Therapie bei Schlafstörungen

CBT und andere Behandlungsalternativen

Wenn Sie regelmäßig Schlafprobleme haben, die Ihren Alltag beeinträchtigen, leiden Sie möglicherweise an einer Schlafstörung. Sie müssen jedoch nicht den Teufelskreis aus schlaflosen Nächten und Tagesmüdigkeit erleiden, der Ihre Stimmung, Ihre Energie und Ihre Gesundheit insgesamt belastet. Bei vielen Schlafproblemen kann die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) wirksamer sein als Schlaftabletten - jedoch ohne die unangenehmen Nebenwirkungen oder langfristigen gesundheitlichen Bedenken. CBT kann Ihnen dabei helfen, Ihre Gedanken zu entspannen, Ihre Einstellung zu ändern, Ihre Tagesgewohnheiten zu verbessern und Sie für einen guten Schlaf vorzubereiten.

Warum Therapie bei Schlafstörungen und nicht bei Medikamenten?

Wenn Sie verzweifelt nach Schlaf suchen, kann es verlockend sein, nach einer Schlaftablette oder einer Over-the-Counter-Schlafhilfe zu greifen. Schlafmedikamente können das Problem jedoch nicht heilen oder die zugrunde liegenden Symptome ansprechen. In der Tat können Schlafprobleme auf lange Sicht oft schlimmer werden. Das heißt nicht, dass es niemals eine Zeit oder einen Ort für Schlafmittel gibt. Um Abhängigkeit und Toleranz zu vermeiden, sind Schlaftabletten jedoch am effektivsten, wenn sie in kurzfristigen Situationen sparsam eingesetzt werden - beispielsweise beim Überqueren von Zeitzonen oder bei der Erholung nach einem medizinischen Eingriff. Selbst wenn Ihre Schlafstörung die Verwendung von verschreibungspflichtigen Medikamenten erfordert, empfehlen Experten die Kombination einer Medikamentenbehandlung mit einer Therapie und einem gesunden Lebensstil.

Kognitive Verhaltenstherapie kann Ihren Schlaf verbessern, indem Sie Ihr Verhalten vor dem Zubettgehen ändern sowie die Denkweisen ändern, die Sie am Einschlafen hindern. Es konzentriert sich auch auf die Verbesserung der Entspannungsfähigkeiten und die Veränderung der Lebensgewohnheiten, die sich auf Ihr Schlafverhalten auswirken. Da Schlafstörungen sowohl durch emotionale Gesundheitsprobleme wie Angstzustände, Stress und Depression verursacht werden als auch auslösen können, ist die Therapie ein wirksames Mittel zur Behandlung des zugrunde liegenden Problems und nicht nur der Symptome. Es hilft Ihnen, gesunde Schlafmuster für das Leben zu entwickeln.

Eine kürzlich durchgeführte Studie an der Harvard Medical School ergab, dass CBT bei der Behandlung chronischer Insomnie wirksamer ist als verschreibungspflichtige Schlafmedikamente. CBT erzeugte die größten Veränderungen in der Fähigkeit der Patienten, einzuschlafen und zu schlafen, und der Nutzen blieb sogar ein Jahr nach Ende der Behandlung erhalten.

Was ist eine Schlafstörung?

Eine Schlafstörung ist eine Erkrankung, die häufig Ihre Fähigkeit beeinträchtigt, ausreichend guten Schlaf zu erhalten, wodurch Sie sich tagsüber erschöpft oder schläfrig fühlen. Zu den häufigsten Schlafstörungen gehören Schlafstörungen, Schlafapnoe, Narkolepsie, Restless-Legs-Syndrom (RLS) und zirkadiane Rhythmus-Schlafstörungen, die häufig durch Schichtarbeit oder Jetlag ausgelöst werden.

Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) bei Schlafstörungen

Die kognitive Verhaltenstherapie ist die am weitesten verbreitete Therapie bei Schlafstörungen. Es kann einzeln, in einer Gruppe von Menschen mit ähnlichen Schlafproblemen oder sogar online durchgeführt werden. Da die Ursachen und Symptome von Schlafstörungen sehr unterschiedlich sind, sollte CBT immer auf Ihre spezifischen Probleme zugeschnitten sein. Die kognitive Verhaltenstherapie gegen Schlaflosigkeit (CBT-I) ist beispielsweise eine spezielle Therapieform für Menschen, die nicht in der Lage sind, den Schlaf zu bekommen, den sie zum Aufwachen brauchen, um sich ausgeruht und erfrischt zu fühlen.

