Schnarchen stoppen

Tipps, damit Sie und Ihr Partner besser schlafen können

Fast alle schnarchen gelegentlich und es ist normalerweise kein Grund zur Sorge. Wenn Sie jedoch regelmäßig nachts schnarchen, kann dies die Schlafqualität beeinträchtigen, was zu Tagesmüdigkeit, Reizbarkeit und erhöhten Gesundheitsproblemen führt. Wenn das Schnarchen Ihren Partner wach hält, kann dies auch zu großen Beziehungsproblemen führen. Glücklicherweise ist das Schlafen in separaten Schlafzimmern nicht das einzige Mittel gegen Schnarchen. Es gibt viele effektive Lösungen, die sowohl Ihnen als auch Ihrem Partner helfen können, nachts besser zu schlafen und die Beziehungsprobleme zu überwinden, wenn eine Person schnarcht.

Was verursacht Schnarchen?

Schnarchen tritt auf, wenn Sie während des Schlafs keine Luft frei durch Nase und Rachen bewegen können. Dadurch werden die umliegenden Gewebe vibriert, wodurch das bekannte Schnarchgeräusch erzeugt wird. Menschen, die schnarchen, haben oft zu viel Hals- und Nasengewebe oder "Floppy" -Gewebe, das anfälliger für Vibrationen ist. Die Position Ihrer Zunge kann auch einem sanften Atmen im Weg stehen.

Da Menschen aus verschiedenen Gründen schnarchen, ist es wichtig, die Ursachen Ihres Schnarchens zu verstehen. Wenn Sie erst einmal verstanden haben, warum Sie schnarchen, finden Sie die richtigen Lösungen für einen ruhigeren, tieferen Schlaf - für Sie und Ihren Partner.

Häufige Ursachen für Schnarchen

Alter. Wenn Sie das mittlere Alter und darüber hinaus erreichen, wird Ihre Kehle enger und der Muskeltonus in Ihrer Kehle nimmt ab. Während Sie nichts gegen Älterwerden tun können, können Änderungen des Lebensstils, neue Routinen zum Schlafengehen und Halsentzündungen das Schnarchen verhindern.

Übergewicht oder nicht in Form sein. Fettgewebe und ein schlechter Muskeltonus tragen zum Schnarchen bei. Selbst wenn Sie im Allgemeinen nicht übergewichtig sind, kann das Tragen von Übergewicht im Hals- oder Halsbereich zu Schnarchen führen. Das Trainieren und Abnehmen kann manchmal ausreichen, um das Schnarchen zu beenden.

So wie du gebaut bist. Männer haben engere Luftpassagen als Frauen und schnarchen eher. Ein enger Hals, eine Gaumenspalte, vergrößerte Adenoide und andere körperliche Merkmale, die zum Schnarchen beitragen, sind oft erblich. Auch wenn Sie keine Kontrolle über Ihren Körperbau oder Ihr Geschlecht haben, können Sie Ihr Schnarchen mit den richtigen Änderungen des Lebensstils, den Schlafenszeiten und den Übungen im Rachenraum kontrollieren.

Nasen- und Nasennebenhöhlenprobleme. Verstopfte Atemwege oder verstopfte Nase erschweren die Inhalation und erzeugen ein Vakuum im Hals, das zum Schnarchen führt.

Alkohol, Rauchen und Medikamente. Alkoholkonsum, Rauchen und bestimmte Medikamente wie Beruhigungsmittel wie Lorazepam (Ativan) und Diazepam (Valium) können die Muskelentspannung steigern und zu mehr Schnarchen führen.

Schlafhaltung. Wenn Sie flach auf dem Rücken schlafen, entspannt sich das Fleisch Ihres Halses und verstopft die Atemwege. Das Ändern Ihrer Schlafposition kann helfen.

