Calcium und Knochengesundheit

Essen, um die Knochen zu stärken und Osteoporose zu verhindern

Kalzium ist ein wichtiger Nährstoff, den viele von uns in unserer Ernährung übersehen. Nahezu jede Körperzelle verwendet Kalzium, einschließlich des Nervensystems, der Muskeln und des Herzens. Es ist ein wesentlicher Baustein für die lebenslange Knochengesundheit bei Männern und Frauen. Wenn Sie nicht genügend Kalzium in Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies zu Angstzuständen, Depressionen und Schlafstörungen führen. Unabhängig von Ihrem Alter oder Geschlecht ist es wichtig, kalziumreiche Nahrungsmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, diejenigen, die an Kalzium abbauen, einzuschränken und ausreichend Magnesium und Vitamine D und K zu erhalten, um Kalzium bei seiner Arbeit zu unterstützen.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Kalzium?

Unter anderem verwendet Ihr Körper Kalzium, um gesunde Knochen und Zähne aufzubauen, sie im Alter stark zu halten, Botschaften durch das Nervensystem zu senden, Ihrem Blutgerinnsel zu helfen, Ihre Muskeln zusammenzuziehen und den Herzrhythmus zu regulieren. Wenn Sie nicht genügend Kalzium in Ihre Ernährung aufnehmen, nimmt Ihr Körper Kalzium aus den Knochen, um eine normale Zellfunktion sicherzustellen, was zu geschwächten Knochen oder Osteoporose führen kann. Kalziummangel kann auch zu Stimmungsproblemen wie Reizbarkeit, Angstzuständen, Depressionen und Schlafstörungen führen oder diese verschlimmern. Wenn Sie nicht genügend Kalzium in Ihre Ernährung aufnehmen, nimmt Ihr Körper Kalzium aus den Knochen, um eine normale Zellfunktion sicherzustellen, was zu geschwächten Knochen oder Osteoporose führen kann. Kalziummangel kann auch zu Stimmungsproblemen wie Reizbarkeit, Angstzuständen, Depressionen und Schlafstörungen führen oder diese verschlimmern.

Trotz dieser lebenswichtigen Funktionen sind viele von uns über Calcium und den bestmöglichen Schutz unserer Knochen und der allgemeinen Gesundheit verwirrt. Wie viel Kalzium solltest du bekommen? Wo solltest du es bekommen? Und wie sieht es mit Vitamin D, Magnesium und anderen Nährstoffen aus, die Kalzium bei seiner Arbeit unterstützen? Diese Verwirrung bedeutet, dass viele von uns nicht die empfohlene tägliche Kalziummenge erhalten, und etwa jede zweite Frau (und etwa jeder vierte Mann) im Alter von 50 Jahren bricht einen Knochen aufgrund von Osteoporose.

Es ist nicht nur für ältere Menschen wichtig, genügend Kalzium in der Ernährung zu haben. Es ist auch für Kinder, Jugendliche und junge Erwachsene von entscheidender Bedeutung, da wir die Knochenmasse bis Mitte 20 weiter aufbauen. Von da an können wir in unserer Ernährung ohne ausreichend Kalzium Knochenmasse verlieren. Aber unabhängig von Ihrem Alter ist es wichtig, auf Ihre Knochen aufzupassen und die richtige Menge an Kalzium aus der Nahrung zu erhalten, die Sie essen.

Die Verbindung von Kalzium und Osteoporose

Osteoporose ist eine "stille" Krankheit, die durch einen Verlust der Knochenmasse gekennzeichnet ist. Aufgrund geschwächter Knochen werden Frakturen alltäglich, was zu ernsthaften Gesundheitsrisiken führt. Menschen mit Osteoporose erholen sich nach einem Sturz oft nicht und es ist die zweithäufigste Todesursache bei Frauen, meistens ab 60 Jahren. Männer haben auch das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, jedoch normalerweise 5 bis 10 Jahre später als Frauen. Für die meisten Menschen ist Osteoporose vermeidbar, und der Einstieg in die Ernährung ist ausreichend.

