Gesundes Protein wählen

Tipps zum Erhalt von hochwertigem Protein in Ihrer Ernährung

Protein liefert Energie und unterstützt Ihre Stimmung und kognitive Funktion. Während es in vielen der Lebensmittel, die wir jeden Tag essen, enthalten ist, ist dies für etwas so gewöhnliches oft ein missverstandener Teil unserer Ernährung. Denken Sie an Protein und Sie könnten an Steak denken, das auf dem Grill brutzelt, ein Energieriegel, der Ermüdung verbannt, oder einen Proteinshake, der erstaunliches Muskelwachstum verspricht. Ja, diese Nahrungsmittel sind alle mit Protein gefüllt, aber wenn es darum geht, die besten Protein-Entscheidungen zu treffen, um Körper und Geist gesund zu halten, Qualität ist genauso wichtig wie Menge.

Was ist Protein?

Protein ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der für den Aufbau, Erhalt und die Reparatur von Geweben, Zellen und Organen im gesamten Körper benötigt wird. Wenn Sie Protein essen, wird es in die 20 Aminosäuren zerlegt, die die Grundbausteine ​​des Körpers für Wachstum und Energie sind. Die Aminosäure Tryptophan beeinflusst die Stimmung, indem sie Serotonin produziert, das die Symptome von Depressionen und Angstzuständen reduzieren und die kognitive Funktion insgesamt verbessern kann.

Die meisten tierischen Proteinquellen, wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte, liefern alle Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, während pflanzlichen Proteinquellen wie Getreide, Bohnen, Gemüse und Nüssen oft eine oder mehrere davon fehlen die essentiellen Aminosäuren. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie tierische Produkte essen müssen, um die richtigen Aminosäuren zu erhalten. Indem Sie a Vielfalt Mit pflanzlichen Proteinquellen können Sie jeden Tag sicherstellen, dass Ihr Körper alle wichtigen Aminosäuren erhält, die er benötigt.

Die gesundheitlichen Vorteile von Protein

Protein gibt Ihnen die Energie, aufzustehen und zu gehen und weiterzumachen. Während zu viel Protein für Menschen mit Nierenerkrankungen, Diabetes und einigen anderen Erkrankungen schädlich sein kann, muss die richtige Menge an hochwertigem Protein aufgenommen werden:

  • Hält das Immunsystem richtig, hält die Herzgesundheit und die Atmungsorgane aufrecht und beschleunigt die Erholung nach dem Training
  • Ist für das Wachstum und die Entwicklung von Kindern und für die Erhaltung der Gesundheit in älteren Jahren von entscheidender Bedeutung
  • Kann dazu beitragen, das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken
  • Kann Ihnen helfen, klar zu denken und den Rückruf zu verbessern
  • Kann Ihre Stimmung verbessern und Ihre Widerstandsfähigkeit gegen Stress, Angstzustände und Depression steigern
  • Kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, indem Sie den Appetit einschränken, sich länger satt fühlen und zusätzliche Energie für das Training benötigen.

Protein ist nicht nur für ein gesundes und energetisches Gefühl wichtig, sondern auch für Ihr Aussehen. Das Essen von hochwertigem Eiweiß kann dazu beitragen, gesunde Haut, Nägel und Haare zu erhalten, Muskeln aufzubauen und die Muskelmasse während der Diät aufrechtzuerhalten.

Während die meisten Leute, die eine westliche Diät essen, ausreichend bekommen Menge von Protein jeden Tag bekommen viele von uns nicht die Qualität Protein brauchen wir.

Hochwertiges vs. minderwertiges Protein

Die Unterscheidung zwischen industriell gezüchtetem Fleisch und biologischem, mit Gras gefüttertem Fleisch ist nur ein Teil der Trennung von Proteinquellen mit niedriger und hoher Qualität.

  • Während zum Beispiel verarbeitetes oder Mittagessenfleisch eine gute Eiweißquelle darstellen kann, werden viele mit Salz beladen, was zu hohem Blutdruck und anderen gesundheitlichen Problemen führen kann.
  • Verarbeitetes Fleisch wurde auch mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht, was wahrscheinlich auf die bei der Verarbeitung des Fleisches verwendeten Substanzen zurückzuführen ist.

Um sicherzustellen, dass Sie ausreichend hochwertiges Protein zu sich nehmen, müssen Sie verschiedene Arten in Ihre Ernährung einbeziehen, anstatt sich nur auf rotes oder verarbeitetes Fleisch zu verlassen.

Wie viel hochwertiges Protein brauchen Sie?

Erwachsene sollten pro Tag mindestens 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Das bedeutet, dass ein 180-Pfund-Mann mindestens 65 Gramm hochwertiges Protein pro Tag essen sollte. Eine höhere Einnahme kann dazu beitragen, das Risiko für Fettleibigkeit, Osteoporose, Typ-2-Diabetes und Schlaganfall zu senken.

