Alzheimer-Krankheit verhindern

Was können Sie tun, um Demenz zu verhindern?

Die Alzheimer-Krankheit ist eines der größten Probleme, die viele von uns haben, wenn wir älter werden. Während Sie vielleicht gesagt haben, dass Sie nur auf das Beste hoffen und auf eine pharmazeutische Heilung warten können, ist die Wahrheit viel ermutigender. Vielversprechende Forschungsergebnisse zeigen, dass Sie Ihr Risiko für Alzheimer und andere Demenzerkrankungen durch eine Kombination einfacher, aber effektiver Lebensstiländerungen reduzieren können. Durch einen gesunden Lebensstil können Sie den Symptomen der Alzheimer-Krankheit vorbeugen und den Verschlechterungsprozess verlangsamen oder sogar rückgängig machen.

Können Alzheimer und Demenz verhindert werden?

Der Gedanke, an Alzheimer zu erkranken, wenn Sie älter werden, kann eine beängstigende Aussicht sein, insbesondere wenn Sie einen von der Krankheit betroffenen Angehörigen erlebt haben. Forscher auf der ganzen Welt streben nach einer Heilung, aber mit zunehmender Prävalenzrate hat sich ihr Fokus von der Behandlung auf die Präventionsstrategien ausgeweitet. Sie haben entdeckt, dass es möglich sein kann, die Symptome der Alzheimer-Krankheit und andere Demenzen durch eine Kombination gesunder Gewohnheiten zu verhindern oder zu verzögern.

Durch die Identifizierung und Kontrolle Ihrer persönlichen Risikofaktoren können Sie Ihre Chancen auf eine lebenslange Hirngesundheit maximieren und wirksame Maßnahmen ergreifen, um Ihre kognitiven Fähigkeiten zu erhalten.

Alzheimer ist eine komplexe Erkrankung mit mehreren Risikofaktoren. Einige, wie Ihr Alter und Ihre Genetik, liegen außerhalb Ihrer Kontrolle. Es gibt jedoch sechs säulen für einen gesunden Lebensstil, den Sie kontrollieren können.

Je stärker Sie jede der sechs Säulen in Ihrem täglichen Leben stärken, desto länger und stärker wird Ihr Gehirn funktionieren und desto wahrscheinlicher werden Sie das Risiko einer Demenzerkrankung senken können.

Säule 1: Regelmäßige Bewegung

Nach Angaben der Alzheimer's Research & Prevention Foundation kann das Risiko, an Alzheimer zu erkranken, durch regelmäßige körperliche Betätigung verringert werden bis zu 50 Prozent. Übrigens kann Bewegung die weitere Verschlechterung derer verlangsamen, die bereits kognitive Probleme entwickeln. Übung schützt vor Alzheimer und anderen Arten von Demenz, indem es die Fähigkeit des Gehirns stimuliert, alte Verbindungen aufrechtzuerhalten und neue Verbindungen herzustellen.

Versuchen Sie, jede Woche mindestens 150 Minuten mäßiger Intensität zu trainieren. Der ideale Plan beinhaltet eine Kombination aus Cardio-Training und Krafttraining. Gute Aktivitäten für Anfänger sind Wandern und Schwimmen.

Bauen Sie Muskeln auf, um Ihr Gehirn aufzuladen. Ein moderates Gewichts- und Widerstandstraining erhöht nicht nur die Muskelmasse, sondern trägt auch dazu bei, die Gesundheit des Gehirns zu erhalten. Für Personen über 65 Jahren kann das Alzheimer-Risiko um die Hälfte reduziert werden, wenn Sie 2-3 wöchentliche Kraftübungen zu Ihrer wöchentlichen Routine hinzufügen.

Beinhaltet Gleichgewichts- und Koordinationsübungen. Kopfverletzungen durch Stürze stellen mit zunehmendem Alter ein erhöhtes Risiko dar, was wiederum das Risiko für Alzheimer und Demenz erhöht. Gleichgewichts- und Koordinationsübungen können Ihnen helfen, agil zu bleiben und Auslaufen zu vermeiden. Versuchen Sie Yoga, Tai Chi oder Übungen mit Balance-Bällen.