Die Dauer der Therapie hängt auch von der Art und dem Schweregrad Ihrer Schlafstörung ab. Während CBT selten eine sofortige oder leichte Heilung ist, ist es relativ kurzfristig. Beispielsweise berichten viele CBT-Behandlungsprogramme gegen Schlafstörungen nach fünf bis acht wöchentlichen Sitzungen über eine signifikante Verbesserung der Schlafmuster.

Wie funktioniert CBT bei Schlafstörungen?

CBT befasst sich mit negativen Gedanken und Verhaltensmustern, die zu Schlaflosigkeit oder anderen Schlafstörungen führen. Wie der Name vermuten lässt, umfasst die kognitive Verhaltenstherapie zwei Hauptkomponenten:

Kognitive Therapie lehrt Sie, negative Überzeugungen und Gedanken (Erkenntnisse), die zu Ihren Schlafproblemen beitragen, zu erkennen und zu ändern.

Verhaltenstherapie zeigt Ihnen, wie Sie Verhaltensweisen vermeiden, die Sie nachts wach halten und durch bessere Schlafgewohnheiten ersetzen.

Mit einem Schlaftagebuch in CBT

Um die Muster Ihrer Schlafprobleme zu erkennen und den besten Behandlungsansatz zu bestimmen, kann Ihr Therapeut Sie zunächst bitten, ein Schlaftagebuch zu führen. Die Details können wichtig sein und zeigen, wie bestimmte Verhaltensweisen Ihre Chance für einen guten Schlaf ruinieren. Sie können das Schlaftagebuch von HelpGuide (PDF) herunterladen oder ausdrucken und zu Ihrem Therapeuten bringen, um Ihre spezifischen Probleme zu ermitteln.

Gedanke herausfordernd in CBT

Zu den kognitiven Aspekten von CBT gehört das herausfordernde Denken - auch bekannt als kognitive Umstrukturierung -, bei dem Sie die negativen Denkmuster, die zu Ihren Schlafproblemen beitragen, in Frage stellen und diese durch positivere, realistischere Gedanken ersetzen. Die Idee ist, wenn Sie Ihre Denkweise ändern, können Sie Ihre Gefühle und letztendlich Ihren Schlafstil ändern.

Dies umfasst drei Schritte:

1. Identifizieren Sie Ihre negativen Gedanken. Wenn Sie an einer Schlafstörung wie Schlaflosigkeit leiden, werden Sie möglicherweise die Hindernisse wahrnehmen, die Sie daran hindern, einen guten Schlaf zu bekommen, als sie wirklich sind. Zum Beispiel können Sie sich immer wieder sagen, dass Sie nicht einschlafen können, wenn Sie keine Schlafpille nehmen. Je mehr Sie sich das sagen, desto ängstlicher werden Sie, wenn Sie keine Pille nehmen, und desto schwieriger wird es, dass Sie schlafen werden.

2. Deine negativen Gedanken herausfordern. Im zweiten Schritt wird Ihnen Ihr Therapeut zeigen, wie Sie Ihre schlafstörenden Gedanken bewerten können. Dazu müssen Sie die Beweise für Ihre Gedanken in Frage stellen, nicht hilfreiche Überzeugungen analysieren und die Realität negativer Vorhersagen testen.

3. Ersetzung negativer Gedanken durch realistische Gedanken. Wenn Sie die negativen Verzerrungen in Ihren Gedanken erkannt haben, können Sie diese durch neue Gedanken ersetzen, die genauer und positiver sind. Ihr Therapeut kann Ihnen auch dabei helfen, realistische, beruhigende Aussagen zu treffen, die Sie sich vorbereiten können, wenn Sie sich auf den Schlaf vorbereiten.

Herausfordernde negative Gedanken, die Schlafstörungen befeuern
Unrealistische Erwartungen
Negativer Gedanke: Ich sollte jeden Abend gut schlafen können wie ein normaler Mensch.

Schlafförderndes Comeback: Viele Leute kämpfen ab und zu mit dem Schlaf. Ich werde mit Übung schlafen können.

Übertreibung
Negativer Gedanke: Es ist jede Nacht dasselbe, eine weitere Nacht schlaflosen Elends.

Schlafförderndes Comeback: Nicht jede Nacht ist gleich. In manchen Nächten schlafe ich besser als andere.

Katastrophal
Negativer Gedanke: Wenn ich nicht ein bisschen Schlaf bekomme, werde ich bei der Arbeit tanken und meine Arbeit gefährden.

