Gesunde Fette wählen

Das Gute, das Böse und die Kraft der Omega-3-Fettsäuren

Seit Jahren wurde uns gesagt, dass das Essen von Fett Ihre Taille um mehrere Zentimeter erhöht, den Cholesterinspiegel erhöht und eine Unzahl gesundheitlicher Probleme verursacht. Aber jetzt wissen wir, dass nicht alles Fett gleich ist. Während schlechte Fette Ihre Ernährung ruinieren und das Risiko für bestimmte Krankheiten erhöhen können, können gute Fette Ihr Gehirn und Ihr Herz schützen. Tatsächlich sind gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren für Ihre körperliche und seelische Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Indem Sie den Unterschied zwischen guten und schlechten Fetten verstehen und erfahren, wie Sie mehr gesundes Fett in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Ihre Stimmung verbessern, Ihre Energie und Ihr Wohlbefinden steigern und sogar abnehmen.

Was sind Nahrungsfette?

Fett ist eine Art Nährstoff, und genau wie Eiweiß und Kohlenhydrate benötigt Ihr Körper etwas Fett als Energiequelle, um Vitamine aufzunehmen und die Gesundheit Ihres Herzens und Ihres Gehirns zu schützen. Und trotz allem, was Ihnen gesagt wurde, ist Fett nicht immer der Bösewicht in den Kriegen in Gesundheit und Taille. "Schlechte" Fette, wie künstliche Transfette und gesättigte Fette, sind schuld an den ungesunden Dingen, denen alle Fette für Gewichtszunahme, verstopfte Arterien und so weiter verantwortlich gemacht wurden. Aber "gute" Fette wie ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren haben den gegenteiligen Effekt. Tatsächlich spielen gesunde Fette eine große Rolle dabei, Ihre Stimmungen zu beherrschen, den Überblick zu behalten, Müdigkeit zu bekämpfen und sogar Ihr Gewicht zu kontrollieren.

Diätfett und Cholesterin

Diätfett spielt auch eine wichtige Rolle in Ihrem Cholesterinspiegel. Cholesterin ist eine fetthaltige, wachsartige Substanz, die Ihr Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. An und für sich ist Cholesterin nicht schlecht. Wenn Sie zu viel davon bekommen, kann sich dies negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. Wie bei Nahrungsfetten gibt es gute und schlechte Arten von Cholesterin.

  • HDL-Cholesterin ist das "gute" Cholesterin, das in Ihrem Blut vorkommt.
  • LDL-Cholesterin ist die "schlechte" Art.
  • Der Schlüssel ist, die LDL-Werte niedrig und die HDL-Werte hoch zu halten, was vor Herzkrankheiten und Schlaganfällen schützen kann.
  • Umgekehrt können hohe LDL-Cholesterinwerte die Arterien verstopfen, und ein niedriger HDL-Wert kann ein Marker für ein erhöhtes kardiovaskuläres Risiko sein.

Anstatt die Menge an Cholesterin, die Sie essen, hat der Cholesterinspiegel den größten Einfluss auf die Art der Fette, die Sie verbrauchen. Anstatt das Cholesterin zu zählen, ist es wichtig, sich darauf zu konzentrieren, schlechte Fette durch gute Fette zu ersetzen.

Gute Fette vs. schlechte Fette

Da Fett ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung ist, ist es wichtiger, sich auf die Ernährung von günstigeren „guten“ Fetten zu konzentrieren und schädliche „schlechte“ Fette zu begrenzen als auf eine fettarme Diät.

Gesunde oder "gute" Fette

Einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette sind bekannt als die "guten Fette", weil sie gut für Ihr Herz, Ihr Cholesterin und Ihre allgemeine Gesundheit sind. Diese Fette können helfen:

  • Senken Sie das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall.
  • Senken Sie den LDL-Cholesterinspiegel und erhöhen Sie gleichzeitig den HDL.
  • Verhindern Sie anormale Herzrhythmen.
  • Niedrigere Triglyceride im Zusammenhang mit Herzerkrankungen und zur Bekämpfung von Entzündungen.
  • Niedriger Blutdruck.
  • Verhindern Sie Arteriosklerose (Verhärtung und Verengung der Arterien).