Tipps zum Starten und Halten eines Trainingsplans

Wenn Sie längere Zeit inaktiv waren, kann das Starten eines Trainingsprogramms einschüchternd wirken. Aber denken Sie daran: Eine kleine Übung ist besser als keine. Wenn Sie Ihrer wöchentlichen Routine nur mäßige körperliche Aktivität hinzufügen, kann dies erhebliche Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben. Suchen Sie sich Aktivitäten aus, die Ihnen gefallen, und beginnen Sie beispielsweise ein paar Mal pro Tag einen kleinen Spaziergang (10 Minuten). Lassen Sie sich dabei an Schwung und Selbstvertrauen gewinnen. Es dauert ungefähr 28 Tage, bis sich eine neue Routine zur Gewohnheit entwickelt. Bleiben Sie also einen Monat lang am besten, und Ihre Übungsroutine wird sich bald natürlich anfühlen, auch wenn Sie eine Sitzung überspringen.

Schütze deinen Kopf

Ein Trauma am Kopf kann zu jedem Zeitpunkt des Lebens das Risiko einer Alzheimer-Krankheit erhöhen. Dies umfasst wiederholte Treffer bei sportlichen Aktivitäten wie Fußball, Fußball und Boxen oder einmalige Verletzungen durch ein Fahrrad, Skaten oder einen Motorradunfall. Schützen Sie Ihr Gehirn, indem Sie passgenaue Sporthelme tragen und Ihre Umgebung während des Trainings stoßfest machen. Vermeiden Sie Aktivitäten, die um Ihre Aufmerksamkeit konkurrieren, während Sie auf Ihrer Zelle spazieren gehen oder Rad fahren.

Säule 2: Soziales Engagement

Der Mensch ist ein sehr soziales Wesen. Wir gedeihen nicht isoliert und unser Gehirn auch nicht. Wenn Sie sozial engagiert bleiben, kann dies im späteren Leben sogar vor Alzheimer und Demenz schützen. Daher sollten Sie ein starkes Netzwerk an Freunden entwickeln und pflegen.

Sie müssen kein sozialer Schmetterling oder das Leben der Party sein, aber Sie müssen sich regelmäßig persönlich mit jemandem in Verbindung setzen, der sich um Sie kümmert und Sie sich Gehör verschafft. Während viele von uns immer älter werden, ist es nie zu spät, andere zu treffen und neue Freundschaften zu schließen:

  • Freiwillige
  • Tritt einem Club oder einer sozialen Gruppe bei
  • Besuchen Sie Ihr lokales Gemeindezentrum oder Seniorenzentrum
  • Nehmen Sie an Gruppenunterricht teil (z. B. im Fitnessstudio oder einer Community College)
  • Wenden Sie sich telefonisch oder per E-Mail an
  • Verbinden Sie sich über soziale Netzwerke wie Facebook mit anderen
  • Lernen Sie Ihre Nachbarn kennen
  • Vereinbaren Sie einen wöchentlichen Termin mit Freunden
  • Raus (gehen Sie ins Kino, in den Park, in Museen und an anderen öffentlichen Orten)

Säule 3: Gesunde Ernährung

Bei der Alzheimer-Krankheit schädigen Entzündungen und Insulinresistenz Neuronen und hemmen die Kommunikation zwischen Gehirnzellen. Alzheimer wird manchmal als „Diabetes des Gehirns“ bezeichnet, und eine wachsende Anzahl von Forschungsergebnissen deutet auf eine starke Verbindung zwischen Stoffwechselstörungen und den Signalverarbeitungssystemen hin. Indem Sie Ihre Essgewohnheiten anpassen, können Sie jedoch dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren und Ihr Gehirn zu schützen.

Reduzieren Sie den Zucker. Zuckerhaltige Nahrungsmittel und raffinierte Kohlenhydrate wie weißes Mehl, weißer Reis und Nudeln können zu dramatischen Blutzuckerspitzen führen, die Ihr Gehirn in Brand setzen. Achten Sie auf versteckten Zucker in allen Arten von abgepackten Lebensmitteln, von Getreide und Brot bis hin zu Pastasauce und fettarmen oder fettarmen Produkten.

Genießen Sie eine mediterrane Diät. Mehrere epidemiologische Studien zeigen, dass eine mediterrane Ernährung das Risiko für kognitive Beeinträchtigungen und die Alzheimer-Krankheit drastisch senkt. Das bedeutet viel Gemüse, Bohnen, Vollkornprodukte, Fisch und Olivenöl - und begrenzte verarbeitete Lebensmittel.