Schlafförderndes Comeback: Ich kann durch die Arbeit gehen, auch wenn ich müde bin. Ich kann mich heute noch ausruhen und entspannen, auch wenn ich nicht schlafen kann.

Hoffnungslosigkeit
Negativer Gedanke: Ich werde nie gut schlafen können. Es liegt außerhalb meiner Kontrolle.

Schlafförderndes Comeback: Schlafstörungen können geheilt werden. Wenn ich aufhöre, mir so viele Sorgen zu machen und mich auf positive Lösungen konzentriere, kann ich es schlagen.

Wahrsagen
Negativer Gedanke: Ich werde heute Nacht mindestens eine Stunde brauchen, um einzuschlafen. Ich weiß es einfach.

Schlafförderndes Comeback: Ich weiß nicht, was heute Nacht passieren wird. Vielleicht werde ich schnell einschlafen, wenn ich die neuen Strategien verwende, die ich gelernt habe.

Da negative Gedanken oft Teil eines lebenslangen Denkens sind, ist es selten einfach, negative Gedanken durch realistischere Gedanken zu ersetzen. Aber mit Übung können Sie die Gewohnheit abbrechen. Deshalb ist es wichtig, die Techniken, die Sie in der Therapie lernen, zu Hause alleine zu üben.

Verhaltenstechniken bei CBT bei Schlafstörungen

CBT verändert nicht nur die Art und Weise, wie Sie über den Schlaf denken, sondern auch die Gewohnheiten und Verhaltensweisen, die Sie daran hindern können, gut zu schlafen. Abhängig von Ihren spezifischen Symptomen und Bedürfnissen kann Ihr Therapeut einige der folgenden Techniken anwenden:

Schlafbeschränkungstherapie (SRT) Reduziert die Zeit, die Sie wach im Bett liegen, indem Sie Nickerchen machen und Sie zwingen, über Ihre normale Schlafenszeit hinaus zu bleiben. Diese Schlafentzugsmethode kann besonders bei Schlafstörungen wirksam sein. Es macht Sie nicht nur müde in der nächsten Nacht, sondern baut eine stärkere Verbindung zwischen Bett und Schlaf auf, als zwischen Bett und Schlaf.

Therapie der Stimuluskontrolle hilft, Schlafgewohnheiten zu erkennen und zu verändern, die Sie daran hindern, gut zu schlafen. Dies bedeutet, dass Sie trainiert werden müssen, um Ihr Schlafzimmer nur zum Schlafen und für Sex zu nutzen, anstatt zu arbeiten oder fernzusehen, und sogar am Wochenende konstante Schlaf-Weck-Zeiten aufrechtzuerhalten.

Verbesserung der Schlafumgebung und Schlafhygiene. Ihre Schlafumgebung sollte dunkel, leise, kühl und angenehm sein. Daher empfiehlt Ihr Therapeut möglicherweise Verdunkelungsrollos, Ohrstöpsel oder eine Soundmaschine, um Geräusche zu unterdrücken. Schlafhygiene bedeutet, dass Sie Ihre Tagesgewohnheiten verbessern, indem Sie regelmäßig Sport treiben, Nikotin und Koffein spät am Tag vermeiden und nachts entspannen lernen.

Passiv wach bleibenauch als "paradoxe Absicht" bekannt. Da die Sorge, nicht in der Lage zu sein, zu schlafen, Ängste erzeugt, die Sie wach halten, kann es Ihnen paradoxerweise helfen, diese Sorgen loszulassen und sich keine Schlafanstrengungen zu machen.

Entspannungstraining. Bei regelmäßigem Training können Entspannungstechniken wie Achtsamkeitsmeditation, progressive Muskelentspannung und Atemübungen dazu beitragen, dass Sie sich nachts entspannen, Verspannungen und Angstzustände lösen und auf den Schlaf vorbereiten.

Biofeedback verwendet Sensoren, die bestimmte physiologische Funktionen wie Herzfrequenz, Atmung und Muskelspannung messen. Biofeedback lehrt Sie, die Angstreaktion Ihres Körpers, die das Schlafverhalten beeinflusst, zu erkennen und zu kontrollieren.

Hypnose kann manchmal auch bei CBT bei Schlafstörungen eingesetzt werden. Während Sie sich tief entspannen, verwendet der Hypnotherapeut verschiedene therapeutische Techniken, um negative Denkmuster oder wenig hilfreiche Gewohnheiten zu ändern und einen erholsamen Schlaf zu fördern.

