Wie man besser schläft

Einfache Schritte zum Schlafen

Wenn Sie gut schlafen, wirkt sich dies direkt auf Ihre geistige und körperliche Gesundheit und die Qualität Ihres Wachlebens aus. Wenn Sie nicht zufrieden sind, kann dies Ihre tägliche Energie, Produktivität, Ihr emotionales Gleichgewicht und sogar Ihr Gewicht stark beeinträchtigen. Viele von uns werfen und wenden sich jedoch regelmäßig nachts um und bekommen den Schlaf, den wir brauchen. Es gibt eine Lösung. Wenn Sie einfache, aber wichtige Änderungen an Ihrer Tagesroutine und Ihren Gewohnheiten vor dem Schlafengehen vornehmen, kann dies tiefgreifende Auswirkungen auf den Schlaf haben. Sie fühlen sich den ganzen Tag geistig scharf, emotional ausgeglichen und voller Energie.

Wie kann ich besser schlafen?

Wenn Sie nachts um 3 Uhr morgens hellwach sind, scheint es vielleicht ein unmögliches Schlafziel zu sein, aber Sie haben viel mehr Kontrolle über die Qualität Ihres Schlafes, als Sie wahrscheinlich merken. So wie die Art, wie Sie sich während Ihrer Wachzeiten fühlen, oft davon abhängt, wie gut Sie nachts schlafen, kann die Heilung von Schlafstörungen oft im Alltag gefunden werden.

Ungesunde Tagesgewohnheiten und Lebensstilentscheidungen können dazu führen, dass Sie nachts hin und her wälzen und Ihre Stimmung, Gehirn- und Herzgesundheit, das Immunsystem, Kreativität, Vitalität und Gewicht beeinträchtigen. Wenn Sie jedoch mit den folgenden Tipps experimentieren, können Sie nachts besser schlafen, Ihre geistige und körperliche Gesundheit verbessern und Ihr Denken und Fühlen während des Tages verbessern.

Tipp 1: Bleiben Sie synchron mit dem natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus Ihres Körpers

Synchronisieren mit dem natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus Ihres Körpers oder dem circadianen Rhythmus ist eine der wichtigsten Strategien, um besser zu schlafen. Wenn Sie einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Zeitplan einhalten, fühlen Sie sich viel erfrischter und energischer als wenn Sie dieselbe Anzahl von Stunden zu unterschiedlichen Zeiten schlafen, selbst wenn Sie Ihren Schlaf nur um eine oder zwei Stunden ändern.

Versuchen Sie zu schlafen und stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf. Dies hilft, die innere Uhr Ihres Körpers einzustellen und die Schlafqualität zu optimieren. Wählen Sie eine Bettzeit, wenn Sie sich normalerweise müde fühlen, damit Sie nicht werfen und wenden. Wenn Sie genug Schlaf bekommen, sollten Sie natürlich ohne Alarm aufwachen. Wenn Sie einen Wecker benötigen, müssen Sie möglicherweise früher schlafen gehen.

Vermeiden Sie es, am Wochenende in-even zu schlafen. Je mehr sich Ihre Wochenend- / Wochentagsschlafzeiten unterscheiden, desto schlimmer treten die Jetlag-ähnlichen Symptome auf. Wenn Sie eine lange Nacht nachholen müssen, entscheiden Sie sich für ein Mittagsschläfchen, anstatt zu schlafen. Dadurch können Sie Ihre Schlafschulden abbezahlen, ohne Ihren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu stören.

Sei schlau beim Nickerchen. Ein Nickerchen ist zwar ein guter Weg, um den verlorenen Schlaf auszugleichen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, nachts einzuschlafen oder zu schlafen, kann das Nickerchen die Dinge verschlimmern. Begrenzen Sie die Mittagsruhe auf 15 bis 20 Minuten am frühen Nachmittag.

