Leben mit bipolarer Störung

Tipps zur Selbsthilfe, um Ihre Symptome zu behandeln und ausgewogen zu bleiben

Egal wie unkontrolliert oder unkontrolliert Sie sich fühlen, es ist wichtig zu wissen, dass Sie bei bipolaren Störungen nicht machtlos sind. Neben der Behandlung, die Sie von Ihrem Arzt oder Therapeuten erhalten, gibt es viele Möglichkeiten, Ihre Symptome zu reduzieren und auf dem Laufenden zu bleiben. Dazu gehören die Aufklärung über bipolare Störungen, der Umgang mit Menschen, auf die Sie sich verlassen können, und das Führen eines gesunden „Wellness“. Lebensstil. Mit guten Bewältigungsfähigkeiten und einem soliden Unterstützungssystem können Sie die Symptome einer bipolaren Störung in Schach halten, Ihr Gleichgewicht halten und voll und produktiv leben.

Was können Sie tun, um bipolare Störungen zu bewältigen?

Um mit einer bipolaren Störung gut zu leben, sind gewisse Anpassungen erforderlich. Bei Diabetikern, die Insulin einnehmen oder Alkoholiker gewinnen, die das Trinken vermeiden, ist es bei bipolaren Störungen wichtig, gesunde Entscheidungen für sich selbst zu treffen. Wenn Sie diese gesunden Entscheidungen treffen, können Sie Ihre Symptome unter Kontrolle halten, Stimmungsschwankungen reduzieren und die Kontrolle über Ihr Leben übernehmen.

Das Management einer bipolaren Störung beginnt mit der richtigen Behandlung, einschließlich Medikation und Therapie. Aber es gibt so viel mehr, was Sie tun können, um sich täglich zu helfen. Diese Tipps können Ihnen helfen, den Verlauf Ihrer Krankheit zu beeinflussen. So können Sie Ihre Symptome besser unter Kontrolle halten, länger gesund bleiben und sich schnell von jeder Stimmung oder jedem Rückfall erholen.

Leben mit bipolarer Störung Tipp 1: Nehmen Sie an Ihrer Behandlung teil

Seien Sie ein voller und aktiver Teilnehmer an Ihrer eigenen Behandlung. Erfahren Sie alles über bipolare Störungen. Werden Sie ein Experte für die Krankheit. Untersuchen Sie die Symptome, damit Sie sie an sich erkennen können, und erforschen Sie alle verfügbaren Behandlungsmöglichkeiten. Je informierter Sie sind, desto besser sind Sie darauf vorbereitet, mit Symptomen umzugehen und gute Entscheidungen für sich selbst zu treffen.

Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt oder Therapeuten nach den Erkenntnissen über die bipolare Störung im Behandlungsplanungsprozess zusammen. Haben Sie keine Angst, Ihre Meinungen oder Fragen zu äußern. Die vorteilhaftesten Beziehungen zwischen Patienten und Gesundheitsdienstleistern arbeiten als Partnerschaft. Es kann hilfreich sein, einen Behandlungsvertrag zu erstellen, in dem die Ziele festgelegt sind, die Sie und Ihr Anbieter vereinbart haben.

Verbessern Sie Ihre Behandlung durch:

Sich gedulden. Erwarten Sie keine sofortige und vollständige Heilung. Haben Sie Geduld mit dem Behandlungsprozess. Es kann einige Zeit dauern, das richtige Programm zu finden, das für Sie funktioniert.

Kommunizieren Sie mit Ihrem Behandler. Ihr Behandlungsprogramm wird sich im Laufe der Zeit ändern. Bleiben Sie daher in engem Kontakt mit Ihrem Arzt oder Therapeuten. Sprechen Sie mit Ihrem Provider, wenn sich Ihr Zustand oder Ihre Bedürfnisse ändern, und seien Sie ehrlich bezüglich Ihrer Symptome und Nebenwirkungen von Medikamenten.

Nehmen Sie Ihre Medikamente wie angewiesen ein. Wenn Sie Medikamente einnehmen, befolgen Sie alle Anweisungen und nehmen Sie diese treu ein. Überspringen oder ändern Sie Ihre Dosis nicht, ohne vorher mit Ihrem Arzt gesprochen zu haben.

Therapie bekommen. Während Medikamente einige Symptome einer bipolaren Störung beherrschen können, vermittelt die Therapie Ihnen Fertigkeiten, die Sie in allen Bereichen Ihres Lebens anwenden können. Mithilfe der Therapie können Sie lernen, mit Ihrer Erkrankung umzugehen, mit Problemen umzugehen, Ihre Stimmung zu regulieren, Ihre Denkweise zu ändern und Ihre Beziehungen zu verbessern.

