Schlafstörungen und Probleme

Symptome, Behandlung und Selbsthilfe

Viele von uns haben Schlafstörungen. Normalerweise ist dies auf Stress, Reisen, Krankheit oder andere vorübergehende Unterbrechungen Ihrer normalen Routine zurückzuführen. Wenn Schlafstörungen jedoch regelmäßig auftreten und Ihren Alltag beeinträchtigen, leiden Sie möglicherweise an einer Schlafstörung. Schlafstörungen verursachen mehr als nur Tagesmüdigkeit. Sie können Ihre geistige und körperliche Gesundheit stark beeinträchtigen, was zu Gedächtnisproblemen, Gewichtszunahme und negativen Auswirkungen auf Ihre Energie und Ihre Stimmung führt. Aber Sie müssen nicht mit einem Schlafproblem leben. Es gibt viele Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um einen guten Schlaf zu gewährleisten und Ihre Gesundheit zu verbessern.

Was ist eine Schlafstörung oder ein Schlafproblem?

Eine Schlafstörung ist eine Erkrankung, die häufig Ihre Fähigkeit beeinträchtigt, ausreichend Schlaf zu erhalten. Während es normal ist zu gelegentlich Schwierigkeiten beim Schlafen, das ist nicht normal regelmäßig Probleme haben, nachts einzuschlafen, sich müde zu fühlen oder sich tagsüber schläfrig zu fühlen.

Häufig haben Schlafstörungen eine frustrierende und schwächende Erfahrung. Sie schlafen nachts schlecht, wodurch Sie sich morgens todmüde fühlen und die Energie, die Sie im Laufe des Tages schnell abfließen lassen. Aber egal wie erschöpft Sie sich nachts fühlen, Sie haben immer noch Schlafstörungen. Und so beginnt der Kreislauf erneut, was Ihre Stimmung, Energie, Effizienz und Stressbewältigung erheblich beeinträchtigt. Das Ignorieren von Schlafstörungen und -störungen kann Ihre körperliche Gesundheit schädigen und zu Gewichtszunahme, Autounfällen, beeinträchtigter Arbeitsleistung, Gedächtnisstörungen und belasteten Beziehungen führen. Wenn Sie sich am besten fühlen, gesund bleiben und Ihr Potenzial voll ausschöpfen möchten, ist hochwertiger Schlaf eine Notwendigkeit und kein Luxus.

Selbst wenn Sie so lange mit Schlafproblemen zu kämpfen hatten, dass es normal erscheint, können Sie trotzdem lernen, besser zu schlafen. Sie können damit beginnen, Ihre Symptome und Schlafgewohnheiten zu verfolgen und anschließend Ihre Tagesgewohnheiten und Ihre Schlafenszeit gesund zu ändern. Wenn die Selbsthilfe nicht ausreicht, können Sie sich an Schlafmediziner wenden, die in Schlafmedizin ausgebildet sind. Gemeinsam können Sie die Ursachen Ihres Schlafproblems identifizieren und Wege finden, um Ihren Schlaf und Ihre Lebensqualität zu verbessern.

Anzeichen und Symptome einer Schlafstörung

Jeder hat gelegentlich Schlafstörungen. Wie können Sie also feststellen, ob es sich bei Ihrer Schwierigkeit nur um eine geringfügige, vorübergehende Störung oder um ein Anzeichen für eine ernstere Schlafstörung oder eine zugrunde liegende Erkrankung handelt?

Beginnen Sie mit einer genauen Untersuchung Ihrer Symptome, insbesondere nach den verräterischen Anzeichen von Schlafentzug während des Tages.

Ist es eine Schlafstörung?

Machst du…

  1. Fühlen Sie sich tagsüber gereizt oder schläfrig?
  2. haben Sie Schwierigkeiten, wach zu bleiben, wenn Sie still sitzen, fernsehen oder lesen?
  3. einschlafen oder sich beim Fahren sehr müde fühlen?
  4. Schwierigkeiten beim Konzentrieren?
  5. Erhalten Sie oft von anderen, dass Sie müde aussehen?
  6. langsam reagieren?
  7. Mühe haben, deine Gefühle zu kontrollieren?
  8. Sie haben das Gefühl, fast jeden Tag ein Nickerchen zu machen?
  9. Sie benötigen koffeinhaltige Getränke, um sich selbst zu halten?

Wenn Sie erleben irgendein Bei den oben genannten Symptomen treten Sie regelmäßig mit einer Schlafstörung auf. Je mehr Sie mit „Ja“ geantwortet haben, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie an einer Schlafstörung leiden.

