Stressbewältigung

Verwenden von Selbsthilfetechniken für den Umgang mit Stress

Es scheint, als könnten Sie nichts gegen Stress tun. Die Rechnungen hören nicht auf zu kommen, es wird nie mehr Stunden am Tag geben und Ihre Arbeit und Familienpflichten werden immer anspruchsvoll sein. Aber Sie haben viel mehr Kontrolle als Sie vielleicht denken. In der Tat ist die einfache Erkenntnis, dass Sie die Kontrolle über Ihr Leben haben, die Grundlage für den Umgang mit Stress. Beim Stressmanagement geht es darum, die Kontrolle über Ihren Lebensstil, Ihre Gedanken, Emotionen und den Umgang mit Problemen zu übernehmen. Egal wie belastend Ihr Leben aussieht, es gibt Schritte, um den Druck abzubauen und die Kontrolle wieder zu erlangen.

Warum ist es so wichtig, mit Stress umzugehen?

Wenn Sie mit hohem Stress leben, setzen Sie Ihr gesamtes Wohlbefinden in Gefahr. Stress belastet Ihr emotionales Gleichgewicht und Ihre körperliche Gesundheit. Es verringert Ihre Fähigkeit, klar zu denken, effektiv zu funktionieren und das Leben zu genießen.

Effektives Stressmanagement hilft Ihnen dagegen, den Stress, den Stress in Ihrem Leben hat, zu brechen, sodass Sie glücklicher, gesünder und produktiver sein können. Das ultimative Ziel ist ein ausgeglichenes Leben mit Zeit für Arbeit, Beziehungen, Entspannung und Spaß - und die Widerstandsfähigkeit, um unter Druck zu stehen und Herausforderungen zu meistern. Stressbewältigung ist jedoch keine Einheitsgröße. Deshalb ist es wichtig zu experimentieren und herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Die folgenden Tipps zum Stressmanagement können Ihnen dabei helfen.

Tipp 1: Ermitteln Sie die Stressquellen in Ihrem Leben

Stressbewältigung beginnt mit der Ermittlung der Stressquellen in Ihrem Leben. Das ist nicht so einfach wie es klingt. Es ist zwar leicht, die wichtigsten Stressfaktoren zu identifizieren, beispielsweise den Jobwechsel, den Umzug oder die Scheidung. Das Auffinden der Ursachen für chronischen Stress kann jedoch komplizierter sein. Es ist zu leicht zu übersehen, wie Ihre eigenen Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen zu Ihrem Alltagsstress beitragen. Sicher, Sie wissen vielleicht, dass Sie sich ständig Sorgen um die Fristen für die Arbeit machen, aber vielleicht ist es Ihre Verschleppung und nicht die eigentliche Arbeitsanforderung, die den Stress verursacht.

Um Ihre wahren Stressquellen zu identifizieren, sollten Sie Ihre Gewohnheiten, Haltung und Entschuldigungen genau betrachten:

  • Erklären Sie den Stress als temporär („Ich habe gerade eine Million Dinge im Gange“), obwohl Sie sich nicht daran erinnern können, wann Sie das letzte Mal eine Verschnaufpause gemacht haben?
  • Definieren Sie Stress als einen integralen Bestandteil Ihrer Arbeit oder Ihres Privatlebens („Hier sind die Dinge immer verrückt“) oder als Teil Ihrer Persönlichkeit („Ich habe viel nervöse Energie, das ist alles“)?
  • Schuldigen Sie Ihren Stress anderen Menschen oder äußeren Ereignissen oder betrachten Sie ihn als völlig normal und unüblich?

Bis Sie die Verantwortung für die Rolle übernehmen, die Sie bei der Erstellung oder Aufrechterhaltung der Rolle spielen, bleibt Ihr Stresslevel außerhalb Ihrer Kontrolle.