Das Hinzufügen weiterer dieser gesunden Fette zu Ihrer Ernährung kann auch dazu beitragen, dass Sie sich nach einer Mahlzeit zufriedener fühlen, den Hunger reduzieren und so den Gewichtsverlust fördern.

Einfach ungesättigte Fettsäuren - gute Quellen sind:

  • Oliven-, Canola-, Erdnuss- und Sesamöle
  • Avocados
  • Oliven
  • Nüsse (Mandeln, Erdnüsse, Macadamia, Haselnüsse, Pekannüsse, Cashewnüsse)
  • Erdnussbutter

Mehrfach ungesättigtes Fett - gute Quellen sind:

  • Sonnenblumen-, Sesam- und Kürbiskerne
  • Leinsamen
  • Walnüsse
  • Fetthaltiger Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering, Forelle, Sardinen) und Fischöl
  • Sojabohnenöl und Distelöl
  • Soja Milch
  • Tofu

Ungesunde oder "schlechte" Fette

Trans Fett. Kleine Mengen von natürlich vorkommenden Transfetten können in Fleisch und Milchprodukten gefunden werden, aber künstliche Transfette gelten als gefährlich. Dies ist die schlechteste Art von Fett, da es nicht nur das schlechte LDL-Cholesterin erhöht, sondern auch den guten HDL-Spiegel senkt. Künstliche Transfette können auch Entzündungen hervorrufen, die mit Herzerkrankungen, Schlaganfall und anderen chronischen Erkrankungen in Verbindung stehen und zur Insulinresistenz beitragen, was das Risiko erhöht, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

In den USA versucht die FDA, die Verwendung künstlicher Transfette in kommerziell zubereiteten Lebensmitteln zu verbieten, es ist jedoch immer noch wichtig, Lebensmitteletiketten sorgfältig zu lesen. Es wird keine Menge an künstlichem Transfett als sicher angesehen, also sollten Sie es aus Ihrer Ernährung streichen.

Trans Fett - Hauptquellen sind:

  • Handelsübliches Gebäck, Kekse, Donuts, Muffins, Kuchen, Pizzateig
  • Abgepackte Snacks (Cracker, Mikrowellen-Popcorn, Chips)
  • Stick Margarine, Gemüsefett
  • Frittierte Speisen (Pommes Frites, Brathähnchen, Hühnernuggets, panierter Fisch)
  • Alles, das hydriertes oder teilweise hydriertes Pflanzenöl enthält, auch wenn es behauptet wird, „transfettfrei“ zu sein

Gesättigte Fettsäuren. Obwohl nicht so schädlich wie Transfett, kann gesättigtes Fett schlechtes LDL-Cholesterin erhöhen und zu viel die Herzgesundheit negativ beeinflussen, so dass es am besten in Maßen konsumiert wird. Während es ist keine Notwendigkeit, alles auszuschalten gesättigte Fettsäuren aus der Ernährung empfehlen die meisten Ernährungsexperten, sie auf 10% der täglichen Kalorien zu beschränken.

Gesättigte Fettsäuren - Hauptquellen sind:

  • Rotes Fleisch (Rind, Lamm, Schweinefleisch)
  • Hühnerhaut
  • Vollmilchprodukte (Milch, Sahne, Käse)
  • Butter
  • Eis
  • Schmalz
  • Tropische Öle wie Kokos- und Palmöl

Aber ich habe gelesen, dass gesättigtes Fett nicht mehr als ungesund gilt

Seit Jahrzehnten haben uns Ärzte, Ernährungswissenschaftler und Gesundheitsbehörden erklärt, dass eine Ernährung mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten den Cholesterinspiegel im Blut erhöht und das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöht. Kürzlich durchgeführte Studien haben jedoch Schlagzeilen gemacht, indem sie Zweifel in Bezug auf diese Behauptungen aufkommen ließen und folgerten, dass Menschen, die viel gesättigtes Fett essen, nicht mehr Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben als diejenigen, die weniger essen.

Bedeutet das also, dass Sie so viel gesättigtes Fett essen können, wie Sie möchten?