Wie viel Kalzium brauchen Sie?
AlterMännerFrauen
Neugeborenes bis 6 Monate200 mg / Tag200 mg / Tag
6 bis 12 Monate260 mg / Tag260 mg / Tag
1 bis 3 Jahre700 mg / Tag700 mg / Tag
4-8 Jahre1.000 mg / Tag1.000 mg / Tag
9 bis 18 Jahre1,300 mg / Tag1,300 mg / Tag
19 bis 50 Jahre1.000 mg / Tag1.000 mg / Tag
51 bis 70 Jahre1.000 mg / Tag1.200 mg / Tag
71+ Jahre1.000 mg / Tag1.000 mg / Tag
Quelle: Nationales Gesundheitsinstitut

Nahrung ist die beste Kalziumquelle

Ärzte empfehlen, so viel wie möglich an Ihrem täglichen Kalziumbedarf zu sich zu nehmen und nur niedrig dosierte Ergänzungsmittel zu verwenden, um einen Mangel auszugleichen. Ihr Körper kann Kalzium besser aus der Nahrung aufnehmen als aus Nahrungsergänzungsmitteln. In der Tat zeigen Studien, dass, obwohl Menschen, die Kalziumpräparate einnehmen, eine höhere durchschnittliche Aufnahme haben, diejenigen, die ihr Kalzium aus der Nahrung beziehen, stärkere Knochen haben. Darüber hinaus kann die Verwendung von hochdosierten Kalziumergänzungen das Risiko für Nierensteine ​​und Herzkrankheiten erhöhen.

Gute Nahrungsquellen für Kalzium

Gute Calciumquellen sind Milchprodukte, grünes Blattgemüse, bestimmte Fische, Haferflocken und andere Körner, Tofu, Kohl, Sommerkürbis, grüne Bohnen, Knoblauch, Seegemüse und mit Calcium angereicherte Lebensmittel wie Getreide und Orangensaft.

Gute Nahrungsquellen für Kalzium
EssenMilligramm (mg) pro Portion
Joghurt, schlicht, fettarm, 8 Unzen415
Mozzarella, teilweise abgeschnitten, 1,5 Unzen

Cheddar-Käse, 1,5 Unzen

Hüttenkäse (1% Milchfett), 8 Unzen

Käse, Sahne, normal, 1 Esslöffel

333

307

138

14

Milch, fettfrei, 8 Unzen

Milch, fettreduziert (2% Milchfett), 8 Unzen

Milch, ganz (3,25% Milchfett), 8 Unzen

Sojamilch, mit Calcium angereichert, 8 Unzen

299

293

276

299

Verzehrfertiges Müsli, mit Calcium angereichert, 1 Tasse100-1,000
Sardinen, in Öl konserviert, mit Knochen, 3 Unzen

Lachs, rosa, Konserven, Feststoffe mit Knochen, 3 Unzen

325

181

Tofu, fest, mit Calciumsulfat, 1/2 Tasse hergestellt

Tofu, weich, mit Calciumsulfat, 1/2 Tasse hergestellt

253

138

Kohlrabi, frisch, gekocht, 1/2 Tasse

Grünkohl, gehackt, 1 Tasse

Grünkohl, frisch, gekocht, 1 Tasse

Chinakohl, Bok Choy, roh, gerieben, 1 Tasse

Brokkoli, roh, 1/2 Tasse

99

100

94

74

21

Quelle: Nationales Gesundheitsinstitut

Kalzium- und Vollmilchmolkerei: Vor- und Nachteile

Während Milch und andere Molkereiprodukte viel Kalzium in einer stark resorbierbaren Form enthalten, kann es einige Nachteile geben.

