Gesundes Essen

Einfache Möglichkeiten zum Planen, Genießen und Beibehalten einer gesunden Ernährung

Beim gesunden Essen geht es nicht um strenge diätetische Einschränkungen, um unrealistisch dünn zu bleiben oder sich die Lebensmittel zu nehmen, die Sie lieben. Es geht vielmehr darum, sich großartig zu fühlen, mehr Energie zu haben, die Gesundheit zu verbessern und die Stimmung zu steigern. Wenn Sie sich von all den widersprüchlichen Ernährungs- und Ernährungsempfehlungen da draußen überwältigt fühlen, sind Sie nicht alleine. Es scheint, dass für jeden Experten, der Ihnen sagt, dass ein bestimmtes Essen gut für Sie ist, ein anderes Wort genau das Gegenteil findet. Aber mit diesen einfachen Tipps können Sie die Verwirrung überwinden und lernen, eine schmackhafte, abwechslungsreiche und nahrhafte Diät zu kreieren und einzuhalten, die für Ihren Geist genauso gut ist wie für Ihren Körper.

Was ist eine gesunde Ernährung?

Eine gesunde Ernährung muss nicht zu kompliziert sein. Es hat sich gezeigt, dass einige bestimmte Nahrungsmittel oder Nährstoffe sich positiv auf die Stimmung auswirken, aber es ist das allgemeine Ernährungsverhalten, das am wichtigsten ist. Der Grundstein für eine gesunde Ernährungsweise sollte sein, verarbeitete Lebensmittel möglichst durch echte Lebensmittel zu ersetzen. Essen, das so nah wie möglich an der Art ist, wie es die Natur gemacht hat, kann einen großen Einfluss auf die Art und Weise haben, wie Sie denken, aussehen und sich fühlen.

Die Pyramide für gesundes Essen

Die Harvard-Pyramide für gesunde Ernährung repräsentiert die neueste Ernährungswissenschaft. Der breiteste Teil unten ist für die Dinge, die am wichtigsten sind. Die Speisen an der schmalen Oberseite sind diejenigen, die, wenn überhaupt, sparsam gegessen werden sollten.

Die Grundlagen einer gesunden Ernährung

Während einige extreme Diäten etwas anderes vermuten lassen, brauchen wir alle ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, um einen gesunden Körper zu erhalten. Sie müssen nicht bestimmte Kategorien von Lebensmitteln aus Ihrer Ernährung streichen, sondern wählen Sie aus jeder Kategorie die gesündesten Optionen aus.

Eiweiß gibt Ihnen die Energie, aufzustehen und weiterzumachen, während Sie gleichzeitig Stimmung und kognitive Funktionen unterstützen. Zu viel Protein kann für Menschen mit Nierenerkrankungen schädlich sein, aber die neueste Forschung legt nahe, dass viele von uns mehr hochwertiges Protein benötigen, insbesondere wenn wir älter werden. Das bedeutet nicht, dass Sie mehr tierische Produkte zu sich nehmen müssen - eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinquellen kann jeden Tag sicherstellen, dass Ihr Körper alle wichtigen Proteine ​​erhält, die er benötigt. Mehr erfahren "

Fett. Nicht alles Fett ist gleich. Während schlechte Fette Ihre Ernährung ruinieren und das Risiko für bestimmte Krankheiten erhöhen können, schützen gute Fette Ihr Gehirn und Ihr Herz. Tatsächlich sind gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren für Ihre körperliche und seelische Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie mehr gesundes Fett in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Ihre Stimmung verbessern, Ihr Wohlbefinden steigern und sogar Ihre Taille schneiden. Mehr erfahren "

Ballaststoff. Das Essen von Ballaststoffen (Getreide, Obst, Gemüse, Nüsse und Bohnen) kann helfen, regelmäßig zu bleiben und das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Diabetes zu senken. Es kann auch Ihre Haut verbessern und sogar beim Abnehmen helfen. Mehr erfahren "

Kalzium. Nicht nur zu Osteoporose führen, auch zu wenig Kalzium in der Ernährung zu sich nehmen, kann zu Angstzuständen, Depressionen und Schlafstörungen beitragen. Unabhängig von Ihrem Alter oder Geschlecht ist es wichtig, kalziumreiche Nahrungsmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, diejenigen, die an Kalzium abbauen, einzuschränken und ausreichend Magnesium und Vitamine D und K zu erhalten, um Kalzium bei seiner Arbeit zu unterstützen. Mehr erfahren "