Tipp 2: Überwachen Sie Ihre Symptome und Stimmungen

Um gut zu bleiben, ist es wichtig, dass Sie genau auf Ihre Gefühle abgestimmt sind. Zu dem Zeitpunkt, an dem offensichtliche Symptome von Manie oder Depression auftreten, ist es oft zu spät, um die Stimmungsschwankung abzufangen. Behalten Sie daher die subtilen Veränderungen Ihrer Stimmung, Ihrer Schlafmuster, Ihrer Energie und Ihrer Gedanken im Auge. Wenn Sie das Problem frühzeitig erkennen und schnell handeln, können Sie möglicherweise verhindern, dass eine geringfügige Stimmungsänderung zu einer ausgewachsenen Episode von Manie oder Depression wird.

Kennen Sie Ihre Auslöser und Frühwarnzeichen

Es ist wichtig, die Warnzeichen einer bevorstehenden manischen oder depressiven Episode zu erkennen. Machen Sie eine Liste mit frühen Symptomen, die Ihren vorherigen Stimmungsepisoden vorausgingen. Versuchen Sie auch, Auslöser oder äußere Einflüsse zu identifizieren, die in der Vergangenheit zu Manien oder Depressionen geführt haben. Häufige Auslöser sind:

  • Stress
  • finanziellen Schwierigkeiten
  • Streit mit Ihren Lieben
  • Probleme in der Schule oder bei der Arbeit
  • saisonale Änderungen
  • Schlafmangel
Gemeinsame rote Fahnen für Rückfall
Warnzeichen einer Depression
  • Ich habe mit dem Kochen aufgehört.
  • Ich möchte nicht mehr mit Menschen zusammen sein.
  • Die Leute stören mich.
  • Ich sehne mich nach Schokolade.
  • Ich fange an, Kopfschmerzen zu haben.
  • Ich interessiere mich nicht für andere.
  • Ich brauche mehr Schlaf, einschließlich Nickerchen während des Tages.
Warnzeichen von Manie oder Hypomanie
  • Ich lese gerade fünf Bücher.
  • Ich kann mich nicht konzentrieren.
  • Ich spreche schneller als sonst.
  • Ich fühle mich gereizt.
  • Ich habe die ganze Zeit Hunger.
  • Freunde sagen mir, dass ich mürrisch bin.
  • Ich muss mich bewegen, weil ich mehr Energie als sonst habe.
Quelle: BHI-Leitfaden für Kliniker: Bipolare Spektrumstörungen

Wenn Sie Ihre Frühwarnzeichen und -auslöser kennen, wird dies nicht viel nützen, wenn Sie nicht genau wissen, wie Sie sich fühlen. Indem Sie sich durch regelmäßige Stimmungsüberwachung bei sich selbst einchecken, können Sie sicher sein, dass sich die roten Fahnen nicht in Ihrem Alltag verlieren.

Das Halten einer Stimmungsübersicht ist eine Möglichkeit, Ihre Symptome und Stimmungen zu überwachen. Ein Stimmungsdiagramm ist ein tägliches Protokoll Ihres emotionalen Zustands und anderer Symptome, die Sie haben. Es kann auch Informationen enthalten, wie z. B. wie viele Stunden Sie schlafen, wie viel Gewicht Sie haben, welche Medikamente Sie einnehmen und ob Sie Alkohol oder Drogen konsumieren. Sie können Ihre Stimmungstabelle verwenden, um Muster und Indikatoren für zukünftige Probleme zu erkennen.

Entwickeln Sie eine Wellness-Toolbox

Wenn Sie Anzeichen von Manie oder Depression erkennen, ist es wichtig, schnell zu handeln. In solchen Zeiten ist es hilfreich, eine Wellness-Toolbox zur Verfügung zu haben. Eine Wellness-Toolbox besteht aus Bewältigungsfähigkeiten und Aktivitäten, die Sie tun können, um eine stabile Stimmung aufrechtzuerhalten oder um sich zu verbessern, wenn Sie sich nicht wohl fühlen.

