Gesundes Essen für Kinder

Einfache Tipps für Kinder und Jugendliche, um gesünder zu essen

Gruppenzwangendruck und TV-Werbespots für Junk Food können Ihre Kinder dazu bringen, sich gut zu ernähren. Berücksichtigen Sie Ihren eigenen hektischen Zeitplan, und es ist kein Wunder, dass die Ernährung vieler Kinder auf Convenience- und Take Away-Speisen basiert. Die Umstellung auf eine gesunde Ernährung kann jedoch tiefgreifende Auswirkungen auf die Gesundheit von Kindern haben, indem sie dazu beiträgt, ihre Energie zu stabilisieren, ihren Geist zu schärfen und ihre Stimmungen auszugleichen. Und es kann einfacher und weniger zeitaufwändig sein als Sie denken. Mit diesen Tipps können Sie gesunde Essgewohnheiten einführen, ohne die Mahlzeiten in eine Kampfzone zu verwandeln, und Ihren Kindern die beste Gelegenheit bieten, sich zu gesunden, selbstbewussten Erwachsenen zu entwickeln.

Wie nützt gesunde Ernährung Kindern?

Gesunde Ernährung kann Kindern helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, bestimmte gesundheitliche Probleme zu vermeiden, ihre Energie zu stabilisieren und ihren Geist zu schärfen. Eine gesunde Ernährung kann auch tiefgreifende Auswirkungen auf das psychische und seelische Wohlbefinden eines Kindes haben und dazu beitragen, Erkrankungen wie Depressionen, Angstzustände, bipolare Störungen, Schizophrenie und ADHS zu verhindern. Gut essen kann das gesunde Wachstum und die Entwicklung eines Kindes bis zum Erwachsenenalter unterstützen und kann sogar dazu beitragen, das Selbstmordrisiko bei jungen Menschen zu senken. Wenn bei Ihrem Kind bereits ein psychisches Problem festgestellt wurde, kann eine gesunde Ernährung Ihrem Kind helfen, die Symptome zu lindern und die Kontrolle über seine Gesundheit wiederzuerlangen.

Es ist wichtig zu wissen, dass Ihre Kinder nicht mit einem Verlangen nach Pommes Frites und Pizza und einer Abneigung gegen Brokkoli und Karotten geboren werden. Diese Konditionierung geschieht im Laufe der Zeit, da Kinder immer mehr ungesunden Lebensmitteln ausgesetzt werden. Es ist jedoch möglich, die Heißhungerattacken Ihrer Kinder so umzuprogrammieren, dass sie sich nach gesünderen Lebensmitteln sehnen. Je eher Sie gesunde, nahrhafte Entscheidungen in die Ernährung Ihrer Kinder einführen, desto leichter werden sie in der Lage sein, eine gesunde Beziehung zu Lebensmitteln aufzubauen, die sie ein Leben lang halten kann.

Ermutigen Sie zu gesunden Essgewohnheiten

Ob Kleinkinder oder Teenager, Kinder entwickeln eine natürliche Vorliebe für die Lebensmittel, die sie am meisten mögen. Um gesunde Essgewohnheiten zu fördern, besteht die Herausforderung darin, nahrhafte Entscheidungen ansprechend zu gestalten.

Konzentrieren Sie sich auf die allgemeine Ernährung und nicht auf bestimmte Lebensmittel. Kinder sollten mehr ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel essen, die ihrer natürlichen Form so nahe wie möglich kommen - und weniger verpackte und verarbeitete Lebensmittel.

Sei ein Vorbild. Der Nachahmungsimpuls aus der Kindheit ist stark. Bitten Sie Ihr Kind nicht, Gemüse zu essen, während Sie auf Kartoffelchips schlürfen.

Den Geschmack von gesünderen Lebensmitteln verschleiern. Fügen Sie beispielsweise Gemüse zu einem Rindergulasch hinzu oder zerdrücken Sie Karotten mit Kartoffelpüree oder geben Sie Apfelscheiben ein süßes Bad.