Entspannungstechniken für Schlaflosigkeit

Bauchatmung Tiefes und tiefes Atmen, das nicht nur die Brust, sondern auch den Bauch, den unteren Rücken und den Brustkorb umfasst, kann zur Entspannung beitragen. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief und langsam ein, sodass jeder Atemzug noch tiefer geht als der letzte. Atmen Sie durch die Nase ein und aus dem Mund.

Progressive Muskelentspannung. Mach es dir bequem. Beginnen Sie mit Ihren Füßen und spannen Sie die Muskeln so fest an, wie Sie können. Zählen Sie 10, und entspannen Sie sich dann. Machen Sie dies für jede Muskelgruppe in Ihrem Körper und arbeiten Sie sich bis zum Kopf hinauf.

Achtsamkeitsmeditation. Sitzen Sie ruhig und konzentrieren Sie sich auf Ihre natürliche Atmung und wie sich Ihr Körper im Moment fühlt. Lassen Sie Gedanken und Emotionen ohne Urteil kommen und gehen, und konzentrieren Sie sich immer wieder auf Ihre Atmung und Ihren Körper.

Therapie für Sie arbeiten lassen

Um den Schlaf zu verbessern, ist häufig Zeit und Engagement erforderlich. Es ist wichtig, dass Sie einen Therapeuten finden, der zu Ihnen passt: jemanden, dem Sie vertrauen können, jemanden, mit dem Sie sich beim Gespräch wohl fühlen, oder jemand, der als Partner für Ihre Genesung dienen wird. Wenn Sie den richtigen Therapeuten gefunden haben, ist es wichtig, dass Sie sich an die Behandlung halten und die Ratschläge Ihres Therapeuten befolgen. Wenn Sie mit dem Tempo der Genesung entmutigt sind, denken Sie daran, dass die Therapie von Schlafstörungen langfristig sehr effektiv ist. Sie profitieren davon, wenn Sie es durchschauen.

Sie können Ihre Therapie auch unterstützen, indem Sie positive Lebensstilentscheidungen treffen, die Ihre Schlaffähigkeit verbessern.

Fügen Sie Ihrem Tag mehr körperliche Aktivität hinzu. Bewegung lindert Stress und Angst und verbessert den Schlaf. Nehmen Sie sich also Zeit für regelmäßige Bewegung. An den meisten Tagen 30 Minuten oder mehr anstreben - aber nicht zu kurz vor dem Schlafengehen.

Seien Sie klug, was Sie essen und trinken - und wann. Vermeiden Sie späte Mahlzeiten innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Trinken Sie koffeinhaltige Getränke mindestens acht Stunden vor dem Schlafengehen. Wie Koffein sind Nikotin und zuckerhaltige Nahrungsmittel Stimulanzien, und während Alkohol Sie schläfrig machen kann, beeinträchtigt dies die Schlafqualität und kann die Symptome der Schlafstörung verschlimmern.

Reduzieren Sie Stress und Angst in Ihrem Leben. Wenn der Stress von Arbeit, Familie oder Schule Sie wach hält, benötigen Sie möglicherweise Hilfe beim Stressmanagement. Durch den produktiven Umgang mit Stress und die Aufrechterhaltung einer ruhigen, positiven Einstellung können Sie nachts besser schlafen.

Wo Sie sich um Hilfe wenden können

Therapeuten finden - Verzeichnis der lizenzierten ABCT-Fachkräfte in den USA und Kanada. (Verein für Verhaltens- und kognitive Therapien)

The Therapy Directory - Therapeuten in den USA und Kanada. (Psychologie heute)

Finden Sie psychologische Therapien - Verzeichnis der Psychologen in Großbritannien. (NHS)

Therapist Directory - Therapeuten in Südafrika, die auf Angst- und Panikstörungen spezialisiert sind. (Therapeutenverzeichnis)

Literatur-Empfehlungen

Schlaf verbessern - Ein Leitfaden für eine gute Nachtruhe. (Spezieller Gesundheitsbericht der Harvard Medical School)

Kognitive Verhaltenstherapie - Häufige CBT-Formen zur Behandlung von Schlafstörungen. (Schlaferziehung)

Kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (CBTI) - Überblick über CBTI, einschließlich der behandelten Zustände und der verschiedenen angewendeten Verfahren. (Stanford Health Care)

Behandlung von Schlaflosigkeit: Kognitive Verhaltenstherapie statt Schlaftabletten - Wie kann CBT Schlaflosigkeit wirksamer behandeln als Schlaftabletten? (Mayo-Klinik)

Autoren: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M. A., Robert Segal, M. A., und Jeanne Segal, Ph.D. Zuletzt aktualisiert: Januar 2019.

Loading...

Beliebte Kategorien