Kindern sogar noch ausgeprägter sein - unabhängig davon, ob sie das Ereignis direkt erlebt haben oder wiederholt störenden Medienberichten ausgesetzt waren. Sie können jedoch Ihrem Kind helfen, mit traumatischem Stress fertig zu werden, und sich von der Veranstaltung lösen. Lesen Sie: Kindern helfen, mit Traumata fertig zu werden

Literatur-Empfehlungen

Angst- und Belastungsstörungen - Ein Leitfaden zum Umgang mit Panikattacken, Phobien, PTSD, OCD, sozialen Angststörungen und verwandten Zuständen. (Spezieller Gesundheitsbericht der Harvard Medical School)

Häufige Reaktionen nach einem Trauma - Leitfaden für die häufigsten Symptome, Auswirkungen und Probleme, die sich aus einem emotionalen oder psychologischen Trauma ergeben können. (Nationales Zentrum für PTBS)

Bewältigung eines traumatischen Ereignisses - Umfasst Dinge, die Sie tun sollten und nicht tun sollten. (Königliches Kollegium für Psychiater)

Autoren: Melinda Smith, M. A., Lawrence Robinson und Jeanne Segal, Ph.D. Zuletzt aktualisiert: Oktober 2018.

Schau das Video: Post Traumatische Stress Stoornis (Dezember 2019).

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