Starten Sie ein Stressjournal

Ein Stressjournal kann Ihnen dabei helfen, die regelmäßigen Stressfaktoren in Ihrem Leben und den Umgang mit ihnen zu ermitteln. Verfolgen Sie jedes Mal, wenn Sie sich gestresst fühlen, dies in Ihrem Tagebuch. Wenn Sie ein tägliches Protokoll führen, werden Muster und allgemeine Themen angezeigt. Aufschreiben:

  • Was hat Ihren Stress verursacht (raten Sie mal, wenn Sie sich nicht sicher sind)
  • Wie du dich gefühlt hast, sowohl körperlich als auch emotional
  • Wie haben Sie darauf reagiert?
  • Was Sie getan haben, um sich besser zu fühlen

Tipp 2: Üben Sie die 4 Punkte des Stressmanagements

Während Stress eine automatische Reaktion Ihres Nervensystems ist, treten einige Stressfaktoren zu vorhersagbaren Zeitpunkten auf: Ihr Weg zur Arbeit, ein Treffen mit Ihrem Chef oder Familienfeiern. Wenn Sie mit solchen vorhersehbaren Stressoren umgehen, können Sie entweder die Situation ändern oder Ihre Reaktion ändern. Bei der Entscheidung, welche Option in einem bestimmten Szenario gewählt werden soll, ist es hilfreich, an die vier Einsen zu denken: Vermeiden, Ändern, Anpassen oder Akzeptieren.

