Glück züchten

Fünf Tipps für mehr Zufriedenheit und Lebensfreude

Wir wollen alle glücklich sein. Das Recht, das Glück zu verfolgen, steht sogar in der Gesetzgebung unseres Landes. Aber wie macht man das? Kann man überhaupt ein glücklicherer Mensch werden? Und wenn ja, wie gehen Sie am besten vor? Forscher auf dem Gebiet der positiven Psychologie haben diese Fragen untersucht und die Antworten sind ermutigend. Es stellt sich heraus, dass Sie Ihr Glück und Ihre allgemeine Zufriedenheit mit dem Leben wirklich steigern können - und es ist kein gewinnbringendes Lottoschein oder eine andere drastische Änderung der Umstände erforderlich. Was es braucht, ist ein innerer Perspektivwechsel und eine Einstellung. Und das sind wirklich gute Nachrichten, denn jeder kann etwas tun.

Was macht dich nicht glücklich?

Haben Sie, wie viele Menschen, eine Liste von Dingen, die Sie für wirklich glücklich halten? Es gibt viele Äußerlichkeiten, die unsere Gesellschaft uns lehrt, zu jagen: Erfolg, Reichtum, Ruhm, Macht, gutes Aussehen, romantische Liebe. Aber sind sie wirklich der Schlüssel zum Glück?

Die Forschung sagt nein, zumindest wenn es um langfristiges Glück geht. Eine prestigeträchtige Auszeichnung, ein großer Raise, eine aufregende neue Beziehung, ein schickes neues Auto, Abnehmen. Diese Dinge können uns zunächst großartig fühlen, aber der Nervenkitzel hält nicht lange an. Menschen passen sich schnell an neue Gegebenheiten an - eine Qualität, die uns zum Überleben und Gedeihen verholfen hat. Es bedeutet aber auch, dass die positiven Dinge, die uns anfangs glücklicher machen, bald unsere neue Normalität werden und wir zu unserer alten Basislinie zurückkehren.

Mythen und Fakten zum Glück
Es gibt viele Mythen darüber, was dich glücklich machen wird. Bevor wir uns also mit den Strategien beschäftigen, die zur Steigerung der Zufriedenheit beitragen, sollten wir auf die Dinge verzichten, die das nicht tun.
Mythos: Geld wird dich glücklich machen.

Tatsache: Es ist stressig, wenn Sie sich um Geld sorgen. Um glücklich zu sein, brauchen Sie genug davon, um Ihre Grundbedürfnisse zu decken: Dinge wie Nahrung, Unterkunft und Kleidung. Aber sobald Sie genug Geld haben, um sich wohl zu fühlen, wird es keinen großen Unterschied machen, wie glücklich Sie sind. Studien über Lotteriegewinner zeigen zum Beispiel, dass sie nach relativ kurzer Zeit nicht glücklicher sind als vor ihrem Gewinn.

Mythos: Sie brauchen eine Beziehung, um glücklich zu sein.

Tatsache: In einer gesunden, unterstützenden Liebesbeziehung zu sein, trägt zwar zum Glück bei, aber es ist nicht wahr, dass Sie nicht glücklich und erfüllt sein können, wenn Sie alleinstehend sind. In der Tat sind Singles, die bedeutende Freundschaften und Ziele haben, glücklicher als Menschen, die in einer ungleichen Beziehung zueinander stehen. Es ist auch wichtig zu wissen, dass selbst eine gute Ehe oder eine romantische Partnerschaft nicht zu einem dauerhaften, intensiven Glücksschub führt. Wenn Sie von Ihrem Partner erwarten, dass er Sie glücklich und zufrieden stellt, kann dies der Beziehung auf lange Sicht schaden. Sie - nicht Ihr Partner oder Ihre Familienmitglieder - sind für Ihr eigenes Glück verantwortlich.

Mythos: Mit dem Alter nimmt das Glück ab.