Arten von Schlafstörungen

Schlaflosigkeit

Schlaflosigkeit, die Unfähigkeit, nachts einzuschlafen oder gut zu schlafen, kann durch Stress, Jetlag, einen Gesundheitszustand, die Medikamente, die Sie einnehmen, oder sogar die Menge an Kaffee, die Sie trinken, verursacht werden. Schlaflosigkeit kann auch durch andere Schlafstörungen oder Gemütsstörungen wie Angstzustände und Depressionen verursacht werden.

Was auch immer die Ursache Ihrer Schlaflosigkeit sein mag, die Verbesserung Ihrer Schlafhygiene, die Anpassung Ihrer Tagesgewohnheiten und das Lernen der Entspannung helfen, die meisten Fälle von Schlaflosigkeit zu heilen, ohne sich auf Schlafspezialisten zu verlassen oder sich auf verschreibungspflichtige oder rezeptfreie Schlafpillen zu verlassen.

Schlafapnoe

Schlafapnoe ist eine häufige (und behandelbare) Schlafstörung, bei der Ihre Atmung während des Schlafes vorübergehend stoppt und Sie häufig erweckt. Wenn Sie an Schlafapnoe leiden, erinnern Sie sich möglicherweise nicht an diese Erweckungen, aber Sie fühlen sich während des Tages wahrscheinlich erschöpft, gereizt und depressiv oder sehen eine Abnahme Ihrer Produktivität. Schlafapnoe ist eine schwerwiegende und möglicherweise lebensbedrohliche Schlafstörung, suchen Sie also sofort einen Arzt auf und lernen Sie, wie Sie sich selbst helfen können.

Restless-Legs-Syndrom (RLS)

Das Restless-Legs-Syndrom (RLS) ist eine Schlafstörung, die einen fast unwiderstehlichen Drang nachts verursacht, Ihre Beine (oder Arme) zu bewegen. Der Bewegungsdrang tritt auf, wenn Sie sich ausruhen oder liegen und normalerweise auf unangenehme, prickelnde, schmerzende oder kriechende Gefühle zurückzuführen sind. Es gibt viele Möglichkeiten, Symptome zu behandeln und zu lindern, einschließlich Selbsthilfemaßnahmen, die Sie zu Hause verwenden können.

Narkolepsie

Narkolepsie ist eine Schlafstörung, die übermäßige, unkontrollierbare Tagesmüdigkeit mit sich bringt. Sie wird durch eine Funktionsstörung des Gehirnmechanismus verursacht, die das Schlafen und Aufwachen steuert. Wenn Sie an Narkolepsie leiden, haben Sie möglicherweise während des Sprechens, Arbeitens oder Autofahrens „Schlafattacken“. Obwohl es noch keine Heilung gibt, kann eine Kombination von Behandlungen dazu beitragen, die Symptome zu kontrollieren, und Sie können viele normale Aktivitäten genießen.

Circadian Rhythmus Schlafstörungen

Wir haben alle eine interne biologische Uhr, die unseren 24-Stunden-Schlaf-Wach-Zyklus reguliert, der auch als unsere bezeichnet wird
Tagesrhythmus. Licht ist das wichtigste Signal, das den circadianen Rhythmus beeinflusst. In der Nacht, wenn es weniger Licht gibt, löst Ihr Gehirn die Freisetzung von Melatonin aus, ein Hormon, das Sie schläfrig macht. Wenn die Sonne am Morgen aufgeht, sagt das Gehirn dem Körper, dass es Zeit ist, aufzuwachen.

Wenn Ihre zirkadianen Rhythmen gestört oder weggeworfen werden, können Sie sich zu ungünstigen Zeitpunkten benommen, verwirrt und schläfrig fühlen. Zirkadiane Rhythmen wurden mit einer Vielzahl von Schlafstörungen und Schlafstörungen sowie Depressionen, bipolaren Störungen und saisonalen affektiven Störungen (Winterblues) in Verbindung gebracht.

Schichtarbeit Schlafstörung

Schichtarbeitsstörung tritt auf, wenn Ihr Arbeitszeitplan und Ihre biologische Uhr nicht synchron sind. In unserer 24-Stunden-Gesellschaft müssen viele Menschen Nachtschichten, Schichten für den frühen Morgen oder Wechselschichten arbeiten. Diese Zeitpläne zwingen Sie dazu, zu arbeiten, wenn Ihr Körper Sie auffordert, einzuschlafen, und schlafen, wenn Ihr Körper Ihnen signalisiert, aufzuwachen.

Während sich manche Menschen besser als andere an die Anforderungen der Schichtarbeit anpassen, erhalten die meisten Schichtarbeiter weniger guten Schlaf als ihre Kollegen. Als Folge von Schlafentzug können Sie bei der Arbeit mit Schläfrigkeit und geistiger Lethargie kämpfen. Dies reduziert Ihre Produktivität und birgt Verletzungsgefahr.

