Wie man Gewicht verliert und es weg hält

Diät-Tipps, die funktionieren und werden Sie nicht bitter machen

In unserer essentiellen Kultur, die in großen Portionen groß ist, kann die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts zäh sein und sogar abnehmen, noch härter. Wenn Sie vorher versucht haben und nicht abnehmen konnten, glauben Sie, dass Diäten für Sie nicht funktionieren. Sie haben wahrscheinlich recht: Manche Diäten funktionieren überhaupt nicht, und keine davon wirkt für jeden - unser Körper reagiert oft anders auf unterschiedliche Lebensmittel. Es gibt zwar keine einfache Lösung für das Abnehmen, aber es gibt viele Schritte, um eine gesündere Beziehung zu Nahrungsmitteln aufzubauen, emotionale Auslöser gegen Überessen einzudämmen und dauerhaften Gewichtsabnahme-Erfolg zu erzielen.

Was ist die beste Diät für eine gesunde Gewichtsabnahme?

Holen Sie sich ein Diätbuch und es wird behauptet, dass es alle Antworten enthält, um das Gewicht, das Sie wollen, erfolgreich zu verlieren - und es fernzuhalten. Einige behaupten, der Schlüssel sei, weniger zu essen und sich mehr zu bewegen, andere sind der Ansicht, dass wenig Fett der einzige Weg ist, während andere das Ausschalten von Kohlenhydraten vorschreiben. Also, was solltest du glauben?

Die Wahrheit ist, dass es keine „one size fits all“ -Lösung für dauerhaften, gesunden Gewichtsverlust gibt. Was für eine Person funktioniert, kann für Sie nicht funktionieren, da unser Körper je nach Genetik und anderen Gesundheitsfaktoren unterschiedlich auf verschiedene Lebensmittel reagiert. Um die für Sie richtige Methode der Gewichtsabnahme zu finden, wird wahrscheinlich Zeit erforderlich sein und Geduld, Engagement und etwas Experimentieren mit verschiedenen Nahrungsmitteln und Diäten erfordern.

Während manche Menschen gut auf das Zählen von Kalorien oder ähnlichen restriktiven Methoden reagieren, reagieren andere besser auf mehr Freiheit bei der Planung ihrer Gewichtsabnahmeprogramme. Die Freiheit, frittierte Speisen einfach zu meiden oder raffinierte Kohlenhydrate zu reduzieren, kann sie zum Erfolg führen. Seien Sie also nicht zu entmutigt, wenn eine Diät, die für einen anderen Menschen funktioniert hat, für Sie nicht funktioniert. Und verprügeln Sie sich nicht, wenn sich eine Diät als zu restriktiv erweist, als dass Sie bleiben könnten. Letztendlich ist eine Diät nur dann für Sie richtig, wenn Sie sich im Laufe der Zeit daran halten können.

Vier beliebte Strategien zum Abnehmen

1. Kalorien reduzieren

Einige Experten glauben, dass die erfolgreiche Handhabung Ihres Gewichts auf einer einfachen Gleichung beruht: Wenn Sie weniger Kalorien essen, als Sie verbrennen, verlieren Sie Gewicht. Klingt einfach, richtig? Warum ist das Abnehmen so schwer?

  • Der Gewichtsverlust ist über die Zeit kein lineares Ereignis. Wenn Sie Kalorien reduzieren, können Sie beispielsweise in den ersten Wochen abnehmen, und dann ändert sich etwas. Sie essen die gleiche Anzahl an Kalorien, verlieren aber weniger oder gar kein Gewicht. Wenn Sie abnehmen, verlieren Sie Wasser und mageres Gewebe sowie Fett, der Stoffwechsel verlangsamt sich und Ihr Körper verändert sich auf andere Weise. Um also weiterhin jede Woche Gewicht zu verlieren, müssen Sie weiterhin Kalorien reduzieren.
  • Eine Kalorie ist nicht immer eine Kalorie. Das Essen von 100 Kalorien Maissirup mit hohem Fructoseanteil kann sich auf Ihren Körper anders auswirken als das Essen von 100 Kalorien Broccoli. Der Trick für einen dauerhaften Gewichtsverlust besteht darin, die mit Kalorien verpackten Nahrungsmittel abzusetzen, aber Sie fühlen sich nicht satt (wie Süßigkeiten) und ersetzen diese durch Nahrungsmittel, die Sie satt machen, ohne mit Kalorien beladen zu werden (wie Gemüse).
  • Viele von uns essen nicht immer nur, um den Hunger zu stillen. Wir wenden uns auch dem Essen zu, um sich zu entspannen oder um Stress abzubauen - was den Gewichtsverlustplan schnell zunichte machen kann.