Tatsache: Entgegen der weit verbreiteten Meinung werden die Menschen mit dem Alter glücklicher. Studie für Studie bestätigt, dass ältere Menschen mehr positive Emotionen und weniger (und weniger intensive) negative Emotionen erleben als Jugendliche und Erwachsene im mittleren Alter. Insgesamt sind ältere Menschen auch mit ihrem Leben zufriedener, weniger anfällig für Stress und emotional stabiler. Trotz der mit dem Alter einhergehenden Verluste ist es für viele Menschen die glücklichste Zeit des Lebens.

Mythos: Manche Menschen sind einfach glücklicher als andere und es gibt nichts, was Sie ändern können.

Tatsache: Genetik spielt eine Rolle für das Glück. Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Menschen mit einem bestimmten Glücks-Sollwert geboren werden. Dies macht jedoch nur etwa die Hälfte unseres Glücksniveaus aus. Weitere 10% sind auf Lebensumstände zurückzuführen. Das lässt 40% übrig, das von Ihren Handlungen und Entscheidungen bestimmt wird. Das ist viel Kontrolle!

Tipp 1: Trainieren Sie Ihr Gehirn, um positiver zu sein

Unser Gehirn ist so verdrahtet, dass es die Fehler erkennt und sich daran erinnert. Es ist ein Überlebensmechanismus, der dazu beigetragen hat, dass unsere Vorfahren in einer Höhle bewohnt werden, in einer Welt, in der es viele physische Bedrohungen gab. In der vergleichsweise sicheren Welt von heute trägt diese biologische Prädisposition, sich auf das Negative zu konzentrieren, zu Stress und Unzufriedenheit bei.

Obwohl wir unsere Natur nicht ändern können, können wir unser Gehirn trainieren, um positiver zu sein. Dies bedeutet nicht, ein Smiley-Gesicht aufzusetzen und eine fröhliche Melodie zu pfeifen, egal was passiert. Sie müssen die Realität nicht ignorieren oder so tun, als wären die Dinge wunderbar, auch wenn sie es nicht sind. Aber genau so, wie der Umgang mit negativen Dingen das Unglück fördert (und eine große Rolle bei Depressionen und Angstzuständen spielt), ist die Entscheidung, das Gute zu bemerken, zu würdigen und vorauszusehen, ein starker Glücksfaktor.

Drücken Sie Ihre Dankbarkeit aus

Wenn Sie sich lehren, dankbarer zu werden, kann dies einen großen Unterschied in Ihrem allgemeinen Glück bewirken. Die Forschung zeigt, dass Dankbarkeit Ihnen hilft, mehr positive Emotionen zu erleben, Depressionen zu reduzieren, sich besser zu fühlen, Ihre Beziehungen zu verbessern und Ihr Immunsystem zu stärken. Eine kürzlich durchgeführte Studie hat gezeigt, dass Dank Ihnen sogar klüger macht, wie Sie Ihr Geld ausgeben.

Es gibt eine Reihe von einfachen Übungen, mit denen Sie die Haltung der Dankbarkeit steigern und pflegen können.

Danken Sie anderen aufrichtig. Wenn jemand über alles hinausgeht oder etwas unternimmt, um den Tag leichter zu machen, sprechen Sie schnell Ihren Dank und Ihre Wertschätzung aus. Dadurch fühlt sich die Person nicht nur gut, es gibt Ihnen auch ein Glücksgefühl. Es ist eine sofortige Belohnung, zu sehen, wie Dankbarkeit zum Ausdruck kommt. Es lässt Sie erkennen, dass wir alle miteinander verbunden sind und dass das, was Sie tun, wichtig ist.

Behalte ein Dankeschön-Tagebuch. Es mag kitschig klingen, aber das Aufschreiben der guten Dinge, die Ihnen während des Tages passiert sind, funktioniert wirklich. Forschungen haben gezeigt, dass das Aufrechterhalten eines Dankbarkeitsjournals eine leistungsstarke Technik ist, die Sie sofort glücklicher, verbundener und wirklich wertschätzender macht.

