Emotionales Essen

Wie man Emotionales und Stressessen erkennt und aufhört

Das ist der Grund, warum so viele Diäten versagen: Wir essen nicht immer nur, um den Hunger zu stillen. Viele von uns verwenden auch Nahrung, um Stress abzubauen oder mit unangenehmen Emotionen wie Traurigkeit, Einsamkeit oder Langeweile fertig zu werden. Und nach dem Essen geht es uns noch schlechter. Das ursprüngliche emotionale Problem bleibt nicht nur bestehen, wir fühlen uns auch schuldig, weil wir zu viel gegessen haben. Egal wie kraftlos Sie sich über Hunger fühlen, es gibt eine Antwort. Indem Sie achtsames Essen üben, können Sie die emotionalen Gewohnheiten ändern, die Ihre Ernährung in der Vergangenheit sabotiert haben, und die Kontrolle über das Essen und Ihre Gefühle zurückgewinnen.

Was ist emotionales Essen?

Emotionales Essen (oder Stressessen) bedeutet, Essen zu verwenden, um sich besser zu fühlen, um die emotionalen Bedürfnisse zu befriedigen, als körperlichen Hunger zu stillen. Wenn Sie sich schlecht fühlen, können Sie nach einem halben Liter Eis greifen, eine Pizza bestellen, wenn Sie sich langweilen oder einsam sind, oder nach einem anstrengenden Arbeitstag bei der Durchfahrt schwingen.

Gelegentlich ist es nicht unbedingt eine schlechte Sache, Essen als Pick-me-up, als Belohnung oder zum Feiern zu verwenden. Aber wenn Essen der wichtigste emotionale Bewältigungsmechanismus ist - wenn Ihr erster Impuls darin besteht, den Kühlschrank zu öffnen, wenn Sie gestresst, verärgert, wütend, einsam, erschöpft oder gelangweilt sind - stecken Sie in einem ungesunden Kreislauf, in dem das eigentliche Gefühl oder Problem auftritt nie angesprochen Emotionaler Hunger kann nicht mit Essen gefüllt werden. Essen mag sich im Moment gut anfühlen, aber die Gefühle, die das Essen auslösten, sind immer noch da. Und Sie fühlen sich oft schlechter als zuvor, aufgrund der unnötigen Kalorien, die Sie gerade verbraucht haben.

Egal wie kraftlos Sie sich über das Essen und Ihre Gefühle fühlen, es ist möglich, eine positive Veränderung vorzunehmen. Sie können gesündere Wege finden, um mit Ihren Emotionen umzugehen, lernen, bewusst und nicht gedankenlos zu essen, die Kontrolle über Ihr Gewicht wieder zu erlangen und schließlich dem emotionalen Essen Einhalt zu gebieten.

Bist du ein emotionaler Esser?

  • Essen Sie mehr, wenn Sie sich gestresst fühlen?
  • Essen Sie, wenn Sie nicht hungrig sind oder wenn Sie satt sind?
  • Essen Sie, um sich besser zu fühlen (um sich zu beruhigen und zu beruhigen, wenn Sie traurig, verrückt, gelangweilt, besorgt usw. sind)?
  • Belohnen Sie sich mit Essen?
  • Essen Sie regelmäßig, bis Sie sich voll gestopft haben?
  • Fühlt man sich durch das Essen sicher? Fühlen Sie sich wie Essen ein Freund?
  • Fühlen Sie sich machtlos oder außer Kontrolle geraten?

Der Unterschied zwischen emotionalem Hunger und körperlichem Hunger

Emotionaler Hunger kann stark sein, daher kann man ihn leicht mit körperlichem Hunger verwechseln. Aber es gibt Hinweise, nach denen Sie suchen können, um Ihren physischen und emotionalen Hunger zu unterscheiden.

Der emotionale Hunger kommt plötzlich auf. Es trifft Sie sofort und fühlt sich überwältigend und dringend an. Der körperliche Hunger hingegen tritt allmählich auf. Der Drang zu essen fühlt sich nicht so schlimm an oder verlangt sofortige Befriedigung (es sei denn, Sie haben lange nichts gegessen).

Emotionaler Hunger verlangt nach bestimmten Komfortnahrungsmitteln. Wenn Sie hungrig sind, hört sich fast alles gut an - einschließlich gesunder Dinge wie Gemüse. Aber emotionaler Hunger verlangt nach Junk Food oder zuckerhaltigen Snacks, die einen sofortigen Ansturm bewirken. Du fühlst dich wie du brauchen Käsekuchen oder Pizza und sonst nichts.