Ausschluss schwerwiegender Ursachen

Schnarchen kann auf Schlafapnoe, eine schwere Schlafstörung, hinweisen, bei der Ihr Atem mehrmals jede Nacht kurz unterbrochen wird. Normales Schnarchen stört die Schlafqualität nicht so sehr wie die Schlafapnoe. Wenn Sie tagsüber unter extremer Müdigkeit und Schläfrigkeit leiden, kann dies auf eine Schlafapnoe oder ein anderes schlafbezogenes Atmungsproblem hindeuten. Rufen Sie Ihren Arzt an, wenn Sie oder Ihr Schlafpartner eine der folgenden roten Flaggen bemerkt haben:

  • Sie schnarchen laut und heftig und sind tagsüber müde.
  • Sie hören während des Schlafes auf zu atmen, zu keuchen oder zu ersticken.
  • Sie schlafen zu unangemessenen Zeiten ein, beispielsweise während eines Gesprächs oder einer Mahlzeit.

Die Ursache Ihres Schnarchens mit der Heilung verbinden

Wenn Sie Ihr Schnarchen nach Mustern überwachen, können Sie oft die Gründe dafür ermitteln, warum Sie schnarchen, was es noch schlimmer macht und wie Sie es stoppen können. Um wichtige Muster zu erkennen, hilft es, ein Tagebuch zu führen. Wenn Sie einen Schlafpartner haben, können sie Ihnen helfen, ihn auszufüllen. Wenn Sie alleine schlafen, richten Sie eine Kamera ein, um sich nachts aufzunehmen.

WIE Sie schnarchen, zeigt, warum Sie schnarchen
Art des SchnarchensWas kann es bedeuten?
Geschlossenes MundschnarchenKann auf ein Problem mit Ihrer Zunge hinweisen
Offenes SchnarchenKann mit den Geweben in Ihrem Hals zusammenhängen
Schnarchen beim Schlafen auf dem RückenWahrscheinlich mildes Schnarchen verbessert
Schlafgewohnheiten und Änderungen des Lebensstils können wirksame Heilmittel sein
Schnarchen
alles Schlafpositionen
Kann bedeuten, dass Ihr Schnarchen schwerwiegender ist und eine umfassendere Behandlung erfordert

Selbsthilfestrategien zum Schnarchen

Es gibt heutzutage so viele bizarre Anti-Schnarch-Geräte auf dem Markt, und es werden ständig weitere Geräte hinzugefügt, so dass die Suche nach der richtigen Lösung für Ihr Schnarchen wie eine schwierige Aufgabe erscheint. Leider sind viele dieser Geräte nicht durch Nachforschungen abgesichert oder funktionieren, indem Sie nachts einfach wach gehalten werden. Es gibt jedoch viele bewährte Techniken, mit denen das Schnarchen beseitigt werden kann. Nicht jedes Mittel ist jedoch für jeden Menschen das Richtige. Daher kann das Gedenken an das Schnarchen Geduld, Änderungen des Lebensstils und die Bereitschaft erfordern, mit verschiedenen Lösungen zu experimentieren.

Vor dem Schlafengehen Mittel gegen das Schnarchen

Ändern Sie Ihre Schlafposition. Erhöhen Sie Ihren Kopf um 2,5 cm, kann das Atmen erleichtert werden und Ihre Zunge und Ihr Kiefer werden ermutigt, sich vorwärts zu bewegen. Es sind speziell entwickelte Kissen erhältlich, die das Schnarchen verhindern, indem Sie sicherstellen, dass Ihre Nackenmuskulatur nicht gequetscht wird.

Schlafen Sie auf Ihrer Seite statt auf Ihrem Rücken. Befestigen Sie einen Tennisball an der Rückseite eines Pyjama-Oberteils oder T-Shirts (Sie können eine Socke an den Rücken Ihres Oberteils nähen und dann einen Tennisball hineinlegen). Wenn Sie sich auf den Rücken drehen, werden Sie aufgrund der Unannehmlichkeiten des Tennisballs auf Ihre Seite zurückkehren. Alternativ können Sie ein mit Tennisbällen gefülltes Kissen hinter Ihrem Rücken keilen. Nach einer Weile wird das Schlafen auf Ihrer Seite zur Gewohnheit und Sie können auf die Tennisbälle verzichten.