Vermeiden Sie Transfette. Diese Fette können Entzündungen verursachen und freie Radikale erzeugen - beides ist hart für das Gehirn. Reduzieren Sie Ihren Verbrauch, indem Sie Fast Food, frittierte und abgepackte Lebensmittel sowie alles, was "teilweise gehärtete Öle" enthält, vermeiden, selbst wenn es behauptet wird, Transfettfrei zu sein.

Holen Sie sich viel Omega-3-Fette. Es gibt Hinweise darauf, dass das in diesen gesunden Fetten gefundene DHA zur Verringerung der Beta-Amyloid-Plaques beitragen kann, um Alzheimer-Demenz und Demenz zu verhindern. Nahrungsquellen sind Kaltwasserfische wie Lachs, Thunfisch, Forelle, Makrele, Algen und Sardinen. Sie können auch mit Fischöl ergänzen.

Sammeln Sie Obst und Gemüse. Je mehr Obst und Gemüse es gibt, desto besser. Über das gesamte Farbspektrum hinweg essen, um die schützenden Antioxidantien und Vitamine zu maximieren, darunter grünes Blattgemüse, Beeren und Kreuzblütler wie Brokkoli.

Genießen Sie täglich eine Tasse Tee. Regelmäßiger Konsum von großartigem Tee kann das Gedächtnis und die geistige Wachheit verbessern und die Gehirnalterung verlangsamen. Weiße und Oolong-Tees sind besonders hirngesund. Täglich 2-4 Tassen zu trinken hat sich als vorteilhaft erwiesen. Kaffee ist zwar nicht so stark wie Tee, aber er bringt auch Vorteile für das Gehirn.

Kochen Sie oft zu Hause. Indem Sie zu Hause kochen, können Sie sicherstellen, dass Sie frische, gesunde Mahlzeiten zu sich nehmen, die reich an gehirngesunden Nährstoffen sind und wenig Zucker, Salz, ungesundes Fett und Zusatzstoffe enthalten.

Ergänzungen, die Demenz vorbeugen können

Folsäure, Vitamin B12, Vitamin D, Magnesium und Fischöl können dazu beitragen, die Gesundheit des Gehirns zu erhalten. Studien mit Vitamin E, Ginkgo biloba, Coenzym Q10 und Kurkuma haben weniger aussagekräftige Ergebnisse geliefert, können jedoch auch bei der Verhinderung oder Verzögerung von Alzheimer- und Demenzsymptomen von Nutzen sein.

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt über mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten.

Säule 4: Mentale Stimulation

Diejenigen, die ständig neue Dinge lernen und ihr Gehirn fordern, entwickeln seltener Alzheimer-Demenz und Demenz. Im Wesentlichen müssen Sie „verwenden oder verlieren“. In der bahnbrechenden NIH ACTIVE-Studie verbesserten ältere Menschen, die nur 10 Sitzungen des Mentaltrainings erhielten, nicht nur ihre kognitiven Funktionen in den täglichen Aktivitäten in den Monaten nach dem Training, sondern anhaltende Verbesserungen gezeigt 10 Jahre später.

Aktivitäten, die mehrere Aufgaben umfassen oder die Kommunikation, Interaktion und Organisation erfordern, bieten den größten Schutz. Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit, um Ihr Gehirn zu stimulieren:

Lerne etwas Neues. Lernen Sie eine Fremdsprache, üben Sie ein Musikinstrument, lernen Sie zu malen oder zu nähen oder lesen Sie die Zeitung oder ein gutes Buch. Eine der besten Möglichkeiten, ein neues Hobby anzunehmen, besteht darin, sich für eine Klasse anzumelden und dann regelmäßige Übungszeiten einzuplanen. Je größer die Neuheit, Komplexität und Herausforderung ist, desto größer ist der Nutzen.

Erhöhen Sie die Messlatte für eine vorhandene Aktivität. Wenn Sie nichts Neues lernen möchten, können Sie Ihr Gehirn immer noch herausfordern, indem Sie Ihre Fähigkeiten und Ihr Wissen über etwas erweitern, das Sie bereits tun. Wenn Sie beispielsweise Klavier spielen können und nicht ein neues Instrument erlernen möchten, können Sie ein neues Musikstück lernen oder verbessern, wie gut Sie Ihr Lieblingsstück spielen. Wenn Sie Golfspieler sind, sollten Sie Ihr Handicap senken.

Auswendig lernen Fangen Sie mit etwas Kurzem an und entwickeln Sie etwas mehr, zum Beispiel die 50 US-amerikanischen Hauptstädte. Erstellen Sie Reime und Muster, um Ihre Gedächtnisverbindungen zu stärken.