Die Bewältigungstechniken, die am besten funktionieren, sind auf Ihre Situation, Ihre Symptome und Ihre Präferenzen abgestimmt. Es braucht Experimente und Zeit, um eine Gewinnstrategie zu finden. Viele Menschen mit bipolarer Störung haben jedoch festgestellt, dass die folgenden Hilfsmittel hilfreich bei der Verringerung der Symptome und der Aufrechterhaltung des Wohlbefindens sind:

  • Sprechen Sie mit einer unterstützenden Person
  • Holen Sie sich volle acht Stunden Schlaf
  • Reduzieren Sie Ihre Aktivitäten
  • An einer Unterstützungsgruppe teilnehmen
  • Rufen Sie Ihren Arzt oder Therapeuten an
  • Machen Sie etwas Spaß oder Kreatives oder schreiben Sie in Ihr Tagebuch
  • Nehmen Sie sich Zeit für sich und entspannen Sie sich
  • Erhöhen Sie Ihre Lichteinwirkung
  • Übung
  • Bitten Sie um zusätzliche Hilfe von Ihren Lieben
  • Reduzieren Sie Zucker, Alkohol und Koffein
  • Erhöhen oder verringern Sie die Stimulation in Ihrer Umgebung

Erstellen Sie einen Notfallaktionsplan

Trotz Ihrer besten Bemühungen kann es vorkommen, dass Sie einen Rückfall in ausgewachsene Manie oder eine schwere Depression erleben. In Krisensituationen, in denen es um Ihre Sicherheit geht, müssen Ihre Angehörigen oder Ihr Arzt möglicherweise Ihre Pflege übernehmen. In solchen Situationen fühlen Sie sich hilflos und außer Kontrolle, aber wenn Sie einen Krisenplan haben, können Sie ein gewisses Maß an Verantwortung für Ihre eigene Behandlung aufrechterhalten.

Ein Aktionsplan umfasst typischerweise:

Eine Liste der Notfallkontakte - Ihr Arzt, Therapeut, nahe Familienangehörige

Eine Liste aller Medikamente Sie nehmen, einschließlich Informationen zur Dosierung

Symptome Dies bedeutet, dass andere Personen die Verantwortung für Ihre Pflege übernehmen müssen und Informationen zu anderen gesundheitlichen Problemen, die Sie haben

Behandlungspräferenzen - Für wen Sie sich interessieren, welche Behandlungen und Medikamente wirken und welche nicht, wer ist befugt, in Ihrem Namen Entscheidungen zu treffen

Tipp 3: Erreichen Sie den direkten Kontakt

Ein starkes Unterstützungssystem ist wichtig, um glücklich und gesund zu bleiben. Wenn Sie sich einfach von Angesicht zu Angesicht mit jemandem unterhalten, kann dies eine enorme Hilfe sein, um bipolare Depressionen zu lindern und Ihre Einstellung und Motivation zu steigern. Die Leute, an die Sie sich wenden, müssen Sie nicht "reparieren" können. Sie müssen nur gute Zuhörer sein. Je mehr Menschen Sie an wen wenden können, die verfügbar sind und gute Zuhörer haben, desto wahrscheinlicher werden Sie mit Ihren Stimmungen umgehen.

Nicht isolieren! - Die Unterstützung für bipolare Störungen beginnt in der Nähe des Zuhauses. Es ist wichtig, Menschen zu haben, auf die Sie zählen können, um Sie in schwierigen Zeiten zu unterstützen. Isolation und Einsamkeit können Depressionen verursachen. Daher ist der regelmäßige Kontakt mit unterstützenden Freunden und Familienmitgliedern an sich schon therapeutisch. Sich an andere zu wenden, ist kein Zeichen von Schwäche und wird Sie nicht belasten. Die Unterstützung für bipolare Störungen beginnt in der Nähe des Zuhauses. Ihre Angehörigen kümmern sich um Sie und möchten helfen. Um bipolare Störungen zu bewältigen, ist es wichtig, dass Sie über Menschen verfügen, auf die Sie sich verlassen können, um Sie in schwierigen Zeiten zu unterstützen.

Tritt einer Unterstützungsgruppe für bipolare Störungen bei - Zeit mit Menschen zu verbringen, die wissen, was Sie durchmachen und ehrlich sagen können, dass sie "dort gewesen sind", kann sehr therapeutisch sein. Sie können auch von den gemeinsamen Erfahrungen und Ratschlägen der Gruppenmitglieder profitieren.

Bauen Sie neue Beziehungen auf - Isolation und Einsamkeit verschlimmern die bipolare Störung. Wenn Sie kein Support-Netzwerk haben, auf das Sie sich verlassen können, ergreifen Sie Schritte, um neue Beziehungen aufzubauen. Nehmen Sie an einem Kurs teil, treten Sie einer Kirche oder einer Bürgergruppe bei, machen Sie sich freiwillig oder besuchen Sie Veranstaltungen in Ihrer Gemeinde.

