Therapie bei Angststörungen

Kognitive Verhaltenstherapie (CBT), Expositionstherapie und andere Angstbehandlungen

Wenn Sie unter Panikattacken, zwanghaften Gedanken, unerbittlichen Sorgen oder Phobie leiden, haben Sie möglicherweise eine Angststörung. Aber Sie müssen nicht mit Angst und Angst leben. Die Behandlung kann helfen, und bei vielen Angststörungen ist die Therapie ein guter Anfang. Bestimmte Therapieformen wie die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) und die Expositionstherapie sind besonders vorteilhaft. Diese Therapien können Ihnen zeigen, wie Sie Ihre Angstzustände kontrollieren, besorgniserregende Gedanken stoppen und Ihre Ängste überwinden können.

Behandlung von Angststörungen mit der Therapie

Bei der Behandlung von Angststörungen zeigt die Forschung, dass die Therapie in der Regel die effektivste Option ist. Das liegt daran, dass die Angsttherapie - im Gegensatz zu Angstmedikamenten - mehr als nur die Symptome des Problems behandelt. Eine Therapie kann Ihnen dabei helfen, die Ursachen Ihrer Sorgen und Ängste aufzudecken. lernen, sich zu entspannen; die Situationen auf neue, weniger erschreckende Weise betrachten; und bessere Bewältigungs- und Problemlösungsfähigkeiten entwickeln. Die Therapie gibt Ihnen die Mittel, um Angstzustände zu überwinden, und zeigt Ihnen, wie Sie diese einsetzen.

Angststörungen unterscheiden sich erheblich, daher sollte die Therapie auf Ihre spezifischen Symptome und Diagnosen abgestimmt sein. Wenn Sie beispielsweise eine Zwangsstörung (Zwangsstörung) haben, unterscheidet sich Ihre Behandlung von derjenigen, die Hilfe bei Angstzuständen benötigt. Die Dauer der Therapie hängt auch von der Art und dem Schweregrad Ihrer Angststörung ab. Viele Angsttherapien sind jedoch relativ kurzfristig. Laut der American Psychological Association verbessern sich viele Menschen innerhalb von 8 bis 10 Therapiesitzungen signifikant.

Viele verschiedene Arten von Therapien werden zur Behandlung von Angstzuständen eingesetzt. Die wichtigsten Ansätze sind die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) und die Expositionstherapie. Jede Angsttherapie kann allein oder in Kombination mit anderen Therapieformen angewendet werden. Die Angsttherapie kann einzeln durchgeführt werden oder in einer Gruppe von Menschen mit ähnlichen Angststörungen.

Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) für angst

Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist die am weitesten verbreitete Therapie bei Angststörungen. Untersuchungen haben gezeigt, dass es bei der Behandlung von Panikstörungen, Phobien, sozialer Angststörung und allgemeiner Angststörung neben vielen anderen Erkrankungen wirksam ist.

CBT spricht negative Muster und Verzerrungen an, wie wir die Welt und uns selbst betrachten. Wie der Name vermuten lässt, umfasst dies zwei Hauptkomponenten:

Kognitive Therapie untersucht, wie negative Gedanken oder Erkenntnisse, zur Angst beitragen.

Verhaltenstherapie untersucht, wie Sie sich in Situationen verhalten und reagieren, die Angst auslösen.

Die grundlegende Prämisse von CBT ist, dass unsere Gedanken - nicht äußere Ereignisse - unsere Gefühle beeinflussen. Mit anderen Worten, es ist nicht die Situation, in der Sie sich befinden, sondern Ihre Wahrnehmung der Situation. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie wurden gerade zu einer großen Party eingeladen. Betrachten Sie drei verschiedene Arten, über die Einladung nachzudenken und wie diese Gedanken Ihre Emotionen beeinflussen würden.

Situation: Ein Freund lädt Sie zu einer großen Party ein

Gedanke # 1: Die Party klingt nach viel Spaß. Ich liebe es auszugehen und neue Leute kennenzulernen!

