Bewältigung der Depression

Tipps zum Überwinden von Depressionen Schritt für Schritt

Depressionen verbrauchen Ihre Energie, Hoffnung und Ihren Antrieb und machen es schwierig, die Schritte zu unternehmen, die Ihnen helfen, sich besser zu fühlen. Die Überwindung von Depressionen ist zwar nicht schnell oder einfach, aber keineswegs unmöglich. Sie können sich nicht einfach selbst „ausreißen“, aber Sie haben mehr Kontrolle als Sie sich vorstellen - selbst wenn Ihre Depression schwer und hartnäckig ist. Der Schlüssel ist, klein zu beginnen und von dort aus zu bauen. Sich besser zu fühlen braucht Zeit, aber Sie können dorthin gelangen, indem Sie jeden Tag positive Entscheidungen für sich selbst treffen.

Wie gehen Sie mit Depressionen um?

Der Umgang mit Depressionen erfordert Maßnahmen, aber wenn Sie depressiv sind, kann es schwierig sein, Maßnahmen zu ergreifen. Wenn Sie nur darüber nachdenken, was Sie tun sollten, um sich besser zu fühlen, z. B. Sport treiben oder Zeit mit Freunden verbringen, kann es anstrengend oder unmöglich sein, dies zu tun.

Es ist der Catch-22 der Erholung der Depression: Die Dinge, die am meisten helfen, sind die Dinge, die am schwierigsten zu tun sind. Es gibt jedoch einen großen Unterschied zwischen etwas Schwierigem und Unmöglichem. Sie haben vielleicht nicht viel Energie, aber wenn Sie all Ihre Reserven in Anspruch nehmen, sollten Sie genug haben, um den Block zu spazieren oder das Telefon zu nehmen, um einen Angehörigen anzurufen.

Der erste Schritt ist immer der schwierigste. Aber Sie können zum Beispiel einen Spaziergang machen oder aufstehen und zu Ihrer Lieblingsmusik tanzen jetzt sofort. Und es kann Ihre Stimmung und Ihre Energie für mehrere Stunden erheblich steigern - lange genug, um einen zweiten Erholungsschritt in die Tat umzusetzen, z. B. eine stimmungsvolle Mahlzeit zuzubereiten oder einen alten Freund zu treffen. Wenn Sie die folgenden kleinen, aber positiven Schritte von Tag zu Tag durchführen, heben Sie bald den schweren Nebel der Depression auf und fühlen sich glücklicher, gesünder und hoffnungsvoller.

Bewältigung von Depressionstipp 1: Ausstrecken und in Verbindung bleiben

Unterstützung zu erhalten spielt eine entscheidende Rolle bei der Überwindung von Depressionen. Auf eigene Faust kann es schwierig sein, eine gesunde Perspektive zu wahren und die Anstrengung aufrecht zu erhalten, die erforderlich ist, um Depressionen zu besiegen. Gleichzeitig ist es aufgrund der Art der Depression schwierig, Hilfe zu suchen. Wenn Sie depressiv sind, besteht die Tendenz darin, sich zurückzuziehen und zu isolieren, so dass die Verbindung zu engen Familienmitgliedern und Freunden schwierig sein kann.

Sie fühlen sich möglicherweise zu erschöpft, um zu sprechen, sich für Ihre Situation zu schämen oder sich schuldig zu fühlen, bestimmte Beziehungen zu vernachlässigen. Aber hier spricht gerade die Depression. Wenn Sie mit anderen Menschen in Verbindung bleiben und an sozialen Aktivitäten teilnehmen, wird sich Ihre Stimmung und Ihr Blick auf die Welt verändern. Herauszukommen ist kein Zeichen von Schwäche und bedeutet nicht, dass Sie anderen zur Last fallen. Ihre Angehörigen kümmern sich um Sie und möchten helfen. Und wenn Sie nicht das Gefühl haben, dass Sie jemanden haben, an den Sie sich wenden können, ist es nie zu spät, um neue Freundschaften aufzubauen und Ihr Support-Netzwerk zu verbessern.