Kohlenhydrate sind eine der wichtigsten Energiequellen Ihres Körpers. Die meisten sollten jedoch aus komplexen, nicht raffinierten Kohlenhydraten (Gemüse, Vollkornprodukten, Obst) und nicht aus Zuckern und raffinierten Kohlenhydraten stammen. Die Reduzierung von Weißbrot, Gebäck, Stärke und Zucker kann rasche Blutzuckerspitzen, Stimmungsschwankungen und Energieschwankungen sowie Fettansammlungen, insbesondere im Bereich Ihrer Taille, verhindern. Mehr erfahren "

Umstellung auf eine gesunde Ernährung

Der Umstieg auf eine gesunde Ernährung muss nicht alles oder nichts sein. Sie müssen nicht perfekt sein, Sie müssen keine Lebensmittel vollständig beseitigen, die Sie mögen, und Sie müssen nicht alles auf einmal ändern - das führt in der Regel nur dazu, Ihren neuen Ernährungsplan zu betrügen oder aufzugeben.

Besser ist es, ein paar kleine Änderungen gleichzeitig vorzunehmen. Wenn Sie Ihre Ziele in bescheidenem Umfang halten, können Sie langfristig mehr erreichen, ohne sich durch eine umfassende Diätüberholung beraubt oder überfordert zu fühlen. Stellen Sie sich vor, Sie planen eine gesunde Ernährung als eine Anzahl kleiner, überschaubarer Schritte, die Sie einmal täglich mit einem Salat zu sich nehmen. Wenn Ihre kleinen Änderungen zur Gewohnheit werden, können Sie weitere gesunde Entscheidungen hinzufügen.

Sich auf den Erfolg einstellen

Um sich auf den Erfolg einzustellen, versuchen Sie, die Dinge einfach zu halten. Eine gesündere Ernährung muss nicht kompliziert sein. Denken Sie an Ihre Ernährung in Bezug auf Farbe, Vielfalt und Frische. Konzentrieren Sie sich auf die Vermeidung von verpackten und verarbeiteten Lebensmitteln und entscheiden Sie sich für mehr frische Zutaten, wann immer dies möglich ist.

Bereiten Sie mehr von Ihren eigenen Mahlzeiten zu. Wenn Sie zu Hause mehr Mahlzeiten zubereiten, können Sie sich darum kümmern, was Sie essen, und besser kontrollieren, was in Ihr Essen fließt. Sie essen weniger Kalorien und vermeiden chemische Zusätze, zusätzlichen Zucker sowie ungesunde Fette von verpackten und zum Mitnehmen verzehrten Lebensmitteln, die dazu führen können, dass Sie sich müde, aufgebläht und gereizt fühlen und die Symptome von Depression, Stress und Angstzuständen verschlimmern.

Nehmen Sie die richtigen Änderungen vor. Wenn Sie ungesunde Lebensmittel in Ihrer Ernährung einschränken, müssen Sie sie durch gesunde Alternativen ersetzen. Das Ersetzen gefährlicher Transfette durch gesunde Fette (z. B. das Wechseln von gebratenem Hühnchen gegen gegrillten Lachs) wirkt sich positiv auf Ihre Gesundheit aus. Wenn Sie tierische Fette gegen raffinierte Kohlenhydrate austauschen (z. B. den Frühstücksspeck gegen einen Donut), wird das Risiko für Herzerkrankungen nicht gesenkt oder Ihre Stimmung verbessert.

Lesen Sie die Etiketten. Es ist wichtig, dass Sie wissen, was sich in Ihren Lebensmitteln befindet, da die Hersteller häufig große Mengen Zucker oder ungesunde Fette in verpackten Lebensmitteln verstecken, selbst in Lebensmitteln, die angeblich gesund sind.

Konzentriere dich darauf, wie du dich nach dem Essen fühlst. Dies wird dazu beitragen, gesunde neue Gewohnheiten und Geschmäcker zu fördern. Je gesünder Sie essen, desto besser fühlen Sie sich nach einer Mahlzeit. Je mehr Junk Food Sie zu sich nehmen, desto eher fühlen Sie sich unbehaglich, schlecht oder leiden an Energie.