Emotionen: Glücklich, aufgeregt

Gedanke # 2: Partys sind nicht mein Ding. Ich würde viel lieber bleiben und einen Film sehen.

Emotionen: Neutral

Gedanke # 3: Ich weiß nie, was ich auf Partys sagen oder tun soll. Ich mache mich zum Narren, wenn ich gehe.

Emotionen: Besorgt, traurig

Wie Sie sehen, kann das gleiche Ereignis bei verschiedenen Menschen zu völlig unterschiedlichen Emotionen führen. Es hängt alles von unseren individuellen Erwartungen, Einstellungen und Überzeugungen ab. Für Menschen mit Angststörungen schüren negative Denkweisen die negativen Gefühle von Angst und Angst. Ziel der kognitiven Verhaltenstherapie bei Angstzuständen ist es, diese negativen Gedanken und Überzeugungen zu erkennen und zu korrigieren. Die Idee ist, wenn Sie Ihre Denkweise ändern, können Sie auch Ihre Gefühle ändern.

Gedanke herausfordernd in CBT für Angst

Denken herausfordernd - auch als kognitive Umstrukturierung bezeichnet - ist ein Prozess, bei dem Sie die negativen Denkmuster, die zu Ihrer Angst beitragen, in Frage stellen und diese durch positivere, realistischere Gedanken ersetzen. Dies umfasst drei Schritte:

  1. Identifizieren Sie Ihre negativen Gedanken. Bei Angststörungen werden Situationen als gefährlicher empfunden, als sie wirklich sind. Für jemanden mit einer Keimphobie kann es zum Beispiel lebensgefährlich erscheinen, wenn er die Hand einer anderen Person schüttelt. Obwohl Sie leicht erkennen können, dass dies eine irrationale Angst ist, kann das Identifizieren Ihrer eigenen irrationalen, beängstigenden Gedanken sehr schwierig sein. Eine Strategie ist, sich zu fragen, was Sie gedacht haben, als Sie anfingen, sich ängstlich zu fühlen. Ihr Therapeut wird Ihnen bei diesem Schritt helfen.
  2. Deine negativen Gedanken herausfordern. Im zweiten Schritt wird Ihr Therapeut Ihnen beibringen, wie Sie Ihre angstauslösenden Gedanken einschätzen können. Dazu müssen Sie die Beweise für Ihre erschreckenden Gedanken in Frage stellen, nicht hilfreiche Überzeugungen analysieren und die Realität negativer Vorhersagen testen. Strategien, um negative Gedanken auf die Probe zu stellen, sind das Durchführen von Experimenten, das Abwägen der Vor- und Nachteile der Besorgnis oder der Vermeidung der von Ihnen befürchteten Angelegenheit und die Bestimmung der realistischen Chancen, vor denen das, worauf Sie besorgt sind, tatsächlich eintreten wird.
  3. Negative Gedanken durch realistische Gedanken ersetzen. Sobald Sie sich identifiziert haben
    Durch die irrationalen Vorhersagen und negativen Verzerrungen in Ihren ängstlichen Gedanken können Sie diese durch neue Gedanken ersetzen, die genauer und positiver sind. Ihr Therapeut kann Ihnen auch dabei helfen, realistische, beruhigende Aussagen zu treffen, die Sie sich selbst sagen können, wenn Sie auf eine Situation treffen oder eine Situation erwarten, die normalerweise dazu führt, dass Ihre Angstzustände in die Höhe schnellen.

Um zu verstehen, wie die Denkanforderung in der kognitiven Verhaltenstherapie funktioniert, nehmen Sie das folgende Beispiel in Betracht: Maria nimmt die U-Bahn nicht, weil sie Angst hat, dass sie ohnmächtig wird, und dann wird jeder denken, sie sei verrückt. Ihr Therapeut hat sie gebeten, ihre negativen Gedanken aufzuschreiben, die Fehler - oder kognitiven Verzerrungen - in ihrem Denken zu erkennen und eine rationalere Interpretation zu finden. Die Ergebnisse sind unten.