Die vier Einsen - Vermeiden, Ändern, Anpassen und Akzeptieren
Vermeiden Sie unnötigen Stress
Es ist nicht gesund, eine Stresssituation zu vermeiden, die angegangen werden muss, aber Sie werden überrascht sein, wie viele Stressfaktoren Sie in Ihrem Leben beseitigen können.
Lerne, wie du „nein“ sagst. Kennen Sie Ihre Grenzen und bleiben Sie dabei. Ob in Ihrem persönlichen oder beruflichen Leben, mehr als Sie aufnehmen können, ist ein todsicheres Rezept für Stress. Unterscheiden Sie zwischen „Solls“ und „Musts“ und sagen Sie, wenn möglich, „Nein“, wenn Sie zu viel unternehmen.
Vermeiden Sie Menschen, die Sie unter Stress setzen. Wenn jemand ständig Stress in Ihrem Leben verursacht, begrenzen Sie die Zeit, die Sie mit dieser Person verbringen, oder beenden Sie die Beziehung.
Übernehmen Sie die Kontrolle über Ihre Umgebung. Wenn die Abendnachrichten Sie ängstigen, schalten Sie den Fernseher aus. Wenn der Verkehr angespannt ist, sollten Sie eine längere, aber weniger befahrene Route wählen. Wenn es auf dem Markt eine unangenehme Aufgabe ist, erledigen Sie Ihre Einkäufe online.
Planen Sie Ihre To-Do-Liste. Analysieren Sie Ihren Zeitplan, Ihre Verantwortlichkeiten und Ihre täglichen Aufgaben. Wenn Sie zu viel auf Ihrem Teller haben, lassen Sie Aufgaben, die nicht wirklich notwendig sind, ganz unten auf der Liste stehen oder entfernen Sie sie vollständig.
Ändern Sie die Situation
Wenn Sie eine stressige Situation nicht vermeiden können, versuchen Sie, diese zu ändern. Häufig geht es darum, die Art und Weise zu ändern, wie Sie in Ihrem täglichen Leben kommunizieren und agieren.
Bringen Sie Ihre Gefühle zum Ausdruck, anstatt sie aufzufüllen. Wenn etwas oder jemand Sie stört, seien Sie aufdringlicher und kommunizieren Sie Ihre Anliegen auf offene und respektvolle Weise. Wenn Sie eine Prüfung abgelegt haben und Ihr gesprächiger Mitbewohner gerade nach Hause gekommen ist, sagen Sie im Vorfeld, dass Sie nur fünf Minuten Zeit haben, um sich zu unterhalten. Wenn Sie Ihre Gefühle nicht aussprechen, wird sich Ressentiments entwickeln und der Stress wird zunehmen.
Seien Sie bereit, Kompromisse einzugehen. Wenn Sie jemanden bitten, sein Verhalten zu ändern, seien Sie bereit, dasselbe zu tun. Wenn Sie beide bereit sind, sich ein wenig zu beugen, haben Sie gute Chancen, einen glücklichen Mittelweg zu finden.
Erstellen Sie einen ausgewogenen Zeitplan. Alle Arbeit und kein Spiel ist ein Rezept für Burnout. Versuchen Sie, ein Gleichgewicht zwischen Beruf und Familie, sozialen Aktivitäten und Einzelarbeit, täglichen Aufgaben und Ausfallzeiten zu finden.
Passen Sie den Stressor an
Wenn Sie den Stressor nicht ändern können, ändern Sie sich. Sie können sich an Stresssituationen anpassen und durch Änderung Ihrer Erwartungen und Einstellungen die Kontrolle wiedererlangen.
Aktualisieren Sie Probleme. Versuchen Sie, Stresssituationen aus einer positiveren Perspektive zu betrachten. Anstatt sich um einen Stau zu kümmern, sollten Sie ihn als Gelegenheit betrachten, eine Pause zu machen und sich neu zu formulieren, Ihren Lieblingsradiosender zu hören oder etwas Zeit für sich zu haben.
Schau dir das große Bild an. Betrachten Sie die stressige Situation. Fragen Sie sich, wie wichtig es auf lange Sicht sein wird. Wird es in einem Monat eine Rolle spielen? Ein Jahr? Lohnt es sich wirklich, sich darüber zu ärgern? Wenn die Antwort nein lautet, konzentrieren Sie Ihre Zeit und Energie an anderer Stelle.
Passen Sie Ihre Standards an. Perfektionismus ist eine Hauptursache für vermeidbaren Stress. Hören Sie auf, sich auf das Versagen einzustellen, und fordern Sie Perfektion. Setzen Sie vernünftige Standards für sich und andere und lernen Sie, mit „gut genug“ in Ordnung zu sein.
Dankbarkeit üben. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um über all die Dinge nachzudenken, die Sie in Ihrem Leben schätzen, einschließlich Ihrer eigenen positiven Eigenschaften und Gaben. Diese einfache Strategie kann Ihnen dabei helfen, die Dinge in der richtigen Perspektive zu halten.
Akzeptiere die Dinge, die du nicht ändern kannst
Einige Stressquellen sind unvermeidlich. Stressfaktoren wie der Tod eines Angehörigen, eine schwere Krankheit oder eine nationale Rezession können Sie nicht verhindern oder ändern. In solchen Fällen besteht die beste Möglichkeit, mit Stress umzugehen, darin, die Dinge so zu akzeptieren, wie sie sind. Die Akzeptanz mag schwierig sein, aber auf lange Sicht ist es einfacher als gegen eine Situation zu schimpfen, die Sie nicht ändern können.
Versuchen Sie nicht, das Unkontrollierbare zu kontrollieren. Viele Dinge im Leben liegen außerhalb unserer Kontrolle, insbesondere das Verhalten anderer Menschen. Konzentrieren Sie sich nicht auf sie, sondern konzentrieren Sie sich auf die Dinge, die Sie steuern können, z. B. die Art und Weise, wie Sie auf Probleme reagieren.
Achten Sie auf den Vorteil. Versuchen Sie bei großen Herausforderungen, sie als Chance für persönliches Wachstum zu sehen. Wenn Ihre eigenen schlechten Entscheidungen zu einer stressigen Situation beigetragen haben, reflektieren Sie sie und lernen Sie aus Ihren Fehlern.
Lerne zu vergeben. Akzeptieren Sie die Tatsache, dass wir in einer unvollkommenen Welt leben und dass die Menschen Fehler machen. Lass Wut und Groll los. Befreien Sie sich von negativer Energie, indem Sie vergeben und weitergehen.
Teilen Sie Ihre Gefühle. Das auszudrücken, was du durchmachst, kann sehr kurios sein, auch wenn du nichts tun kannst, um die Stresssituation zu ändern. Sprechen Sie mit einem vertrauenswürdigen Freund oder vereinbaren Sie einen Termin mit einem Therapeuten.