So reduzieren Sie die Auswirkungen der Schichtarbeit auf Ihren Schlaf:

  • Machen Sie regelmäßige Pausen und minimieren Sie die Häufigkeit von Schichtwechseln
  • Fordern Sie beim Wechseln der Schicht eine Schicht an, die später erfolgt, und nicht früher, da es einfacher ist, sich vorwärts und nicht rückwärts anzupassen.
  • Regulieren Sie Ihren Schlaf-Wach-Zyklus auf natürliche Weise, indem Sie die Lichtexposition bei der Arbeit erhöhen (helle Lichtquellen verwenden) und die Lichtexposition während des Schlafens begrenzen. Vermeiden Sie Fernseh- und Computerbildschirme und verwenden Sie Verdunkelungsrollos oder schwere Vorhänge, um das Tageslicht in Ihrem Schlafzimmer auszuschließen.
  • Erwägen Sie Melatonin, wenn Sie schlafen möchten.

Verzögerte Schlafphasenstörung

Verzögerte Schlafphasenstörung ist ein Zustand, bei dem sich Ihre biologische Uhr erheblich verzögert. Als Folge davon schlafen Sie ein und wachen viel später auf als andere Menschen. Dies ist mehr als nur eine Vorliebe für ein langes Aufbleiben oder eine Nachteule, sondern eher eine Störung, die es Ihnen erschwert, normale Stunden zu halten, um morgens zum Unterricht zu kommen, die Kinder pünktlich zur Schule zu bringen oder ein Kind zu halten 9-to-5-Job.

  • Menschen mit einer verzögerten Schlafphasenstörung können nicht früher als um 2 bis 6 Uhr einschlafen, egal wie sehr sie es versuchen.
  • Wenn sie ihre eigenen Stunden einhalten dürfen (z. B. während einer Schulpause oder eines Urlaubs), fallen sie in einen regulären Schlafplan.
  • Verzögerte Schlafphasenstörung ist am häufigsten bei Teenagern, und viele Jugendliche werden letztendlich aus ihr herauswachsen.
  • Für diejenigen, die weiterhin mit einer biologischen Uhr zu kämpfen haben, die nicht synchron ist, können Behandlungen wie Lichttherapie und Chronotherapie helfen. Um mehr zu erfahren, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt oder einer örtlichen Schlafklinik.

Jetlag

Jetlag ist eine vorübergehende Störung des zirkadianen Rhythmus, die auftritt, wenn Sie über Zeitzonen hinweg reisen. Zu den Symptomen gehören tagsüber Schläfrigkeit, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Magenprobleme und Schlaflosigkeit. Die Symptome sind umso ausgeprägter, je länger der Flug ist und der Flug nach Osten tendenziell einen schlechteren Jetlag verursacht als der Flug nach Westen.

Im Allgemeinen dauert es einen Tag pro gekreuzter Zeitzone, um sich an die Ortszeit anzupassen. Wenn Sie also über drei Zeitzonen von Los Angeles nach New York geflogen sind, sollte Ihr Jetlag innerhalb von drei Tagen verschwunden sein.

Verfolgen Sie Ihre Symptome

Der erste Schritt zur Überwindung einer Schlafstörung oder eines Schlafproblems ist das Erkennen und genaue Nachverfolgen Ihrer Symptome und Schlafmuster.

Führen Sie ein Schlaftagebuch

Ein Schlaftagebuch kann Tages- und Nachtgewohnheiten aufzeigen, die nachts zu Ihren Problemen beitragen können. Das Aufzeichnen Ihrer Schlafmuster und -probleme wird sich auch als hilfreich erweisen, wenn Sie eventuell einen Schlafarzt aufsuchen müssen.

Ihr Schlaftagebuch sollte Folgendes enthalten:

  1. Wann bist du ins Bett gegangen und aufgewacht?
  2. Gesamtschlafstunden und wahrgenommene Schlafqualität
  3. eine Aufzeichnung der Zeit, die Sie wach verbracht haben und was Sie getan haben ("Aufstehen, ein Glas Milch getrunken und meditiert", zum Beispiel)
  4. Arten und Mengen von Lebensmitteln, Flüssigkeiten, Koffein oder Alkohol, die Sie vor dem Schlafengehen konsumiert haben, sowie Zeiten des Verbrauchs
  5. Ihre Gefühle und Stimmungen vor dem Schlafengehen (Glück, Trauer, Stress, Angst)
  6. eingenommene Medikamente oder Medikamente, einschließlich Dosis und Zeitpunkt des Konsums

Die Details können wichtig sein und zeigen, wie bestimmte Verhaltensweisen Ihre Chance für einen guten Schlaf ruinieren können. Wenn Sie beispielsweise eine Woche lang das Tagebuch führen, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie abends mehr als ein Glas Wein trinken und nachts aufwachen.