2. Schneiden Sie die Kohlenhydrate

Eine andere Sichtweise des Gewichtsverlusts identifiziert das Problem nicht darin, zu viele Kalorien zu sich zu nehmen, sondern eher, wie der Körper nach dem Verzehr von Kohlenhydraten Fett ansammelt - insbesondere die Rolle des Hormons Insulin. Wenn Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, gelangen Kohlenhydrate aus der Nahrung als Glukose in Ihren Blutkreislauf. Um Ihren Blutzuckerspiegel in Grenzen zu halten, verbrennt Ihr Körper diese Glukose immer, bevor er Fett aus einer Mahlzeit verbrennt.

Wenn Sie eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen (viel Nudeln, Reis, Brot oder Pommes Frites), gibt Ihr Körper Insulin ab, um den Zustrom all dieser Glukose in Ihr Blut zu fördern. Insulin bewirkt nicht nur eine Regulierung des Blutzuckerspiegels, sondern auch zwei Dinge: Es verhindert, dass Ihre Fettzellen Fett für den Körper als Brennstoff verbrennen (weil die Glukose vorrangig verbrannt wird), und es erzeugt mehr Fettzellen, um alles zu speichern, was Sie benötigen Körper kann nicht abbrennen. Das Ergebnis ist, dass Sie an Gewicht zunehmen und Ihr Körper jetzt mehr Brennstoff zum Verbrennen benötigt, damit Sie mehr essen. Da Insulin nur Kohlenhydrate verbrennt, sehnen Sie sich nach Kohlenhydraten und beginnen einen Teufelskreis, in dem Kohlenhydrate verbraucht werden und an Gewicht zunehmen. Um abzunehmen, heißt es, Sie müssen diesen Zyklus durch Reduzieren der Kohlenhydrate unterbrechen.

Die meisten kohlenhydratarmen Diäten sprechen sich dafür aus, Kohlenhydrate durch Eiweiß und Fett zu ersetzen, was sich langfristig negativ auf Ihre Gesundheit auswirken könnte. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät versuchen, können Sie Ihre Risiken reduzieren und die Aufnahme von gesättigten und Transfetten einschränken, indem Sie mageres Fleisch, Fisch und vegetarische Proteinquellen, fettarme Milchprodukte wählen und viel grünes und nicht belaubtes Essen essen Gemüse

3. Fett abschneiden

Es ist ein Hauptbestandteil vieler Diäten: Wenn Sie nicht fett werden wollen, essen Sie kein Fett. Gehen Sie die Gänge eines Lebensmittelgeschäfts entlang und bombardieren Sie mit fettarmen Snacks, Milchprodukten und abgepackten Mahlzeiten. Aber während unsere fettarmen Optionen explodiert sind, gilt dies auch für die Fettleibigkeit. Warum haben fettarme Diäten für mehr von uns nicht funktioniert?

  1. Nicht alles Fett ist schlecht. Gesunde oder „gute“ Fette können tatsächlich dazu beitragen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, Ihre Stimmungen zu steuern und Müdigkeit zu bekämpfen. Ungesättigte Fette, die in Avocados, Nüssen, Samen, Sojamilch, Tofu und fettem Fisch vorkommen, können Sie satt machen. Wenn Sie zum Beispiel ein wenig leckeres Olivenöl zu einem Teller Gemüse hinzufügen, können Sie leichter essen und sich verbessern die allgemeine Qualität Ihrer Ernährung.
  2. Wir machen oft die falschen Kompromisse. Viele von uns machen den Fehler, Fett gegen die leeren Kalorien von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten einzutauschen. Anstelle von Vollfettjoghurt essen wir zum Beispiel fettarme oder fettarme Versionen, die mit Zucker gefüllt sind, um den Geschmacksverlust auszugleichen. Oder wir tauschen unseren fetthaltigen Frühstücksspeck gegen einen Muffin oder Donut, der schnelle Blutzuckerspitzen verursacht.