Kochen Sie weitere Mahlzeiten zu Hause. Im Restaurant und zum Mitnehmen wird mehr Zucker und ungesundes Fett hinzugefügt, sodass das Kochen zu Hause einen großen Einfluss auf die Gesundheit Ihrer Kinder haben kann. Wenn Sie große Chargen herstellen, reicht das Kochen nur ein paar Mal aus, um Ihre Familie für die ganze Woche zu ernähren.

Lassen Sie Kinder einbezogen werden beim Einkaufen von Lebensmitteln und beim Zubereiten von Mahlzeiten. Sie können ihnen etwas über verschiedene Lebensmittel und das Lesen von Lebensmitteletiketten beibringen.

Stellen Sie gesunde Snacks zur Verfügung. Halten Sie viel Obst, Gemüse und gesunde Getränke (Wasser, Milch, reinen Fruchtsaft) bereit, damit Kinder ungesunde Snacks wie Limonade, Chips und Kekse vermeiden.

Portionsgrößen begrenzen. Bestehen Sie nicht darauf, dass Ihr Kind den Teller reinigt, und verwenden Sie niemals Nahrung als Belohnung oder Bestechung.

Gesundes Essen für Kinder beginnt mit dem Frühstück

Kinder, die jeden Tag ein Frühstück genießen, haben bessere Erinnerungen, stabilere Stimmungen und Energie und erzielen bei Tests höhere Ergebnisse. Wenn Sie ein reichhaltiges Frühstück mit hochwertigem Protein - aus angereichertem Müsli, Joghurt, Milch, Käse, Eiern, Fleisch oder Fisch - genießen, können Sie sogar Teenagern beim Abnehmen helfen.

  • Das Frühstück muss nicht zeitaufwändig sein. Kochen Sie zu Beginn der Woche einige Eier und bieten Sie Ihren Kindern jeden Morgen zusammen mit einem zuckerarmen, proteinreichen Getreide und einem Apfel zum Mitnehmen an.
  • Machen Sie an einem Sonntag Frühstücks-Burritos mit Rühreiern, Käse, Hühnchen oder Rindfleisch und frieren Sie diese ein.
  • Auf dem Schulweg können Sie ein Ei-Sandwich, einen Topf mit griechischem Joghurt oder Hüttenkäse und Erdnussbutter auf Vollkorn-Toast essen.

Machen Sie Mahlzeiten über mehr als nur gesundes Essen

Die Zeit, sich als Familie für ein hausgemachtes Essen zu setzen, ist nicht nur ein hervorragendes Beispiel für Kinder über die Wichtigkeit von gesundem Essen, sie kann auch eine Familie zusammenbringen - selbst launische Teenager lieben es, leckere hausgemachte Mahlzeiten zu essen!

Regelmäßige Familienspeisen sorgen für Komfort. Wenn man weiß, dass sich die ganze Familie ungefähr zum gleichen Zeitpunkt zusammen zum Abendessen (oder Frühstück) zusammensetzt, kann dies jeden Tag sehr beruhigend sein und den Appetit steigern.

Familienspeisen bieten Gelegenheit, den Alltag Ihrer Kinder kennenzulernen. Wenn Sie die Familie zum Essen an einem Tisch versammeln, ist dies eine ideale Gelegenheit, um mit Ihren Kindern zu reden und ihnen zuzuhören, ohne dabei vom Fernseher, Telefon oder Computer abgelenkt zu werden.

Soziale Interaktion ist für Ihr Kind unerlässlich. Der einfache Vorgang, mit einem Elternteil über den Esstisch zu sprechen, darüber, wie er sich fühlen kann, kann eine große Rolle bei der Linderung von Stress und der Verbesserung der Stimmung und des Selbstwertgefühls Ihres Kindes spielen. Und Sie haben die Chance, Probleme im Leben Ihres Kindes zu erkennen und frühzeitig damit umzugehen.

Essenszeiten ermöglichen es Ihnen, „durch Beispiel zu unterrichten“. Wenn Sie zusammen essen, können Ihre Kinder sehen, wie Sie sich gesund ernähren, während Sie Ihre Portionen in Schach halten und die Junk-Food einschränken. Unterlassen Sie es jedoch, obsessive Kalorien zu zählen oder Ihr eigenes Gewicht zu kommentieren, damit Ihre Kinder keine negativen Assoziationen mit dem Essen eingehen.