Tipp 3: Bewegen Sie sich

Wenn Sie gestresst sind, ist das letzte, was Sie wahrscheinlich fühlen möchten, das Aufstehen und Trainieren. Aber körperliche Aktivität ist ein großer Stressabbau - und Sie müssen nicht Sportler sein oder Stunden im Fitnessstudio verbringen, um die Vorteile zu erleben. Übung setzt Endorphine frei, die ein gutes Gefühl bewirken, und es kann auch eine wertvolle Ablenkung von den täglichen Sorgen sein.

Während Sie 30 Minuten oder länger regelmäßig Sport treiben, können Sie den Fitness-Level schrittweise steigern. Selbst sehr kleine Aktivitäten können sich im Laufe eines Tages summieren. Der erste Schritt ist, sich aufzurichten und sich zu bewegen. Hier sind einige einfache Möglichkeiten, um die Übung in Ihren Tagesablauf zu integrieren:

  • Machen Sie etwas Musik und tanzen Sie herum
  • Nehmen Sie Ihren Hund spazieren
  • Zu Fuß oder mit dem Fahrrad zum Supermarkt
  • Verwenden Sie die Treppe zu Hause oder arbeiten Sie anstelle eines Aufzugs
  • Parken Sie Ihr Auto an der weitesten Stelle auf dem Parkplatz und gehen Sie den Rest des Weges entlang
  • Verbinden Sie sich mit einem Trainingspartner und ermutigen Sie sich gegenseitig, während Sie trainieren
  • Spielen Sie mit Ihren Kindern Ping-Pong oder ein auf Aktivitäten basierendes Videospiel

Die stressige Magie der rhythmischen Übung

Während nahezu jede Form von körperlicher Aktivität dazu beitragen kann, Spannungen und Stress abzubauen, sind rhythmische Aktivitäten besonders effektiv. Zu den guten Möglichkeiten zählen Wandern, Laufen, Schwimmen, Tanzen, Radfahren, Tai Chi und Aerobic. Was auch immer Sie wählen, stellen Sie sicher, dass es etwas ist, das Ihnen Spaß macht, so dass Sie eher daran festhalten.

Bemühen Sie sich während des Trainings bewusst, auf Ihren Körper und die körperlichen (und manchmal auch emotionalen) Empfindungen zu achten, die Sie beim Bewegen erfahren. Konzentrieren Sie sich beispielsweise darauf, Ihre Atmung auf Ihre Bewegungen abzustimmen, oder beachten Sie, wie sich Luft oder Sonnenlicht auf Ihrer Haut anfühlt. Das Hinzufügen dieses Achtsamkeitselementes hilft Ihnen, den Kreislauf negativer Gedanken zu durchbrechen, der oft mit überwältigendem Stress einhergeht.

Tipp 4: Verbinden Sie sich mit anderen

Es gibt nichts Beruhigenderes, als Zeit mit einem anderen Menschen zu verbringen, bei dem Sie sich sicher fühlen und verstanden werden. Tatsächlich löst die Face-to-Face-Interaktion eine Kaskade von Hormonen aus, die der Abwehrreaktion des Kampfes entgegenwirken. Es ist der natürliche Stressabbau der Natur (als zusätzlicher Bonus hilft es auch, Depressionen und Angstzustände abzuwehren). Machen Sie es sich also zu einem Punkt, regelmäßig und persönlich mit Familie und Freunden in Kontakt zu treten.

Denken Sie daran, dass die Leute, mit denen Sie sprechen, Ihren Stress nicht beheben können. Sie müssen einfach gute Zuhörer sein. Und lassen Sie sich nicht durch Ängste, ob Sie schwach aussehen oder eine Belastung darstellen, davon abhalten, sich zu öffnen. Die Menschen, die sich um Sie kümmern, werden von Ihrem Vertrauen geschmeichelt. Es wird nur Ihre Bindung stärken.

Natürlich ist es nicht immer realistisch, einen Kumpel in der Nähe zu haben, auf den man sich stützen kann, wenn man sich von Stress überfordert fühlt. Wenn man jedoch ein Netzwerk enger Freunde aufbaut und pflegt, kann man seine Belastbarkeit gegenüber den Stressfaktoren des Lebens verbessern.