Viel Wasser trinken. Wasser hilft dabei, unsere Systeme mit Abfallprodukten und Toxinen zu spülen. Trotzdem gehen viele von uns dehydriert durch das Leben, was zu Müdigkeit, geringer Energie und Kopfschmerzen führt. Es ist üblich, Durst mit Hunger zu verwechseln. Wenn Sie also ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, können Sie auch gesündere Speisen wählen.

Moderation: wichtig für jede gesunde Ernährung

Was ist Mäßigung? Im Wesentlichen bedeutet es, nur so viel zu essen, wie der Körper braucht. Sie sollten sich am Ende einer Mahlzeit zufrieden fühlen, aber nicht gestopft. Moderation bedeutet für viele von uns, weniger zu essen, als wir jetzt tun. Es bedeutet jedoch nicht, die Lebensmittel zu eliminieren, die Sie lieben. Das Essen von Speck zum Frühstück einmal in der Woche könnte beispielsweise als moderat gelten, wenn Sie ihm ein gesundes Mittag- und Abendessen servieren - nicht jedoch, wenn Sie ihm eine Schachtel Donuts und eine Wurstpizza folgen.

Versuchen Sie, bestimmte Nahrungsmittel nicht als „nicht zugelassen“ zu betrachten. Wenn Sie bestimmte Lebensmittel verbieten, ist es natürlich, diese Lebensmittel mehr zu wollen und sich dann als Versager zu fühlen, wenn Sie der Versuchung nachgeben. Beginnen Sie damit, Portionsgrößen von ungesunden Lebensmitteln zu reduzieren und nicht so oft zu essen. Wenn Sie Ihre Aufnahme von ungesunden Lebensmitteln reduzieren, werden Sie sich weniger danach sehnen oder denken, dass sie nur gelegentlich nachsichtig sind.

Denken Sie an kleinere Portionen. Die Portionsgrößen sind in letzter Zeit gestiegen. Wenn Sie auswärts essen, wählen Sie eine Vorspeise statt eines Hauptgerichts, teilen Sie ein Gericht mit einem Freund und bestellen Sie keine überdimensionierten Elemente. Zu Hause können visuelle Hinweise bei der Portionsgröße helfen. Ihre Portion Fleisch, Fisch oder Hühnchen sollte die Größe eines Kartenspiels haben und eine halbe Tasse Kartoffelpüree, Reis oder Nudeln entspricht etwa der Größe einer herkömmlichen Glühbirne. Indem Sie Ihre Mahlzeiten auf kleineren Tellern oder in Schüsseln servieren, können Sie Ihr Gehirn dazu bringen, zu denken, dass es sich um eine größere Portion handelt. Wenn Sie sich am Ende einer Mahlzeit nicht zufrieden fühlen, fügen Sie mehr Blattgemüse hinzu oder runden Sie die Mahlzeit mit Obst ab.

Nimm dir Zeit. Es ist wichtig, langsamer zu werden und über das Essen als Nahrung nachzudenken und nicht nur etwas, das man zwischen den Meetings oder auf dem Weg zur Abholung der Kinder hinunterschluckt. Es dauert tatsächlich einige Minuten, bis Ihr Gehirn Ihrem Körper mitteilt, dass er genug zu essen hat. Essen Sie also langsam und hören Sie auf zu essen, bevor Sie sich satt fühlen.

Wenn möglich, mit anderen essen. Wenn Sie alleine essen, insbesondere vor dem Fernseher oder Computer, führt dies oft zu gedankenlosem Überessen.

Begrenzen Sie Snacks im Haushalt. Seien Sie vorsichtig mit den Lebensmitteln, die Sie zur Hand haben. Es ist schwieriger, in Maßen zu essen, wenn Sie ungesunde Snacks und Leckereien bereithalten. Umgeben Sie sich stattdessen mit gesunden Entscheidungen und wenn Sie bereit sind, sich mit einem besonderen Genuss zu belohnen, dann gehen Sie los und holen Sie sich das dann.