Vollmilchmilchprodukte haben oft einen hohen gesättigten Fettanteil. Viele prominente Gesundheitsorganisationen empfehlen, die Menge an gesättigten Fettsäuren zu begrenzen und Milchprodukte mit niedrigem oder niedrigem Fettgehalt zu wählen. Eine zunehmende Anzahl von Forschungsergebnissen zeigt jedoch, dass der Verzehr von Vollmilch-Milchprodukten mit weniger Körperfett und einem geringeren Fettleibigkeitsgrad verbunden ist. Fettarme und fettfreie Milchprodukte enthalten in der Regel viel versteckten Zucker, um den Geschmacksverlust auszugleichen, der für Ihre Gesundheit und Ihr Gewicht weitaus schädlicher sein kann als das gesättigte Fett, das es ersetzt.

Milch kann hohe Mengen an Östrogen enthalten. Einige Studien zeigen einen möglichen Zusammenhang zwischen den natürlichen Estrogenen in Milch und Brust, Prostata und Hodenkrebs. Ein Teil des Problems ist die moderne Milchpraxis, bei der die Kühe mit synthetischen Hormonen und Antibiotika gefüttert, kontinuierlich schwanger gehalten und über 300 Tage pro Jahr gemolken werden. Je schwanger die Kuh ist, desto höher sind die Hormone in der Milch. Bio-Milch stammt von Kühen, die mit Gras gefüttert werden und die keine synthetischen Hormone oder andere Zusätze erhalten, obwohl Bio-Milch immer noch einen hohen Anteil an natürlichen Hormonen aufweisen kann. Da sowohl natürliche als auch synthetische Hormone im Milchfett vorkommen, hat Magermilch einen viel niedrigeren Gehalt.

Manche Menschen sind laktoseintolerant, Das bedeutet, dass sie Laktose, einen Zucker, der in Milch und Milchprodukten vorkommt, nicht verdauen können. Die Symptome reichen von mild bis schwer und umfassen Krämpfe, Blähungen, Blähungen und Durchfall. Abgesehen von den Beschwerden, die dadurch verursacht werden, kann die Laktoseintoleranz auch die Kalziumabsorption von Milchprodukten beeinträchtigen.

Tipps zur Steigerung Ihrer Kalziumzufuhr

Um die tägliche Einnahme zu erhöhen, versuchen Sie, kalziumreiche Lebensmittel in mehrere Mahlzeiten oder Snacks einzubeziehen.

Tipps zum Hinzufügen von mehr Kalzium aus der Milch zu Ihrer Ernährung

  • Verwenden Sie bei der Zubereitung von Haferflocken oder anderen warmen Frühstückscerealien Milch anstelle von Wasser.
  • Ersetzen Sie einen Teil der Flüssigkeit in Suppen wie Tomaten, Kürbis, Kürbis, Currys usw. mit Milch.
  • Milch kann zu vielen Saucen hinzugefügt werden oder als Basis für Saucen wie Alfredo und Béchamel-Sauce verwendet werden.
  • Machen Sie Vollkorn-Pfannkuchen und Waffeln mit Milch oder Joghurt.
  • Werden Sie kreativ mit einfachem Joghurt. Verwenden Sie es, um ein Dressing oder ein Bad zu machen, oder versuchen Sie es mit Kartoffeln anstelle von Sauerrahm.
  • Fügen Sie Milch oder Joghurt zu einem Frucht-Smoothie hinzu. Sie können sogar gemischte Smoothies für Eis am Stiel einfrieren.
  • Käse zum Nachtisch oder als Snack. Versuchen Sie es mit Cheddar, Mozzarella, Gouda, Jack, Parmesan oder einer Käsesorte, die Sie noch nie zuvor hatten.

Tipps, wie Sie Kalzium aus anderen Quellen beziehen können

Suppen, Aufläufe oder Pfannengerichte lassen sich leicht mit Grünzeug bestreichen. Entscheiden Sie sich für Grünkohl, Grünkohl, Kohlrabi, Löwenzahn, Senf, Rüben, Brokkoli und Kohl. Würzen Sie diese und andere Gerichte mit Knoblauch, Basilikum, Thymian, Oregano und Rosmarin, um weitere Nährstoffe hinzuzufügen.