Tipps zum Aufbau von Beziehungen

  1. Wenden Sie sich bei der Arbeit an einen Kollegen
  2. Helfen Sie jemand anderem durch freiwilliges Engagement
  3. Mittagessen oder Kaffee mit einem Freund
  4. Bitten Sie einen Angehörigen, regelmäßig bei Ihnen einzuchecken
  5. Begleiten Sie jemanden zu den Filmen oder zu einem Konzert
  6. Rufen Sie an oder mailen Sie einen alten Freund
  7. Gehen Sie mit einem Trainingspartner spazieren
  8. Planen Sie ein wöchentliches Abendessen
  9. Lernen Sie neue Leute kennen, indem Sie an einem Kurs teilnehmen oder einem Club beitreten
  10. Vertrauen Sie einem Klerusmitglied, Lehrer oder Sporttrainer an

Tipp 5: Nehmen Sie sich Zeit für Spaß und Entspannung

Neben einem anpassungsfähigen Ansatz und einer positiven Einstellung können Sie den Stress in Ihrem Leben reduzieren, indem Sie die „Ich-Zeit“ ausarbeiten. Lassen Sie sich nicht so in die Hektik des Lebens verwickeln, dass Sie vergessen, sich um Ihre eigenen Bedürfnisse zu kümmern. Sich selbst zu versorgen ist eine Notwendigkeit, kein Luxus. Wenn Sie sich regelmäßig Zeit für Spaß und Entspannung nehmen, sind Sie an einem besseren Ort, um mit den Stressfaktoren des Lebens fertig zu werden.

Freizeit beiseite stellen. Nehmen Sie Ruhe und Entspannung in Ihren Tagesablauf auf. Lassen Sie keine anderen Verpflichtungen zu. Dies ist Ihre Zeit, um eine Pause von allen Verantwortlichkeiten zu machen und Ihre Batterien aufzuladen.

Tun Sie etwas, das Sie jeden Tag genießen. Nehmen Sie sich Zeit für Freizeitaktivitäten, die Ihnen Freude bereiten, sei es beim Sternengucken, beim Klavierspielen oder beim Arbeiten am Fahrrad.

Behalten Sie Ihren Sinn für Humor. Dies beinhaltet die Fähigkeit, über sich selbst zu lachen. Das Lachen hilft Ihrem Körper auf verschiedene Weise, Stress zu bekämpfen.

Nehmen Sie eine Entspannungsübung auf. Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation und tiefes Atmen aktivieren die Entspannungsreaktion des Körpers, einen Zustand der Ruhe, der das Gegenteil von Kampf- oder Flucht- oder Mobilisierungsstressreaktionen darstellt. Wenn Sie diese Techniken erlernen und anwenden, sinkt Ihr Stresslevel und Ihr Geist und Körper werden ruhig und zentriert.

Tipp 6: Verwalten Sie Ihre Zeit besser

Schlechtes Zeitmanagement kann viel Stress verursachen. Wenn Sie zu dünn gestreckt sind und hinterherlaufen, ist es schwer, ruhig und konzentriert zu bleiben. Darüber hinaus werden Sie in der Versuchung sein, all die gesunden Dinge zu vermeiden oder zu reduzieren, die Sie tun sollten, um Stress unter Kontrolle zu halten, z. B. Geselligkeit und ausreichend Schlaf. Die gute Nachricht: Es gibt Dinge, die Sie tun können, um eine gesündere Work-Life-Balance zu erreichen.

Überbeanspruchen Sie sich nicht. Vermeiden Sie es, Dinge hintereinander zu planen oder zu viel in einen Tag zu passen. Allzu oft unterschätzen wir, wie lange es dauern wird.

Aufgaben priorisieren Erstellen Sie eine Liste der Aufgaben, die Sie erledigen müssen, und packen Sie sie in der Reihenfolge ihrer Wichtigkeit an. Führen Sie zuerst die Elemente mit hoher Priorität aus. Wenn Sie etwas besonders Unangenehmes oder Stress haben, erledigen Sie das frühzeitig. Der Rest Ihres Tages wird dadurch angenehmer.

Brich Projekte in kleine Schritte. Wenn ein großes Projekt überwältigend erscheint, erstellen Sie einen Schritt für Schritt. Konzentrieren Sie sich immer nur auf einen Schritt, anstatt alles auf einmal zu erledigen.

