Entspannungstechniken

Verwenden der Entspannungsreaktion zur Stressabbau

Entspannung bedeutet für viele von uns, nach einem anstrengenden Tag vor dem Fernseher zu stehen. Dies trägt jedoch wenig dazu bei, die schädlichen Auswirkungen von Stress zu reduzieren. Um Stress effektiv zu bekämpfen, müssen wir die natürliche Entspannungsreaktion des Körpers aktivieren. Sie können dies tun, indem Sie Entspannungstechniken wie tiefes Atmen, Meditation, rhythmische Übungen und Yoga üben. Wenn Sie diese Aktivitäten in Ihr Leben integrieren, können Sie den Alltagsstress reduzieren, Ihre Energie und Ihre Stimmung stärken und Ihre geistige und körperliche Gesundheit verbessern.

Was ist die Entspannungsreaktion?

Wenn Stress Ihr Nervensystem überfordert, wird Ihr Körper mit Chemikalien überflutet, die Sie auf „Kampf oder Flucht“ vorbereiten. Diese Stressreaktion kann in Notsituationen, in denen Sie schnell handeln müssen, lebensrettend sein. Wenn es jedoch ständig durch den Stress des Alltags aktiviert wird, kann es Ihren Körper zermürben und Ihre emotionale und körperliche Gesundheit beeinträchtigen.

Niemand kann allen Stress vermeiden, aber Sie können den schädlichen Auswirkungen entgegenwirken, indem Sie lernen, wie man das produziert Entspannungsreaktion, ein Zustand tiefer Ruhe, der das gegenteilige Gegenteil der Stressantwort ist. Die Entspannungsreaktion bremst den Stress und bringt Körper und Geist wieder in einen Gleichgewichtszustand.

Wenn die Entspannungsreaktion aktiviert ist, können Sie:

  • Herzfrequenz verlangsamt sich
  • Das Atmen wird langsamer und tiefer
  • Blutdruck fällt oder stabilisiert sich
  • Muskeln entspannen sich
  • der Blutfluss zum Gehirn nimmt zu

Neben den beruhigenden körperlichen Wirkungen erhöht die Entspannungsreaktion auch die Energie und Konzentration, bekämpft Krankheiten, lindert Schmerzen, erhöht die Problemlösungsfähigkeit und steigert Motivation und Produktivität. Das Beste ist, dass jeder diese Vorteile durch regelmäßiges Üben nutzen kann. Während Sie beispielsweise für eine professionelle Massage- oder Akupunktursitzung bezahlen möchten, können Sie die meisten Entspannungstechniken alleine oder mithilfe von kostenlosen Audiodownloads oder kostengünstigen Smartphone-Apps durchführen.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es nicht ausreicht, sich auf die Couch zu legen, zu lesen oder fernzusehen (manchmal entspannt), um die physischen und psychologischen Vorteile der Entspannungsreaktion zu erzeugen. Dafür müssen Sie aktiv eine Entspannungstechnik üben.

Die für Sie beste Entspannungstechnik finden

Es gibt keine einzelne Entspannungstechnik, die für jeden die beste ist. Die richtige Entspannungstechnik ist die, die mit Ihnen in Resonanz steht, zu Ihrem Lebensstil passt und in der Lage ist, Ihre Gedanken zu fokussieren und Ihre täglichen Gedanken zu unterbrechen, um die Entspannungsreaktion hervorzurufen. Sie können sogar feststellen, dass das Abwechseln oder Kombinieren verschiedener Techniken die besten Ergebnisse liefert. Wie Sie auf Stress reagieren, kann auch die für Sie am besten geeignete Entspannungstechnik beeinflussen:

Die Antwort "Kampf". Wenn Sie dazu neigen, unter Stress zu ärgern, aufgeregt oder gestresst zu werden, reagieren Sie am besten auf Stressabbau-Aktivitäten, die Sie beruhigen, wie Meditation, progressive Muskelentspannung, tiefes Atmen oder geführte Bilder.