Emotionaler Hunger führt oft zu gedankenlosem Essen. Bevor Sie es wissen, haben Sie eine ganze Tüte Pommes oder ein halbes Glas Eis gegessen, ohne wirklich darauf zu achten oder es zu genießen. Wenn Sie als Reaktion auf körperlichen Hunger essen, sind Sie sich normalerweise besser bewusst, was Sie tun.

Der emotionale Hunger ist nicht zufrieden, wenn Sie satt sind. Sie wollen immer mehr und essen oft, bis Sie unangenehm satt werden. Körperlicher Hunger muss dagegen nicht gestopft werden. Sie fühlen sich zufrieden, wenn Ihr Magen voll ist.

Emotionaler Hunger liegt nicht im Magen. Statt einem knurrenden Bauch oder einem Bauchschmerzen fühlen Sie Ihren Hunger wie ein Verlangen, das Sie nicht aus Ihrem Kopf bekommen können. Sie konzentrieren sich auf bestimmte Texturen, Geschmäcker und Gerüche.

Emotionaler Hunger führt oft zu Bedauern, Schuld oder Scham. Wenn Sie essen, um Ihren Hunger zu stillen, werden Sie sich wahrscheinlich nicht schuldig fühlen oder sich schämen, weil Sie Ihrem Körper einfach nur das geben, was er braucht. Wenn Sie sich nach dem Essen schuldig fühlen, liegt dies wahrscheinlich daran, dass Sie tief im Inneren wissen, dass Sie aus Ernährungsgründen nicht essen.

Identifizieren Sie Ihre emotionalen Essensauslöser

Durch welche Situationen, Orte oder Gefühle erreichen Sie bequemes Essen? Das meiste emotionale Essen ist mit unangenehmen Gefühlen verbunden, kann aber auch durch positive Emotionen ausgelöst werden, z. B. indem Sie sich für das Erreichen eines Ziels belohnen oder einen Urlaub oder ein glückliches Ereignis feiern. Häufige Ursachen für emotionales Essen sind:

Emotionen füllen - Essen kann ein Weg sein, um unangenehme Emotionen vorübergehend zum Schweigen zu bringen oder zu „stopfen“, einschließlich Ärger, Angst, Trauer, Angst, Einsamkeit, Groll und Scham. Während Sie sich mit dem Essen betäuben, können Sie die schwierigen Emotionen vermeiden, die Sie lieber nicht fühlen würden.

Langeweile oder Leere - Essen Sie immer nur, um sich etwas zu tun, Langeweile zu lindern oder um eine Lücke in Ihrem Leben zu füllen? Sie fühlen sich unerfüllt und leer, und Essen ist ein Weg, um Ihren Mund und Ihre Zeit zu beschäftigen. In dem Moment füllt es Sie auf und lenkt Sie von den grundlegenden Gefühlen der Zwecklosigkeit und der Unzufriedenheit mit Ihrem Leben ab.

Gewohnheiten der Kindheit - Denken Sie an Ihre Kindheitserinnerungen an das Essen zurück. Haben Ihre Eltern gutes Benehmen mit Eis belohnt, Sie mit einer Pizza für einen guten Zeugnis gebracht oder Ihnen Süßigkeiten serviert, wenn Sie traurig waren? Diese Gewohnheiten können oft bis ins Erwachsenenalter übertragen werden. Oder Ihr Essen kann von Nostalgie angetrieben werden - für geliebte Erinnerungen an das Grillen von Burgern im Hinterhof mit Ihrem Vater oder das Backen und Essen mit Ihrer Mutter.

Soziale einflüsse - Wenn Sie mit anderen Menschen zu einer Mahlzeit zusammenkommen, können Sie Stress abbauen, es kann jedoch auch zu übermäßigem Essen kommen. Es ist einfach zu viel zu essen, einfach weil das Essen da ist oder weil alle anderen essen. Sie können auch in sozialen Situationen aus Nervosität überessen. Oder Ihre Familie oder Ihr Freundeskreis ermutigt Sie dazu, zu viel zu essen, und es ist einfacher, mit der Gruppe mitzumachen.

Stress - Hast du überhaupt bemerkt, wie Stress dich hungrig macht? Es ist nicht nur in deinem Kopf. Wenn Stress chronisch ist, wie es in unserer chaotischen, schnelllebigen Welt so oft der Fall ist, produziert Ihr Körper hohe Mengen an Stresshormon, Cortisol. Cortisol löst Heißhunger auf salzige, süße und frittierte Nahrungsmittel aus, die Ihnen Energie und Vergnügen bereiten. Je mehr unkontrollierter Stress in Ihrem Leben vorhanden ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie sich zur emotionalen Erleichterung mit Lebensmitteln befassen.