Schläfrigkeit nach dem Abendessen. Wenn Sie lange vor dem Schlafengehen schläfrig werden, steigen Sie von der Couch und tun etwas Anspornendes, z. B. Abwasch, einen Freund anrufen oder die Kleidung für den nächsten Tag vorbereiten. Wenn Sie der Schläfrigkeit nachgeben, können Sie später in der Nacht aufwachen und Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen.

Tipp 2: Steuern Sie Ihre Lichteinwirkung

Melatonin ist ein natürlich vorkommendes Hormon, das durch Lichteinwirkung kontrolliert wird und den Schlaf-Wach-Zyklus reguliert. Ihr Gehirn scheidet mehr Melatonin aus, wenn es dunkel ist, und macht Sie schläfrig - und weniger, wenn es hell wird, und macht Sie wacher. Viele Aspekte des modernen Lebens können jedoch die Melatoninproduktion im Körper und den zirkadianen Rhythmus verändern.

Wie beeinflusst man die Lichteinwirkung?

Während des Tages:

Setzen Sie sich morgens hellem Sonnenlicht aus. Je näher Sie an der Zeit sind, desto besser. Trinken Sie zum Beispiel Ihren Kaffee im Freien oder frühstücken Sie an einem sonnigen Fenster. Das Licht in Ihrem Gesicht wird Ihnen beim Aufwachen helfen

Verbringen Sie mehr Zeit draußen bei Tageslicht. Nehmen Sie Ihre Arbeitspausen draußen im Sonnenlicht auf, trainieren Sie draußen oder gehen Sie tagsüber statt mit Ihrem Hund spazieren.

Lassen Sie so viel natürliches Licht in Ihr Zuhause oder Ihren Arbeitsplatz wie möglich. Lassen Sie tagsüber Vorhänge und Jalousien offen und versuchen Sie, Ihren Schreibtisch näher an das Fenster zu bringen.

Verwenden Sie ggf. eine Lichttherapiebox. Dies simuliert Sonnenschein und kann besonders an kurzen Wintertagen nützlich sein.

In der Nacht:

Vermeiden Sie helle Bildschirme innerhalb von 1-2 Stunden nach dem Schlafengehen. Besonders störend ist das blaue Licht, das von Ihrem Telefon, Tablet, Computer oder Fernsehgerät abgegeben wird. Sie können die Auswirkungen minimieren, indem Sie Geräte mit kleineren Bildschirmen verwenden, die Helligkeit verringern oder Lichtänderungssoftware wie z. B. f.lux verwenden.

Nein zu spätem Nachtfernsehen. Das Licht eines Fernsehers unterdrückt nicht nur Melatonin, sondern viele Programme wirken eher stimulierend als entspannend. Hören Sie stattdessen Musik oder Hörbücher.

Nicht mit hintergrundbeleuchteten Geräten lesen Tablets mit Hintergrundbeleuchtung stören mehr als E-Reader, die keine eigene Lichtquelle haben.

Wenn es Zeit zum Schlafen ist, vergewissern Sie sich, dass der Raum dunkel ist. Verwenden Sie schwere Vorhänge oder Rollos, um das Licht von den Fenstern abzuhalten, oder versuchen Sie es mit einer Schlafmaske. Erwägen Sie auch das Abdecken von Elektronik, die Licht emittiert.

Halten Sie das Licht an, wenn Sie nachts aufstehen. Wenn Sie Licht benötigen, um sich sicher fortzubewegen, installieren Sie ein schwaches Nachtlicht im Flur oder Badezimmer oder verwenden Sie eine kleine Taschenlampe. Dies erleichtert Ihnen das Einschlafen.

Tipp 3: Übung während des Tages

Menschen, die regelmäßig Sport treiben, schlafen nachts besser und fühlen sich tagsüber weniger schläfrig. Regelmäßige Bewegung verbessert auch die Symptome von Schlaflosigkeit und Schlafapnoe und erhöht die Zeit, die Sie in den tiefen, erholsamen Stadien des Schlafes verbringen.