Herausfordernde negative Gedanken
Negativer Gedanke # 1: Was passiert, wenn ich in der U-Bahn ohnmächtig werde?
Kognitive Verzerrung: Das Schlimmste vorhersagen

Realistischere Gedanken: Ich bin noch nie in Ohnmacht gefallen, daher ist es unwahrscheinlich, dass ich mit der U-Bahn fahren werde.

Negativer Gedanke # 2: Wenn ich ohnmächtig werde, wird es schrecklich sein!
Kognitive Verzerrung: Dinge unverhältnismäßig durchbrennen

Realistischere Gedanken: Wenn ich ohnmächtig werde, komme ich in wenigen Augenblicken dazu. Das ist nicht so schlimm.

Negativer Gedanke # 3: Die Leute werden denken, ich sei verrückt.
Kognitive Verzerrung: Voreilige Schlüsse zu ziehen

Realistischere Gedanken: Die Leute sind eher besorgt, wenn es mir gut geht.

Negative Gedanken durch realistischere zu ersetzen, ist leichter gesagt als getan. Negative Gedanken sind oft Teil eines lebenslangen Denkens. Um die Gewohnheit zu brechen, braucht es Übung. Deshalb umfasst die kognitive Verhaltenstherapie auch das Üben zu Hause. CBT kann auch umfassen:

Lernen zu erkennen, wenn Sie besorgt sind und wie sich das im Körper anfühlt

Bewältigungsfähigkeiten erlernen und Entspannungstechniken gegen Angstzustände und Panik

Stellen Sie sich Ihren Ängsten (entweder in deiner Vorstellung oder im wirklichen Leben)

Expositionstherapie bei Angstzuständen

Angst ist keine angenehme Empfindung, daher ist es nur natürlich, sie zu vermeiden, wenn Sie können. Die Leute tun dies, indem sie sich den Situationen entziehen, die sie ängstlich machen. Wenn Sie Höhenangst haben, fahren Sie vielleicht drei Stunden, um eine hohe Brücke nicht zu überqueren. Oder wenn die Aussicht auf ein öffentliches Reden den Magen in Stücke geht, können Sie die Hochzeit Ihres besten Freundes überspringen, um einen Toast zu vermeiden. Abgesehen von dem Unbequemlichkeitsfaktor besteht das Problem bei der Vermeidung Ihrer Ängste darin, dass Sie niemals die Chance haben, sie zu überwinden. Ihre Ängste zu vermeiden, macht sie sogar stärker.

Die Expositionstherapie setzt Sie, wie der Name schon sagt, den Situationen oder Objekten aus, die Sie fürchten. Die Idee ist, dass Sie durch wiederholte Exposition ein zunehmendes Gefühl der Kontrolle über die Situation spüren und Ihre Angst sinkt. Die Exposition erfolgt auf zwei Arten: Ihr Therapeut fordert Sie möglicherweise auf, sich die furchterregende Situation vorzustellen, oder Sie konfrontieren Sie im wirklichen Leben. Die Expositionstherapie kann allein angewendet werden oder als Teil einer kognitiven Verhaltenstherapie durchgeführt werden.

Systematische Desensibilisierung

Anstatt sich der größten Angst, die traumatisch sein kann, sofort zu stellen, beginnt die Expositionstherapie normalerweise mit einer Situation, die nur leicht bedrohlich ist und von dort aus funktioniert. Diese schrittweise Vorgehensweise wird aufgerufen systematische Desensibilisierung. Durch systematische Desensibilisierung können Sie Ihre Ängste schrittweise in Frage stellen, Vertrauen aufbauen und Fähigkeiten zur Kontrolle der Panik beherrschen.

Angesichts der Flugangst

Schritt 1: Schauen Sie sich Fotos von Flugzeugen an.

Schritt 2: Sehen Sie sich ein Video eines Flugzeugs im Flug an.

Schritt 3: Beobachte, wie echte Flugzeuge abheben.

Schritt 4: Buchen Sie ein Flugticket.

Schritt 5: Packen Sie für Ihren Flug ein.

Schritt 6: Fahren Sie zum Flughafen.

Schritt 7: Checken Sie für Ihren Flug ein.

