Die Diabetes-Diät

Gesunde Ernährungstipps zur Vorbeugung, Bekämpfung und Umkehr von Diabetes

Menschen mit Diabetes haben ein fast doppelt so hohes Risiko für Herzerkrankungen und ein höheres Risiko für psychische Erkrankungen wie Depressionen. Die meisten Fälle von Typ-2-Diabetes sind jedoch vermeidbar und einige können sogar rückgängig gemacht werden. Schritte zur Vorbeugung oder Bekämpfung von Diabetes bedeuten nicht, in Not zu leben; Es bedeutet, eine leckere, ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen, die Ihre Energie steigert und Ihre Stimmung verbessert. Sie müssen Süßigkeiten nicht ganz aufgeben oder sich mit einer lebenslangen köstlichen Küche abfinden. Mit diesen Tipps können Sie Ihre Mahlzeiten genießen, ohne sich hungrig oder benachteiligt zu fühlen.

Was ist die beste Diät für Diabetes?

Unabhängig davon, ob Sie versuchen, Diabetes zu verhindern oder unter Kontrolle zu bringen, Ihre Ernährungsbedürfnisse sind praktisch die gleichen wie bei allen anderen. Daher sind keine besonderen Lebensmittel erforderlich. Sie müssen jedoch auf einige Ihrer Lebensmitteloptionen achten, vor allem auf die Kohlenhydrate, die Sie essen. Während eine mediterrane oder andere herzgesunde Ernährung dabei helfen kann, ist es das Wichtigste, etwas abzunehmen.

Wenn Sie nur 5% bis 10% Ihres Gesamtgewichts verlieren, können Sie Ihren Blutzucker, Ihren Blutdruck und Ihren Cholesterinspiegel senken. Abnehmen und gesünder essen kann auch tiefgreifende Auswirkungen auf Ihre Stimmung, Energie und Ihr Wohlbefinden haben. Selbst wenn Sie bereits an Diabetes leiden, ist es nicht zu spät, um eine positive Veränderung vorzunehmen. Indem Sie gesünder essen, körperlich aktiver sind und Gewicht verlieren, können Sie Ihre Symptome reduzieren oder sogar Diabetes umkehren. Unter dem Strich haben Sie mehr Kontrolle über Ihre Gesundheit, als Sie vielleicht denken.

Das größte Risiko für Diabetes: Bauchfett

Übergewicht oder Adipositas ist der größte Risikofaktor für Typ-2-Diabetes. Ihr Risiko ist jedoch höher, wenn Sie Ihr Gewicht eher um Ihren Bauch tragen als Ihre Hüften und Oberschenkel. Viel Bauchfett umgibt die Bauchorgane und die Leber und ist eng mit der Insulinresistenz verbunden. Sie haben ein erhöhtes Risiko, an Diabetes zu erkranken, wenn Sie:

  • Eine Frau mit einem Taillenumfang von 35 Zoll oder mehr
  • Ein Mann mit einem Taillenumfang von 40 Zoll oder mehr

Aus Fruktose gewonnene Kalorien (in zuckerhaltigen Getränken wie Soda, Energie- und Sportgetränken, Kaffeegetränken und verarbeiteten Lebensmitteln wie Donuts, Muffins, Müsli, Süßigkeiten und Müsliriegeln) erhöhen wahrscheinlicher das Gewicht um den Bauch. Die Reduzierung von zuckerhaltigen Lebensmitteln kann eine schlankere Taille und ein geringeres Risiko für Diabetes bedeuten.

Planen Sie eine Diabetesdiät

Eine Diabetikerdiät muss nicht kompliziert sein und Sie müssen nicht auf Ihre Lieblingsspeisen verzichten. Der erste Schritt, um intelligentere Entscheidungen zu treffen, besteht darin, die Mythen von den Fakten über das Essen zu trennen, um Diabetes zu verhindern oder zu kontrollieren.

Mythen und Fakten zu Diabetes und Ernährung
Mythos: Sie müssen um jeden Preis Zucker vermeiden.

Tatsache: Sie können Ihre Lieblings-Leckereien genießen, solange Sie richtig planen und verborgenen Zucker einschränken. Dessert muss nicht verboten sein, solange es Teil einer gesunden Mahlzeit ist.

Mythos: Sie müssen viel weniger Kohlenhydrate einnehmen.

Tatsache: Die Art der Kohlenhydrate, die Sie essen, sowie die Portionsgröße ist der Schlüssel. Konzentrieren Sie sich auf Vollkorn-Kohlenhydrate anstelle von stärkehaltigen Kohlenhydraten, da sie reich an Ballaststoffen sind und langsam verdaut werden, um den Blutzuckerspiegel gleichmäßiger zu halten.