Verantwortung delegieren Sie müssen nicht alles selbst machen, ob zu Hause, in der Schule oder beruflich. Wenn sich andere Leute um die Aufgabe kümmern können, warum lassen Sie sie nicht? Lassen Sie den Wunsch los, jeden kleinen Schritt zu kontrollieren oder zu überwachen. Sie lassen dabei unnötigen Stress los.

Tipp 7: Behalten Sie das Gleichgewicht mit einem gesunden Lebensstil

Zusätzlich zum regelmäßigen Training gibt es andere gesunde Lebensstil-Entscheidungen, die Ihre Widerstandsfähigkeit gegen Stress erhöhen können.

Ernähre dich gesund. Gut ernährte Körper sind besser auf Stress vorbereitet. Denken Sie also daran, was Sie essen. Beginnen Sie Ihren Tag mit dem Frühstück und sorgen Sie mit ausgewogenen, nahrhaften Mahlzeiten den ganzen Tag für Energie und Klarheit.

Reduzieren Sie Koffein und Zucker. Die temporären „Höhen“ von Koffein und Zucker führen oft zu einem Absturz in Stimmung und Energie. Durch die Reduzierung der Menge an Kaffee, Erfrischungsgetränken, Schokolade und Zuckersnacks in Ihrer Ernährung fühlen Sie sich entspannter und schlafen besser.

Vermeiden Sie Alkohol, Zigaretten und Drogen. Die Selbstmedikation mit Alkohol oder Drogen kann leicht dem Stress entfliehen, die Linderung ist jedoch nur vorübergehend. Vermeiden oder maskieren Sie das Problem nicht; mit Problemen direkt und mit klarem Verstand umgehen.

Genug Schlaf bekommen. Angemessener Schlaf stärkt Ihren Geist und Ihren Körper. Wenn Sie sich müde fühlen, wird Ihr Stress zunehmen, da Sie möglicherweise irrational denken.

Tipp 8: Lernen Sie im Moment, Stress abzubauen

Wenn Sie von Ihrem morgendlichen Pendelverkehr geplagt sind, in einem stressigen Meeting bei der Arbeit stecken oder von einem anderen Streit mit Ihrem Ehepartner gebraten werden, brauchen Sie eine Möglichkeit, Ihren Stress zu bewältigen jetzt sofort. Hier kommt schnelle Entlastung ins Spiel.

Der schnellste Weg, Stress abzubauen, ist durch einen tiefen Atemzug und die Verwendung Ihrer Sinne - was Sie sehen, hören, schmecken und berühren - oder durch eine beruhigende Bewegung. Indem Sie ein Lieblingsfoto anzeigen, einen bestimmten Duft riechen, einem Lieblingsmusikstück zuhören, ein Stück Kaugummi probieren oder ein Haustier umarmen, können Sie sich schnell entspannen und fokussieren. Natürlich reagiert nicht jeder auf jede Sinneserfahrung auf dieselbe Weise. Der Schlüssel zum schnellen Stressabbau besteht darin, zu experimentieren und die einzigartigen Sinneserlebnisse zu entdecken, die für Sie am besten funktionieren.

Literatur-Empfehlungen

Stressmanagement - Steigern Sie Ihr Wohlbefinden, indem Sie Stress reduzieren und Belastbarkeit aufbauen. (Spezieller Gesundheitsbericht der Harvard Medical School)

Weniger Stress: Wie wirkt sich Stress auf den Körper aus? Kleine Änderungen, die einen großen Einfluss auf Ihren Stress haben können. (American Heart Association)

Umgang mit Stress für eine gesunde Familie - Tipps zum Umgang mit Stress als Familie. (American Psychological Association)

Meditation: Ein einfacher, schneller Weg, um Stress abzubauen (Mayo Clinic)

Bewegung treibt die Stresspuffer im Gehirn an - Wie regelmäßige Bewegung hilft, Stress abzubauen und zu bewältigen. (American Psychological Association)

Autoren: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M. A. und Robert Segal, M. A. Letzte Aktualisierung: Januar 2019.

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