Mit den Essenszeiten können Sie die Essgewohnheiten Ihrer Kinder überwachen. Dies kann für ältere Kinder und Jugendliche wichtig sein, die viel Zeit in der Schule oder bei Freunden verbringen. Wenn die Entscheidungen Ihres Teenagers nicht ideal sind, besteht die beste Möglichkeit, Änderungen vorzunehmen, darin, die kurzfristigen Folgen einer schlechten Ernährung zu betonen, z. B. körperliches Aussehen oder athletische Fähigkeiten. Diese sind für Jugendliche wichtiger als langfristige Gesundheit. Zum Beispiel: „Kalzium wird Ihnen helfen, größer zu werden.“ „Eisen wird Ihnen helfen, Tests zu verbessern.“

Begrenzen Sie Zucker und raffinierte Kohlenhydrate in der Ernährung Ihres Kindes

Einfache oder raffinierte Kohlenhydrate sind Zucker und raffinierte Körner, denen jegliche Kleie, Ballaststoffe und Nährstoffe wie Weißbrot, Pizzateig, Teigwaren, Gebäck, weißes Mehl, weißer Reis und viele Frühstücksflocken entzogen wurden. Sie verursachen gefährliche Blutzuckerspitzen und Stimmungsschwankungen und Energie. Komplexe Kohlenhydrate hingegen sind in der Regel reich an Nährstoffen und Ballaststoffen und werden langsam verdaut und liefern länger anhaltende Energie. Dazu gehören Vollkornbrot oder Mehrkornbrot, Getreide mit hohem Faseranteil, brauner Reis, Bohnen, Nüsse, Obst und nicht stärkehaltiges Gemüse.

Der Körper eines Kindes erhält den gesamten Zucker, den es in der Nahrung findet. Zusätzlicher Zucker bedeutet nur eine Menge leerer Kalorien, die zu Hyperaktivität, Stimmungsstörungen beitragen und das Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und sogar Selbstmordverhalten bei Jugendlichen erhöhen.

Wie kann man Zucker reduzieren?

Die American Heart Association empfiehlt, dass die Zuckereinnahme für Kinder auf 3 Teelöffel (12 Gramm) pro Tag begrenzt ist. Ein 12-Unzen-Soda enthält bis zu 10 Teelöffel oder 40 g Zucker, Shakes und gesüßte Kaffeegetränke. Große Mengen an zugesetztem Zucker können auch in Lebensmitteln wie Brot, Konserven und Gemüse, Tiefkühlgerichten und Fast Food verborgen sein. Tatsächlich enthält etwa 75% der verpackten Lebensmittel in den USA Zuckerzusatz.

Verbot keine Süßigkeiten. Eine Regel ohne Süßigkeiten zu haben, ist eine Einladung zum Verlangen und zum Übermütigen, wenn die Chance gegeben wird.

Gib Rezepten ein Makeover. Viele Rezepte schmecken genauso gut mit weniger Zucker.

Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke. Fügen Sie stattdessen einen Spritzer Fruchtsaft zum Sprudelwasser hinzu oder mischen Sie Vollmilch mit einer Banane oder Beeren, um einen leckeren Smoothie zu erhalten.

Erstellen Sie Ihre eigenen Eis am Stiel und gefrorenen Leckereien. 100% Fruchtsaft in einem Eiswürfelbehälter mit Plastiklöffeln als Eis am Stiel einfrieren. Oder machen Sie gefrorene Obst-Kabobs aus Ananasstücken, Bananen, Trauben und Beeren.

Vermeiden Sie Lebensmittel, die die Stimmung Ihres Kindes beeinträchtigen

  • Eine Diät, die reich an verarbeiteten Lebensmitteln ist, wie gebratenes Essen, süße Desserts, zuckerhaltige Snacks, raffiniertes Mehl und Getreide, kann das Risiko für Angst und Depression bei Kindern erhöhen.
  • Kinder, die vier oder mehr Tassen Soda oder gesüßte Fruchtgetränke pro Tag trinken, einschließlich Diätvarianten, haben ein höheres Risiko für Depressionen.
  • Koffein aus Soda, Energiegetränken oder Kaffeegetränken kann bei Kindern Angst auslösen und das Gefühl der Depression verstärken.