Versuchen Sie es mit einem Anti-Schnarch-Mundgerät. Diese Geräte, die an den Mundschutz eines Athleten erinnern, helfen beim Öffnen der Atemwege, indem sie den Unterkiefer und / oder die Zunge im Schlaf nach vorne bringen. Während ein vom Zahnarzt hergestelltes Gerät teuer sein kann, sind auch günstigere Bausätze erhältlich.

Klare Nasengänge. Wenn Sie eine verstopfte Nase haben, spülen Sie die Nebenhöhlen vor dem Schlafengehen mit Kochsalzlösung aus. Wenn Sie einen Neti-Topf, ein Nasal Decongestant oder einen Nasalstreifen verwenden, können Sie auch beim Schlafen leichter atmen. Wenn Sie Allergien haben, reduzieren Sie die Hausstaubmilben in Ihrem Schlafzimmer oder verwenden Sie ein Allergiemedikament.

Halten Sie die Luft im Schlafzimmer feucht. Trockene Luft kann die Membranen in der Nase und im Hals reizen. Wenn also geschwollenes Nasengewebe das Problem ist, kann ein Luftbefeuchter hilfreich sein.

Lebensstil ändert sich, um das Schnarchen zu stoppen

Abnehmen. Wenn Sie auch nur ein bisschen Gewicht verlieren, kann dies das Fettgewebe im Halsbereich reduzieren und das Schnarchen reduzieren oder sogar stoppen.

Rauchen aufhören. Wenn Sie rauchen, sind Ihre Chancen zu schnarchen hoch. Rauchen reizt die Membranen in der Nase und im Hals, die die Atemwege blockieren und zu Schnarchen führen können. Das Aufhören ist zwar leichter gesagt als getan, es kann jedoch eine schnelle Schnarchentlastung bringen.

Vermeiden Sie Alkohol, Schlafmittel und Beruhigungsmittel weil sie die Muskeln im Hals entspannen und die Atmung stören. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt auch über verschreibungspflichtige Medikamente, die Sie einnehmen, da einige dazu führen, dass Sie tiefer schlafen, was das Schnarchen verschlimmern kann.

Seien Sie vorsichtig, was Sie vor dem Schlafengehen essen. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Essen großer Mahlzeiten oder das Verzehr bestimmter Lebensmittel wie Milchprodukte oder Sojamilch unmittelbar vor dem Zubettgehen das Schnarchen verschlimmern kann.

Übung Im Allgemeinen kann das Schnarchen reduziert werden, auch wenn es nicht zu Gewichtsverlust führt. Wenn Sie verschiedene Muskeln im Körper, wie Arme, Beine und Bauchmuskeln, straffen, führt dies zu einer Straffung der Halsmuskulatur, was wiederum zu weniger Schnarchen führen kann. Es gibt auch spezielle Übungen, die Sie zur Stärkung der Halsmuskulatur ausführen können.

Sechs Anti-Schnarch-Halsübungen

Studien zeigen, dass durch das Aussprechen bestimmter Vokaltöne und durch gezielte Krümmung der Zunge die Muskulatur der oberen Atemwege gestärkt wird und somit das Schnarchen reduziert wird. Die folgenden Übungen können helfen

  1. Wiederholen Sie jeden Vokal (a-e-i-o-u) mehrmals täglich drei Minuten lang laut.
  2. Platzieren Sie die Zungenspitze hinter den oberen Frontzähnen. Schieben Sie Ihre Zunge drei Minuten pro Tag nach hinten.
  3. Schließen Sie den Mund und schälen Sie Ihre Lippen. 30 Sekunden gedrückt halten.
  4. Bewegen Sie bei geöffnetem Mund den Kiefer nach rechts und halten Sie ihn 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie auf der linken Seite.
  5. Ziehen Sie bei geöffnetem Mund den Muskel im Hinterkopf wiederholt 30 Sekunden lang zusammen. Tipp: Schauen Sie in den Spiegel, um zu sehen, wie sich die Uvula („die hängende Kugel“) auf und ab bewegt.
  6. Verbringen Sie einfach mehr Zeit mit Singen. Das Singen kann die Muskelkontrolle im Rachen und den weichen Gaumen verbessern und das Schnarchen durch schlaffe Muskeln reduzieren.