Wie erreichen Sie die Unterstützung der Depression?

Suchen Sie nach Unterstützung von Menschen, bei denen Sie sich sicher und aufgehoben fühlen. Die Person, mit der Sie sprechen, muss Sie nicht reparieren können. Sie müssen nur ein guter Zuhörer sein - jemand, der aufmerksam und mitfühlend zuhört, ohne abgelenkt zu werden oder Sie zu richten.

Machen Sie die Face-Time zur Priorität. Telefongespräche, soziale Medien und SMS sind eine großartige Möglichkeit, um in Kontakt zu bleiben, sie ersetzen jedoch nicht die althergebrachte persönliche Zeit. Der einfache Vorgang, mit jemandem von Angesicht zu Angesicht darüber zu sprechen, wie Sie sich fühlen, kann eine wichtige Rolle dabei spielen, Depressionen zu lindern und sie fernzuhalten.

Versuchen Sie, mit den sozialen Aktivitäten Schritt zu halten, auch wenn Sie es nicht mögen. Wenn Sie depressiv sind, ist es oft angenehmer, sich in Ihre Schale zurückzuziehen, aber wenn Sie sich in der Nähe anderer Menschen aufhalten, fühlen Sie sich weniger deprimiert.

Wege finden, andere zu unterstützen. Es ist schön, Unterstützung zu erhalten, aber Untersuchungen zeigen, dass Sie durch die Unterstützung selbst noch mehr Stimmungsschub erhalten. So finden Sie große und kleine Wege, um anderen zu helfen: Freiwillige Arbeit, ein offenes Ohr für einen Freund sein, jemandem etwas Gutes tun.

Kümmern Sie sich um ein Haustier. Während nichts die menschliche Verbindung ersetzen kann, können Haustiere Freude und Gesellschaft in Ihr Leben bringen und Ihnen helfen, sich weniger isoliert zu fühlen. Wenn Sie sich um ein Haustier kümmern, können Sie sich auch außerhalb Ihres eigenen Inneren erweisen und Ihnen das Gefühl geben, gebraucht zu werden - beides starke Gegenmittel gegen Depressionen.

Tritt einer Unterstützungsgruppe für Depression bei. Mit anderen zusammen zu sein, die mit Depressionen zu tun haben, kann einen erheblichen Beitrag zur Verringerung der Isolation leisten. Sie können sich auch gegenseitig ermutigen, Ratschläge geben und erhalten, wie Sie damit umgehen, und Ihre Erfahrungen teilen.

10 Tipps, um in Verbindung zu bleiben

  1. Sprechen Sie mit einer Person über Ihre Gefühle
  2. Helfen Sie jemand anderem durch freiwilliges Engagement
  3. Mittagessen oder Kaffee mit einem Freund
  4. Bitten Sie einen Angehörigen, regelmäßig bei Ihnen einzuchecken
  5. Begleiten Sie jemanden zu den Filmen, zu einem Konzert oder zu einem kleinen Get-together
  6. Rufen Sie an oder mailen Sie einen alten Freund
  7. Gehen Sie mit einem Trainingspartner spazieren
  8. Planen Sie ein wöchentliches Abendessen
  9. Lernen Sie neue Leute kennen, indem Sie an einem Kurs teilnehmen oder einem Club beitreten
  10. Vertrauen Sie einem Klerusmitglied, Lehrer oder Sporttrainer an

Tipp 2: Machen Sie Dinge, bei denen Sie sich gut fühlen

Um Depressionen zu überwinden, müssen Sie Dinge tun, die Sie entspannen und neue Energie tanken. Dazu gehört, einem gesunden Lebensstil zu folgen, zu lernen, wie man mit Stress besser umgeht, Grenzen setzt, was man tun kann, und Spaßaktivitäten für den Tag zu planen.