4. Folgen Sie der mediterranen Diät

Die Mittelmeerdiät legt Wert auf gute Fette und Kohlenhydrate sowie große Mengen an frischem Obst und Gemüse, Nüsse, Fisch und Olivenöl - und nur geringe Mengen an Fleisch und Käse. Die mediterrane Ernährung ist jedoch mehr als nur Essen. Regelmäßige körperliche Aktivität und das Teilen von Mahlzeiten mit anderen sind ebenfalls wichtige Bestandteile.

Unabhängig von der Gewichtsabnahme-Strategie, die Sie versuchen, ist es wichtig, motiviert zu bleiben und häufige Fallstricke wie das emotionale Essen zu vermeiden.

Steuern Sie das emotionale Essen

Wir essen nicht immer nur, um den Hunger zu stillen. Allzu oft wenden wir uns dem Essen zu, wenn wir gestresst oder ängstlich sind, was jede Diät ruinieren und das Pfund belasten kann. Essen Sie, wenn Sie besorgt, gelangweilt oder einsam sind? Naschen Sie am Ende eines anstrengenden Tages vor dem Fernseher? Das Erkennen Ihrer emotionalen Essensauslöser kann den Unterschied bei Ihren Bemühungen zum Abnehmen ausmachen. Wenn Sie essen, wenn Sie:

Betont - Finden Sie gesündere Wege, um sich zu beruhigen. Versuchen Sie Yoga, Meditation oder ein Bad in einem heißen Bad.

Wenig Energie - finden Sie andere Pick-me-ups am Nachmittag. Gehen Sie um den Block herum, hören Sie anregende Musik oder machen Sie ein Nickerchen.

Einsam oder gelangweilt - erreichen Sie andere, anstatt nach dem Kühlschrank zu greifen. Rufen Sie einen Freund an, der Sie zum Lachen bringt, gehen Sie mit Ihrem Hund spazieren oder gehen Sie in die Bibliothek, zum Einkaufszentrum oder in den Park.

Übe achtsames Essen stattdessen

Vermeiden Sie Ablenkungen beim Essen. Versuchen Sie nicht zu essen, während Sie arbeiten, fernsehen oder fahren. Es ist zu leicht, zu viel zu essen.

Passt auf. Essen Sie langsam und genießen Sie die Gerüche und Texturen Ihrer Speisen. Wenn Ihr Geist wandert, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft auf Ihr Essen und wie es schmeckt.

Mischen Sie die Dinge sich auf die Erfahrung des Essens konzentrieren. Verwenden Sie Essstäbchen anstelle einer Gabel oder verwenden Sie Ihre Utensilien mit Ihrer nicht dominanten Hand.

Hör auf zu essen, bevor du satt bist. Es dauert einige Zeit, bis das Signal Ihr Gehirn erreicht, dass Sie genug davon hatten. Fühlen Sie sich nicht verpflichtet, Ihren Teller immer zu reinigen.

Bleib motiviert

Dauerhafter Gewichtsverlust erfordert gesunde Veränderungen in Ihrem Lebensstil und Ihren Ernährungsgewohnheiten. Motiviert bleiben:

Finde einen jubelnden Abschnitt. Soziale Unterstützung bedeutet viel. Programme wie Jenny Craig und Weight Watchers nutzen die Gruppenunterstützung, um den Gewichtsverlust und das lebenslange gesunde Essen zu beeinflussen. Suchen Sie Unterstützung - ob in Form von Familie, Freunden oder einer Selbsthilfegruppe -, um die nötige Ermutigung zu erhalten.