Du kannst dankbar sein. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, regelmäßig über die Dinge nachzudenken, für die Sie dankbar sein müssen. Denken Sie an alle guten Menschen, Erlebnisse und Dinge in Ihrem Leben, sowohl jetzt als auch in der Vergangenheit. Konzentrieren Sie sich auf die großen und kleinen Segnungen, von den Menschen, die Sie lieben, über das Dach über dem Kopf bis hin zu den Speisen auf Ihrem Tisch. Sie werden bald sehen, dass es eine ziemlich lange Liste ist.

Schreiben Sie einen Dankesbrief. Denken Sie an jemanden, der etwas getan hat, das Ihr Leben zum Besseren verändert hat, wem Sie nie richtig gedankt haben. Schreiben Sie einen nachdenklichen Dankesbrief, in dem Sie darlegen, was die Person getan hat, wie sie sich auf Sie ausgewirkt hat und was es Ihnen noch bedeutet. Dann den Brief zustellen. Martin Seligman, Experte für positive Psychologie, empfiehlt, den Brief persönlich zu lesen, um die Glücksgefühle dramatisch zu steigern.

Finden Sie das Positive in einem negativen Ereignis aus Ihrer Vergangenheit. Selbst die schmerzlichsten Umstände können uns positive Lektionen vermitteln. Neubewertung eines negativen Ereignisses aus Ihrer Vergangenheit mit einem Blick darauf, was Sie gelernt haben oder wie Sie stärker, klüger oder mitfühlender wurden. Wenn Sie auch in den schlechten Dingen, die Sie erlebt haben, einen Sinn finden können, werden Sie glücklicher und dankbarer sein.

Tipp 2: Pflegen und genießen Sie Ihre Beziehungen

Beziehungen sind eine der größten Glücksquellen in unserem Leben. Studien, die auf fröhliche Menschen schauen, bestätigen dies. Je glücklicher die Person ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass sie einen großen Kreis von Familie und Freunden, eine erfüllende Ehe und ein blühendes soziales Leben hat.

Deshalb ist die Pflege Ihrer Beziehungen eine der besten emotionalen Investitionen, die Sie tätigen können. Wenn Sie sich bemühen, Ihre Beziehungen zu anderen zu pflegen und aufzubauen, werden Sie bald die Belohnung mehr positiver Emotionen ernten. Und wenn Sie glücklicher werden, ziehen Sie mehr Menschen und qualitativ bessere Beziehungen an, was zu noch mehr Positivität und Genuss führt. Es ist das Glücksgeschenk, das immer weiter gibt.

Bemühen Sie sich bewusst, in Verbindung zu bleiben. In unserer geschäftigen Gesellschaft ist es leicht, sich in unsere Verantwortung zu versetzen und unsere Beziehungen zu vernachlässigen. Aber den Kontakt zu Freunden zu verlieren ist eines der häufigsten Bedauern am Lebensende. Lass es dir nicht passieren. Bemühen Sie sich, mit den Menschen in Verbindung zu bleiben, die Ihr Leben heller machen. Nehmen Sie sich Zeit, um persönlich anzurufen, zu schreiben oder sich persönlich zu sehen. Sie werden zufriedener sein.

Investieren Sie in Qualitätszeit mit den Menschen, die Ihnen wichtig sind. Es ist nicht nur die Zeit, die mit Freunden und Familie verbracht wird, das zählt. So verbringen Sie es. Ein sinnloses Vegging vor dem Fernseher bringt Sie nicht näher. Menschen, die in glücklichen Beziehungen leben, reden viel. Sie teilen mit, was in ihrem Leben vorgeht und wie sie sich fühlen. Folgen Sie ihrem Beispiel und nehmen Sie sich Zeit für Gespräche und genießen Sie die Gesellschaft des anderen.

Bitten Sie aufrichtige Komplimente. Denken Sie an die Dinge, die Sie an der anderen Person bewundern und schätzen, und erzählen Sie sie dann. Dies wird nicht nur die andere Person glücklicher machen, sondern auch ermutigen, ein noch besserer Freund oder Partner zu sein. Als Dankbarkeitspraxis werden Sie auch die Beziehung mehr wertschätzen und sich glücklicher fühlen.