Tun Sie Dinge, die Ihnen Spaß machen (oder früher)

Während Sie sich nicht zwingen können, Spaß zu haben oder Vergnügen zu erleben, können Sie sich selbst dazu zwingen, Dinge zu tun, selbst wenn Sie es nicht mögen. Sie könnten überrascht sein, wie viel besser Sie sich fühlen, wenn Sie sich auf der Welt befinden. Selbst wenn sich Ihre Depression nicht sofort löst, fühlen Sie sich allmählich fröhlicher und energischer, wenn Sie sich Zeit für lustige Aktivitäten nehmen.

Suchen Sie sich ein ehemaliges Hobby oder eine Sportart aus, die Sie früher liebten. Drücken Sie sich kreativ durch Musik, Kunst oder Schreiben aus. Mit Freunden ausgehen. Machen Sie einen Tagesausflug zu einem Museum, zu den Bergen oder zum Baseballstadion.

Unterstützen Sie Ihre Gesundheit

Acht Stunden Schlaf anstreben. Bei Depressionen treten normalerweise Schlafstörungen auf. Ob Sie zu wenig oder zu viel schlafen, leidet Ihre Stimmung. Erhalten Sie einen besseren Schlafplan, indem Sie gesunde Schlafgewohnheiten lernen.

Halten Sie den Stress im Zaum. Stress verlängert nicht nur die Depression, sondern kann sie auch auslösen. Finden Sie alle Dinge in Ihrem Leben heraus, die Sie unter Stress setzen, wie Überlastung der Arbeitskräfte, Geldprobleme oder nicht unterstützende Beziehungen, und finden Sie Möglichkeiten, um den Druck abzubauen und die Kontrolle wieder zu erlangen.

Üben Sie Entspannungstechniken. Eine tägliche Entspannungspraxis kann helfen, die Symptome einer Depression zu lindern, Stress abzubauen und das Gefühl von Freude und Wohlbefinden zu steigern. Versuchen Sie Yoga, tiefes Atmen, progressive Muskelentspannung oder Meditation.

Entwickeln Sie eine "Wellness-Toolbox", um Depressionen zu bewältigen

Kommen Sie mit einer Liste von Dingen, die Sie für einen schnellen Stimmungsschub tun können. Je mehr "Werkzeuge" zur Bewältigung von Depressionen sind, desto besser. Versuchen Sie, einige dieser Ideen jeden Tag umzusetzen, auch wenn Sie sich gut fühlen.

  1. Verbringen Sie etwas Zeit in der Natur
  2. Listen Sie auf, was Sie an sich mögen
  3. Ein gutes Buch lesen
  4. Sehen Sie sich einen lustigen Film oder eine TV-Show an
  5. Nehmen Sie ein langes heißes Bad
  6. Kümmern Sie sich um einige kleine Aufgaben
  7. Spiel mit einem Haustier
  8. Sprechen Sie mit Freunden oder der Familie von Angesicht zu Angesicht
  9. Musik hören
  10. Mach etwas spontan

Tipp 3: Bewegen Sie sich

Wenn Sie depressiv sind, kann das Aufstehen aus dem Bett wie eine schwierige Aufgabe erscheinen, geschweige denn trainieren! Aber Übung ist ein starker Depressionskämpfer - und eines der wichtigsten Werkzeuge in Ihrem Genesungs-Arsenal. Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Bewegung ebenso wirksam sein kann wie Medikamente zur Linderung von Depressionssymptomen. Es hilft auch, Rückfälle zu vermeiden, wenn Sie gesund sind.

Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, sollten Sie mindestens 30 Minuten Bewegung pro Tag anstreben. Das muss nicht alles auf einmal sein - und es ist in Ordnung, klein zu beginnen. Ein 10-minütiger Spaziergang kann die Stimmung für zwei Stunden verbessern.

Übung ist etwas, das Sie jetzt tun können, um Ihre Stimmung zu steigern

Ihre Müdigkeit wird sich verbessern, wenn Sie dabei bleiben. Der Beginn des Trainings kann schwierig sein, wenn Sie depressiv sind und sich erschöpft fühlen. Untersuchungen zeigen jedoch, dass sich Ihre Energie verbessern wird, wenn Sie sich daran halten. Übung wird Ihnen helfen, sich energiegeladen und weniger müde zu fühlen, nicht mehr.