  • Je kräftiger Sie trainieren, desto stärker wirkt sich der Schlaf aus. Aber schon eine leichte Bewegung - etwa 10 Minuten am Tag - verbessert die Schlafqualität.
  • Es kann einige Monate dauern, bis Sie die volle Wirkung des Schlafes erfahren. Seien Sie also geduldig und konzentrieren Sie sich darauf, eine Übungsgewohnheit aufzubauen, die haftet.

Für einen besseren Schlaf, passen Sie Ihre Übung an

Bewegung beschleunigt den Stoffwechsel, erhöht die Körpertemperatur und stimuliert Hormone wie Cortisol. Dies ist kein Problem, wenn Sie morgens oder nachmittags trainieren, aber zu nah am Bett und dies kann den Schlaf beeinträchtigen.

Versuchen Sie mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen ein moderates bis kräftiges Training zu beenden. Wenn Sie immer noch Schlafstörungen haben, verschieben Sie Ihr Training noch früher. Entspannende, sanfte Übungen wie Yoga oder sanfte Dehnung am Abend können den Schlaf fördern.

Tipp 4: Seien Sie klug, was Sie essen und trinken

Ihre täglichen Essgewohnheiten spielen eine wichtige Rolle für Ihren Schlaf, besonders in den Stunden vor dem Schlafengehen.

Begrenzen Sie Koffein und Nikotin. Sie werden vielleicht überrascht sein zu wissen, dass Koffein bis zu zehn bis zwölf Stunden nach dem Trinken Schlafstörungen verursachen kann! In ähnlicher Weise ist Rauchen ein weiteres Stimulans, das Ihren Schlaf stören kann, insbesondere wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen rauchen.

Vermeiden Sie große Mahlzeiten in der Nacht. Versuchen Sie, früher am Abend etwas zu essen, und vermeiden Sie schwere, reichhaltige Speisen innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Würzige oder saure Lebensmittel können Magenbeschwerden und Sodbrennen verursachen.

Vermeiden Sie Alkohol vor dem Schlafengehen. Ein Schlummertrunk kann Ihnen zwar helfen, sich zu entspannen, stört jedoch Ihren Schlafzyklus, wenn Sie draußen sind.

Trinken Sie abends nicht zu viel Flüssigkeit. Wenn Sie viel Flüssigkeit trinken, kann es in der Nacht zu häufigen Badausflügen kommen.

Reduzieren Sie zuckerhaltige Lebensmittel und raffinierte Kohlenhydrate. Wenn Sie tagsüber viel Zucker und raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, weißen Reis und Nudeln essen, kann dies nachts Wachheit auslösen und Sie aus den tiefen, erholsamen Schlafphasen ziehen.

Nachtsnacks helfen beim Schlafen

Für manche Menschen kann ein leichter Snack vor dem Schlafengehen den Schlaf fördern. Für andere führt das Essen vor dem Schlafengehen zu Verdauungsstörungen und erschwert das Schlafen. Wenn Sie vor dem Schlafengehen einen Snack benötigen, versuchen Sie Folgendes:

  • Die Hälfte eines Truthahnsandwiches
  • Eine kleine Schüssel vollgetreidefreies Vollkorngetreide
  • Milch oder Joghurt
  • Eine Banane

Tipp 5: Wickle dich und mach den Kopf frei

Können Sie nicht schlafen oder aufwachen, Nacht für Nacht? Reststress, Sorgen und Ärger von Ihrem Tag können es sehr schwer machen, gut zu schlafen.