Laden oder drucken Sie das Schlaftagebuch von HelpGuide (PDF).

Selbsthilfe bei Schlafstörungen

Während bei einigen Schlafstörungen ein Arztbesuch erforderlich sein kann, können Sie viele Schlafprobleme selbst beheben.

Verbessern Sie Ihre Tagesgewohnheiten. Unabhängig von Ihren Schlafproblemen wird das Festhalten an einem konstanten Schlafplan, regelmäßige Bewegung, die Einschränkung der Einnahme von Koffein, Alkohol und Nikotin sowie das Bewältigen von Stress langfristig zu einem besseren Schlaf führen.

Entwickeln Sie eine entspannende Schlafenszeit um deinen Geist und deinen Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl ist, vermeiden Sie schwere Mahlzeiten und zu viele Flüssigkeiten spät abends, nehmen Sie ein warmes Bad, lesen Sie oder hören Sie beruhigende Musik, um sich abzuwickeln, und schalten Sie die Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus.

Schlafen Sie wieder, wenn Sie nachts aufwachen. Ob Sie eine Schlafstörung haben oder nicht, es ist normal, dass Sie nachts kurz aufstehen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen, konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, Meditation oder eine andere Entspannungstechnik. Notieren Sie sich alles, was Sie beunruhigt, und beschließen Sie, die Besorgnis darüber auf den nächsten Tag zu verschieben, an dem es einfacher zu lösen ist.

Wann einen Arzt rufen

Wenn Sie eine Reihe von Selbsthilfemitteln ohne Erfolg versucht haben, vereinbaren Sie einen Termin mit einem Schlafarzt oder fragen Sie Ihren Hausarzt nach einer Überweisung in eine Schlafklinik, insbesondere wenn:

  • Ihr Hauptproblem ist die Schläfrigkeit während des Tages und Selbsthilfe hat Ihre Symptome nicht verbessert.
  • Sie oder Ihr Bettpartner keuchen, verschlucken oder stoppen während des Schlafes.
  • Sie schlafen manchmal zu unangemessenen Zeiten ein, beispielsweise beim Sprechen, Gehen oder Essen.

Geben Sie Ihrem Arzt so viele unterstützende Informationen wie möglich, einschließlich Informationen aus Ihrem Schlaftagebuch.

Was erwartet Sie in einer Schlafklinik oder einem Zentrum?

Ein Spezialist beobachtet Ihre Schlafmuster, Gehirnwellen, Herzfrequenz, schnelle Augenbewegungen und mehr mit Überwachungsgeräten, die an Ihrem Körper angebracht sind. Beim Schlafen mit einem Bündel Drähte, die an Ihnen befestigt sind, kann es schwierig erscheinen. Die meisten Patienten werden sich schnell daran gewöhnen.

Der Schlafspezialist erstellt dann gegebenenfalls ein Behandlungsprogramm. Ein Schlafzentrum kann Sie auch mit Geräten zur Überwachung Ihrer Aktivitäten (wach und schlafend) zu Hause versorgen.

Wo Sie sich um Hilfe wenden können

Finden Sie ein Schlafzentrum

In den USA.Verwenden Sie den Sleep Center Locator, um ein Sleep Center in Ihrer Nähe zu finden. (Amerikanische Akademie für Schlafmedizin)

Im Vereinigten Königreichfinden Sie Schlafkliniken, Zentren und Spezialisten. (UK Gesundheitszentrum)

In Kanadafinden Sie eine Schlafklinik oder einen Behandlungsanbieter. (Kanadische Schlafgesellschaft)

In Australienfinden Sie eine Liste von Schlafkliniken. (Schlafstörungen Australien)

Literatur-Empfehlungen

Schlaf verbessern - Ein Leitfaden für eine gute Nachtruhe. (Spezieller Gesundheitsbericht der Harvard Medical School)

Ein Überblick über Schlafstörungen - Symptome und Behandlung häufiger Schlafstörungen. (Abteilung für Schlafmedizin, Harvard Medical School)

Problemmüdigkeit (PDF) - Einschließlich Symptome, Ursachen und Zusammenhang mit üblichen Schlafstörungen. (Nationales Herz-, Lungen- und Blutinstitut, Nationale Gesundheitsinstitute)

Schlafprobleme bei Kindern - Häufige Schlafstörungen bei Babys, Kleinkindern und Jugendlichen. (University of Michigan Health System)

Autoren: Melinda Smith, M. A., Lawrence Robinson und Robert Segal, M. A. Letzte Aktualisierung: Oktober 2018.

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