10 Tipps zum Erreichen und Aufbau von Beziehungen

  1. Sprechen Sie mit einer Person über Ihre Gefühle.
  2. Helfen Sie jemand anderem durch freiwilliges Engagement.
  3. Mittagessen oder Kaffee mit einem Freund.
  4. Bitten Sie einen Angehörigen, regelmäßig bei Ihnen einzuchecken.
  5. Begleiten Sie jemanden zu den Filmen, zu einem Konzert oder zu einem kleinen Get-together.
  6. Rufen Sie an oder mailen Sie einen alten Freund.
  7. Gehen Sie mit einem Trainingspartner spazieren.
  8. Planen Sie ein wöchentliches Abendessen
  9. Lernen Sie neue Leute kennen, indem Sie an einem Kurs teilnehmen oder einem Club beitreten.
  10. Vertrauen Sie einem Berater, Therapeuten oder Klerusmitglied.

Tipp 4: Entwickeln Sie einen aktiven Tagesablauf

Ihre Wahl des Lebensstils, einschließlich Schlaf-, Ess- und Trainingsmuster, hat einen erheblichen Einfluss auf Ihre Stimmungen. Es gibt viele Dinge, die Sie in Ihrem täglichen Leben tun können, um Ihre Symptome unter Kontrolle zu bekommen und Depressionen und Manien in Schach zu halten.

Baue Struktur in dein Leben ein. Die Entwicklung und Einhaltung eines Tageszeitplans kann zur Stabilisierung der Stimmungsschwankungen einer bipolaren Störung beitragen. Legen Sie fest, wann Sie schlafen, essen, sich unterhalten, trainieren, arbeiten und sich entspannen möchten. Versuchen Sie, ein regelmäßiges Aktivitätsmuster auch durch emotionale Höhen und Tiefen aufrechtzuerhalten.

Trainieren Sie regelmäßig und vermeiden Sie es, längere Zeit zu sitzen. Bewegung wirkt sich positiv auf die Stimmung aus und kann die Anzahl der bipolaren Episoden, die Sie erleben, reduzieren. Aerobic-Übungen wie Laufen, Schwimmen, Tanzen, Klettern oder Trommeln - alle Aktivitäten, bei denen Arme und Beine aktiv bleiben, sind besonders wirksam bei der Behandlung von Depressionen. Versuchen Sie, mindestens 30 Minuten Aktivität in Ihren Alltag zu integrieren. Zehn Minuten hier und da sind genauso effektiv wie längeres Training. Gehen ist eine gute Wahl für Menschen aller Fitnessstufen.

Halten Sie einen strengen Schlafplan ein. Zu wenig Schlaf kann Mania auslösen, es ist daher wichtig, viel Ruhe zu bekommen. Für manche Menschen kann es sogar problematisch sein, einige Stunden zu verlieren. Zu viel Schlaf kann jedoch auch Ihre Stimmung verschlechtern. Der beste Rat ist, einen einheitlichen Schlafplan einzuhalten.

Gesunde Schlafgewohnheiten für das Management einer bipolaren Störung

  • Gehen Sie zu Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf.
  • Vermeiden oder minimieren Sie ein Nickerchen, besonders wenn es nachts Ihren Schlaf stört.
  • Anstatt Bildschirme oder andere anregende Aktivitäten vor dem Schlafengehen anzusehen, können Sie ein Bad nehmen, ein Buch lesen oder entspannende Musik hören.
  • Begrenzen Sie Koffein nach dem Mittagessen und Alkohol nachts, da beide den Schlaf stören.

Tipp 5: Stress möglichst gering halten

Stress kann bei Menschen mit einer bipolaren Störung zu Manien und Depressionen führen. Daher ist es äußerst wichtig, sie unter Kontrolle zu halten. Kennen Sie Ihre Grenzen, sowohl zu Hause als auch bei der Arbeit oder in der Schule. Nehmen Sie nicht mehr auf, als Sie bewältigen können, und nehmen Sie sich Zeit für sich selbst, wenn Sie sich überfordert fühlen.

Lernen Sie, sich zu entspannen. Entspannungstechniken wie tiefes Atmen, Meditation, Yoga und geführte Bilder können sehr effektiv bei der Verringerung von Stress sein und Sie auf einem gleichmäßigen Kiel halten. Eine tägliche Entspannungsübung kann Ihre Stimmung verbessern und Depressionen in Schach halten.

Machen Sie Freizeit zur Priorität. Tun Sie Dinge aus keinem anderen Grund, als dass es sich gut anfühlt, sie zu tun. Gehen Sie zu einem lustigen Film, machen Sie einen Spaziergang am Strand, hören Sie Musik, lesen Sie ein gutes Buch oder sprechen Sie mit einem Freund. Dinge zu tun, nur weil sie Spaß machen, ist kein Genuss. Spielen ist eine emotionale und psychische Notwendigkeit.