Essen dunkelgrüne Blattsalate zu deinen Mahlzeiten Versuchen Sie es mit Romaine-Herzen, Rucola, Buttersalat, Mesclun, Brunnenkresse oder rotem Blattsalat (vermeiden Sie Eisbergsalat, da er einen sehr geringen Nährwert hat).

Fügen Sie zusätzliche Portionen Gemüse hinzu d. h. Spargel, frische grüne Erbsen, Brokkoli, Kohl, Okra, Bok Choy.

Top-Salate oder Sandwich mit Fischkonserven aus Knochen wie Sardinen und rosa Lachs.

Verwenden Sie Bohnen / Hülsenfrüchte als Teil Ihrer Mahlzeiten. Sie sind wunderbar in Eintöpfen, Chili, Suppe oder als Eiweißteil einer Mahlzeit. Versuchen Sie es mit Tofu, Tempeh, schwarzäugigen Erbsen, schwarzen Bohnen und anderen getrockneten Bohnen. Sie können auch auf Edamame einen Snack einnehmen.

Beginnen Sie Ihren Tag mit Hafer. Stahlhafer oder Haferflocken machen ein reichhaltiges Frühstück. Für einen zusätzlichen Schlag gibt es Zimt

Snack auf Nüssen und Samen wie Mandeln und Sesam. Sie können diese auch zu Ihrem Morgen-Haferbrei hinzufügen.

Sandwiches auf Vollkornbrot bestellen oder vorbereiten.

Über Kalzium hinaus: Andere Nährstoffe für gesunde Knochen

Wenn es um gesunde Knochen geht und Osteoporose vorbeugt, reicht Kalzium allein nicht aus. Es gibt eine Reihe anderer lebenswichtiger Nährstoffe, die Ihrem Körper helfen, das verbrauchte Kalzium aufzunehmen und zu nutzen.

Magnesium

Warum ist es wichtig: Magnesium hilft Ihrem Körper, Kalzium aufzunehmen und zu halten, um Knochen aufzubauen und zu stärken und Osteoporose zu verhindern. Da Ihr Körper Magnesium nicht gut lagern kann, ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie in Ihrer Ernährung genug davon bekommen.

Wie viel brauchen Sie? Für erwachsene Männer täglich 400 bis 420 mg. Für erwachsene Frauen täglich 310-320 mg (mehr während der Schwangerschaft).

Wie Sie mehr in Ihre Ernährung aufnehmen können: Magnesium ist in Nüssen (vor allem Mandeln und Cashewnüssen), Samen (Kürbis, Sesam, Flachs, Sonnenblumen), Vollkornprodukten, Meeresfrüchten, Hülsenfrüchten, Tofu und vielen Gemüsen, einschließlich Spinat, Mangold, Sommerkürbis, Rüben und Senfgrün, enthalten. Brokkoli, Seegemüse, Gurken und Sellerie. Reduzieren Sie Zucker und Alkohol, die die Ausscheidung von Magnesium erhöhen.

Vitamin-D

Warum ist es wichtig: Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen und reguliert das Kalzium im Blut.

Wie viel brauchen Sie? Bis zu 70 Jahre alt, 600 IE (internationale Einheiten) pro Tag. Über 70, 800 IE pro Tag.

Wie Sie mehr in Ihre Ernährung aufnehmen können: Ihr Körper synthetisiert Vitamin D, wenn Sie der Sonne ausgesetzt sind. Verbringen Sie jeden Tag mindestens 15 Minuten in der Sonne und schließen Sie gute Nahrungsquellen für Vitamin D in Ihre Ernährung ein, wie angereicherte Milch, Eier, Käse, verstärktes Müsli, Butter, Sahne, Fisch, Garnelen und Austern.

Phosphor

Warum ist es wichtig: Phosphor wirkt mit Kalzium, um Knochen aufzubauen. Aber auch hier ist es wichtig, die richtige Balance zu finden: Zu viel Phosphor absorbiert den Körper weniger Kalzium und kann sogar giftig sein.