Die "Flug" Antwort. Wenn Sie dazu neigen, depressiv zu werden, sich zurückzuziehen oder unter Stress zu verteilen, reagieren Sie am besten auf Stressabbau-Aktivitäten, die Ihr Nervensystem stimulieren und beleben, wie z. B. rhythmische Übungen, Massagen, Achtsamkeit oder Power-Yoga.

Die Immobilisierungsantwort. Wenn Sie eine Art Trauma erlebt haben und unter Stress zum „Einfrieren“ oder „Steckenbleiben“ neigen, besteht Ihre Herausforderung darin, Ihr Nervensystem zuerst zu einer Kampf- oder Fluchtreaktion (siehe oben) zu bewegen, damit Sie die anwendbaren Stressabbau-Techniken anwenden können . Um dies zu tun, wählen Sie eine körperliche Aktivität, die sowohl Ihre Arme als auch Ihre Beine berührt, wie Laufen, Tanzen oder Tai Chi, und führen Sie diese bewusst aus. Konzentrieren Sie sich dabei auf die Empfindungen in Ihren Gliedern, während Sie sich bewegen.

Benötigen Sie alleine Zeit oder soziale Stimulation?

Wenn Sie sich nach Einsamkeit sehnen, werden Solo-Entspannungstechniken wie Meditation oder progressive Muskelentspannung helfen, Ihren Geist zu beruhigen und Ihre Batterien aufzuladen. Wenn Sie sich nach sozialer Interaktion sehnen, werden Sie durch eine Unterrichtseinstellung die Stimulierung und Unterstützung erhalten, die Sie suchen - und möglicherweise auch motiviert bleiben.

Tiefes Atmen

Mit seinem Fokus auf vollen, reinigenden Atemzug ist tiefes Atmen eine einfache, aber wirkungsvolle Entspannungstechnik. Es ist leicht zu erlernen, kann fast überall geübt werden und bietet eine schnelle Möglichkeit, Ihren Stresslevel in Schach zu halten. Tiefes Atmen ist auch der Grundstein für viele andere Entspannungsübungen und kann mit anderen entspannenden Elementen wie Aromatherapie und Musik kombiniert werden. Während Apps und Audiodownloads Sie durch den Prozess führen können, benötigen Sie lediglich ein paar Minuten und einen Ort, an dem Sie sich ausstrecken können.

Wie tiefes Atmen üben

Der Schlüssel zum tiefen Atmen ist es, tief aus dem Bauch zu atmen und so viel frische Luft wie möglich in die Lunge zu bekommen. Wenn Sie tiefe Atemzüge aus dem Bauchraum nehmen und nicht oberflächliche Atemzüge aus der oberen Brust, atmen Sie mehr Sauerstoff ein. Je mehr Sauerstoff Sie bekommen, desto weniger angespannt, kurzatmig und ängstlich fühlen Sie sich.

  • Sitzen Sie bequem mit dem Rücken gerade. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch.
  • Atmen Sie durch die Nase ein. Die Hand auf deinem Bauch sollte steigen. Die Hand auf deiner Brust sollte sich wenig bewegen.
  • Atmen Sie durch Ihren Mund aus und drücken Sie dabei so viel Luft wie möglich aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen. Die Hand auf Ihrem Bauch sollte sich beim Ausatmen bewegen, aber Ihre andere Hand sollte sich wenig bewegen.
  • Atmen Sie weiter durch die Nase ein und aus dem Mund. Versuchen Sie, so viel einzuatmen, dass der Unterleib auf und ab geht. Zählen Sie langsam, wenn Sie ausatmen.

Wenn Sie beim Sitzen Schwierigkeiten haben, aus dem Bauch zu atmen, versuchen Sie, sich hinzulegen. Legen Sie ein kleines Buch auf den Bauch und atmen Sie so, dass das Buch beim Einatmen aufsteht und beim Ausatmen fällt.

Progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung ist ein zweistufiger Prozess, in dem Sie verschiedene Muskelgruppen im Körper gezielt anspannen und entspannen. Bei regelmäßiger Übung erhalten Sie eine vertraute Vorstellung davon, wie sich Anspannung und Entspannung in verschiedenen Bereichen des Körpers anfühlen. Dies kann Ihnen helfen, auf die ersten Anzeichen der Muskelspannung zu reagieren, die mit Stress einhergeht. Und wenn sich Ihr Körper entspannt, wird auch Ihr Geist sich entspannen.

Progressive Muskelentspannung kann mit tiefer Atmung kombiniert werden, um zusätzlichen Stress abzubauen.

Progressive Muskelentspannung üben

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Muskelkrämpfe, Rückenprobleme oder andere schwere Verletzungen hatten, die durch Muskelverspannungen verschlimmert werden könnten.

Beginnen Sie zu Ihren Füßen und arbeiten Sie sich bis zu Ihrem Gesicht vor, wobei Sie versuchen, nur die beabsichtigten Muskeln anzuspannen.

  • Lösen Sie die Kleidung, ziehen Sie Ihre Schuhe aus und machen Sie es sich bequem.
  • Nehmen Sie sich einige Minuten Zeit, um langsam und tief einzuatmen.
  • Wenn Sie fertig sind, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren rechten Fuß. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich darauf zu konzentrieren, wie es sich anfühlt.
  • Spannen Sie langsam die Muskeln in Ihrem rechten Fuß an und drücken Sie so fest wie möglich. Halten Sie für eine Zählung von 10.
  • Entspannen Sie Ihren Fuß. Konzentriere dich auf die Spannung, die wegfließt und wie sich dein Fuß anfühlt, wenn er schlaff und locker wird.
  • Bleiben Sie für einen Moment in diesem entspannten Zustand und atmen Sie tief und langsam.
  • Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren linken Fuß. Folgen Sie der gleichen Reihenfolge der Muskelspannung und lösen Sie sie.
  • Bewegen Sie sich langsam durch Ihren Körper, ziehen Sie die verschiedenen Muskelgruppen zusammen und entspannen Sie sich.
  • Es mag zuerst etwas Übung erfordern, aber versuchen Sie nicht, andere als die beabsichtigten Muskeln anzuspannen.

Progressive Muskelentspannungssequenz

  1. Rechter Fuß, dann linker Fuß
  2. Rechtes Kalb, dann linkes Kalb
  3. Rechter Oberschenkel, dann linker Oberschenkel
  4. Hüften und Gesäß
  5. Bauch
  6. Brust
  7. Zurück
  8. Rechter Arm und Hand, dann linker Arm und Hand
  9. Hals und Schultern
  10. Gesicht

Körperscan-Meditation

Dies ist eine Art von Meditation, die Ihre Aufmerksamkeit auf verschiedene Teile Ihres Körpers richtet. Wie die progressive Muskelentspannung beginnen Sie mit Ihren Füßen und arbeiten sich nach oben. Anstatt die Muskeln anzuspannen und zu entspannen, konzentrieren Sie sich einfach auf das Gefühl, das jeder Teil Ihres Körpers empfindet, ohne die Empfindungen als „gut“ oder „schlecht“ zu bezeichnen.

  • Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine nicht gekreuzt, die Arme an den Seiten entspannt, die Augen offen oder geschlossen. Konzentrieren Sie sich etwa zwei Minuten auf Ihre Atmung, bis Sie sich entspannt fühlen.
  • Richten Sie sich auf die Zehen Ihres rechten Fußes. Bemerken Sie Ihre Empfindungen, während Sie sich weiterhin auf Ihre Atmung konzentrieren. Stellen Sie sich jeden tiefen Atemzug vor, der zu Ihren Zehen fließt. Bleiben Sie ein bis zwei Minuten auf diesen Bereich konzentriert.
  • Bewegen Sie Ihren Fokus auf die Sohle Ihres rechten Fußes. Stellen Sie sich auf alle Empfindungen ein, die Sie in diesem Teil Ihres Körpers spüren, und stellen Sie sich jeden Atemzug vor, der aus der Fußsohle strömt. Bewegen Sie den Fokus nach ein oder zwei Minuten zum rechten Knöchel und wiederholen Sie den Vorgang. Gehen Sie zu Ihrer Wade, Knie, Oberschenkel, Hüfte und wiederholen Sie dann die Sequenz für Ihr linkes Bein. Von dort den Oberkörper nach oben durch den unteren Rücken und Bauch, den oberen Rücken und die Brust und die Schultern bewegen. Achten Sie genau auf Körperstellen, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen.
  • Entspannen Sie sich nach Abschluss des Körperscans für eine Weile in Stille und Stille und beobachten Sie, wie sich Ihr Körper anfühlt. Dann öffnen Sie langsam Ihre Augen und strecken Sie sich gegebenenfalls.

Achtsamkeitsmeditation

Anstatt sich um die Zukunft zu sorgen oder um über die Vergangenheit zu verweilen, richtet die Achtsamkeitsmeditation den Fokus auf das, was gerade passiert, und ermöglicht Ihnen, sich vollständig auf den gegenwärtigen Moment einzulassen.

Meditationen, die Achtsamkeit kultivieren, werden seit langem verwendet, um Stress, Angstzustände, Depressionen und andere negative Emotionen zu reduzieren. Einige dieser Praktiken bringen Sie in die Gegenwart, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf eine einzige sich wiederholende Aktion richten, wie zum Beispiel Ihre Atmung oder einige wiederholte Worte. Andere Formen der Achtsamkeitsmeditation ermutigen Sie, inneren Gedanken oder Empfindungen zu folgen und diese dann freizusetzen. Achtsamkeit kann auch auf Aktivitäten wie Gehen, Trainieren oder Essen angewendet werden.

Eine grundlegende Achtsamkeitsmeditation:

  1. Finden Sie einen ruhigen Ort, an dem Sie nicht unterbrochen oder abgelenkt werden.
  2. Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit gerader Rückenlehne oder mit gekreuzten Beinen auf dem Boden.
  3. Finden Sie einen Fokuspunkt, z. B. Ihren Atem, das Gefühl, dass Luft in Ihre Nasenlöcher und aus Ihrem Mund strömt oder Ihr Bauch auf- und abfällt, oder ein äußerer Fokus, wie eine Kerzenflamme oder ein bedeutungsvolles Wort, das Sie im ganzen Mund wiederholen Meditation.
  4. Machen Sie sich keine Gedanken über ablenkende Gedanken, die Ihnen durch den Kopf gehen, oder darüber, wie gut Sie es tun. Wenn Gedanken in Ihre Entspannungssitzung eindringen, bekämpfen Sie sie nicht, sondern richten Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft auf Ihren Fokuspunkt zurück.

Rhythmische Bewegung und achtsame Übung

Die Idee des Trainings klingt vielleicht nicht besonders beruhigend, aber rhythmische Übungen, die Sie in einen Fluss sich wiederholender Bewegung versetzen, können sehr entspannend sein. Beispiele beinhalten:

  • Laufen
  • Gehen
  • Schwimmen
  • Tanzen
  • Rudern
  • Klettern

Für maximalen Stressabbau können Sie Ihr Training mit Achtsamkeit ausstatten

Wenn Sie sich einfach in rhythmische Übungen begeben, können Sie Stress abbauen. Wenn Sie eine Komponente der Achtsamkeit hinzufügen, profitieren Sie sogar noch mehr davon.