Appell an deine Sinne. Bleiben Sie ruhig und energiegeladen, indem Sie Ihre Sinne ansprechen: Sehen, Hören, Berühren, Riechen und Schmecken. Hören Sie Musik, die Ihre Stimmung hebt, platzieren Sie Blumen dort, wo Sie sie sehen und riechen, massieren Sie Hände und Füße oder trinken Sie ein warmes Getränk.

Tipp 6: Passen Sie auf, was Sie in Ihren Körper stecken

Von der Nahrung, die Sie zu den Vitaminen und Medikamenten nehmen, die Sie einnehmen, haben die Substanzen, die Sie in Ihren Körper geben, einen Einfluss auf die Symptome einer bipolaren Störung - zum Guten oder zum Schlechten.

Ernähre dich gesund. Es gibt eine unbestreitbare Verbindung zwischen Essen und Stimmung. Für optimale Stimmung essen Sie viel frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte und begrenzen Sie die Aufnahme von Fett und Zucker. Platzieren Sie Ihre Mahlzeiten den ganzen Tag über, sodass Ihr Blutzucker nie zu tief sinkt. Eine kohlenhydratreiche Ernährung kann Stimmungsabstürze verursachen und sollte daher auch vermieden werden. Andere stimmungsschädigende Lebensmittel sind Schokolade, Koffein und verarbeitete Lebensmittel.

Holen Sie sich Ihre Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren können Stimmungsschwankungen bei bipolaren Störungen verringern. Sie können die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren erhöhen, indem Sie Kaltwasserfische wie Lachs, Heilbutt und Sardinen, Sojabohnen, Leinsamen, Rapsöl, Kürbiskerne und Walnüsse essen. Omega-3 ist auch als Nahrungsergänzung erhältlich.

Vermeiden Sie Alkohol und Drogen. Drogen wie Kokain, Ecstasy und Amphetamine können Manien auslösen, während Alkohol und Beruhigungsmittel Depressionen auslösen können. Selbst moderates soziales Trinken kann Ihr emotionales Gleichgewicht stören. Die Verwendung von Substanzen stört auch den Schlaf und kann zu gefährlichen Wechselwirkungen mit Ihren Medikamenten führen. Versuche, Ihre Symptome selbst mit Medikamenten und Alkohol zu behandeln oder zu betäuben, verursachen nur weitere Probleme.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Medikamente einnehmen. Bestimmte verschreibungspflichtige und rezeptfreie Medikamente können für Menschen mit bipolaren Störungen problematisch sein. Seien Sie besonders vorsichtig mit Antidepressiva, die zu Manien führen können. Andere Medikamente, die zu Manien führen können, umfassen rezeptfreie Erkältungsmedizin, Appetitzügler, Koffein, Kortikosteroide und Schilddrüsenmedikamente.

Wo Sie sich um Hilfe wenden können

So finden Sie eine Selbsthilfegruppe für bipolare Störungen:

In den USA.: Support Group Locator (Depression und bipolare Unterstützungsallianz)

Vereinigtes Königreich: Finden Sie eine Support-Gruppe in Großbritannien (Bipolar UK)

Australien: Selbsthilfegruppen in Australien (Black Dog Institute)

Kanada: Hilfe in Kanada finden (Mood Disorders Society of Canada)

In anderen Ländern: Selbsthilfegruppen außerhalb der USA (Depression and Bipolar Support Alliance)

Literatur-Empfehlungen

Effizienter Umgang mit Depressionen und bipolaren Störungen - Konzepte und Strategien für die Wiederherstellung, z. B. Überwachung der Stimmung und Symptome, Krisenplanung. (Depression und bipolare Unterstützungsallianz)

Bipolare Störung: Geschichten über Bewältigung und Mut - Persönliche Geschichten von echten Menschen, die sich mit bipolaren Störungen befassen. (Depression und bipolare Unterstützungsallianz)

Das Gleichgewicht halten - Selbsthilfeserie zum Umgang mit bipolaren Störungen. (Zentrum für klinische Interventionen)

Stimmungsdiagramm (PDF) - Enthält eine druckbare Kopie des NIMH Daily Mood Chart. (CQAIMH)

Gesunder Lebensstil: Verbesserung und Erhalt der Lebensqualität - dazu gehört, dass Sie richtig essen und trainieren. (Depression und bipolare Unterstützungsallianz)

Autoren: Melinda Smith, M. A., Jeanne Segal, Ph.D., und Robert Segal, M. A. Letzte Aktualisierung: November 2018

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