Wie viel brauchen Sie? Für Erwachsene 700 mg pro Tag.

Wie Sie mehr in Ihre Ernährung aufnehmen können: Gute Quellen sind Milchprodukte, Fisch (Kabeljau, Lachs, Thunfisch), Schweinefleisch, Geflügel, Linsen, Nüsse und Vollkornprodukte.

Vitamin K

Warum ist es wichtig: Vitamin K hilft dem Körper, Kalzium zu regulieren und starke Knochen zu bilden.

Wie viel brauchen Sie? Erwachsene Männer, 120 Mikrogramm täglich. Erwachsene Frauen, täglich 90 Mikrogramm.

Wie Sie mehr in Ihre Ernährung aufnehmen können: Sie sollten in der Lage sein, die tägliche Empfehlung für Vitamin K einzuhalten, indem Sie einfach eine oder mehrere Portionen Brokkoli, Rosenkohl, dunkelgrünen Kopfsalat, Kohlmehl oder Grünkohl pro Tag zu sich nehmen.

Vitamin C und Vitamin B12

Neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass Vitamin C und Vitamin B12 auch eine wichtige Rolle bei der Knochengesundheit und der Osteoporoseprophylaxe spielen können.

Der Konsum von Vitamin C-reichen Nahrungsmitteln kann dazu beitragen, Knochenschwund zu verhindern. Gute Quellen sind Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruit, Erdbeeren, Kiwi, Mango, Rosenkohl und grüne Paprikaschoten.

Studien haben auch einen Zusammenhang zwischen Vitamin-B12-Spiegel und Knochendichte und Osteoporose gefunden. Gute Quellen für B12 sind Meeresfrüchte wie Lachs, Schellfisch und Thunfischkonserven sowie Milch, Joghurt, Eier und Hüttenkäse.

Weitere Tipps zum Aufbau starker Knochen und zur Vorbeugung von Osteoporose

Zusätzlich zu Ihrer Ernährung mit kalziumreichen Nahrungsmitteln können Sie auch die Menge an Kalzium reduzieren, die Sie verlieren, indem Sie die Aufnahme von Lebensmitteln und anderen Substanzen, die die Kalziumspeicher Ihres Körpers beeinträchtigen, reduzieren.

Salz - Zu viel Salz zu essen, kann zu Kalziumverlust und Knochenabbau beitragen. Reduzieren Sie verpackte und Fertiggerichte, Fast Foods und verarbeitetes Fleisch, die oft reich an Natrium sind. Verwenden Sie anstelle von Salz Kräuter und Gewürze, um den Geschmack von Speisen zu verbessern.

Koffein - Wenn Sie mehr als 2 Tassen Kaffee pro Tag trinken, kann dies zu Kalziumverlust führen. Die Menge, die verloren geht, kann bei älteren Menschen mit bereits niedrigen Kalziumwerten einen erheblichen Einfluss haben. Sie können die Auswirkungen in gewissem Maße abpuffern, indem Sie Kaffee mit Milch trinken.

Alkohol - Alkohol hemmt die Kalziumaufnahme und stört den Kalziumhaushalt Ihres Körpers auf verschiedene Weise. Versuchen Sie, Ihren Alkoholkonsum auf maximal 7 Getränke pro Woche zu halten.

Alkoholfreie Getränke - Um die Phosphate in Erfrischungsgetränken auszugleichen, entnimmt der Körper den Knochen Kalzium, das dann ausgeschieden wird. Entscheiden Sie sich stattdessen für Wasser oder mit Kalzium angereicherten Orangensaft.

Für die lebenslange Knochengesundheit ist Bewegung der Schlüssel

Wenn es um das Bauen und Erhalten starker Knochen geht, ist Bewegung von wesentlicher Bedeutung, vor allem bei Aktivitäten wie Gehen, Tanzen, Joggen, Gewichtheben, Treppensteigen, Schlägersportarten und Wandern. Finden Sie etwas, das Sie gerne machen, und machen Sie es zu einer regelmäßigen Aktivität.