Wie bei der Meditation erfordert Achtsamkeitsübungen, sich vollständig auf den gegenwärtigen Moment einzulassen und darauf zu achten, wie sich Ihr Körper gerade jetzt fühlt, und nicht auf Ihre täglichen Sorgen oder Sorgen. Um Ihre Gedanken „auszuschalten“, konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen in Ihren Gliedmaßen und darauf, wie Ihre Atmung Ihre Bewegung ergänzt, anstatt beim Training zonieren oder einen Fernseher anstarren zu müssen. Wenn Sie zum Beispiel laufen oder laufen, konzentrieren Sie sich auf das Gefühl, dass Ihre Füße den Boden berühren, den Atemrhythmus und das Gefühl des Windes gegen Ihr Gesicht. Wenn Sie Krafttraining machen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Atmung mit Ihren Bewegungen zu koordinieren, und achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt, wenn Sie die Gewichte anheben und senken. Und wenn Ihr Geist zu anderen Gedanken wandert, konzentrieren Sie sich wieder auf Ihre Atmung und Bewegung.

Visualisierung

Visualisierung oder geführte Bilder sind eine Variation traditioneller Meditation, bei der Sie sich eine Szene vorstellen, in der Sie sich in Ruhe fühlen und sich frei von Anspannung und Angst lösen können. Wählen Sie die Umgebung aus, die für Sie am ruhigsten ist, sei es ein tropischer Strand, ein beliebter Ort für die Kindheit oder eine ruhige bewaldete Schlucht.

Sie können die Visualisierung alleine oder mit einem Therapeuten (oder einer App oder einem Audiodownload eines Therapeuten) üben, um Sie durch die Bilder zu führen. Sie können sich auch für die Visualisierung in Ruhe entscheiden oder Hörhilfen verwenden, z. B. beruhigende Musik oder eine Soundmaschine oder eine Aufnahme, die zu Ihrer gewählten Einstellung passt: der Klang der Meereswellen, wenn Sie sich für einen Strand entschieden haben.

Visualisierung üben

Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich Ihren erholsamen Ort vor. Stellen Sie es sich so lebendig dar, wie Sie können: alles, was Sie sehen, hören, riechen, schmecken und fühlen. Es genügt nicht, es in Ihrem Kopf zu betrachten, als würden Sie ein Foto machen. Die Visualisierung funktioniert am besten, wenn Sie so viele sensorische Details wie möglich integrieren.

Wenn Sie beispielsweise über ein Dock an einem ruhigen See nachdenken:

  • Sehen die untergehende Sonne über dem Wasser
  • Hören die Vögel singen
  • Geruch die Kiefern
  • Gefühl das kühle Wasser auf deinen nackten Füßen
  • Geschmack die frische, saubere Luft

Genießen Sie das Gefühl Ihrer Sorgen, während Sie langsam Ihren erholsamen Ort erkunden. Wenn Sie bereit sind, öffnen Sie sanft Ihre Augen und kehren Sie in die Gegenwart zurück.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie während einer Visualisierungssitzung manchmal den Überblick verlieren oder den Überblick verlieren. Das ist normal. Sie können auch Schweregefühle in Ihren Gliedern, Muskelzucken oder Gähnen verspüren. Dies sind wieder normale Antworten.

Yoga und Tai Chi

Yoga beinhaltet eine Reihe von bewegten und stationären Posen, kombiniert mit tiefem Atmen. Yoga reduziert nicht nur Angst und Stress, sondern verbessert auch Flexibilität, Kraft, Gleichgewicht und Ausdauer. Da Verletzungen durch falsches Üben des Yoga auftreten können, ist es am besten, wenn Sie Gruppenkurse besuchen, einen Privatlehrer einstellen oder zumindest eine Videoanleitung befolgen. Sobald Sie die Grundlagen gelernt haben, können Sie alleine oder mit anderen üben und Ihre Praxis nach Ihren Wünschen anpassen.

Welche Art von Yoga eignet sich am besten für Stress?

Obwohl fast alle Yoga-Kurse in einer Entspannungspose enden, sind Kurse, die langsame, gleichmäßige Bewegung, tiefes Atmen und sanftes Dehnen betonen, am besten für Stressabbau.