  • Wenn nachts Angst oder chronische Sorgen Ihre Gedanken beherrschen, gibt es Schritte, die Sie ergreifen können
    lernen, wie man aufhören muss, sich Sorgen zu machen, und das Leben aus einer positiveren Perspektive betrachten. Selbst das Zählen von Schafen ist produktiver als sich vor dem Zubettgehen Sorgen zu bereiten.
  • Wenn der Stress von Arbeit, Familie oder Schule Sie wach hält, benötigen Sie möglicherweise Hilfe beim Stressmanagement. Indem Sie lernen, wie Sie Ihre Zeit effektiv verwalten, auf produktive Weise mit Stress umgehen und eine ruhige, positive Einstellung bewahren, können Sie nachts besser schlafen.
  • Je stärker Ihr Gehirn während des Tages überstimuliert wird, desto schwieriger kann es sein, dass es langsamer wird und sich nachts entspannt. Während des Tages überfordern viele von uns unser Gehirn, indem sie ständig Aufgaben unterbrechen, um unsere Telefone, E-Mails oder sozialen Medien zu überprüfen. Versuchen Sie, bestimmte Zeiten für diese Dinge vorzusehen, und konzentrieren Sie sich jeweils auf eine Aufgabe. Wenn Sie nachts einschlafen möchten, ist Ihr Gehirn nicht daran gewöhnt, neue Stimulationen zu suchen, und Sie können sich besser entspannen.

Entspannungstechniken für einen besseren Schlaf

Das Üben von Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen ist eine großartige Möglichkeit, sich zu entspannen, den Geist zu beruhigen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Versuchen:

Tiefes Atmen. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief und langsam ein, sodass jeder Atemzug noch tiefer geht als der letzte.

Progressive Muskelentspannung. Beginnen Sie mit den Zehen, verspannen Sie alle Muskeln so fest wie möglich und entspannen Sie sich dann vollkommen. Arbeite dich bis zum Kopf durch.

Visualisieren Sie einen ruhigen, erholsamen Ort. Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich einen ruhigen und friedlichen Ort vor. Konzentriere dich darauf, wie entspannt du dich an diesem Ort fühlst.

Rituale vor dem Schlafengehen, damit Sie sich entspannen können

Erstellen Sie eine „Toolbox“ mit entspannenden Schlafenszeiten, die Ihnen helfen, sich vor dem Schlaf zu entspannen. Zum Beispiel:

  • Lesen Sie ein Buch oder eine Zeitschrift bei weichem Licht
  • Nehmen Sie ein warmes Bad
  • Hören Sie leise Musik
  • Machen Sie einige leichte Strecken
  • Entspannen Sie sich mit einem Lieblingshobby
  • Hör dir Bücher auf Band an
  • Machen Sie einfache Vorbereitungen für den nächsten Tag
  • Dimmen Sie die Lichter in den Stunden vor dem Bett

Tipp 6: Verbessern Sie Ihre Schlafumgebung

Eine friedliche Schlafenszeit sendet ein kraftvolles Signal an Ihr Gehirn, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und den Stress des Tages loszulassen. Manchmal können selbst kleine Änderungen in Ihrer Umgebung einen großen Einfluss auf Ihre Schlafqualität haben.

Halten Sie Ihr Zimmer dunkel, kühl und ruhig

Halten Sie das Geräusch niedrig. Wenn Sie das Geräusch von Nachbarn, Verkehr oder anderen Personen in Ihrem Haushalt nicht vermeiden oder beseitigen können, versuchen Sie, es mit einem Ventilator oder einer Soundmaschine zu maskieren. Ohrenstöpsel können auch helfen.

Halte dein Zimmer kühl. Die meisten Menschen schlafen am besten in einem leicht kühlen Raum (etwa 18 ° C) mit ausreichender Belüftung. Ein zu heißes oder zu kaltes Schlafzimmer kann den guten Schlaf beeinträchtigen.

Stellen Sie sicher, dass Ihr Bett bequem ist. Ihre Bettdecken sollten Ihnen genügend Raum zum Dehnen und Drehen geben, ohne sich zu verheddern. Wenn Sie oft mit einem schmerzenden Rücken oder einem schmerzenden Nacken aufwachen, müssen Sie möglicherweise mit verschiedenen Festigkeitsstufen der Matratzen, Schaumstoffauflagen und Kissen experimentieren, die mehr oder weniger Unterstützung bieten.