Ärztliche Behandlung gegen Schnarchen

Wenn Sie Selbsthilfe-Lösungen für das Schnarchen ohne Erfolg versucht haben, geben Sie die Hoffnung nicht auf. Es gibt medizinische Optionen, die den Unterschied machen können. Neue Fortschritte in der Behandlung von Schnarchen entwickeln sich ständig weiter und Geräte werden effektiver und komfortabler.

Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder einem Hals-Nasen-Ohrenarzt oder HNO-Arzt. Selbst wenn sie etwas empfehlen, das in der Vergangenheit unangenehm war oder nicht funktionierte, heißt das nicht, dass das Gleiche jetzt auch stimmt.

Heilkuren gegen Schnarchen

Ihr Arzt oder Ihr Hals-Nasen-Ohrenarzt empfiehlt möglicherweise ein medizinisches Gerät oder ein chirurgisches Verfahren wie:

Kontinuierlicher positiver Atemwegsdruck (CPAP). Um die Atemwege während des Schlafens offen zu halten, bläst eine an Ihrem Bett befindliche Maschine Druckluft in eine Maske, die Sie über Ihrer Nase oder Ihrem Gesicht tragen.

Laserunterstützte Uvulopalatoplastik (LAUP) verwendet einen Laser, um die Uvula (das hängende Weichteilgewebe im Halsbereich) zu verkürzen und kleine Schnitte im weichen Gaumen an beiden Seiten vorzunehmen. Wenn die Schnitte heilen, versteifen sich die umgebenden Gewebe, um die Vibrationen zu verhindern, die das Schnarchen auslösen.

Palatalimplantate Bei der Pillar-Prozedur werden kleine Kunststoffimplantate in den weichen Gaumen eingesetzt, die den Zusammenbruch des weichen Gaumens verhindern, der zu Schnarchen führen kann.

Somnoplastik verwendet geringe Radiofrequenzwärme, um Uvula-Gewebe und weichen Gaumen zu entfernen, die während des Schnarchens vibrieren. Das Verfahren wird in örtlicher Betäubung durchgeführt und dauert etwa 30 Minuten.

Angepasste zahnärztliche Geräte und Unterkieferpositionierer helfen, die Atemwege zu öffnen, indem Sie im Schlaf den Unterkiefer oder die Zunge nach vorne bringen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie einen Zahnarzt aufsuchen, der sich auf diese Geräte spezialisiert hat.

Chirurgische Maßnahmen B. Uvulopalatopharyngoplasty (UPPP), Thermal Ablation Palatoplasty (TAP), Tonsillektomie und Adenoidektomie, vergrößern Sie Ihre Atemwege, indem Sie Gewebe operativ entfernen oder Abnormalitäten korrigieren.

Schnarchen und deine Beziehung

Egal wie sehr Sie sich lieben, das Schnarchen kann Ihre Beziehung belasten. Wenn Sie nachts wach liegen und Ihr Partner schnarcht, ist es leicht, sich ärgerlich zu fühlen. Und wenn Sie der Schnarcher sind, fühlen Sie sich möglicherweise hilflos, schuldig oder sogar irritiert mit Ihrem Partner, weil Sie auf etwas gestoßen sind, das Sie nicht kontrollieren können.

Wenn das Schnarchen ein Problem ist, kann die Beziehungsspannung auf folgende Weise wachsen:

Schlafen in getrennten Räumen. Während dies für einige Paare eine Lösung sein kann, kann dies auch emotionale und körperliche Intimität beeinträchtigen. Und wenn Sie der Schnarcher sind, fühlen Sie sich vielleicht einsam, isoliert und werden zu Unrecht bestraft.