Was diese Studien hervorheben, ist, dass es wichtig ist, gesättigte Fette in Ihrer Ernährung zu reduzieren, indem Sie sie durch die richtigen Lebensmittel ersetzen. Wenn Sie beispielsweise tierische Fette gegen Pflanzenöle austauschen, beispielsweise durch Ersetzen von Butter durch Olivenöl, können Sie den Cholesterinspiegel senken und das Risiko für Krankheiten senken. Wenn Sie tierische Fette gegen raffinierte Kohlenhydrate eintauschen, z. B. Ihren Frühstücksspeck durch Bagel oder Gebäck ersetzen, hat dies nicht die gleichen Vorteile. Das liegt daran, dass der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten oder zuckerhaltigen Lebensmitteln einen ähnlichen negativen Einfluss auf Ihren Cholesterinspiegel, Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Ihr Gewicht haben kann.

Eine Begrenzung der Aufnahme von gesättigtem Fett kann immer noch zur Verbesserung Ihrer Gesundheit beitragen - solange Sie darauf achten, es durch gutes Fett anstelle von raffinierten Kohlenhydraten zu ersetzen. Mit anderen Worten, geh nicht fett, geh gut fett.

Die Kraft von Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind eine Art mehrfach ungesättigter Fettsäuren und wirken sich besonders positiv auf Ihre Gesundheit aus. Es gibt verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren: EPA und DHA kommen in Fischen und Algen vor und haben die meisten gesundheitlichen Vorteile, während ALA von Pflanzen stammt und eine weniger wirksame Form von Omega-3 darstellt, obwohl der Körper ALA in EPA und EPA umwandelt DHA zu niedrigen Preisen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine an Omega-3-Fettsäuren reiche Diät dazu beitragen kann,

  • Verhindern und reduzieren Sie Symptome von Depressionen, ADHS und bipolaren Störungen
  • Vor Gedächtnisverlust und Demenz schützen
  • Reduzieren Sie das Risiko von Herzkrankheiten, Schlaganfällen und Krebs
  • Erleichterung bei Arthritis, Gelenkschmerzen und entzündlichen Hautzuständen
  • Unterstützen Sie eine gesunde Schwangerschaft
  • Bekämpfen Sie Müdigkeit, schärfen Sie Ihr Gedächtnis und gleichen Sie Ihre Stimmung aus
Die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren
Fisch: die beste Quelle für Omega-3 (hoch in EPA und DHA)
  • Sardellen
  • Hering
  • Lachs
  • Makrele
  • Sardinen
  • Forelle
  • Thunfisch
  • Muscheln
  • Austern
  • Heilbutt
Vegetarische Quellen für Omega-3-Fettsäuren (reich an ALA)
  • Algen wie Algen (hoch in EPA und DHA)
  • Eier (kleine Mengen DHA)
  • Leinsamen und Leinsamenöl
  • Chia-Samen
  • Raps- und Sojaöl
  • Walnüsse
  • Mayonnaise
  • Edamame
  • Bohnen (erfrischt, Niere usw.)
  • Rosenkohl
  • Grünkohl
  • Spinat

Wie viel Omega-3 brauchst du?

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, dass Personen mit einer dokumentierten Herzerkrankung pro Tag etwa 1 Gramm EPA plus DHA erhalten. Für den Rest von uns empfiehlt die AHA, mindestens zwei 3,5 oz zu essen. (100 g) Fischportionen pro Woche.

  • Fetthaltige Fische wie Lachs, Makrele, Hering, Seeforelle, Sardinen und Weißer Thunfisch sind in Omega-3-Fettsäuren am höchsten.
  • Wenn Sie sich nicht für Fisch interessieren oder sicher sein möchten, dass Sie Ihre täglichen Omega-3-Fettsäuren erhalten, möchten Sie vielleicht ein Omega-3-Supplement einnehmen, das überall im Handel erhältlich ist.
  • Versuchen Sie, eine Vielzahl von ALA-reichen Ölen, Nüssen, Samen und Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Was ist mit Quecksilber in Fischen zu tun?

Trotz der gesundheitlichen Vorteile enthalten fast alle Meeresfrüchte Spuren von Schadstoffen, einschließlich des giftigen Metallquecksilbers. Bei größeren Fischen nimmt die Schadstoffkonzentration zu. Vermeiden Sie daher den Verzehr von Haien, Schwertfischen, Tilefish und Königsmakrelen.