Suche nach glücklichen Menschen. Untersuchungen zeigen, dass das Glück ansteckend ist. Sie können buchstäblich gute Laune haben (Sie können auch schlechte Laune haben, aber zum Glück ist Traurigkeit weniger ansteckend als Glück). Also bemühen Sie sich, Zeit mit glücklichen Menschen zu suchen und zu verbringen. Bevor Sie es wissen, werden Sie auch das Glück spüren.

Lassen Sie sich vom Glück anderer freuen. Eine der Faktoren, die gesunde, erfüllende Beziehungen wirklich voneinander trennen, ist die Reaktion der Partner auf das Glück und den Erfolg des anderen. Zeigen Sie echte Begeisterung und Interesse, wenn Ihr Freund oder Familienmitglied etwas Gutes erlebt? Oder ignorieren, kritisieren oder spielen Sie die Errungenschaft, fühlen sich neidisch oder bedroht oder sagen schnell: "Das ist großartig" und machen dann weiter? Wenn Sie engere Beziehungen wünschen, achten Sie darauf, wenn die andere Person aufgeregt ist. Stellen Sie Fragen, erleben Sie die Erfahrung mit der anderen Person und drücken Sie Ihre Begeisterung für sie aus. Denken Sie daran, dass das Glück ansteckend ist. Wenn Sie also die Erfahrung teilen, wird ihre Freude Ihnen gehören.

Tipp 3: Lebe im Moment und genieße die Freuden des Lebens

Denken Sie an eine Zeit, als Sie depressiv oder ängstlich waren. Die Chancen stehen gut, dass Sie sich entweder mit etwas Negativem aus der Vergangenheit befasst haben oder sich in der Zukunft Sorgen machen müssen. Wenn Sie sich dagegen auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren, fühlen Sie sich viel eher zentriert, fröhlich und friedlich. Sie sind auch viel wahrscheinlicher, die guten Dinge zu bemerken, als dass sie unerkannt oder unbemerkt vorbeigehen. Wie beginnen Sie also, im Moment mehr zu leben und die guten Dinge des Lebens zu genießen?

Meditieren

Achtsamkeitsmeditation ist eine mächtige Technik, um zu lernen, den Moment zu leben und zu genießen. Und Sie müssen nicht religiös oder gar spirituell sein, um seine Vorteile zu nutzen. Keine Panflöten, Gesänge oder Yogahosen erforderlich.

Einfach ausgedrückt, ist Meditation Übung für Ihr Gehirn. Bei regelmäßiger Ausübung scheint die Meditation die Aktivität in den Gehirnbereichen zu reduzieren, die mit negativen Gedanken, Angstzuständen und Depressionen verbunden ist. Gleichzeitig wird die Aktivität in den Bereichen Freude, Zufriedenheit und Frieden gesteigert. Es stärkt auch Bereiche des Gehirns, die für das Emotionsmanagement und die Kontrolle der Aufmerksamkeit zuständig sind. Achtsamkeit macht Sie mehr im Hier und Jetzt und bewusster und wertschätzender für die guten Dinge.

Hier sind ein paar Achtsamkeitsübungen, die Ihnen den Einstieg erleichtern können:

Körperscan - Beim Körperscanning wird Achtsamkeit gepflegt, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf verschiedene Teile Ihres Körpers richten. Wie die progressive Muskelentspannung beginnen Sie mit Ihren Füßen und arbeiten sich nach oben. Anstatt Ihre Muskeln anzuspannen und zu entspannen, konzentrieren Sie sich einfach auf das Gefühl, das sich jeder Teil Ihres Körpers anfühlt, ohne die Empfindungen als „gut“ oder „schlecht“ zu bezeichnen.

Gehende Meditation - Sie müssen nicht sitzen oder noch meditieren. Bei der Gehmeditation beinhaltet Achtsamkeit die Konzentration auf die Körperlichkeit jedes Schrittes - das Gefühl, dass Ihre Füße den Boden berühren, der Rhythmus Ihres Atems, während Sie sich bewegen, und das Gefühl des Windes gegen Ihr Gesicht.