Steuern Sie das emotionale Essen. Wir essen nicht immer nur, um den Hunger zu stillen. Viele von uns verwenden auch Nahrung, um Stress abzubauen oder mit unangenehmen Emotionen wie Traurigkeit, Einsamkeit oder Langeweile fertig zu werden. Indem Sie auf gesündere Art und Weise lernen, mit Stress und Emotionen umzugehen, können Sie die Kontrolle über das Essen und Ihre Gefühle wiedererlangen.

Es ist nicht nur was Sie essen, sondern wenn Sie essen

Essen Sie Frühstück und essen Sie den ganzen Tag über kleinere Mahlzeiten. Ein gesundes Frühstück kann Ihren Stoffwechsel beschleunigen, während kleine, gesunde Mahlzeiten den ganzen Tag über Energie tanken.

Vermeiden Sie, spät nachts zu essen. Versuchen Sie früher zu Abend zu essen und fasten Sie 14-16 Stunden bis zum nächsten Morgen. Studien deuten darauf hin, dass Essen nur dann, wenn Sie am aktivsten sind und Ihr Verdauungssystem täglich eine lange Pause einlegen muss, das Gewicht regulieren kann.

Fügen Sie Ihrer Diät mehr Obst und Gemüse hinzu

Obst und Gemüse sind kalorienarm und nährstoffreich, das heißt, sie sind voll mit Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen. Konzentrieren Sie sich auf das Essen der empfohlenen Tagesmenge mindestens fünf Portionen von Obst und Gemüse, und es wird Sie auf natürliche Weise füllen und helfen Ihnen, ungesunde Lebensmittel zu reduzieren. Eine Portion ist beispielsweise eine halbe Tasse rohes Obst oder Gemüse oder ein kleiner Apfel oder eine Banane. Die meisten von uns müssen die Menge verdoppeln, die wir derzeit essen.

Um Ihre Aufnahme zu erhöhen:

  • Fügen Sie Ihrem bevorzugten Frühstücksflocken Antioxidantien-reiche Beeren hinzu
  • Essen Sie ein Gemisch aus süßen Fruchtorangen, Mangos, Ananas und Trauben - zum Nachtisch
  • Tauschen Sie Ihre übliche Reis- oder Nudelbeilage gegen einen bunten Salat
  • Anstatt verarbeitete Snacks zu sich zu nehmen, essen Sie Snacks auf Gemüse wie Karotten, Erbsen oder Kirschtomaten zusammen mit einem würzigen Hummus-Dip oder Erdnussbutter

Wie lecker Gemüse machen

Während einfache Salate und gedünstetes Gemüse schnell fad werden können, gibt es viele Möglichkeiten, Ihren Gemüsegerichten Geschmack zu verleihen.

Farbe hinzufügen. Helleres, intensiver gefärbtes Gemüse enthält nicht nur höhere Konzentrationen an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, sondern auch den Geschmack und die Speisen optisch ansprechender. Fügen Sie Farbe hinzu, indem Sie frische oder sonnengetrocknete Tomaten, glasierte Karotten oder rote Rüben, geröstete Rotkohlkeile, gelben Kürbis oder süße, bunte Paprikaschoten verwenden.

Salatgrüns beleben. Über den Salat hinaus verzweigen. Grünkohl, Rucola, Spinat, Senf, Brokkoli und Chinakohl sind voll mit Nährstoffen. Um Ihren Salatgrünes Geschmack zu verleihen, probieren Sie es mit Olivenöl, einem würzigen Dressing oder mit Mandelscheiben, Kichererbsen, etwas Speck, Parmesan oder Ziegenkäse.

Befriedige deinen süßen Zahn. Natürlich süßes Gemüse wie Karotten, Rüben, Süßkartoffeln, Yamswurzeln, Zwiebeln, Paprika und Kürbis - fügen Sie Ihren Mahlzeiten Süße hinzu und reduzieren Sie Ihr Verlangen nach Zucker. Fügen Sie sie Suppen, Eintöpfen oder Pastasaucen hinzu, um einen süßen Kick zu genießen.

Kochen Sie grüne Bohnen, Brokkoli, Rosenkohl und Spargel auf neue Weise. Anstatt diese gesunden Seiten zu kochen oder zu dämpfen, können Sie sie mit Chili-Flocken, Knoblauch, Schalotten, Pilzen oder Zwiebeln braten, braten oder braten. Oder marinieren Sie vor dem Kochen in spritziger Zitrone oder Limette.

