Schlaf braucht

Was tun, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen

Egal, ob Sie nach den Anforderungen eines überfüllten Zeitplans suchen oder nachts nur schwer schlafen können - es scheint, als ob Sie mit weniger Schlaf auskommen würden. Aber auch ein minimaler Schlafverlust kann Ihre Stimmung, Ihre Energie, Ihre geistige Schärfe und Ihre Fähigkeit, mit Stress umzugehen, erheblich beeinträchtigen. Langfristig kann chronischer Schlafverlust Ihre geistige und körperliche Gesundheit beeinträchtigen. Indem Sie Ihre nächtlichen Schlafbedürfnisse verstehen und erfahren, wie Sie sich nach einem Schlafausfall wieder erholen können, können Sie endlich einen gesunden Schlafplan erhalten und die Qualität Ihres Wachlebens verbessern.

Warum ist Schlaf so wichtig?

Die Qualität Ihres Schlafes wirkt sich direkt auf Ihre geistige und körperliche Gesundheit und die Qualität Ihres Wachlebens aus, einschließlich Produktivität, emotionales Gleichgewicht, Gesundheit von Gehirn und Herz, Immunsystem, Kreativität, Vitalität und sogar Ihr Gewicht. Keine andere Aktivität bietet mit so wenig Aufwand so viele Vorteile!

Schlaf ist nicht nur eine Zeit, in der sich Ihr Körper abschaltet. Während Sie sich ausruhen, ist Ihr Gehirn beschäftigt und überwacht die biologische Erhaltung, die Ihren Körper in Topform hält und Sie auf den bevorstehenden Tag vorbereitet. Ohne genügend Stunden erholsamen Schlafes können Sie nicht auf einem Niveau arbeiten, lernen, kreieren und kommunizieren, das sogar Ihrem wahren Potenzial nahe kommt. Wenn Sie regelmäßig auf "Service" verzichten, werden Sie zu einem großen psychischen und physischen Zusammenbruch führen.

Die gute Nachricht ist, dass Sie sich nicht zwischen Gesundheit und Produktivität entscheiden müssen. Durch die Behebung von Schlafstörungen und die Schaffung von Zeit für den Schlaf, den Sie jede Nacht benötigen, wird Ihre Energie, Effizienz und die allgemeine Gesundheit steigen. Tatsächlich werden Sie während des Tages wahrscheinlich viel mehr erledigen, als wenn Sie auf Shuteye verzichten und versuchen würden, länger zu arbeiten.

Mythen und Fakten zum Schlaf
Mythos: Nur eine Stunde weniger Schlaf pro Nacht hat keinen Einfluss auf Ihre Tageszeit
Funktion.
Tatsache: Möglicherweise sind Sie während des Tages nicht merklich müde. Wenn Sie jedoch nur eine Stunde Schlaf verlieren, kann dies Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, richtig zu denken und schnell zu reagieren. Es beeinträchtigt auch Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit, Ihr Energiegleichgewicht und die Fähigkeit, Infektionen zu bekämpfen.
Mythos: Ihr Körper passt sich schnell an verschiedene Schlafpläne an.

Tatsache: Die meisten Menschen können ihre biologische Uhr neu einstellen, jedoch nur durch entsprechend zeitlich festgelegte Signale - und selbst dann höchstens um ein bis zwei Stunden pro Tag. Daher kann es mehr als eine Woche dauern, bis Sie sich nach dem Durchfahren mehrerer Zeitzonen oder nach dem Umschalten auf die Nachtschicht eingestellt haben.

Mythos: Zusätzlicher Schlaf in der Nacht kann Sie bei Problemen mit übermäßiger Müdigkeit am Tage heilen.Tatsache: Die Menge an Schlaf, die Sie erhalten, ist zwar wichtig, aber es ist die Qualität auf Ihren Schlaf, auf den Sie wirklich achten müssen. Manche Menschen schlafen acht oder neun Stunden pro Nacht, fühlen sich aber beim Aufwachen nicht gut ausgeruht, weil ihre Schlafqualität schlecht ist.
Mythos: Sie können den verlorenen Schlaf während der Woche wieder gutmachen, indem Sie mehr im Internet schlafen
Wochenenden.
Tatsache: Obwohl dieses Schlafmuster dazu beiträgt, einen Teil der Schlafschulden zu lindern, wird es den Schlafmangel nicht vollständig ausgleichen. Wenn Sie später am Wochenende schlafen, kann dies Ihren Schlaf-Wach-Zyklus beeinflussen, so dass es viel schwieriger ist, sonntagabends zur richtigen Zeit einzuschlafen und am Montagmorgen früh aufzustehen.
Quelle:
Ihr Leitfaden für gesunden Schlaf, die National Institutes of Health

Wie viele Stunden Schlaf brauchst du?