Finden Sie andere Wege, um Ihre Gefühle zu nähren

Wenn Sie nicht wissen, wie Sie mit Ihren Emotionen auf eine Art und Weise umgehen, die keine Nahrung erfordert, können Sie Ihre Essgewohnheiten nicht lange kontrollieren. Diäten versagen oft, weil sie einen logischen Ernährungsrat anbieten, der nur dann funktioniert, wenn Sie Ihre Essgewohnheiten bewusst kontrollieren. Es funktioniert nicht, wenn Emotionen den Prozess entführen und eine sofortige Auszahlung mit Essen verlangen.

Um das emotionale Essen zu stoppen, müssen Sie andere Wege finden, sich emotional zu verwirklichen. Es reicht nicht aus, den Zyklus des emotionalen Essens zu verstehen oder sogar Ihre Auslöser zu verstehen, obwohl dies ein großer erster Schritt ist. Sie brauchen Alternativen zu Lebensmitteln, an die Sie sich zur emotionalen Erfüllung wenden können.

Alternativen zum emotionalen Essen

Wenn Sie depressiv oder einsam sind, Rufen Sie jemanden an, bei dem Sie sich immer besser fühlen, spielen Sie mit Ihrem Hund oder Ihrer Katze oder schauen Sie sich ein Lieblingsfoto oder ein beliebtes Erinnerungsstück an.

Wenn Sie besorgt sind, Verteile deine nervöse Energie, indem du zu deinem Lieblingslied tanzt, einen Stressball drückst oder einen flotten Spaziergang machst.

Wenn du erschöpft bist, gönnen Sie sich eine heiße Tasse Tee, nehmen Sie ein Bad, zünden Sie Duftkerzen an oder wickeln Sie sich in eine warme Decke.

Wenn dir langweilig ist, Lesen Sie ein gutes Buch, schauen Sie sich eine Comedy-Show an, erkunden Sie die Natur oder wenden Sie sich einer Aktivität zu, die Sie mögen (Holzbearbeitung, Gitarrespielen, Schießen, Scrapbooking usw.).

Was ist achtsames Essen?

Achtsames Essen ist eine Praxis, die Ihr Bewusstsein für Essgewohnheiten entwickelt und Ihnen die Möglichkeit gibt, zwischen Ihren Auslösern und Ihren Handlungen zu pausieren. Die meisten emotionalen Esser fühlen sich ohnmächtig, wenn sie Hunger leiden. Wenn der Drang zu essen aufkommt, spüren Sie eine fast unerträgliche Spannung, die im Moment die Fütterung erfordert. Weil Sie in der Vergangenheit versucht haben, zu widerstehen und versagt haben, glauben Sie, dass Ihre Willenskraft dem Schnupfen nicht gewachsen ist. Aber die Wahrheit ist, dass Sie mehr Macht über Ihr Verlangen haben als Sie denken.

Nehmen Sie 5, bevor Sie einem Verlangen nachgeben

Emotionales Essen neigt dazu, automatisch und praktisch gedankenlos zu sein. Bevor Sie überhaupt merken, was Sie tun, haben Sie nach einer Wanne Eis gesucht und die Hälfte davon abgerieben. Wenn Sie sich jedoch einen Moment Zeit nehmen können, um zu pausieren und nachzudenken, wenn Sie von einem Verlangen getroffen werden, geben Sie sich die Gelegenheit, eine andere Entscheidung zu treffen.

Können Sie sich fünf Minuten lang mit dem Essen aufhalten? Oder fangen Sie einfach mit einer Minute an. Sag es dir nicht kippen gib dem Verlangen nach; Denken Sie daran, das Verbotene ist äußerst verlockend. Sagen Sie sich einfach zu warten.

Während Sie warten, checken Sie bei sich ein. Wie fühlst du dich? Was ist emotional los? Selbst wenn Sie mit dem Essen aufhören, haben Sie ein besseres Verständnis dafür, warum Sie es getan haben. Dies kann Ihnen helfen, sich beim nächsten Mal auf eine andere Antwort einzustellen.

Wie achtsames Essen üben

Essen, während Sie auch andere Dinge tun, z. B. fernsehen, fahren oder mit dem Telefon spielen, kann Sie daran hindern, Ihr Essen voll zu genießen. Da Ihr Geist anderswo ist, fühlen Sie sich möglicherweise nicht zufrieden oder essen weiter, obwohl Sie keinen Hunger mehr haben. Wenn Sie aufmerksamer essen, können Sie sich auf Ihr Essen konzentrieren und die Lust auf eine Mahlzeit und das Eindämmen von Überessen haben.