  • Satyananda ist eine traditionelle Form des Yoga. Es bietet sanfte Posen, tiefe Entspannung und Meditation und eignet sich somit für Anfänger sowie für alle, die in erster Linie Stress abbauen wollen.
  • Hutha Yoga ist auch ein recht sanfter Weg, um Stress abzubauen und ist für Anfänger geeignet. Suchen Sie alternativ nach Etiketten wie sanft, zur Entspannung, oder für Anfänger bei der Auswahl einer Yogastunde.
  • Macht Yogaist mit seinen intensiven Posen und dem Fokus auf Fitness besser für diejenigen geeignet, die sowohl Anregungen als auch Entspannung suchen.

Wenn Sie nicht sicher sind, ob eine bestimmte Yogastunde für Stressabbau geeignet ist, rufen Sie das Studio an oder fragen Sie den Lehrer.

Tai Chi

Wenn Sie eine Gruppe von Menschen im Park gesehen haben, die sich langsam synchron bewegt, haben Sie wahrscheinlich Tai Chi gesehen. Tai Chi ist eine selbstbestimmte, nicht wettbewerbsfähige Serie langsamer, fließender Körperbewegungen. Indem Sie Ihren Geist auf die Bewegungen und Ihre Atmung konzentrieren, halten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Gegenwart, die den Geist frei macht und zu einem entspannten Zustand führt.

Tai Chi ist eine sichere und schonende Option für Menschen aller Altersgruppen und Fitnessstufen, einschließlich älterer Menschen und Personen, die sich von Verletzungen erholen. Wie beim Yoga lernt man es am besten in einer Klasse oder von einem Privatlehrer. Sobald Sie die Grundlagen gelernt haben, können Sie alleine oder mit anderen üben.

Selbstmassage

Sie wissen wahrscheinlich bereits, wie sehr eine professionelle Massage in einem Spa oder Health Club dazu beitragen kann, Stress abzubauen, Schmerzen zu lindern und Muskelverspannungen abzubauen. Was Sie möglicherweise nicht wissen, ist, dass Sie viele der gleichen Vorteile zu Hause oder auf der Arbeit durch Selbstmassage oder Massagetausch mit einem geliebten Menschen erleben können.

Nehmen Sie sich einige Minuten Zeit, um sich an Ihrem Schreibtisch zwischen den Aufgaben zu massieren, nach einem hektischen Tag auf der Couch oder im Bett, um Ihnen zu helfen, sich vor dem Schlaf zu entspannen. Zur Entspannung können Sie Aromaöl, Duftlotion verwenden oder die Selbstbotschaft mit Achtsamkeit oder tiefen Atemtechniken kombinieren.

Eine fünfminütige Selbstmassage, um Stress abzubauen

Eine Kombination von Schlaganfällen wirkt gut, um Muskelverspannungen abzubauen. Versuchen Sie es mit der Handkante oder mit Fingern oder hohlen Handflächen. Drücken Sie mit den Fingern auf die Muskelknoten. Knete über die Muskeln und versuche lange, leichte, gleitende Bewegungen. Sie können diese Striche auf jeden Körperteil anwenden, der leicht in Ihre Reichweite fällt. Konzentrieren Sie sich für eine kurze Sitzung wie diese auf Ihren Nacken und Ihren Kopf:

  • Beginnen Sie damit, die Muskeln im Nacken und in den Schultern zu kneten. Machen Sie eine lose Faust und Trommel schnell auf und ab die Seiten und den Nacken. Als nächstes arbeiten Sie mit Ihren Daumen kleine Kreise um die Basis Ihres Schädels. Massieren Sie langsam den Rest Ihrer Kopfhaut mit den Fingerspitzen. Dann klopfen Sie mit den Fingern gegen die Kopfhaut und bewegen sich von vorne nach hinten und dann über die Seiten.
  • Nun massiere dein Gesicht. Machen Sie mit Ihren Daumen oder Fingerspitzen eine Reihe kleiner Kreise. Achten Sie besonders auf Ihre Schläfen, Stirn und Kiefermuskeln. Massieren Sie Ihre Nasenrücken mit den Mittelfingern und arbeiten Sie über die Augenbrauen nach außen bis zu den Schläfen.
  • Zum Schluss schließe deine Augen. Legen Sie die Hände locker über Ihr Gesicht und atmen Sie kurz ein und aus.