  • Stillende Frauen benötigen täglich etwa 20 Gramm mehr Protein als vor der Schwangerschaft, um die Milchproduktion zu unterstützen.
  • Ältere Erwachsene sollten 1 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht anstreben (man denke an 0,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, wenn dies einfacher ist).
  • Versuchen Sie, Ihre Proteinaufnahme gleichmäßig auf die Mahlzeiten aufzuteilen.

Quelle: Umweltnahrung

Gute Quellen für hochwertiges Eiweiß

Fisch. Die meisten Meeresfrüchte sind reich an Eiweiß und wenig gesättigten Fettsäuren. Fische wie Lachs, Forelle, Sardinen, Sardellen, Sablefish (Schwarzer Kabeljau) und Hering enthalten ebenfalls viel Omega-3-Fettsäuren. Experten empfehlen, mindestens zweimal pro Woche Meeresfrüchte zu essen.

Geflügel. Das Entfernen der Haut von Huhn und Truthahn kann das gesättigte Fett erheblich reduzieren. In den USA kann nicht-organisches Geflügel auch Antibiotika enthalten und mit GVO-Futtermitteln gezüchtet worden sein, die mit Pestiziden gezüchtet werden. Wählen Sie daher, wenn möglich, biologische und Freilandhaltung.

Milchprodukte. Produkte wie Magermilch, Käse und Joghurt bieten viel gesundes Eiweiß. Achten Sie jedoch auf zugesetzten Zucker in fettarmer Joghurt und aromatisierter Milch und lassen Sie den Schmelzkäse weg, der oft nicht aus Milchprodukten besteht.

Bohnen. Bohnen und Erbsen sind voll mit Eiweiß und Ballaststoffen. Fügen Sie sie Salaten, Suppen und Eintöpfen hinzu, um Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen.

Nüsse und Samen. Nüsse und Samen sind nicht nur reich an Eiweiß, sondern auch reich an Ballaststoffen und „guten“ Fetten. Zu Salaten hinzufügen oder für Snacks griffbereit halten.

Tofu und Sojaprodukte. Nicht-GVO-Tofu und Soja sind ausgezeichnete Alternativen zu rotem Fleisch, eiweißreich und fettarm. Versuchen Sie es mit einem „fleischlosen Montag“. Pflanzliche Proteinquellen sind oft weniger teuer als Fleisch, sodass sie für Ihre Brieftasche genauso gut sind wie für Ihre Gesundheit.

Gute Proteinquellen
Die Nährwertangaben sind nur annähernd. signifikante Abweichungen treten je nach Marke, Fleischschnitt, Garmethode usw. auf
EssenGramm Protein
Thunfisch in Dosen - 3 Unzen20
Lachs - 3 Unzen

19

Putenbrust - 3 Unzen

26

Hühnerbrust - 3 Unzen

27

Rock Steak - 3 Unzen

25

Rinderhackfleisch (70% mager) - 3 Unzen

22

Kidneybohnen - 1/3 Tasse

4

Schwarze Bohnen - 1/3 Tasse

5

Fettfreie Milch - 1/2 Tasse

4

Sojamilch - 1/2 Tasse

4

Eier - 1 groß

6

Mozzarella-Käse - 3 Unzen

19

Cheddar - 3 Unzen

19

Leichter Hüttenkäse - 1/2 Tasse

12

Erdnussbutter - 2 EL

7

Mandeln - 1/4 Tasse (24 Nüsse)

8

Walnüsse - 1/4 Tasse (14 Hälften)

3

Veggie Burger - 1 Pastetchen

23

Tofu - 1/2 Tasse

11

Joghurt - 1 Tasse

9

Molkeproteinpulver - 1/3 Tasse

19

Quelle: USDA Nationale Nährstoffdatenbank für Standardreferenz

Tipps zur Steigerung der Proteinzufuhr

Um mehr hochwertiges Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, versuchen Sie, verarbeitete Kohlenhydrate durch hochwertiges Protein zu ersetzen. Es kann das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle reduzieren und Sie fühlen sich länger satt, wodurch Sie ein gesundes Gewicht halten können.

  • Reduzieren Sie die Menge an verarbeiteten Kohlenhydraten, die Sie verbrauchen - von Lebensmitteln wie Gebäck, Kuchen, Pizza, Keksen und Chips - und ersetzen Sie sie durch Fisch, Bohnen, Nüsse, Samen, Erbsen, Hühner, Milchprodukte und Soja- und Tofuprodukte.
  • Snack auf Nüssen und Samen statt Chips, ein gebackenes Dessert durch griechischen Joghurt ersetzen oder Pizza-Scheiben gegen gegrillte Hühnerbrust und eine Seite Bohnen tauschen.

Kein Fan von Meeresfrüchten? Machen Sie Fisch schmackhafter

Wenn Sie kein Fan von Meeresfrüchten sind und mehr in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, gibt es Möglichkeiten, Fische schmackhafter zu machen.