Finden Sie Übungen, die kontinuierlich und rhythmisch sind. Die meisten Vorteile bei Depressionen kommen von rhythmischen Übungen - wie Gehen, Krafttraining, Schwimmen, Kampfsport oder Tanzen -, bei denen Sie sowohl Arme als auch Beine bewegen.

Füge ein Achtsamkeitselement hinzu, vor allem, wenn Ihre Depression auf einem ungelösten Trauma beruht oder von obsessiven, negativen Gedanken gespeist wird. Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihr Körper beim Bewegen anfühlt - zum Beispiel, wenn Ihre Füße den Boden berühren oder das Gefühl des Windes auf Ihrer Haut oder der Rhythmus Ihrer Atmung.

Passen Sie sich mit einem Trainingspartner zusammen. Wenn Sie mit anderen zusammen trainieren, können Sie nicht nur Zeit miteinander verbringen, sondern auch motiviert bleiben. Nehmen Sie an einem Laufclub teil, nehmen Sie an Wasseraerobic oder Tanzunterricht teil, suchen Sie nach Tennispartnern oder melden Sie sich in einer Fußball- oder Volleyballliga an.

Spazieren Sie mit einem Hund. Wenn Sie keinen Hund besitzen, können Sie freiwillig obdachlose Hunde für ein Tierheim oder eine Rettungsgruppe besuchen. Sie helfen nicht nur sich selbst, sondern helfen auch, die Hunde zu sozialisieren und zu trainieren, um sie anpassungsfähiger zu machen.

Tipp 4: Essen Sie eine gesunde Diät gegen Depressionen

Was Sie essen, hat einen direkten Einfluss auf Ihre Gefühle. Reduzieren Sie die Aufnahme von Nahrungsmitteln, die Ihr Gehirn und Ihre Stimmung beeinträchtigen können, wie Koffein, Alkohol, Transfette und Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an chemischen Konservierungsmitteln oder Hormonen (z. B. bestimmten Fleischsorten).

Überspringen Sie keine Mahlzeiten. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten zu lange gehen, können Sie sich gereizt und müde fühlen. Versuchen Sie daher, mindestens alle drei bis vier Stunden etwas zu essen.

Minimieren Sie Zucker und raffinierte Kohlenhydrate. Sie können sich nach zuckerhaltigen Snacks, Backwaren oder Bequemlichkeitsmitteln wie Pasta oder Pommes Frites sehnen, aber diese „Wohlfühl-Nahrungsmittel“ führen schnell zu einem Absturz in Stimmung und Energie. Bemühen Sie sich, möglichst viele dieser Nahrungsmittel auszuschalten.

Steigern Sie Ihre B-Vitamine. Mängel bei B-Vitaminen wie Folsäure und B-12 können Depressionen auslösen. Um mehr zu bekommen, nimm eine B-Komplex-Vitaminergänzung oder mehr Zitrusfrüchte, Blattgemüse, Bohnen, Hühnerfleisch und Eier.

Steigern Sie Ihre Stimmung mit Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Omega-3-Fettsäuren spielen eine wesentliche Rolle bei der Stabilisierung der Stimmung. Die besten Quellen sind fetter Fisch wie Lachs, Hering, Makrele, Sardellen, Sardinen, Thunfisch und einige Ergänzungsfette mit kaltem Wasserfischöl.

Tipp 5: Holen Sie sich eine tägliche Dosis Sonnenlicht

Sonnenlicht kann helfen, den Serotoninspiegel zu erhöhen und Ihre Stimmung zu verbessern. Gehen Sie, wann immer möglich, bei Tageslicht nach draußen und setzen Sie sich mindestens 15 Minuten lang der Sonne aus. Nehmen Sie die Sonnenbrille ab (blicken Sie niemals direkt in die Sonne) und verwenden Sie bei Bedarf Sonnenschutzmittel.