Es gibt einen großen Unterschied zwischen der Höhe des Schlafes und der Menge, die Sie benötigen, um optimal zu funktionieren. Nach Angaben der National Institutes of Health schläft ein durchschnittlicher Erwachsener weniger als sieben Stunden pro Nacht. In der heutigen schnelllebigen Gesellschaft können sechs oder sieben Stunden Schlaf ziemlich gut klingen. In Wirklichkeit ist es jedoch ein Rezept für chronischen Schlafentzug.

Nur weil Sie in der Lage sind, sechs oder sieben Stunden Schlaf zu betreiben, bedeutet dies nicht, dass Sie sich nicht viel besser fühlen und mehr tun würden, wenn Sie eine oder zwei zusätzliche Stunden im Bett verbringen.

Während der Schlafbedarf von Person zu Person leicht variiert, benötigen die meisten gesunden Erwachsenen zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht, um optimal zu funktionieren. Kinder und Jugendliche brauchen noch mehr. Und trotz der Vorstellung, dass unsere Schlafbedürfnisse mit zunehmendem Alter abnehmen, benötigen die meisten älteren Menschen noch mindestens 7 Stunden Schlaf. Da ältere Erwachsene oft so lange nachts nicht schlafen können, können tagsüber Nickerchen die Lücke füllen.

Durchschnittlicher Schlafbedarf nach Alter
AlterStunden benötigtMag angebracht sein
Neugeborenes bis 3 Monate alt14 - 17 Uhr11 - 19 Uhr
4 bis 11 Monate alt12 - 15 Uhr10 - 18 Uhr
1 bis 2 Jahre alt11 - 14 Uhr9 - 16 Uhr
3 bis 5 Jahre alt10 - 13 Uhr8 - 14 Uhr
6 bis 13 Jahre alt9 - 11 Uhr7 - 12 Uhr
14 bis 17 Jahre alt8 - 10 Stunden7 - 11 Uhr
Junge Erwachsene (18 bis 25 Jahre)7 - 9 Stunden6 - 11 Uhr
Erwachsene (26 bis 64 Jahre)7 - 9 Stunden6 - 10 Stunden
Ältere Erwachsene (65+)7 - 8 Stunden5 - 9 Stunden
Quelle: National Sleep Foundation

Der beste Weg, um herauszufinden, ob Sie Ihre Schlafbedürfnisse erfüllen, besteht darin, zu beurteilen, wie Sie sich im Laufe Ihres Tages fühlen. Wenn Sie genügend Schlafstunden aufzeichnen, fühlen Sie sich den ganzen Tag über energisch und wach, vom Aufwachen bis zu Ihrem regulären Schlafenszeitpunkt.

Denken Sie, sechs Stunden Schlaf genügen?

Denk nochmal. Forscher der University of California in San Francisco entdeckten, dass einige Menschen ein Gen haben, das ihnen ermöglicht, nach sechs Stunden Schlaf pro Nacht gut zu funktionieren. Dieses Gen ist jedoch sehr selten und tritt bei weniger als 3% der Bevölkerung auf. Für die anderen 97% von uns kommen sechs Stunden nicht annähernd dazu.

Die Bedeutung von Tiefschlaf und REM-Schlaf

Es ist nicht nur die Anzahl der Stunden, die Sie im Schlaf verbringen, es ist wichtig
Qualität dieser Stunden. Wenn Sie sich viel Zeit zum Schlafen geben, aber trotzdem Probleme haben, morgens aufzuwachen oder den ganzen Tag wach zu bleiben, verbringen Sie möglicherweise nicht genügend Zeit in den verschiedenen Schlafphasen.

Jede Schlafphase in Ihrem Schlafzyklus bietet verschiedene Vorteile. Jedoch,
Tiefschlaf (die Zeit, in der der Körper sich selbst repariert und Energie für den kommenden Tag aufbaut) sowie Geist und Stimmung
REM-Schlaf sind besonders wichtig. Sie können sicherstellen, dass Sie tiefer schlafen, indem Sie Alkohol, Nikotin vermeiden und in der Nacht durch Lärm oder Licht geweckt werden. Durch die Verbesserung des Gesamtschlafes wird der REM-Schlaf erhöht. Sie können jedoch auch versuchen, 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Schlafen zu schlafen, wenn die REM-Schlafphasen länger sind. Weitere Informationen finden Sie unter Die Biologie des Schlafes.