Reizbarkeit durch Schlafverlust. Schlafstörungen sind nicht nur für den Nicht-Schnarcher ein Problem. Schnarchen wird durch gestörte Atmung verursacht, wodurch auch die Schlafqualität des Schnarchers leidet. Schlechter Schlaf beansprucht Stimmung, Denkfähigkeit, Urteilsvermögen und Ihre Fähigkeit, Stress und Konflikte zu bewältigen. Dies kann erklären, warum die Kommunikation häufig zusammenbricht, wenn Sie und Ihr Partner versuchen, über das Problem zu sprechen.

Ressentiments der Partner. Wenn ein Nicht-Schnarcher fühlt, dass er oder sie alles getan hat, um durch die Nacht zu schlafen (Ohrstöpsel, Sound-Maschinen usw.), der Schnarcher jedoch nichts unternimmt, um das Schnarchen zu bekämpfen, kann dies zu Ressentiments führen. Wenn Sie als Team an einer Schnarchkur arbeiten, kann dies zukünftige Kämpfe verhindern.

Wenn Sie Ihre Beziehung schätzen, sollten Sie sich vorrangig um eine Schnarchkur kümmern, damit Sie beide ruhig schlafen können. Die Zusammenarbeit gegen das Schnarchen kann sogar eine Gelegenheit sein, um die Qualität Ihrer Bindung zu verbessern und eine tiefere Verbindung herzustellen.

Kommunikation mit einem Partner, der schnarcht

Sie lieben also alles an Ihrem Partner, außer dem Schnarchen. Es ist normal. Sogar der geduldigste unter uns wird beim Schlafentzug die Grenze ziehen. Aber egal wie viel Schlaf Sie verlieren, wenn jemand schnarcht, es ist wichtig, das Problem sensibel zu behandeln. Es ist üblich, gereizt zu sein, wenn Schlafverlust ein Problem ist, aber versuchen Sie, Ihre Frustration zu vereiteln. Sie möchten das Schnarchproblem angreifen, nicht Ihren Schlafpartner. Denken Sie daran, dass sich Ihr Partner wahrscheinlich verletzlich, defensiv und sogar etwas peinlich berührt, wenn er schnarcht.

Zeit dein Gespräch sorgfältig. Vermeiden Sie mitten in der Nacht oder am frühen Morgen Diskussionen, wenn Sie sich beide erschöpft fühlen.

Denken Sie daran, dass es nicht beabsichtigt ist. Obwohl es leicht ist, sich als Opfer zu fühlen, wenn Sie den Schlaf verlieren, denken Sie daran, dass Ihr Partner Sie nicht absichtlich wach hält.

Auspeitschen vermeiden. Sicher, Schlafentzug verschlimmert sich und kann Ihre Gesundheit schädigen, aber versuchen Sie Ihr Bestes, um das Problem auf eine nicht konfrontative Art anzugehen.

Hüte dich vor Verbitterung. Stellen Sie sicher, dass das Einrasten beim Schnarchen keine Möglichkeit für andere versteckte Ressentiments ist, die Sie beherbergen.

Verwenden Sie Humor und Verspieltheit um das Thema Schnarchen anzusprechen, ohne die Gefühle Ihres Partners zu verletzen.
Lachen darüber kann Spannungen lösen. Stellen Sie nur sicher, dass es nicht zu viel Spaß macht.

Umgang mit Beschwerden über Ihr Schnarchen

Es ist üblich, überrumpelt zu werden - nicht zu vergessen, um sich ein wenig verletzt zu fühlen -, wenn sich ein Partner über Ihr Schnarchen beschwert. Sie haben wahrscheinlich gar nicht gemerkt, dass es passiert ist. Und obwohl es dumm erscheinen mag, dass das Schnarchen einen solchen Beziehungssturm verursachen kann, ist es ein weit verbreitetes und sehr reales Problem.