Finden Sie gesündere Junk-Food-Alternativen

Fast Food ist in der Regel reich an Zucker, ungesundem Fett, Kalorien und wenig Nährstoffen. Trotzdem ist Junk-Food für Kinder verlockend. Versuchen Sie also, die Zeiten zu reduzieren, in denen Ihre Kinder Fast Food essen, und anstatt sie ganz zu beseitigen, können Sie die gesündesten Entscheidungen treffen.

Kinderfreundliche Junk-Food-Alternativen
Anstatt…Versuchen…
Pommes frittesGebackene Pommes frites im Ofen gegrillt und leicht gesalzen
EisJoghurt; Sorbet; frische Frucht-Smoothies
Gebratenes HuhnGebackenes oder gegrilltes Hähnchen
Donuts oder GebäckBagels; Englische Muffins; hausgemachte Backwaren mit weniger Zucker
SchokoladenkekseGraham Cracker, Feigenriegel, Vanillewaffeln, Obst- und Karamelldip
KartoffelchipsGebackene Gemüsechips oder für ältere Kinder Nüsse

Mit Kindern essen

Überspringe die Pommes Frites. Nehmen Sie stattdessen eine Tüte Mini-Karotten, Trauben oder anderes Obst und Gemüse mit.

Portionsgröße beobachten. Halten Sie sich an das Kindermenü oder wählen Sie die kleinste Größe. Bestellen Sie eine Pizza nach dem Schnitt - sie befriedigt die Sehnsucht Ihres Kindes, ohne zu übermäßigem Genuss zu verleiten.

Bestellen Sie das Kindermahl mit Substitutionen. Kinder lieben das Essen des Kindes oft mehr für das Spielzeug als für das Essen. Fragen Sie nach einer gesünderen Auswahl für Soda und Pommes Frites.

Entscheiden Sie sich für Hühnchen und Gemüse in einem Restaurant, anstatt einen großen Teller Makkaroni und Käse.

Sei weise über die Seiten. Zu den Seiten, die schnell zu steigenden Kalorien führen können, gehören Pommes Frites, Pommes Frites, Reis, Nudeln, Zwiebelringe und Kekse. Bessere Wetten sind gegrilltes Gemüse, Beilagensalate, Ofenkartoffeln, Maiskolben oder Apfelscheiben.

Seien Sie klug über Fett

Kinder brauchen gesunde Fette und viele davon in ihrer Ernährung. Gesundes Fett hilft Kindern dabei, sich zu füllen (und satt zu bleiben), sich besser zu konzentrieren und ihre Stimmung zu verbessern.

Gesunde Fette

Einfach ungesättigte Fette, aus Olivenöl, Avocados, Nüssen (wie Mandeln, Haselnüssen und Pekannüssen) und Samen (wie Kürbis, Sesam).

Mehrfach ungesättigte Fette, einschließlich Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch vorkommen, wie Lachs, Hering, Makrelen, Sardellen und Sardinen, oder in Leinsamen und Walnüssen.

Ungesunde Fette

Trans-Fette, sind in pflanzlichen Backfetten, einigen Margarinen, Crackern, Bonbons, Keksen, Snacks, gebratenen Lebensmitteln, Backwaren und anderen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, die aus "teilweise hydrierten" Pflanzenölen hergestellt werden (auch wenn sie behaupten, Transfettfrei zu sein). Keine Transfettmenge ist sicher.

Ermutigen Sie wählerische Esser, eine größere Auswahl an Lebensmitteln zu genießen

Picky Esser durchlaufen ein normales Entwicklungsstadium. So wie es zahlreiche Wiederholungen für die Werbung erfordert, um einen erwachsenen Verbraucher zum Kauf zu überreden, benötigen die meisten Kinder 8 bis 10 Präsentationen eines neuen Lebensmittels, bevor sie es offen annehmen.