  • Kaufen Sie immer frischen Fisch. Einige sagen, dass Tilapia, Kabeljau oder Lachs den am wenigsten "fischartigen" Geschmack haben.
  • Verbergen Sie den Geschmack, indem Sie eine aromatisierte Sauce hinzufügen.
  • Marinieren Sie Fisch mit Creole oder Cajun.
  • Fügen Sie Schalentier oder Weißfisch wie Kabeljau oder Tilapia zu einem Curry hinzu.
  • Kombinieren Sie gegrillten Fisch mit frischer Salsa oder Ihrem Lieblingschutney
  • Mischen Sie Lachs oder Thunfisch aus der Dose mit fettarmer Mayonnaise und gehackten Zwiebeln, um eine leckere Sandwichfüllung zu erhalten.

Um Probleme bei der Erhöhung der Proteinzufuhr zu vermeiden

  • Wählen Sie ungesalzene Nüsse und Samen, um die tägliche Natriumaufnahme zu reduzieren.
  • Wenn Sie Bohnen in Dosen kaufen, wählen Sie die Versionen mit niedrigem Natriumgehalt.
  • Wenn Sie Ihrer Ernährung mehr Protein hinzufügen, kann sich die Urinproduktion erhöhen. Trinken Sie daher viel Wasser, um hydratisiert zu bleiben.

Die Erhöhung der Eiweißmenge kann auch zu Kalziumverlust führen. Stellen Sie daher sicher, dass Sie reichlich Kalzium erhalten (1.000 bis 1.200 mg pro Tag).

Proteinpulver, Shakes und Riegel

In den meisten Fällen werden Sie durch das richtige Verhältnis von Vollwertkost jeden Tag mit allen Nährstoffen versorgt, die Sie benötigen, wodurch der Bedarf an Proteinergänzungen zunichte gemacht wird. Sie können jedoch von einer Ergänzung Ihrer Diät profitieren, wenn Sie:

  • Ein Teenager, der viel wächst und trainiert
  • Ein Erwachsener, der zu einer veganen Diät wechselt, die Fleisch, Hühner, Fisch und sogar Milchprodukte und Eier aus Ihrer Ernährung entfernt
  • Ein älterer Erwachsener mit einem kleinen Appetit, dem es schwer fällt, Ihren Proteinbedarf in Vollwertkost zu essen
  • Beginnen oder verstärken Sie ein normales Trainingsprogramm, versuchen Sie, Muskelmasse aufzubauen, erholen Sie sich von einer Sportverletzung oder fühlen Sie sich schwach, wenn Sie trainieren oder Gewichte heben

Verwendung von Proteinergänzungen

Proteinergänzungen gibt es in verschiedenen Formen, einschließlich Pulver, die Sie mit Milch oder Wasser mischen, vorgemischte Fertiggetränke oder trinkfertig oder in Riegeln. Die am häufigsten verwendeten Proteinarten sind Molke, Kasein und Soja. Molke und Kasein sind Proteine ​​auf Milchbasis, während Soja die beste Wahl für Veganer oder alle, die an einer Milchallergie leiden, ist.

Sicherheits-Bedenken. Eiweißpräparate sind möglicherweise für ältere Menschen mit Nierenerkrankungen oder für Personen, die vor kurzem am Verdauungssystem operiert wurden, nicht sicher. Einige Bestandteile können sogar mit verschreibungspflichtigen Medikamenten in Wechselwirkung treten. Informieren Sie sich daher vor der Anwendung bei Ihrem Arzt oder Apotheker.

Viel Wasser trinken um hydratisiert zu bleiben und sicherzustellen, dass Sie ausreichend Kalzium in Ihre Ernährung aufnehmen.

Achten Sie auf zusätzliche Zutaten. Viele Proteinriegel enthalten Kohlenhydrate und Zucker.

Literatur-Empfehlungen

Protein - Nährwertangaben zu Protein, einschließlich Protein- und Gewichtskontrolle. (Harvard School of Public Health)

Optimale Zufuhr von Nahrungsproteinen bei älteren Menschen - Neue Erkenntnisse zeigen, dass ältere Erwachsene mehr Nahrungsprotein benötigen als jüngere Erwachsene. (JAMDA)

Nährstoffliste - Listet die Proteinmenge in verschiedenen Lebensmitteln auf. (USDA)

Proteinpulver (PDF) - Erfahren Sie mehr über Proteinpulver und Überlegungen zur Verwendung durch ältere Erwachsene. (Universität von Washington)

Konsum von rotem Fleisch im Zusammenhang mit erhöhtem Sterblichkeitsrisiko - Untersuchungen zeigen, dass der Konsum von rotem Fleisch mit einem erhöhten Risiko für die Gesamt-, Herz-Kreislauf- und Krebssterblichkeit verbunden ist. (Harvard School of Public Health)

Protein- und Herzgesundheit - Bespricht die Art und Weise, wie die Menge und Art von Protein, die wir essen, unsere Gesundheit beeinflussen. (American Heart Association)

Einfacher Lachs & Kräutersauce - (Tufts University Health & Nutrition Letter)

Autoren: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., und Robert Segal, M.A. Letzte Aktualisierung: September 2018.

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