Kalziumpräparate: Was Sie wissen müssen

Während Nahrungsmittel die beste Quelle für Kalzium sind, ist es eine weitere Option, einen Mangel an Nahrungsmitteln mit Nahrungsergänzungen auszugleichen. Aber es ist wichtig, nicht zu viel zu nehmen.

Calciumcitrat ist eine stark resorbierbare Kalziumverbindung.

Calciumascorbat und
Kalziumkarbonat werden nicht so leicht aufgenommen wie Calciumcitrat.

Seien Sie klug über Kalzium-Ergänzungen

Nehmen Sie nicht mehr als 500 mg gleichzeitig ein. Ihr Körper kann nur eine begrenzte Menge an Kalzium auf einmal aufnehmen, daher ist es am besten, Kalzium in kleinen Dosen über den Tag zu sich zu nehmen.

Nehmen Sie nicht mehr als die empfohlene Menge für Ihre Altersgruppe ein. Berücksichtigen Sie die Menge an Kalzium, die Sie aus der Nahrung bekommen. Und denk dran: mehr ist nicht besser; es kann das Herz schädigen und andere negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Nehmen Sie Ihren Kalziumzusatz mit dem Essen. Alle ergänzenden Formen von Kalzium werden am besten aufgenommen, wenn sie zusammen mit Nahrung eingenommen werden. Wenn Sie Ihr Nahrungsergänzungsmittel nicht zusammen mit einer Mahlzeit einnehmen können, wählen Sie Calciumcitrat.

Reinheit ist wichtig. Es ist am besten, Kalziumpräparate mit Etiketten zu wählen, die „aufgereinigt“ angeben, oder wenn Sie sich in den USA befinden, das USP-Symbol (United States Pharmacopeia) zu verwenden. Vermeiden Sie Ergänzungen aus nicht raffinierten Austernschalen, Knochenmehl oder Dolomit, die nicht das USP-Symbol tragen, da sie einen hohen Gehalt an Blei oder anderen giftigen Metallen enthalten können.

Seien Sie sich der Nebenwirkungen bewusst. Einige Menschen tolerieren keine Kalziumergänzungen sowie andere und leiden unter Nebenwirkungen wie saurer Rebound, Gas und Verstopfung. Bei saurem Rebound wechseln Sie von Calciumcarbonat zu Calciumcitrat. Versuchen Sie, bei Gas oder Verstopfung die Aufnahme von Flüssigkeiten und ballaststoffreichen Lebensmitteln zu erhöhen.

Überprüfen Sie mögliche Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten. Calcium-, Magnesium- und Vitamin-K-Präparate können andere Medikamente und Vitamine, die Sie einnehmen, beeinträchtigen, einschließlich Herzmedikamente, bestimmte Diuretika, Antazida, Blutverdünner und einige Krebsmedikamente. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker über mögliche Wechselwirkungen. Medikamente, die Sie auf leeren Magen einnehmen, sollten NICHT mit Kalzium eingenommen werden.

Literatur-Empfehlungen

Gesundes Essen - Ein Leitfaden für die neue Ernährung. (Spezieller Gesundheitsbericht der Harvard Medical School)

Osteoporose - Ein Leitfaden zur Prävention und Behandlung. (Spezieller Gesundheitsbericht der Harvard Medical School)

Kalzium: Was ist das Beste für Ihre Knochen und Gesundheit? (Harvard School of Public Health)

Calcium und Vitamin D: Wichtig in jedem Alter (Nationales Institut für Arthritis und Erkrankungen des Bewegungsapparates und der Haut)

Autoren: Melinda Smith, M. A., Lawrence Robinson und Jeanne Segal, Ph.D. Zuletzt aktualisiert: September 2018.

Schau das Video: DIE WAHRHEIT ÜBER MILCH KALZIUM UND KNOCHENGESUNDHEIT (Januar 2020).

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