Wenn Sie die Bedenken Ihres Partners ablehnen und nicht versuchen, Ihr Schnarchproblem zu lösen, senden Sie eine klare Nachricht an Ihren Partner, dass Sie sich nicht für dessen Bedürfnisse interessieren. Dies könnte bedeuten, dass Ihre Beziehung in Schwierigkeiten ist, und dies ist ein größeres Problem als das Schnarchen.

Beachten Sie Folgendes, wenn Sie und Ihr Partner zusammenarbeiten, um eine Lösung für Ihr Schnarchen zu finden:

Schnarchen ist ein körperliches Problem. Es ist nichts, worüber man sich schämen muss. Wie bei einem gezogenen Muskel oder einer Erkältung liegt die Verbesserung des Zustands in Ihren Händen.

Vermeiden Sie es persönlich zu nehmen. Versuchen Sie, die Frustration Ihres Partners nicht als persönliche Kritik oder als Angriff zu betrachten. Ihr Partner liebt Sie, nur nicht das Schnarchen.

Nimm deinen Partner ernst. Vermeiden Sie die Minimierung von Beschwerden. Schlafmangel ist eine Gesundheitsgefährdung und kann dazu führen, dass sich Ihr Partner den ganzen Tag elend fühlt.

Machen Sie deutlich, dass Sie die Beziehung priorisieren. Wenn Sie und Ihr Partner dieses Verständnis haben, tun Sie beide, was nötig ist, um ein Mittel gegen das Schnarchen zu finden.

Unangemessenes Verhalten ansprechen. Schlafentzug kann zwar zu Launen und Reizbarkeit führen, teilen Sie Ihrem Partner jedoch mit, dass es nicht in Ordnung ist, dass Sie einen Ellenbogenschuß werfen oder Sie schnappen, wenn Sie schnarchen.

Wo Sie sich um Hilfe wenden können

Finden Sie einen Zahnarzt - US-amerikanische Zahnärzte, die sich auf zahnmedizinische Geräte zur Behandlung von Schnarchen spezialisiert haben. (Akademie für zahnmedizinische Schlafmedizin)

Finden Sie einen HNO-Arzt - Ein internationales Verzeichnis von Hals-Nasen-Chirurgen, die möglicherweise gegen Schnarchen helfen können. (American Academy of Otolaryngology - Kopf- und Halschirurgie)

Finden Sie ein Schlafzentrum

In den USA.Verwenden Sie den Sleep Center Locator, um ein Sleep Center in Ihrer Nähe zu finden. (Amerikanische Akademie für Schlafmedizin)

Im Vereinigten Königreichfinden Sie Schlafkliniken, Zentren und Spezialisten. (UK Gesundheitszentrum)

In Kanadafinden Sie eine Schlafklinik oder einen Behandlungsanbieter. (Kanadische Schlafgesellschaft)

In Australienfinden Sie eine Liste von Schlafkliniken. (Schlafstörungen Australien)

Literatur-Empfehlungen

Schlaf verbessern - Ein Leitfaden für eine gute Nachtruhe. (Spezieller Gesundheitsbericht der Harvard Medical School)

Schnarchen - Überblick und Fakten - Enthält Informationen zu Ursachen, Symptomen, Diagnose und Behandlung. (Amerikanische Akademie für Schlafmedizin)

Schnarchen - Für Kinder geschrieben, eine Übersicht über das Schnarchen, typische Ursachen und Behandlungen. (Nemours)

Chirurgie beim Schnarchen - Operationstypen beim Schnarchen. (Britischer Schnarch- und Schlafapnoe-Verband)

Schnarchlösungen - Einfache Änderungen, um das Schnarchen zu lindern. (Veröffentlichungen zu Harvard Health)

Autoren: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M. A., Lawrence Robinson und Robert Segal, M. A. Letzte Aktualisierung: Oktober 2018.

Schau das Video: DU SCHNARCHST! Die drei besten Anti-Schnarch-Gadgets im Check. taff. ProSieben (April 2020).

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