Achtsames Essen - Wenn Sie unter Stress nach Nahrung greifen oder Ihre Mahlzeiten schnell schlucken, versuchen Sie, achtsam zu essen. Setzen Sie sich an den Tisch und konzentrieren Sie Ihre volle Aufmerksamkeit auf das Essen (kein Fernsehen, keine Zeitung oder Essen auf der Flucht). Essen Sie langsam, nehmen Sie sich die Zeit, um sich voll und ganz auf jeden Bissen zu konzentrieren.

Beachten und genießen Sie kleine Freuden

Wenn Sie eine Achtsamkeitsmeditionspraxis anwenden, werden Sie automatisch beginnen, die Freuden des Lebens mehr zu bemerken und zu genießen. Es gibt jedoch noch andere Möglichkeiten, um Ihr Bewusstsein und Ihre Freude zu steigern.

Nehmen Sie angenehme tägliche Rituale an. Bauen Sie Genussmomente mit angenehmen Ritualen in Ihren Tag ein. Dies können sehr einfache Dinge sein, wie z. B. bei einer Tasse Kaffee am Morgen, einem kurzen Spaziergang in der Sonne während der Mittagspause oder einem Spiel mit Ihrem Hund, wenn Sie nach Hause kommen. Es ist egal, was Sie tun, solange Sie es genießen und schätzen.

Minimieren Sie Multitasking. Das Genießen erfordert Ihre volle Aufmerksamkeit, was unmöglich ist, wenn Sie versuchen, mehrere Dinge zu tun. Wenn Sie zum Beispiel eine leckere Mahlzeit essen, während Sie ablenkend im Internet surfen, werden Sie nicht so viel Freude an dem Essen haben, wie Sie haben könnten. Konzentrieren Sie sich immer nur auf eine Sache, um Ihren Genuss wirklich zu maximieren.

Stoppen Sie, um die Rosen zu riechen. Es ist vielleicht ein altes Klischee, aber es ist ein guter Rat. Sie werden die guten Dinge mehr zu schätzen wissen, wenn Sie für einen Moment aufhören, was Sie tun, um sie zu schätzen und sich daran zu erfreuen. Es wird Ihr Vergnügen erhöhen, auch wenn Sie nur wenige Sekunden Zeit haben. Und wenn Sie den Moment mit anderen teilen können, ist das noch besser. Geteilte Freude ist mächtig.

Wiederholte glückliche Erinnerungen. Sie müssen Ihren Genuss nicht auf Dinge beschränken, die gerade geschehen. Das Erinnern und Erinnern an glückliche Erinnerungen und Erfahrungen aus Ihrer Vergangenheit führt zu mehr positiven Emotionen in der Gegenwart.

Tipp 4: Konzentriere dich darauf, anderen zu helfen und mit Sinn zu leben

Es ist etwas wirklich Erfüllendes, wenn man anderen hilft und das Gefühl, dass Ihre Handlungen zum Besseren in der Welt beitragen. Deshalb sind Menschen, die Bedürftigen helfen und anderen und ihren Gemeinschaften etwas zurückgeben, glücklicher. Darüber hinaus neigen sie auch zu einem höheren Selbstwertgefühl und allgemeinem psychologischem Wohlbefinden.

Hier sind einige Möglichkeiten, ein altruistischeres und sinnvolleres Leben zu führen:

Freiwillige. Glück ist nur einer der vielen Vorteile von Freiwilligenarbeit. Sie können das Beste aus dieser Erfahrung herausholen, indem Sie sich freiwillig für eine Organisation engagieren, an die Sie glauben und die es Ihnen ermöglicht, einen sinnvollen Beitrag zu leisten.

Güte üben. Suchen Sie nach Möglichkeiten, in Ihrem täglichen Leben gütiger, mitfühlender und gebend zu sein. Dies kann so klein sein, wie den Tag eines Fremden mit einem Lächeln aufzuhellen oder sich zu bemühen, einem Freund einen Gefallen zu tun.