  • Machen Sie einen Spaziergang in der Mittagspause, trinken Sie Ihren Kaffee draußen, genießen Sie ein Essen im Freien oder verbringen Sie Ihre Zeit im Garten.
  • Nutzen Sie die Vorteile von Sonnenlicht, indem Sie im Freien trainieren. Versuchen Sie sich beim Wandern, spazieren Sie in einem Park oder spielen Sie Golf oder Tennis mit einem Freund.
  • Erhöhen Sie das Tageslicht in Ihrem Zuhause und am Arbeitsplatz, indem Sie Jalousien und Vorhänge öffnen und in der Nähe von Fenstern sitzen.
  • Wenn Sie an einem Ort mit wenig Wintersonne wohnen, versuchen Sie es mit einer Lichttherapiebox.

Umgang mit dem Winter-Blues

Für manche Menschen führt die reduzierte Tageslichtzeit zu einer Depression, die als saisonale affektive Störung (SAD) bezeichnet wird. Mit SAD können Sie sich wie eine ganz andere Person fühlen, als Sie es im Sommer sind: hoffnungslos, traurig, angespannt oder gestresst, ohne Interesse an Freunden oder Aktivitäten, die Sie normalerweise lieben. Egal wie hoffnungslos Sie sich auch fühlen, es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Stimmung das ganze Jahr über stabil zu halten.

Tipp 6: Fordern Sie negatives Denken heraus

Fühlen Sie sich kraftlos oder schwach? Dass schlimme Dinge passieren und du kannst nicht viel dagegen tun? Dass Ihre Situation hoffnungslos ist? Depressionen wirken sich negativ auf alles aus, einschließlich der Art und Weise, wie Sie sich selbst und Ihre Erwartungen für die Zukunft sehen.

Wenn diese Art von Gedanken Sie überwältigen, müssen Sie daran denken, dass dies ein Symptom Ihrer Depression und dieser irrationalen, pessimistischen Einstellungen ist, die als bekannt bezeichnet werden kognitive Verzerrungen-nicht realistisch. Wenn Sie sie wirklich untersuchen, halten sie nicht auf. Trotzdem können sie schwer aufzugeben sein. Sie können nicht aus diesem pessimistischen Geistesrahmen ausbrechen, indem Sie sich zu "einfach positiv denken" sagen. Oft ist es Teil eines lebenslangen Denkmusters, das so automatisch geworden ist, dass Sie sich dessen gar nicht bewusst sind. Der Trick besteht vielmehr darin, die Art negativer Gedanken zu identifizieren, die Ihre Depression befeuern, und sie durch eine ausgeglichenere Denkweise zu ersetzen.

Negative, unrealistische Denkweisen, die die Depression des Treibstoffs fördern
Alles oder nichts denken - Betrachten von Dingen in Schwarz-Weiß-Kategorien ohne Mittelgrund ("Wenn ich an Perfektion verfehle, bin ich total gescheitert.")
Übergeneralisierung - Verallgemeinerung aus einer einzigen negativen Erfahrung, in der Erwartung, dass sie für immer gültig bleibt ("Ich kann nichts richtig machen.")
Der mentale Filter - Positive Ereignisse ignorieren und sich auf das Negative konzentrieren. Das einzige, was schief ging, als all die Dinge, die richtig liefen.
Das Positive mindern - Es werden Gründe dafür genannt, warum positive Ereignisse nicht zählen ("Sie sagte, sie habe sich bei unserem Date gut unterhalten, aber ich glaube, sie war einfach nur nett.")
Voreilige Schlüsse zu ziehen - Negative Interpretationen ohne tatsächliche Beweise machen. Sie verhalten sich wie ein Gedankenleser („Er muss denken, dass ich pathetisch bin“) oder eine Wahrsagerin („Ich werde für immer in dieser Sackgasse stecken.“)
Emotionales Denken - Glauben, dass die Art, wie Sie sich fühlen, die Realität widerspiegelt ("Ich fühle mich wie ein Verlierer. Ich bin wirklich nicht gut!")
"Sollte" und "sollte-nicht" - Halten Sie sich an eine strikte Liste, was Sie tun sollten und was nicht, und schlagen Sie sich zusammen, wenn Sie sich nicht an Ihre Regeln halten.
Beschriftung - Klassifizierung nach Fehlern und erkannten Mängeln ("Ich bin ein Versager; ein Idiot; ein Verlierer.")