Beginn einer regelmäßigen Entspannungspraxis

Die Grundlagen dieser Entspannungstechniken zu erlernen ist nicht schwierig, aber es bedarf regelmäßiger Übung, um ihre stressabbauende Kraft wirklich zu nutzen. Die meisten Stressexperten empfehlen, mindestens 10 bis 20 Minuten pro Tag für die Entspannung vorzusehen. Wenn Sie die Vorteile maximieren möchten, zielen Sie auf 30 Minuten bis eine Stunde.

Legen Sie Zeit in Ihrem Tagesablauf fest. Planen Sie nach Möglichkeit einmal oder zweimal am Tag eine festgelegte Zeit für Ihre Übung ein. Wenn Ihr Zeitplan bereits voll ist, denken Sie daran, dass viele Entspannungstechniken angewendet werden können, während Sie andere Aufgaben ausführen. Versuchen Sie zu meditieren, während Sie im Bus oder Zug pendeln, zur Mittagspause eine Yoga- oder Tai Chi-Pause einlegen, oder während Sie Ihren Hund trainieren.

Nutzen Sie Smartphone-Apps und andere Hilfsmittel. Viele Menschen finden, dass Smartphone-Apps oder Audiodownloads nützlich sein können, um sie durch verschiedene Entspannungspraktiken zu führen, eine regelmäßige Routine festzulegen und den Fortschritt zu verfolgen.

Übe nicht, wenn du müde bist. Diese Techniken sind so entspannend, dass Sie sehr schläfrig werden können. Sie erhalten jedoch den maximalen Nutzen, wenn Sie üben, wenn Sie völlig wachsam sind. Vermeiden Sie es, kurz vor dem Schlafengehen oder nach einer schweren Mahlzeit oder Alkohol zu üben.

Erwarten Sie Höhen und Tiefen. Manchmal kann es einige Zeit und Übung dauern, um die vollen Belohnungen von Entspannungstechniken wie Meditation zu nutzen. Je mehr Sie dabei bleiben, desto eher werden die Ergebnisse erzielt. Wenn Sie einige Tage oder Wochen auslassen, lassen Sie sich nicht entmutigen. Fangen Sie einfach wieder an und bauen Sie langsam Ihren alten Schwung auf.

Literatur-Empfehlungen

Stressmanagement - Steigern Sie Ihr Wohlbefinden, indem Sie Stress reduzieren und Belastbarkeit aufbauen. (Spezieller Gesundheitsbericht der Harvard Medical School)

Eine Einführung in Tai Chi - Ein sanftes Übungsprogramm für geistiges und körperliches Wohlbefinden. (Spezieller Gesundheitsbericht der Harvard Medical School)

Meditation: Ein einfacher, schneller Weg, um Stress abzubauen (Mayo Clinic)

Mindful Meditation Audio Exercises - Kostenlose Meditationen, die online gespielt oder heruntergeladen werden können. (UCLA-Forschungszentrum für Achtsamkeit)

MindBody Lab Audio Relaxation Tracks - Kostenlose Audio-Entspannungsübungen. (Zentrum für psychologische Gesundheit der Universität von Texas).

Yoga - Einführung in die verschiedenen Arten von Yoga und wie man mit dem Üben beginnt. (TeensHealth)

Tai Chi: Eine sanfte Art, Stress zu bekämpfen (Mayo Clinic)

Selbstmassage (PDF) - Verwendung der Selbstmassage der Hände, des Gesichts und des Nackens, um Energie zu tanken und zu entspannen. (Universität von New Hampshire)

Autoren: Lawrence Robinson, Robert Segal, M. A., Jeanne Segal, Ph.D., und Melinda Smith, M. A. Letzte Aktualisierung: November 2018.

Schau das Video: Die einfachste Entspannungstechnik der Welt (Januar 2020).

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