Schritt 8: Warten Sie auf den Einstieg.

Schritt 9: Steig in das Flugzeug.

Schritt 10: Nimm den Flug.

Die systematische Desensibilisierung besteht aus drei Teilen:

Entspannungsfähigkeiten lernen. Zuerst wird Ihnen Ihr Therapeut eine Entspannungstechnik beibringen, wie z. B. progressive Muskelentspannung oder tiefes Atmen. Sie üben in der Therapie und alleine zu Hause. Sobald Sie mit Ihren Ängsten konfrontiert sind, verwenden Sie diese Entspannungstechnik, um Ihre körperliche Angstreaktion (wie Zittern und Hyperventilieren) zu reduzieren und die Entspannung zu fördern.

Erstellen einer schrittweisen Liste. Als Nächstes erstellen Sie eine Liste mit 10 bis 20 gruseligen Situationen, die auf Ihr endgültiges Ziel zugehen. Wenn Sie zum Beispiel Ihre Flugangst überwinden möchten, schauen Sie sich zunächst Fotos von Flugzeugen an und enden mit einem tatsächlichen Flug. Jeder Schritt sollte so spezifisch wie möglich sein und ein klares, messbares Ziel haben.

Die Schritte durcharbeiten. Unter Anleitung Ihres Therapeuten beginnen Sie dann, die Liste durchzuarbeiten. Das Ziel ist, in jeder gruseligen Situation zu bleiben, bis Ihre Ängste nachlassen. Auf diese Weise lernst du, dass dich die Gefühle nicht verletzen und sie verschwinden. Jedes Mal, wenn die Angst zu intensiv wird, wechseln Sie zu der erlernten Entspannungstechnik. Sobald Sie sich wieder entspannt haben, können Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder der Situation widmen. Auf diese Weise werden Sie die Schritte so lange durcharbeiten, bis Sie die einzelnen Schritte ausführen können, ohne sich übermäßig zu beunruhigen.

Komplementäre Therapien bei Angststörungen

Wenn Sie Ihre Angststörung in der Therapie erforschen, möchten Sie möglicherweise auch mit ergänzenden Therapien experimentieren, die darauf abzielen, Ihren gesamten Stresspegel zu senken und Ihnen dabei helfen, das emotionale Gleichgewicht zu erreichen.

Übung ist ein natürlicher Stressbekämpfer und Angstlöser. Forschungen haben gezeigt, dass bereits 30 Minuten Bewegung drei- bis fünfmal pro Woche eine signifikante Angstentlastung bewirken können. Um den maximalen Nutzen zu erzielen, sollten Sie an den meisten Tagen mindestens eine Stunde Aerobic betreiben.

Entspannungstechniken Wie Achtsamkeitsmeditation und progressive Muskelentspannung können, wenn sie regelmäßig geübt werden, Angstzustände reduzieren und das Gefühl des emotionalen Wohlbefindens steigern.

Biofeedback verwendet Sensoren, die bestimmte physiologische Funktionen messen (z. B. Herzfrequenz, Atmung und Muskelverspannungen), um Ihnen zu zeigen, wie Sie die Angstreaktion Ihres Körpers erkennen und mit Hilfe von Entspannungstechniken steuern können.

Hypnose wird manchmal in Kombination mit CBT bei Angstzuständen verwendet. Während Sie sich tief entspannen, verwendet der Hypnotherapeut verschiedene therapeutische Techniken, um Ihnen zu helfen, Ihren Ängsten zu begegnen und sie auf neue Weise zu betrachten.

Angststherapie für Sie arbeiten lassen

Es gibt keine schnelle Lösung für Angstzustände. Die Überwindung einer Angststörung erfordert Zeit und Engagement. Bei der Therapie müssen Sie sich Ihren Ängsten stellen, anstatt sie zu vermeiden. Manchmal fühlen Sie sich schlechter, bevor Sie sich bessern. Das Wichtigste ist, bei der Behandlung zu bleiben und den Rat Ihres Therapeuten zu befolgen. Wenn Sie sich mit dem Tempo der Genesung entmutigt fühlen, denken Sie daran, dass die Behandlung von Angststörungen langfristig sehr effektiv ist. Sie profitieren davon, wenn Sie es durchschauen.