Langsam und stetig gewinnt das Rennen. Zu schnelles Abnehmen kann Ihren Körper und Ihren Körper belasten und Sie fühlen sich träge, ausgelaugt und krank. Versuchen Sie, ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren, damit Sie weniger Fett als Wasser und Muskeln verlieren.

Setzen Sie sich Ziele, um Sie motiviert zu halten. Kurzfristige Ziele, wie den Sommer in einen Bikini zu passen, funktionieren in der Regel nicht so gut wie der Wunsch, sich selbstbewusster zu fühlen oder gesünder zu werden. Wenn die Versuchung zuschlägt, sollten Sie sich auf die Vorteile konzentrieren, die Sie von einer gesünderen Ernährung erwarten.

Verwenden Sie Tools, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Smartphone-Apps, Fitness-Tracker oder einfach nur ein Tagebuch können Ihnen helfen, den Überblick über das Essen, die Kalorien, die Sie verbrennen, und das Gewicht, das Sie verlieren. Wenn Sie die Ergebnisse in Schwarzweiß sehen, können Sie motiviert bleiben.

Viel Schlaf bekommen. Ein Mangel an Schlaf regt Ihren Appetit an, so dass Sie mehr als normal essen möchten. Gleichzeitig ist es nicht mehr zufrieden, Sie möchten weiterhin essen. Schlafentzug kann sich auch auf Ihre Motivation auswirken. Achten Sie daher auf acht Stunden guten Schlaf pro Nacht.

Reduzieren Sie Zucker und raffinierte Kohlenhydrate

Unabhängig davon, ob Sie gezielt Kohlenhydrate abbauen wollen oder nicht, verbrauchen die meisten von uns ungesunde Mengen Zucker und raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Pizzateig, Teigwaren, Gebäck, weißes Mehl, weißen Reis und gesüßte Frühstücksflocken. Das Ersetzen raffinierter Kohlenhydrate durch ihre Vollkorn-Gegenstücke und das Beseitigen von Süßigkeiten und Desserts ist jedoch nur ein Teil der Lösung. Zucker ist in so unterschiedlichen Nahrungsmitteln wie Dosen-Suppen und Gemüse, Pastasauce, Margarine und vielen fettarmen Lebensmitteln versteckt. Da Ihr Körper alles erhält, was er von Zucker benötigt, der in der Nahrung natürlich vorkommt, bedeutet dies nur eine Menge leerer Kalorien und ungesunde Spitzen in Ihrem Blutzucker.

Weniger Zucker kann eine schlankere Taille bedeuten

Aus Fruktose (in zuckerhaltigen Getränken wie Soda und verarbeiteten Lebensmitteln wie Donuts, Muffins und Süßigkeiten) gewonnene Kalorien erhöhen das Fett um den Bauch. Die Reduzierung von zuckerhaltigen Lebensmitteln kann eine schlankere Taille und ein geringeres Risiko für Diabetes bedeuten.

Füllen Sie sich mit Obst, Gemüse und Ballaststoffen

Selbst wenn Sie Kalorien reduzieren, bedeutet das nicht unbedingt, dass Sie weniger essen müssen. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte haben ein höheres Volumen und benötigen mehr Zeit für die Verdauung, wodurch sie sich sättigen und zum Abnehmen eignen.

Es ist in der Regel in Ordnung, so viel frisches Obst und nicht stärkehaltiges Gemüse zu essen, wie Sie möchten - Sie werden sich satt fühlen, bevor Sie es mit den Kalorien übertreiben.

Essen Sie Gemüse roh oder gedünstet, nicht gebraten oder paniert, mit Kräutern und Gewürzen oder etwas Olivenöl abschmecken.

Fügen Sie Obst zu wenig Getreide hinzu-Blaubeeren, Erdbeeren, geschnittene Bananen. Sie genießen immer noch viel Süße, aber mit weniger Kalorien, weniger Zucker und mehr Ballaststoffen.

Sandwiches in großen Mengen durch Hinzufügen gesunder vegetarischer Entscheidungen wie Salat, Tomaten, Sprossen, Gurken und Avocado.

Snack auf Karotten oder Sellerie mit Hummus anstelle von kalorienreichen Chips und Dip.