Die meisten Erwachsenen können sicher 12 Unzen essen. (zwei 6 oz oder 170 g Portionen) gekochte Meeresfrüchte pro Woche. Für Frauen, die schwanger sind, stillende Mütter sind, und Kinder unter 12 Jahren sollten Fische mit geringerem Quecksilbergehalt wie Garnelen, leichte Thunfischkonserven, Lachs, Pollock oder Wels gewählt werden. Sie können sich auch schützen, indem Sie die Fischarten variieren, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen.

Omega-3-Ergänzungen

Während Omega-3-Fettsäuren am besten durch Nahrung gewonnen werden können, gibt es viele Omega-3- und Fischöl-Ergänzungen. Fischöl enthält kein Quecksilber (Quecksilber bindet an Eiweiß, nicht an Fett) und sehr geringe Mengen anderer Verunreinigungen.

  • Eine Kapsel pro Tag liefert normalerweise etwa 200 bis 400 mg EPA plus DHA und sollte für die meisten Menschen ausreichen.
  • Wenn Sie Ihre Triglyceride deutlich senken müssen, empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise verschreibungspflichtiges Fischöl, das so konzentriert ist, dass es etwa 900 mg EPA plus DHA pro Kapsel enthält.
  • Für strenge Vegetarier oder Veganer sowie für die Gewinnung von ALA aus Nahrungsquellen sollten Sie nach Kapseln suchen, die DHA und EPA enthalten, die aus Algen extrahiert wurden, der ursprünglichen Quelle für Omega-3-Fettsäuren für Fische.

Tipps zur Einnahme von Ergänzungen

Für einige können Fischölkapseln schwer zu schlucken sein und einen fischartigen Nachgeschmack hinterlassen. Wenn Sie die Kapseln vor der Einnahme im Gefrierfach aufbewahren, kann dies hilfreich sein, oder Sie können nach geruchlosen oder geruchlosen Kapseln suchen.

Auswahl gesunder Öle

Pflanzenöle senken das LDL-Cholesterin und die Triglyceride und erhöhen das HDL oder das gute Cholesterin. Öle wie Mais, Sonnenblumen, Färberdistel und Sojabohnen enthalten Omega-6-Fettsäuren, eine Art mehrfach ungesättigtes Fett, das zur Verringerung der Insulinresistenz und Entzündungen beitragen kann.

  • Verwenden Sie möglichst natürlich vorkommende, nicht hydrierte Pflanzenöle wie Olivenöl, Rapsöl, Safloröl und Sonnenblumenöl.
  • Weniger verarbeitete Öle wie kaltgepresstes natives Olivenöl extra enthalten potenziell vorteilhafte sekundäre Pflanzenstoffe.
  • Wenn Sie Olivenöl verwenden, entscheiden Sie sich für „extra nativ“, was im Vergleich zu normalem Olivenöl zusätzliche Herzvorteile haben kann.

Was ist mit tropischen Ölen wie Kokos- und Palmöl?

Die Lebensmittelbranche liebt es, die Vorzüge tropischer Öle anzukündigen, während diätetische Richtlinien diese Öle meiden. Wer hat Recht?

Diese Öle können komplexe Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel im Blut haben - zum Beispiel die Erhöhung des „schlechten“ LDL-Cholesterins, aber auch das „gute“ HDL-Cholesterin -, während ihre Auswirkungen auf andere Marker für Herzerkrankungen noch nicht eindeutig bekannt sind.

  • Im Moment ist es sicherer, sich an Pflanzenöle zu halten, da es mehr Beweise dafür gibt, dass diese Öle herzgesund sind.
  • Wenn Sie gelegentlich etwas essen möchten, das Kokosnuss oder Palmöl enthält, genießen Sie es als Genuss - es ist besser als etwas mit Transfett zu essen, das diese tropischen Öle oft ersetzen.

Tipps, um Ihrer Ernährung mehr gesunde Fette hinzuzufügen

Anstatt obsessiv Fett zu zählen, streben Sie eine Diät an, die reich an verschiedenen Gemüsen, Früchten, Nüssen und Bohnen ist, mit zwei oder mehr wöchentlichen Portionen fettem Fisch, mäßigen Mengen an Milchprodukten, kleinen Mengen rotem Fleisch und nur gelegentlich gebraten oder verarbeitete Mahlzeiten.