Reservieren Sie Ihr Bett zum Schlafen und für Sex. Wenn Sie nicht arbeiten, fernsehen oder Ihren Computer im Bett verwenden, wird Ihr Gehirn das Schlafzimmer nur mit Schlaf und Sex in Verbindung bringen, so dass Sie sich nachts leichter entspannen können.

Tipp 7: Lernen Sie, wie Sie wieder einschlafen können

Es ist normal, in der Nacht kurz aufzuwachen, aber wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, können diese Tipps hilfreich sein:

Bleib aus deinem Kopf. So schwer es auch sein mag, versuchen Sie, Ihre Unfähigkeit, wieder einzuschlafen, nicht zu betonen, da dieser Stress nur dazu führt, dass Ihr Körper wach bleibt. Konzentrieren Sie sich auf die Gefühle in Ihrem Körper oder üben Sie Atemübungen, um sich aus Ihrem Kopf herauszuhalten. Atmen Sie ein, dann atmen Sie langsam aus, während Sie das Wort „Ahhh“ sagen oder darüber nachdenken. Atmen Sie noch einmal aus und wiederholen Sie es.

Machen Sie Entspannung zum Ziel, nicht zum Schlafen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen, probieren Sie eine Entspannungstechnik wie Visualisierung, progressive Muskelentspannung oder Meditation, die auch ohne Aufstehen aus dem Bett möglich ist. Auch wenn dies kein Ersatz für den Schlaf ist, kann Entspannung Ihren Körper regenerieren.

Machen Sie eine ruhige, nicht anregende Aktivität. Wenn Sie länger als 15 Minuten wach sind, steigen Sie aus dem Bett und machen Sie eine ruhige, nicht anregende Aktivität, beispielsweise das Lesen eines Buches. Lassen Sie das Licht dunkel und vermeiden Sie Bildschirme, um Ihren Körper nicht darauf aufmerksam zu machen, dass es Zeit ist, aufzuwachen.

Sorgen und Brainstorming verschieben. Wenn Sie in der Nacht wach werden und sich besorgt fühlen, notieren Sie sich eine kurze Notiz auf dem Papier und verschieben Sie die Sorge darüber bis zum nächsten Tag, an dem es einfacher ist, das Problem zu lösen. Wenn eine gute Idee Sie wach hält, notieren Sie dies auf dem Papier und schlafen Sie wieder ein. Sie wissen, dass Sie nach einer erholsamen Nacht viel produktiver sind.

Literatur-Empfehlungen

Schlaf verbessern - Ein Leitfaden für eine gute Nachtruhe. (Spezieller Gesundheitsbericht der Harvard Medical School)

Tipps zum gesunden Schlaf - Inklusive ideale Raumtemperatur, Geräusche und Lichtsteuerung. (Nationale Schlafstiftung)

Zwölf einfache Tipps zur Verbesserung Ihres Schlafes - Einfache Tipps, um den Schlaf Ihrer Träume zur nächtlichen Realität zu machen. (Gesunder Schlaf, Harvard Medical School)

5 Nahrungsmittel, die Ihnen beim Schlafen helfen - Nahrungsmittel beziehen sich direkt auf Serotonin, ein Schlüsselhormon, das den gesunden Schlaf fördert. (Cleveland Clinic)

Gute Schlafgewohnheiten annehmen - Wie Sie Ihre Schlafqualität verbessern können, wenn Sie Ihre Schlafumgebung verbessern und einen regelmäßigen Zeitplan einhalten. (Get Sleep, Harvard Medical School, Abteilung für Schlafmedizin)

Weniger Stress, Schlaf mehr - Tipps zum Reduzieren von Stress, um den Schlaf zu verbessern, einschließlich Akupressur. (UCLA)

Autoren: Melinda Smith, M. A., Lawrence Robinson und Robert Segal, M. A. Letzte Aktualisierung: Oktober 2018.

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