Planen Sie schnelle und einfache Mahlzeiten im Voraus

Gesundes Essen beginnt mit einer guten Planung. Sie haben die Hälfte der Schlacht für gesunde Ernährung gewonnen, wenn Sie über eine gut ausgestattete Küche, einen Vorrat an schnellen und einfachen Rezepten und viele gesunde Snacks verfügen.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten wöchentlich oder sogar monatlich

Eine der besten Möglichkeiten für eine gesunde Ernährung besteht darin, regelmäßig eigene Speisen zuzubereiten und zu essen. Suchen Sie sich ein paar gesunde Rezepte aus, die Ihnen und Ihrer Familie gefallen, und legen Sie einen Essensplan an. Wenn Sie drei oder vier Mahlzeiten pro Woche planen und in den anderen Nächten Essensreste essen, sind Sie weit voraus, als wenn Sie in den meisten Abenden auswärts essen oder ein tiefgefrorenes Abendessen einnehmen.

Kaufen Sie den Umkreis des Lebensmittelgeschäfts ein

Im Allgemeinen werden gesunde Lebensmittelzutaten an den äußeren Rändern der meisten Lebensmittelgeschäfte gefunden, während die Mittelgänge mit verarbeiteten und abgepackten Lebensmitteln gefüllt sind, die nicht gut für Sie sind. Kaufen Sie im Umkreis des Ladens die meisten Ihrer Lebensmittel ein (frisches Obst und Gemüse, Fisch und Geflügel, Vollkornbrot und Milchprodukte), fügen Sie ein paar Dinge aus dem Tiefkühlbereich hinzu (gefrorenes Obst und Gemüse) und besuchen Sie die Gewürze mit den Gängen , Öle und Vollkornprodukte (wie Haferflocken, brauner Reis, Vollkornnudeln).

Kochen Sie, wenn Sie können

Versuchen Sie, einen oder beide Wochenendtage oder an einem Wochentagabend zu kochen, und machen Sie zusätzliche Einfrier- oder Nachtruhezeiten. Kochen im Voraus spart Zeit und Geld und es ist erfreulich zu wissen, dass Sie eine hausgemachte Mahlzeit haben, die darauf wartet, gegessen zu werden.

Fordern Sie sich heraus, zwei oder drei Abendessen zusammenzustellen, die Sie zusammenstellen können, ohne in den Laden gehen zu müssen, indem Sie Dinge in Ihrer Speisekammer, Ihrem Gefrierschrank und Ihrem Gewürzregal verwenden. Ein köstliches Abendessen mit Vollkornnudeln mit einer schnellen Tomatensauce oder einem schnellen und leichten Quesadilla aus schwarzen Bohnen auf einer Vollkornmehl-Tortilla (unter vielen anderen Rezepten) kann Ihre Wahl sein, wenn Sie zu beschäftigt sind, um einzukaufen oder zu kochen .

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Literatur-Empfehlungen

Gesundes Essen - Ein Leitfaden für die neue Ernährung. (Spezieller Gesundheitsbericht der Harvard Medical School)

Gesunde Ernährung: Essen mit geistiger Gesundheit im Kopf - Lebensmittel, die für eine optimale psychische Gesundheit zu essen und zu vermeiden sind. (Geistige Gesundheit Amerika)

Ernährungspsychiatrie: Ihr Gehirn auf Nahrung - Wie sich die Nahrung, die Sie essen, auf Ihre Gefühle auswirkt. (Veröffentlichungen zu Harvard Health)

Meistern Sie die achtsame Mahlzeit - Tipps, wie Sie achtsamer essen können. (Brigham & Frauenklinik)

Omega-3-Fette: Ein wesentlicher Beitrag - Gesundheitsvorteile von Omega-3-Fettsäuren, einschließlich der besten Nahrungsquellen. (Harvard School of Public Health)

Die Wahrheit über Fette - Gute Fette, schlechte Fette und die dazwischen. (Veröffentlichungen zu Harvard Health)

Autoren: Lawrence Robinson, Jeanne Segal Ph.D., und Robert Segal, M.A. Letzte Aktualisierung: Januar 2019.

Schau das Video: GESUNDE & EINFACHE REZEPTE - Frühstück bis Abendbrot - Tassenkuchen, Frühstücksburger. . (Januar 2020).

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