Setzen Sie Ihre Gedanken auf den Zeugenstand

Sobald Sie die zerstörerischen Gedankenmuster identifiziert haben, die zu Ihrer Depression beitragen, können Sie sie mit Fragen wie den folgenden herausfordern:

  • “Was ist der Beweis dafür, dass dieser Gedanke wahr ist? Nicht wahr?"
  • "Was würde ich einem Freund sagen, der diesen Gedanken hatte?"
  • "Gibt es eine andere Sichtweise auf die Situation oder eine alternative Erklärung?"
  • "Wie könnte ich diese Situation betrachten, wenn ich keine Depression habe?"

Wenn Sie Ihre negativen Gedanken genauer untersuchen, werden Sie vielleicht überrascht sein, wie schnell sie zerfallen. Dabei entwickeln Sie eine ausgewogenere Perspektive und helfen, Ihre Depression zu lindern.

Wann professionelle Hilfe bei Depressionen bekommen

Wenn Sie Schritte zur Selbsthilfe unternommen haben und positive Veränderungen im Lebensstil vorgenommen haben und die Depression immer noch schlimmer wird, suchen Sie professionelle Hilfe. Wenn Sie zusätzliche Hilfe benötigen, bedeutet das nicht, dass Sie schwach sind. Manchmal kann das negative Denken in Depressionen dazu führen, dass Sie sich als verlorene Ursache fühlen, aber Depressionen können behandelt werden und Sie können sich besser fühlen!

Vergessen Sie jedoch nicht diese Selbsthilfe-Tipps. Auch wenn Sie professionelle Hilfe erhalten, können diese Tipps Teil Ihres Behandlungsplans sein, um Ihre Genesung zu beschleunigen und zu verhindern, dass Depressionen wiederkehren.

Wo Sie sich um Hilfe wenden können

In den USA.: Suchen Sie nach DBSA-Kapiteln / Support-Gruppen oder rufen Sie die NAMI-Helpline an, um Unterstützung und Empfehlungen zu erhalten unter 1-800-950-6264

Vereinigtes Königreich: Finden Sie Depression-Selbsthilfegruppen persönlich und online oder rufen Sie die Mind Infoline unter 0300 123 3393 an

Australien: Suchen Sie nach Support Groups und regionalen Ressourcen oder rufen Sie das SANE Help Center unter 1800 18 7263 an

Indien: Rufen Sie die Helpline der Vandrevala Foundation (Indien) unter 1860 2662 345 oder 1800 2333 330 an

Kanada: Rufen Sie Mood Disorders Society of Canada unter 519-824-5565 an

Suizidprävention helfen

In den USA.: Nationale Rettungslinie für Suizidprävention unter 1-800-273-8255 anrufen

Großbritannien und Irland: Rufen Sie Samaritans UK unter 116 123 an

Australien: Rufen Sie Lifeline Australia unter 13 11 14 an

Andere Länder: Besuchen Sie IASP oder International Suicide Hotlines, um eine Hotline in Ihrer Nähe zu finden

Literatur-Empfehlungen

Depression verstehen - Die vielen Gesichter der Depression und wie man Erleichterung findet. (Spezieller Gesundheitsbericht der Harvard Medical School)

Back from the Bluez - Selbsthilfemodule zur Bewältigung von Depressionen. (Zentrum für klinische Interventionen)

Wie Depression einen negativen Spin verursacht - häufige kognitive Verzerrungen und wie man sie ändern kann. (klinische-depression.de)

Autoren: Melinda Smith, M. A., Lawrence Robinson und Jeanne Segal, Ph.D. Zuletzt aktualisiert: Dezember 2018.

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