Anzeichen, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen

Wenn Sie pro Nacht weniger als acht Stunden Schlaf bekommen, stehen Sie wahrscheinlich unter Schlafmangel. Darüber hinaus wissen Sie wahrscheinlich nicht, wie viel Schlafmangel Sie beeinflusst.

Wie ist es möglich, ohne Schlaf zu schlafen? Die meisten Anzeichen von Schlafentzug sind viel subtiler, als wenn Sie zuerst mit dem Gesicht in Ihren Teller fallen. Wenn Sie es sich zur Gewohnheit gemacht haben, beim Schlafen zu sparen, erinnern Sie sich möglicherweise nicht einmal daran, wie es sich anfühlt, wirklich wach zu sein, völlig wach zu sein und auf alle Zylinder zu schießen. Vielleicht fühlt es sich normal an, schläfrig zu werden, wenn Sie in einem langweiligen Meeting sind, sich durch den nachmittäglichen Einbruch kämpfen oder nach dem Abendessen einnicken, aber die Wahrheit ist, dass es nur „normal“ ist, wenn Sie ohne Schlaf sind.

Sie können Schlafmangel haben, wenn Sie…

  • Benötigen Sie einen Wecker, um rechtzeitig aufzuwachen
  • Verlassen Sie sich auf die Snooze-Taste
  • Es fällt mir schwer, morgens aus dem Bett zu kommen
  • Fühlen Sie sich am Nachmittag träge
  • Machen Sie sich in Meetings, Vorträgen oder warmen Räumen schläfrig
  • Nach schweren Mahlzeiten oder beim Autofahren schläfrig werden
  • Sie müssen ein Nickerchen machen, um durch den Tag zu kommen
  • Schlafen Sie ein, während Sie fernsehen oder abends entspannen
  • Fühlen Sie die Notwendigkeit, am Wochenende zu schlafen
  • Schlafen Sie innerhalb von fünf Minuten nach dem Schlafengehen ein

Die Auswirkungen von Schlafentzug

Auch wenn es so aussieht, als ob es nicht so schlimm ist, den Schlaf zu verlieren, hat der Schlafentzug eine ganze Reihe negativer Auswirkungen, die weit über die Tagesmüdigkeit hinausgehen. Schlafmangel beeinflusst Ihr Urteilsvermögen, Ihre Koordination und Ihre Reaktionszeiten. In der Tat kann Schlafentzug Sie genauso betreffen wie Betrunkenheit.

Die Auswirkungen umfassen:

  • Müdigkeit, Lethargie und Motivation
  • Stimmung und Reizbarkeit; erhöhtes Risiko für Depressionen
  • Verminderte Sexualtrieb; Beziehungsprobleme
  • Eingeschränkte Gehirnaktivität; Lern-, Konzentrations- und Gedächtnisprobleme
  • Reduzierte Kreativität und Fähigkeiten zur Problemlösung; Schwierigkeiten, Entscheidungen zu treffen
  • Unfähigkeit, mit Stress umzugehen, Schwierigkeiten beim Umgang mit Emotionen
  • Vorzeitige Hautalterung
  • Geschwächtes Immunsystem; häufige Erkältungen und Infektionen; Gewichtszunahme
  • Beeinträchtigte motorische Fähigkeiten und erhöhtes Unfallrisiko; Halluzinationen und Delirium
  • Erhöhtes Risiko für schwerwiegende Gesundheitsprobleme wie Schlaganfall, Diabetes, Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Alzheimer-Krankheit und bestimmte Krebsarten

Wie Schlafentzug Ihre Taille vergrößern kann

Haben Sie schon einmal gemerkt, wie Sie nach zu wenig Schlaf nach zuckerhaltigen Lebensmitteln verlangen, die Ihnen einen schnellen Energieschub geben? Dafür gibt es einen guten Grund. Schlafentzug hat eine direkte Verbindung zu Überessen und Gewichtszunahme.

In Ihrem Körper gibt es zwei Hormone, die das normale Hunger- und Völlegefühl regulieren. Ghrelin regt den Appetit an, während Leptin Signale an das Gehirn sendet, wenn Sie voll sind. Wenn Sie jedoch nicht den Schlaf bekommen, den Sie brauchen, steigt der Ghrelinspiegel an und regt Ihren Appetit an, so dass Sie mehr essen möchten als normal, und Ihr Leptinspiegel sinkt, was bedeutet, dass Sie sich nicht zufrieden fühlen und weiter essen möchten. Je mehr Schlaf Sie verlieren, desto mehr Nahrung wird Ihr Körper begehren.