Anstatt einfach darauf zu bestehen, dass Ihr Kind ein neues Essen isst:

  • Bieten Sie ein neues Essen nur an, wenn Ihr Kind Hunger hat; Limitieren Sie den ganzen Tag über Snacks.
  • Präsentieren Sie jeweils nur ein neues Essen.
  • Machen Sie Spaß: Schneiden Sie die Speisen in ungewöhnliche Formen oder erstellen Sie eine Lebensmittel-Collage (Brokkoli-Blütchen für Bäume, Blumenkohl für Wolken, gelber Kürbis für eine Sonne).
  • Servieren Sie neue Speisen mit bevorzugten Speisen, um die Akzeptanz zu erhöhen. Fügen Sie zum Beispiel Gemüse zu Ihrer Lieblingssuppe hinzu.
  • Lassen Sie Ihr Kind bei der Zubereitung von Mahlzeiten helfen - es wird eher bereit sein, etwas zu essen, zu dessen Herstellung es beigetragen hat.
  • Begrenzen Sie Getränke und Snacks, um ein Auffüllen der Mahlzeiten zu vermeiden.

Machen Sie Obst und Gemüse ansprechender

Ob wählerische Esser oder nicht, Kinder wollen nicht immer, was für sie gesund ist - vor allem Obst und Gemüse. Es gibt jedoch Möglichkeiten, sie verlockender zu machen.

Der erste Schritt besteht darin, den Zugang zu ungesunden Süßigkeiten und salzigen Snacks zu beschränken. Es ist viel einfacher, Ihr Kind davon zu überzeugen, dass ein Apfel mit Erdnussbutter ein Genuss ist, wenn keine Kekse verfügbar sind. Hier sind einige weitere Tipps, wie Sie Ihrem Kind mehr Obst und Gemüse hinzufügen können:

Lassen Sie Ihre Kinder die Produkte auswählen. Es macht Spaß für Kinder, alle verschiedenen Obst- und Gemüsesorten zu sehen und unsere neuen oder alten Favoriten zu probieren.

Schleiche Gemüse in andere Lebensmittel. Fügen Sie geröstete oder zerkleinerte Gemüse zu Eintöpfen und Saucen hinzu, damit sie sich darin mischen. Machen Sie Blumenkohl "Mac" und Käse. Oder backen Sie etwas Zucchini-Brot oder Karotten-Muffins.

Halten Sie viel frisches Obst und Gemüse-Snacks bereit. Stellen Sie sicher, dass sie bereits gewaschen, zerkleinert und bereit sind. Fügen Sie Joghurt, Nussbutter oder Hummus hinzu, um zusätzliches Eiweiß zu erhalten.

GMOS und Pestizide: Schützen Sie Ihre Kinder

Gentechnisch veränderte Organismen (GVO) werden hauptsächlich so konstruiert, dass sie gegen Pestizide resistent werden. Da sich Gehirn und Körper von Kindern immer noch entwickeln, sind sie empfindlicher gegenüber diesen Toxinen. Das Essen von Bio-Produkten senkt zwar den Pestizidspiegel bei Kindern, ist aber tendenziell teurer. Wie können Sie Ihre Kinder schützen, wenn Sie über ein begrenztes Budget verfügen?

  • Füttern Sie Ihre Kinder mit viel Obst und Gemüse, egal ob organisch oder konventionell angebaut - die Vorteile überwiegen bei Weitem die Risiken.
  • Wenn möglich, sollten Sie für Obst und Gemüse, das Sie vor dem Verzehr nicht schälen, wie Beeren, Salat, Tomaten und Äpfel, Bio-Produkte verwenden. Wählen Sie konventionelle Produkte für dickschalige Früchte und Gemüse wie Orangen, Bananen und Avocados.
  • Erkunden Sie die lokalen Bauernmärkte nach kostengünstigeren Bio-Produkten.
  • Reinigen Sie konventionell angebaute Produkte mit einer Bürste. Durch das Waschen werden keine Pestizide entfernt, die von den Wurzeln und dem Stängel aufgenommen werden, sondern es werden Pestizidrückstände entfernt.
  • Wenn Sie Fleisch kaufen, wählen Sie, wann immer möglich, biologisch angebautes Gras - billigere Teile von biologischem Fleisch sind möglicherweise sicherer als erstklassige Teile von industriell gezüchtetem Fleisch.