Genieße Strategiespiele, Rätsel und Rätsel. Brain Teaser und Strategiespiele bieten ein hervorragendes mentales Training und steigern Ihre Fähigkeit, kognitive Assoziationen zu bilden und zu bewahren. Mache ein Kreuzworträtsel, spiele Brettspiele, Karten oder Wort- und Zahlenspiele wie Scrabble oder Sudoku.

Üben Sie die 5 W. Beobachten und melden Sie wie ein Kriminalbeamter. Behalten Sie eine Liste von "wer, was, wo, wann und warum" Ihrer täglichen Erfahrungen. Durch das Erfassen visueller Details bleiben Ihre Neuronen aktiv.

Folgen Sie der weniger befahrenen Straße. Nehmen Sie eine neue Route, essen Sie mit Ihrer nicht dominanten Hand, ordnen Sie das Dateisystem Ihres Computers neu an. Variieren Sie regelmäßig Ihre Gewohnheiten, um neue Gehirnwege zu schaffen.

Säule 5: Qualitätsschlaf

Menschen mit Alzheimer-Krankheit leiden häufig unter Schlafstörungen und anderen Schlafstörungen. Neue Forschungsergebnisse legen jedoch nahe, dass Schlafstörungen nicht nur ein Symptom von Alzheimer sind, sondern ein möglicher Risikofaktor. In einer zunehmenden Anzahl von Studien wurde schlechter Schlaf mit einem höheren Anteil an Beta-Amyloid in Verbindung gebracht, einem klebrigen Gehirn-verstopfenden Protein, das wiederum den Schlaf weiter stört - insbesondere mit dem für die Gedächtnisbildung erforderlichen tiefen Schlaf. Andere Studien betonen die Bedeutung des ununterbrochenen Schlafes für das Ausspülen der Gehirntoxine.

Wenn der nächtliche Schlafentzug Ihr Denken verlangsamt und Ihre Stimmung beeinträchtigt, besteht möglicherweise ein höheres Risiko, dass Sie Symptome der Alzheimer-Krankheit entwickeln. Die große Mehrheit der Erwachsenen braucht mindestens 8 Stunden Schlaf pro Nacht.

Lassen Sie sich auf Schlafapnoe untersuchen. Wenn Sie Beschwerden über Ihr Schnarchen erhalten haben, möchten Sie möglicherweise auf Schlafapnoe getestet werden, eine potenziell gefährliche Erkrankung, bei der die Atmung während des Schlafes gestört ist. Die Behandlung kann einen großen Unterschied in Bezug auf Ihre Gesundheit und Ihre Schlafqualität bewirken.

Legen Sie einen regelmäßigen Schlafplan fest. Wenn Sie zu Bett gehen und gleichzeitig aufstehen, werden Ihre natürlichen zirkadianen Rhythmen verstärkt. Die Uhr Ihres Gehirns reagiert auf Regelmäßigkeit.

Sei schlau beim Nickerchen. Ein Nickerchen kann zwar eine großartige Möglichkeit zum Aufladen sein, insbesondere für ältere Erwachsene, kann jedoch die Schlaflosigkeit verschlimmern. Wenn Schlaflosigkeit ein Problem für Sie ist, sollten Sie ein Nickerchen vermeiden. Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, tun Sie es am frühen Nachmittag und beschränken Sie es auf dreißig Minuten.

Stellen Sie die Stimmung ein. Reservieren Sie Ihr Bett für Schlaf und Sex, und verbieten Sie Fernseher und Computer aus dem Schlafzimmer (beide sind anregend und können zu Schwierigkeiten beim Einschlafen führen).

Erstellen Sie ein entspannendes Schlafenszeit-Ritual. Nehmen Sie ein heißes Bad, machen Sie ein wenig Licht, schreiben Sie in Ihr Tagebuch oder dimmen Sie die Lichter. Wenn es zur Gewohnheit wird, sendet Ihr nächtliches Ritual ein kraftvolles Signal an Ihr Gehirn, dass es Zeit für einen tiefen erholsamen Schlaf ist.

Still dein inneres Geschwätz. Wenn Stress, Angst oder negative interne Dialoge Sie wach halten, steigen Sie aus dem Bett. Versuchen Sie, in einem anderen Raum zu lesen oder zu entspannen, und springen Sie dann wieder hinein.