Fügen Sie mehr Gemüse zu Ihren bevorzugten Hauptgerichten hinzu um Ihr Gericht kräftiger zu machen. Sogar Pasta und Pfannengerichte können Diät-freundlich sein, wenn Sie weniger Nudeln und mehr Gemüse verwenden.

Beginnen Sie Ihre Mahlzeit mit Salat oder Gemüsesuppe um dich zu füllen, damit du weniger von deinem Vorspeise isst.

Übernehmen Sie die Kontrolle über Ihre Lebensmittelumgebung

Bereiten Sie sich auf den Erfolg beim Abnehmen vor, indem Sie die Kontrolle über Ihre Lebensmittelumgebung übernehmen: wann Sie essen, wie viel Sie essen und welche Nahrungsmittel Sie leicht verfügbar machen.

Kochen Sie Ihre eigenen Mahlzeiten zu Hause. Auf diese Weise können Sie sowohl die Portionsgröße als auch den Inhalt der Speisen steuern. Restaurant- und verpackte Lebensmittel enthalten im Allgemeinen viel mehr Zucker, ungesundes Fett und Kalorien als zu Hause gekochte Speisen - und die Portionsgrößen sind tendenziell größer.

Servieren Sie sich kleinere Portionen. Verwenden Sie kleine Teller, Schüsseln und Tassen, um Ihre Portionen größer erscheinen zu lassen. Essen Sie nicht aus großen Schüsseln oder direkt aus Lebensmittelbehältern. Daher ist es schwierig zu beurteilen, wie viel Sie gegessen haben.

Früh essen Studien weisen darauf hin, dass der Konsum von mehr Kalorien beim Frühstück und weniger beim Abendessen dazu führen kann, dass Sie mehr Kilo abnehmen. Das Essen eines größeren, gesunden Frühstücks kann den Stoffwechsel ankurbeln, tagsüber keinen Hunger mehr haben und Ihnen mehr Zeit geben, um die Kalorien zu verbrennen.

Fasten Sie 14 Stunden am Tag. Versuchen Sie, früher am Tag zu Abend zu essen, und fasten Sie dann bis zum Frühstück am nächsten Morgen. Essen nur, wenn Sie am aktivsten sind und eine lange Pause in Ihrer Verdauung haben, kann den Gewichtsverlust unterstützen.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks im Voraus. Sie können Ihre eigenen kleinen Portionssnacks in Plastiktüten oder Behältern erstellen. Wenn Sie nach einem Zeitplan essen, vermeiden Sie Essen, wenn Sie nicht wirklich hungrig sind.

Trinke mehr Wasser. Durst kann oft mit Hunger verwechselt werden, so dass Sie durch Trinkwasser zusätzliche Kalorien vermeiden können.

Begrenzen Sie die Menge an verführerischen Lebensmitteln, die Sie zu Hause haben. Wenn Sie sich eine Küche mit Nicht-Diätetikern teilen, lagern Sie keine köstlichen Speisen.

Beweg dich

Der Grad, zu dem Bewegung den Gewichtsverlust unterstützt, ist offen für Diskussionen, aber der Nutzen geht weit über das Verbrennen von Kalorien hinaus. Bewegung kann den Stoffwechsel steigern und die Aussichten verbessern - und davon können Sie jetzt profitieren. Gehen Sie spazieren, dehnen Sie sich, bewegen Sie sich und Sie haben mehr Energie und Motivation, um die anderen Schritte in Ihrem Abnehmprogramm zu meistern.

Keine Zeit für ein langes Training? Drei zehnminütige Bewegungsübungen pro Tag können genauso gut sein wie ein 30minütiges Training.

Denken Sie daran: Alles ist besser als nichts. Beginnen Sie langsam mit kleinen körperlichen Aktivitäten jeden Tag. Wenn Sie anfangen, abzunehmen und mehr Energie zu haben, wird es Ihnen leichter fallen, körperlich aktiver zu werden.