Gewichtsprobleme nicht ignorieren

Kinder, die stark übergewichtig sind, haben ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Knochen- und Gelenkprobleme, Schlafapnoe, schlechtes Selbstwertgefühl und langfristige Gesundheitsprobleme im Erwachsenenalter.

Behebung von Gewichtsproblemen bei Kindern erfordert einen koordinierten Plan für körperliche Aktivität und gesunde Ernährung.

Ziel ist es, die Gewichtszunahme zu verlangsamen oder zu stoppen (es sei denn, Sie werden vom Arzt Ihres Kindes angewiesen), wodurch Ihr Kind zu seinem Idealgewicht heranwächst.

Fallen Sie nicht in die fettarme Falle. Weil Fett so kalorienreich ist, kann ein wenig dazu beitragen, dass Kinder sich satt fühlen und länger satt bleiben.

Ein reichhaltiges Frühstück mit hochwertigem Eiweiß zu sich nehmen-von angereichertem Müsli, Joghurt, Milch, Käse, Eiern, Fleisch oder Fisch - können übergewichtigen Jugendlichen helfen, während des restlichen Tages weniger Kalorien zu sich zu nehmen.

Übung fördern

Die Vorteile des lebenslangen Trainings sind reichlich vorhanden, und regelmäßige Bewegung kann Ihre Kinder sogar dazu motivieren, gesunde Nahrungsmittel zu wählen.

  • Spiele mit deinen Kindern. Werfen Sie um einen Fußball herum. Radfahren, Skaten oder Schwimmen; Familienspaziergänge und Wanderungen unternehmen.
  • Helfen Sie Ihren Kindern, Aktivitäten zu finden, die ihnen gefallen, indem Sie ihnen verschiedene Möglichkeiten zeigen.

Literatur-Empfehlungen

Die Ernährungspyramide wird zum Teller - Ein Artikel, der sich an Kinder richtet, erklärt genau, wie viel von jeder Lebensmittelgruppe Kinder essen müssen, um gesund zu bleiben. (Kindergesundheit)

10 Tipps für wählerische Esser - Praktische Tipps zum Vermeiden von Essensschlachten. (Mayo-Klinik)

Ernährungstipps für Kinder: Junge Kleinkinder - Elterliche Sorgen und besondere Herausforderungen beim Füttern von Kleinkindern. (Bessere Gesundheit / Victoria, Australien)

Essentipps für Kinder: Ältere Kleinkinder - Tipps, um heikle Esser auf die richtige Spur zu bringen. (Bessere Gesundheit / Victoria, Australien)

Ess-Tipps für Schulkinder - Die Bedeutung des Frühstücks, der Umgang mit dem Druck von Gleichaltrigen rund um das Thema Ernährung, Bewegung und Snack. (Bessere Gesundheit / Victoria, Australien)

Ernährung für Kinder: Richtlinien für eine gesunde Ernährung - Bietet genaue Ernährungsbedürfnisse für verschiedene Altersgruppen und Geschlechter. (Mayo-Klinik)

Schulessen - Vorschläge für Kinder bei der Auswahl einer besseren Cafeteria; Ideen für Lunchpakete, die den Geschmack und die Ernährungsbedürfnisse befriedigen. (Nemours-Stiftung)

Was ist das richtige Gewicht für mich? - Ein Leitfaden für Kinder zum Verständnis des Körpertyps, der Kalorien, der Bewegung und zur Aufrechterhaltung des optimalen Gewichts. (Kindergesundheit)

Gesundes Essen für Jugendliche - Wie eine gesunde Ernährung Ihren Körper durch die körperlichen Veränderungen der Teenagerjahre unterstützen kann. (NHS)

GVO-Fakten - Häufig gestellte Fragen zu Verwendung und Sicherheit von GVO. (Nicht-GVO-Projekt)

Autoren: Jeanne Segal Ph.D. und Lawrence Robinson. Zuletzt aktualisiert: September 2018.

Loading...

Beliebte Kategorien