Dies könnte bedeuten, gebratenes Hühnchen durch gegrilltes Hähnchen zu ersetzen, etwas rotes Fleisch, das Sie essen, mit anderen Proteinquellen wie Fisch, Hühnchen oder Bohnen auszutauschen oder Olivenöl anstelle von Butter zu verwenden. Nach einer mediterranen Diät kann auch sichergestellt werden, dass Sie genügend gute Fette in Ihrer Ernährung erhalten und die schlechten einschränken.

Versuchen Sie, Transfette aus Ihrer Ernährung zu entfernen. Lebensmitteletiketten auf Transfette überprüfen. Die Begrenzung von kommerziell gebackenen Waren und Fast Food kann einen langen Weg gehen.

Begrenzen Sie die Aufnahme gesättigter Fette indem Sie einiges des roten Fleisches, das Sie essen, durch Bohnen, Nüsse, Geflügel und Fisch ersetzen und von Vollmilchmilch zu fettarmen Versionen wechseln. Aber machen Sie nicht den Fehler, gesättigtes Fett durch raffinierte Kohlenhydrate und zuckerhaltige Lebensmittel zu ersetzen.

Essen Sie Omega-3-Fette jeden Tag. Schließen Sie eine Vielzahl von Fischquellen sowie Pflanzenquellen wie Walnüsse, gemahlene Leinsamen, Leinsamenöl, Rapsöl und Sojaöl mit ein.

Mit Olivenöl kochen. Verwenden Sie Olivenöl zum Kochen von Kochfeldern anstelle von Butter, Margarine oder Schmalz. Versuchen Sie zum Backen Rapsöl.

Essen Sie mehr Avocados. Versuchen Sie sie in Sandwiches oder Salaten oder machen Sie Guacamole. Zusammen mit herz- und hirngesunden Fetten sorgen sie für eine sättigende Mahlzeit.

Greifen Sie nach den Nüssen. Sie können Nüsse zu Gemüsegerichten hinzufügen, sie anstelle von Paniermehl bei Hühnern oder Fischen verwenden oder Ihre eigene Mischung mit Nüssen, Samen und Trockenfrüchten zusammenstellen.

Snack auf Oliven. Oliven sind reich an gesunden einfach ungesättigten Fetten und sorgen für einen kalorienarmen Snack. Versuchen Sie es einfach oder machen Sie eine Tapenade zum Tauchen.

Schmücken Sie Ihren eigenen Salat. Kommerzielle Salatdressings enthalten oft ungesundes Fett oder zugesetzten Zucker. Erstellen Sie Ihre eigenen gesunden Dressings mit Oliven-, Leinsamen- oder Sesamölen.

Literatur-Empfehlungen

Gesundes Essen für ein gesundes Herz - Informationen zu den verschiedenen Fetten und deren Auswirkungen auf das Cholesterin (Harvard University, School of Public Health)

Gesundes Fett ist gut für Ihren Körper (PDF) - Informationsblatt, in dem die Vorteile gesunder Fette erläutert werden und wie Sie mehr davon in Ihre Ernährung aufnehmen können. (Universität von Michigan)

Gesättigte Fette - beschreibt, wie gesättigte Fette den Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöhen können. (American Heart Association)

Fette - skizziert die Unterschiede zwischen gesunden Fetten und ungesunden Fetten, einschließlich der Frage, warum gesättigte Fette für Diabetiker begrenzt sein sollten. (American Diabetes Association)

Fette und Cholesterin - Informationen zu den verschiedenen Fetten und deren Auswirkungen auf das Cholesterin (Harvard University, School of Public Health)

Omega-3-Fettsäuren - Umfassender Artikel über Omega-3-Fettsäuren und deren mögliche Rolle bei der Vorbeugung verschiedener Krankheiten und Zustände. (University of Maryland Medical Center)

Ernährungsrichtlinien für Amerikaner - Zusammenfassung der Ernährungsrichtlinien, einschließlich empfohlener Grenzwerte für gesättigte Fettsäuren. (USDA)

Autoren: Robert Segal, M. A. und Lawrence Robinson. Zuletzt aktualisiert: September 2018.

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