Finden Sie Übung, die Ihnen Spaß macht. Gehen Sie mit einem Freund spazieren, tanzen Sie, wandern Sie, radeln Sie, spielen Sie mit einem Hund Frisbee, genießen Sie eine Basketball-Abholung oder spielen Sie mit Ihren Kindern aktivitätsbasierte Videospiele.

Das Gewicht halten

Sie haben vielleicht die weithin zitierte Statistik gehört, dass 95% der Menschen, die das Warten auf eine Diät verlieren, diese innerhalb weniger Jahre oder Monate wiedergewinnen werden. Zwar gibt es keine harten Beweise für diese Behauptung, es stimmt jedoch, dass viele Pläne zur Gewichtsabnahme langfristig scheitern. Das liegt oft daran, dass zu restriktive Diäten im Laufe der Zeit nur sehr schwer zu erhalten sind. Das bedeutet jedoch nicht, dass Ihre Gewichtsabnahme-Versuche zum Scheitern verurteilt sind. Weit davon entfernt.

Seit seiner Gründung im Jahr 1994 hat das Nationale Gewichtskontrollregister (NWCR) in den Vereinigten Staaten die Kontrolle übernommen 10.000 Personen, die beträchtliche Mengen an Gewicht verloren haben und es für längere Zeit ferngehalten haben. Die Studie hat gezeigt, dass Teilnehmer, die ihren Gewichtsverlust erfolgreich beibehalten haben, einige gemeinsame Strategien verfolgen. Was auch immer Sie mit Diät anfangen, um Gewicht zu verlieren, diese Gewohnheiten anzunehmen, kann Ihnen helfen behalten es aus:

  • Körperlich aktiv bleiben. Erfolgreiche Diätetiker in der NWCR-Studie trainieren etwa 60 Minuten lang, typischerweise zu Fuß.
  • Behalte ein Essensprotokoll. Wenn Sie täglich aufzeichnen, was Sie essen, bleiben Sie verantwortlich und motiviert.
  • Essen Sie jeden Tag Frühstück. Am häufigsten in der Studie sind Getreide und Obst. Ein Frühstück stärkt den Stoffwechsel und stoppt den Hunger später am Tag.
  • Essen Sie mehr Ballaststoffe und weniger ungesundes Fett als die typische amerikanische Diät.
  • Überprüfen Sie regelmäßig die Waage. Wenn Sie sich wöchentlich wiegen, können Sie möglicherweise kleine Gewichtszunahmen erkennen, sodass Sie unverzüglich Korrekturmaßnahmen ergreifen können, bevor das Problem eskaliert.
  • Weniger fernsehen. Die Reduzierung der Zeit, die Sie vor einem Bildschirm verbringen, kann ein entscheidender Faktor für einen aktiveren Lebensstil sein und die Gewichtszunahme verhindern.

Ähnliche Videos

Literatur-Empfehlungen

Gewicht verlieren und ausschalten - Intelligente Ansätze zur Erreichung und Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts. (Spezieller Gesundheitsbericht der Harvard Medical School)

Gewichtsabnahme und Mythen der Ernährung - Entlarvung von Mythen über Ernährung, Diät und Bewegung. (Nationales Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenkrankheiten)

Abnehmen - Inklusive Tipps zum Erkennen von Straßensperren und zum Halten des Gewichts. (American Heart Association)

Kalorien reduzieren - Strategien, um mehr zu essen und gleichzeitig Gewicht zu verlieren, Fallgruben zu vermeiden und Obst und Gemüse zur Gewichtsreduzierung einzusetzen. (Zentren für Krankheitsbekämpfung und Prävention)

Diäten mit niedrigem Kohlenhydratgehalt - Wie eine kohlenhydratarme Diät den Menschen dabei helfen kann, schneller abzunehmen als eine fettarme Diät. (Harvard School of Public Health)

Genug für Sie: Portionsgrößen - Tipps zum Verwalten der Portionsgrößen zu Hause und beim Essen. (Nationales Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenkrankheiten)

Autoren: Melinda Smith, M. A., Jeanne Segal, Ph.D., und Lawrence Robinson. Zuletzt aktualisiert: November 2018.

Loading...

Beliebte Kategorien