So bekommen Sie den Schlaf, den Sie brauchen

Egal, ob Sie ein bestimmtes Schlafproblem lösen möchten oder sich tagsüber produktiver, mental schärfer und emotional ausgeglichener fühlen möchten, experimentieren Sie mit den folgenden Schlaftipps, um herauszufinden, welche Funktion für Sie am besten geeignet ist:

Medizinische Ursachen für Schlafstörungen ausschließen. Eine Schlafstörung kann ein Symptom für ein körperliches oder psychisches Problem oder eine Nebenwirkung bestimmter Medikamente sein.

Halten Sie sich an einen regulären Schlafplan. Unterstützen Sie Ihre biologische Uhr, indem Sie zu Bett gehen und jeden Tag, auch am Wochenende, zur gleichen Zeit aufstehen.

Regelmäßig trainieren. Regelmäßige Bewegung kann die Symptome vieler Schlafstörungen und -probleme verbessern. Zielen Sie an den meisten Tagen auf 30 Minuten oder mehr - aber nicht zu kurz vor dem Schlafengehen.

Seien Sie klug, was Sie essen und trinken. Koffein, Alkohol und zuckerhaltige Lebensmittel können den Schlaf stören, schwere Mahlzeiten zu sich nehmen oder viel Flüssigkeit trinken, die zu kurz vor dem Schlafengehen ist.

Holen Sie sich Hilfe beim Stressmanagement. Wenn der Stress bei der Verwaltung von Arbeit, Familie oder Schule Sie nachts wach hält, können Sie lernen, mit Stress produktiv umzugehen, um nachts besser zu schlafen.

Verbessern Sie Ihre Schlafumgebung. Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl und reservieren Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und Sex.

Entwickeln Sie eine entspannende Schlafenszeit. Vermeiden Sie Bildschirme, Arbeit und stressige Gespräche spät in der Nacht. Entspannen Sie sich und beruhigen Sie Ihr Gemüt, indem Sie ein warmes Bad nehmen, bei schwachem Licht lesen oder eine Entspannungstechnik üben, um sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Besorgnis verschieben. Wenn Sie in der Nacht wach werden und sich besorgt fühlen, notieren Sie sich eine kurze Notiz auf dem Papier und verschieben Sie die Sorge darüber bis zum nächsten Tag, an dem es einfacher ist, das Problem zu lösen.

Literatur-Empfehlungen

Schlaf verbessern - Ein Leitfaden für eine gute Nachtruhe. (Spezieller Gesundheitsbericht der Harvard Medical School)

Grundlagen des Gehirns: Schlaf verstehen - Schlafnutzen und Schlafbedürfnisse, Träumen, zirkadiane Rhythmen, Schlafzyklen und -stadien sowie Schlafstörungen. (Nationales Institut für neurologische Erkrankungen und Schlaganfall)

Ihr Leitfaden für gesunden Schlaf (PDF) - Warum Schlaf wichtig ist, die Schlafphasen und -zyklen, die Gefahren des Schlafmangels und der Umgang mit häufigen Schlafstörungen. (Nationales Gesundheitsinstitut)

Wie viel Schlaf brauchen wir wirklich? - Forschung über Schlafbedürfnisse und Schlafbedarfsproben in verschiedenen Altersbereichen. (Die National Sleep Foundation)

All About Sleep - Finden Sie heraus, ob Ihr Kind ausreichend Schlaf bekommt, und erfahren Sie mehr über die Schlafbedürfnisse verschiedener Altersgruppen. (KidsHealth)

Wie viel Schlaf brauchst du? Angabe der neuesten empfohlenen Schlafzeiten nach Altersgruppen. (Berkeley Wellness)

Folgen von unzureichendem Schlaf - Artikel und Videos zu den Folgen von Schlafentzug und chronischem Schlafmangel, einschließlich der Auswirkungen auf das Fahren, das Urteilsvermögen und das Krankheitsrisiko. (Harvard gesunder Schlaf)

Autoren: Melinda Smith, M. A., Lawrence Robinson und Robert Segal, M. A. Letzte Aktualisierung: Oktober 2018

Schau das Video: Wie viel Schlaf man braucht Doktor Allwissend (Januar 2020).

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