  • Essen Sie Ihre Mahlzeiten an einem ruhigen Ort ohne Ablenkungen, abgesehen von Begleitpersonen.
  • Bevor Sie mit dem Essen beginnen, sollten Sie sich einen Moment Zeit nehmen, um zu überlegen, was für die Herstellung Ihrer Mahlzeit erforderlich war, vom Landwirt über den Lebensmittelhändler bis zum Koch.
  • Essen Sie mit Ihrer nicht dominanten Hand oder verwenden Sie Stäbchen anstelle von Messer und Gabel. Wenn Sie auf so unbekannte Weise essen, kann die Geschwindigkeit Ihres Essens verlangsamt werden, und Sie können sicherstellen, dass Ihr Geist auf Ihr Essen konzentriert bleibt.
  • Gönnen Sie sich genug Zeit, um Ihre Mahlzeit nicht eilen zu müssen. Stellen Sie einen Timer für 20 Minuten ein und passen Sie sich so an, dass Sie mindestens so viel Zeit mit dem Essen verbringen.
  • Nehmen Sie kleine Bissen, kauen Sie sie gut und nehmen Sie sich Zeit, um die verschiedenen Geschmacksrichtungen und Texturen jedes Bissen zu bemerken.
  • Legen Sie Ihre Utensilien zwischen den Bissen ab. Nehmen Sie sich Zeit, um zu überlegen, wie Sie sich hungrig fühlen, bevor Sie Ihre Utensilien wieder aufheben.
  • Versuchen Sie, mit dem Essen aufzuhören, bevor Sie satt sind. Es dauert eine Weile, bis das Signal Ihr Gehirn erreicht, dass Sie genug haben. Fühlen Sie sich nicht verpflichtet, Ihren Teller immer zu reinigen.
  • Nehmen Sie sich nach dem Essen etwas Zeit, um festzustellen, ob Sie wirklich noch hungrig sind, bevor Sie sich für eine zusätzliche Portion oder ein Dessert entscheiden.

Lerne, deine Gefühle zu akzeptieren - auch die schlechten

Es mag den Anschein haben, dass das Kernproblem darin besteht, dass Sie gegenüber Essen machtlos sind. Emotionales Essen beruht jedoch darauf, dass Sie Ihre Gefühle nicht fühlen. Sie fühlen sich nicht in der Lage, mit Ihren Gefühlen direkt umzugehen, also vermeiden Sie sie mit Essen.

Wenn Sie sich unwohl fühlen, können Emotionen unheimlich sein. Sie können befürchten, dass Sie, wie die Büchse der Pandora, die Tür nicht mehr schließen können, wenn Sie die Tür öffnen. Aber die Wahrheit ist, dass, wenn wir unsere Emotionen nicht besessen oder unterdrückt werden, auch die schmerzhaftesten und schwierigsten Gefühle relativ schnell nachlassen und ihre Fähigkeit verlieren, unsere Aufmerksamkeit zu kontrollieren.

Um dies zu tun, müssen Sie achtsam werden und lernen, wie Sie mit Ihrer emotionalen Erfahrung von Moment zu Moment verbunden bleiben. Auf diese Weise können Sie Stress abbauen und emotionale Probleme beheben, die oft emotionales Essen auslösen. HelpGuides kostenloses Emotional Intelligence Toolkit zeigt Ihnen, wie es geht.

Literatur-Empfehlungen

Gesundes Essen - Ein Leitfaden für die neue Ernährung. (Spezieller Gesundheitsbericht der Harvard Medical School)

10 Tipps für achtsames Essen - Wie Achtsamkeit Ihnen helfen kann, eine Mahlzeit und die Erfahrung des Essens voll und ganz zu genießen - mit Mäßigung und Zurückhaltung. (Harvard Health-Blog)

Emotionales Essen - Für Jugendliche gedacht, den Unterschied zwischen körperlichem und emotionalem Hunger und wie man den Zyklus des emotionalen Essens durchbricht. (TeensHealth)

Gewichtsverlust: Gewinnen Sie die Kontrolle über emotionales Essen - Tipps, um die Kontrolle über Ihre Essgewohnheiten zu gewinnen. (Mayo-Klinik)

Warum Stress zu Übermüdigkeit führt - Tipps zur Kontrolle des Essens beim Stress. (Harvard Health Publishing)

Mindful Eating-Meditationen - Kostenlose Online-Achtsamkeitsmeditationen. (Das Zentrum für Achtsames Essen)

Autoren: Melinda Smith, M. A., Jeanne Segal Ph.D., und Robert Segal, M. A. Letzte Aktualisierung: September 2018.

Schau das Video: Emotionales Essen überwinden, komplette Lösungsstrategie (April 2020).

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