Spiele zu deinen Stärken. Die glücklichsten Menschen wissen, was ihre einzigartigen Stärken sind, und bauen ihr Leben auf Aktivitäten auf, die es ihnen ermöglichen, diese Stärken für das Wohl der Menschen einzusetzen. Es gibt viele verschiedene Stärken, einschließlich Freundlichkeit, Neugier, Ehrlichkeit, Kreativität, Lernfreude, Ausdauer, Loyalität, Optimismus und Humor.

Geh auf den Fluss. Die Forschung zeigt, dass der Fluss, ein Zustand des vollständigen Eintauchens und des Engagements in einer Tätigkeit, eng mit Glück verbunden ist. Flow geschieht, wenn Sie sich aktiv mit etwas beschäftigen, das an sich lohnend und herausfordernd ist, aber dennoch erreichbar ist. Alles, was Sie völlig fesselt und Ihre volle Aufmerksamkeit auf sich zieht, kann eine Flussaktivität sein.

Tipp 5: Passen Sie besser auf Ihre Gesundheit auf

Sie können glücklich sein, auch wenn Sie an Krankheit oder schlechter Gesundheit leiden, aber das bedeutet nicht, dass Sie die Aspekte Ihrer Gesundheit ignorieren sollten, die Sie kontrollieren. Bewegung und Schlaf sind besonders wichtig, wenn es ums Glück geht.

Machen Sie sich regelmäßig zur Gewohnheit

Übung ist nicht nur gut für den Körper. Es hat auch eine starke Wirkung auf das psychische Wohlbefinden. Menschen, die regelmäßig Sport treiben, sind auf der ganzen Linie zufriedener. Außerdem sind sie weniger gestresst, wütend, ängstlich und deprimiert.

Es spielt keine Rolle, welche Art von Übung Sie machen, solange Sie dies regelmäßig tun. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie sich mindestens fünf Tage in der Woche eine Stunde lang bewegen. Wenn Sie etwas finden, das Ihnen Spaß macht, werden Sie eher daran festhalten. Denken Sie nicht, dass Sie sich darauf beschränken, ins Fitnessstudio zu gehen oder Jogging-Schuhe zu schnüren. Finden Sie etwas, das zu Ihrem Lebensstil und Ihren Vorlieben passt. Es könnte eine Tanzstunde sein, Schießreifen machen, in der Natur spazieren gehen, sich einer Gemeinschaftssportliga anschließen, Tennis spielen, mit Ihrem Hund laufen, am Pool Runden schwimmen, Wandern, Radfahren oder Yoga im Park machen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, an Aktivitäten zu denken, die Ihnen Spaß machen, denken Sie an Ihre Kindheit zurück. Welche Sportarten oder Spiele haben Sie gerne gespielt?

Holen Sie sich den Schlaf, den Sie brauchen

Wenn Sie jede Nacht einen guten Schlaf bekommen, wirkt sich dies direkt auf Ihr Glück, Ihre Vitalität und Ihre emotionale Stabilität während des Tages aus. Wenn Sie ohne Schlaf sind, sind Sie viel anfälliger für Stress. Es ist schwieriger, produktiv zu sein, kreativ zu denken und kluge Entscheidungen zu treffen. Wie viel Schlaf brauchst du? Laut Schlafwissenschaftlern benötigt eine durchschnittliche Person pro Nacht mindestens 7,5 bis 9 Stunden.

Literatur-Empfehlungen

Positive Psychologie - Die Kraft des Glücks, der Achtsamkeit und der inneren Kraft nutzen. (Spezieller Gesundheitsbericht der Harvard Medical School)

Wie man glücklich sein kann: Tipps zur Kultivierung der Zufriedenheit - Lernen Sie, glücklicher zu sein. (Mayo-Klinik)

Warum Dankbarkeit gut ist - wie sie unserem Körper, unserem Geist und unseren Beziehungen hilft (Greater Good Science Center)

Glückskultivierung oft missverstanden - Die Verfolgung konkreter Ziele anstelle abstrakter Ziele kann zu größerer Zufriedenheit führen. (Stanford-Bericht)

Autoren: Melinda Smith, M. A., und Jeanne Segal, Ph.D. Zuletzt aktualisiert: November 2018.

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