Säule # 6: Stressbewältigung

Chronischer oder anhaltender Stress kann das Gehirn stark beanspruchen, was zu einem Schrumpfen in einem wichtigen Speicherbereich führt, das Wachstum von Nervenzellen behindert und das Risiko für Alzheimer-Krankheit und Demenz erhöht. Einfache Stressmanagement-Tools können jedoch die schädlichen Auswirkungen minimieren.

Atmen! Stillen Sie Ihre Stressreaktion mit tiefer Bauchatmung. Restorative Atmung ist kraftvoll, einfach und kostenlos!

Planen Sie tägliche Entspannungsaktivitäten. Um den Stress unter Kontrolle zu halten, bedarf es regelmäßiger Anstrengungen. Machen Sie Entspannung zu einer Priorität, sei es ein Spaziergang im Park, Spiel mit Ihrem Hund, Yoga oder ein wohltuendes Bad.

Nähren innere Ruhe. Regelmäßige Meditation, Gebet, Reflexion und religiöse Praxis können Sie gegen die schädlichen Auswirkungen von Stress immunisieren.

Machen Sie Spaß zu einer Priorität. Alle Arbeit und kein Spiel ist nicht gut für Ihren Stress oder Ihr Gehirn. Nehmen Sie sich Zeit für Freizeitaktivitäten, die Ihnen Freude bereiten, sei es beim Sternengucken, beim Klavierspielen oder beim Arbeiten am Fahrrad.

Behalten Sie Ihren Sinn für Humor. Dies beinhaltet die Fähigkeit, über sich selbst zu lachen. Der Akt des Lachens hilft Ihrem Körper, Stress abzubauen.

Weitere Tipps zur Verringerung des Alzheimer-Risikos

So wie das, was für den Körper gut ist, auch für das Gehirn gut ist, ist auch das Gegenteil der Fall: Was für den Körper schlecht ist, ist für das Gehirn schlecht.

Aufhören zu rauchen. Rauchen ist einer der vermeidbarsten Risikofaktoren für Alzheimer und Demenz. In einer Studie wurde festgestellt, dass Raucher über 65 Jahre ein fast 80% höheres Alzheimer-Risiko haben als diejenigen, die noch nie geraucht haben. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, profitiert das Gehirn fast sofort von einer verbesserten Durchblutung.

Kontrollieren Sie den Blutdruck und den Cholesterinspiegel. Sowohl hoher Blutdruck als auch ein hoher Gesamtcholesterinspiegel gehen mit einem erhöhten Risiko für Alzheimer und vaskuläre Demenz einher. Diese Zahlen zu verbessern, ist sowohl für Ihr Gehirn als auch für Ihr Herz gut.

Achte auf dein Gewicht. Zusätzliche Pfunde sind ein Risikofaktor für die Alzheimer-Krankheit und andere Demenzarten. Eine große Studie fand heraus, dass Personen, die im mittleren Alter übergewichtig waren, doppelt so häufig an Alzheimer erkrankten, und die, die übergewichtig waren, ein dreifaches Risiko hatten. Abnehmen kann einen großen Beitrag zum Schutz Ihres Gehirns leisten.

Trinken Sie nur in Maßen. Zwar scheint der Rotwein in moderaten Mengen zu konsumieren, der Alkoholkonsum kann jedoch das Alzheimer-Risiko drastisch erhöhen und die Gehirnalterung beschleunigen.

Literatur-Empfehlungen

Alzheimer-Krankheit - Ein Leitfaden für Diagnose, Behandlung und Pflege. (Spezieller Gesundheitsbericht der Harvard Medical School)

Einschätzung des Risikos für Alzheimer-Krankheit - Wie Gene, Lebensstil und Umwelt eine Rolle spielen. (Nationales Institut für Altern)

Prävention und Risiko für Alzheimer und Demenz - Neueste Forschung zur Alzheimer-Prävention, einschließlich der Rolle von Bewegung, Ernährung und intellektueller Aktivität. (Alzheimer-Verein)

Alzheimer-Krankheit verhindern: Was wissen wir? Aktuelle Strategien zur Prävention der Alzheimer-Krankheit. (Nationales Institut für Altern)

Autoren: Melinda Smith, M. A., Lawrence Robinson und Jeanne Segal, Ph.D. Zuletzt aktualisiert: November 2018.

Schau das Video: Heneka "Was tun gegen Alzheimer-Demenz? Warum wir die Krankheit verhindern, aber nicht heilen können (April 2020).

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