Sie können auch Ihre eigene Angststherapie unterstützen, indem Sie positive Entscheidungen treffen. Alles von Ihrer Aktivitätsstufe bis zu Ihrem sozialen Leben wirkt sich auf die Angst aus. Stellen Sie die Bühne für den Erfolg, indem Sie eine bewusste Entscheidung treffen, um Entspannung, Vitalität und eine positive geistige Einstellung in Ihrem Alltag zu fördern.

Erfahren Sie mehr über Angstzustände. Um die Angst zu überwinden, ist es wichtig, das Problem zu verstehen. Hier kommt Bildung ins Spiel. Bildung allein kann eine Angststörung nicht heilen, aber es ist
werden helfen Sie, die Therapie optimal zu nutzen.

Pflegen Sie Ihre Verbindungen zu anderen Menschen. Einsamkeit und Isolation bilden die Bühne für Angst. Verringern Sie Ihre Anfälligkeit, indem Sie sich an andere wenden. Machen Sie einen Punkt, um Freunde zu sehen. Tritt einer Selbsthilfegruppe oder einer Selbsthilfegruppe bei. Teilen Sie Ihre Sorgen und Sorgen mit einem vertrauenswürdigen Angehörigen.

Gesunde Lebensgewohnheiten annehmen. Körperliche Aktivität lindert Verspannungen und Angstzustände. Nehmen Sie sich also Zeit für regelmäßige Bewegung. Verwenden Sie keinen Alkohol und keine Drogen, um mit Ihren Symptomen fertig zu werden, und vermeiden Sie Stimulanzien wie Koffein und Nikotin, die Angstzustände verschlimmern können.

Reduzieren Sie Stress in Ihrem Leben. Untersuchen Sie Ihr Leben auf Stress und suchen Sie nach Wegen, um es zu minimieren. Vermeiden Sie Menschen, die Sie ängstlich machen, sagen Sie Nein zu zusätzlichen Verantwortlichkeiten und nehmen Sie sich Zeit für Spaß und Entspannung in Ihrem Tagesablauf.

Wo Sie sich um Hilfe wenden können

Hilfe bei der Suche nach einem Therapeuten für Angststörungen:

In den USA.verwenden Sie das Therapeuteverzeichnis suchen (Anxiety Disorders Association of America)

Vereinigtes Königreich, Finden Sie psychologische Therapien (NHS)

Australien, Finden Sie einen Psychologen (Anxiety Treatment Australia)

Südafrika, Suche Angst / Panik (Therapeutenverzeichnis)

Literatur-Empfehlungen

Angst- und Belastungsstörungen - Ein Leitfaden zum Umgang mit Panikattacken, Phobien, PTSD, OCD, sozialen Angststörungen und verwandten Zuständen. (Spezieller Gesundheitsbericht der Harvard Medical School)

Jenseits von Sorgen: Wie Psychologen bei Angststörungen helfen - Behandlungsoptionen, einschließlich der wichtigsten Arten von Angsttherapie. (American Psychological Association)

Verwalten und Behandeln von Angstzuständen - Behandlungsoptionen, einschließlich Übungs- und Atemtechniken. (Besserer Gesundheitskanal)

Panik - Arbeitsbuch, das Ihnen hilft, mit Panikattacken und Panikstörungen fertig zu werden. (Zentrum für klinische Interventionen)

Systematische Desensibilisierung - Enthält Anweisungen zur Entspannung, zum Aufbau einer Angsthierarchie und zur Konfrontation mit Ihren Ängsten im wirklichen Leben. (Ein Leitfaden für die Psychologie und ihre Praxis)

Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) - Einschließlich der Verwendung als Therapie bei Angstzuständen. (Königliches Kollegium für Psychiater)

Autoren: Melinda Smith, M. A., Robert Segal, M. A., und Jeanne Segal, Ph.D. Zuletzt aktualisiert: November 2018.

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