Mythos: Sie benötigen spezielle Diabetikermahlzeiten.

Tatsache: Die Prinzipien einer gesunden Ernährung sind die gleichen - unabhängig davon, ob Sie Diabetiker sind oder nicht. Teure diabetische Lebensmittel bieten im Allgemeinen keinen besonderen Nutzen.

Mythos: Eine proteinreiche Diät ist am besten.

Tatsache: Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von zu viel Eiweiß, insbesondere tierischem Eiweiß, Insulinresistenz verursachen kann, ein Schlüsselfaktor bei Diabetes. Eine gesunde Ernährung umfasst Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Unser Körper braucht alle drei, um richtig zu funktionieren. Der Schlüssel ist eine ausgewogene Ernährung.

Wie bei jedem gesunden Ernährungsprogramm geht es bei einer diabetischen Diät eher um Ihr gesamtes Ernährungsmuster als um bestimmte Nahrungsmittel. Versuchen Sie, mehr natürliche, unverarbeitete Lebensmittel und weniger verpackte und Fertiggerichte zu essen.

ISS mehr

  • Gesunde Fette aus Nüssen, Olivenöl, Fischölen, Leinsamen oder Avocados
  • Obst und Gemüse - idealerweise frisch, je bunter, desto besser; ganze Früchte statt Säfte
  • Faserreiche Getreide und Brot aus Vollkornprodukten
  • Fisch und Schalentiere, Bio-Hähnchen oder Truthahn
  • Hochwertiges Protein wie Eier, Bohnen, fettarme Milchprodukte und ungesüßter Joghurt

ISS weniger

  • Transfette aus teilweise hydrierten oder frittierten Lebensmitteln
  • Abgepackte und Fast Foods, insbesondere solche mit hohem Zuckergehalt, Backwaren, Süßigkeiten, Pommes Frites, Desserts
  • Weißbrot, zuckerhaltiges Getreide, raffinierte Teigwaren oder Reis
  • Verarbeitetes Fleisch und rotes Fleisch
  • Fettarme Produkte, die Fett durch Zusatz von Zucker ersetzt haben, wie beispielsweise fettfreier Joghurt

Wählen Sie ballaststoffreiche Kohlenhydrate mit langsamer Freisetzung

Kohlenhydrate haben einen großen Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel - mehr als Fette und Proteine. Sie müssen also klug sein, welche Arten von Kohlenhydraten Sie essen. Beschränken Sie raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln und Reis sowie Soda, Süßigkeiten, abgepackte Mahlzeiten und Snacks. Konzentrieren Sie sich auf ballaststoffreiche komplexe Kohlenhydrate - auch bekannt als langsame Kohlenhydrate. Sie werden langsamer verdaut und verhindern, dass Ihr Körper zu viel Insulin produziert.

Was ist mit dem glykämischen Index?

Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index (GI) steigern Ihren Blutzucker schnell, während Nahrungsmittel mit niedrigem GI den geringsten Einfluss auf den Blutzucker haben. Während der GI seit langem als Instrument zur Verwaltung des Blutzuckers gefördert wird, gibt es einige bemerkenswerte Nachteile.

  • Die wahren gesundheitlichen Vorteile der GI sind weiterhin unklar.
  • Wenn Sie sich auf GI-Tabellen beziehen, wird das Essen unnötig kompliziert.
  • Der GI ist kein Maß für die Gesundheit eines Lebensmittels.
  • Die Forschung legt nahe, dass Sie durch das Befolgen der Richtlinien der mediterranen oder anderen herzgesunden Diäten nicht nur Ihre Blutzuckerwerte senken, sondern auch die Qualität Ihrer Ernährung verbessern.
Kohlenhydrate wählen, die mit Ballaststoffen verpackt sind (und nicht Ihren Blutzucker spitzen)
Anstatt… Probieren Sie diese Optionen mit hoher Faseroptik aus…
weißer ReisBrauner oder wilder Reis, gereifter Blumenkohl
Weiße Kartoffeln (einschließlich Pommes Frites und Kartoffelpüree)Süßkartoffeln, Yamswurzeln, Blumenkohlbrei
Regelmäßige PastaVollkornnudeln, Spaghetti-Kürbis
WeißbrotVollkornbrot oder Vollkornbrot
Zuckerhaltiges FrühstücksflockenFaserreiches, zuckerarmes Getreide
Instant HaferflockenStahl geschnitten oder Haferflocken
CornflakesZuckerarme Kleieflocken
MaisErbsen oder Blattgemüse

Seien Sie klug über Süßigkeiten

Eine diabetische Diät zu essen bedeutet nicht, den Zucker ganz zu beseitigen, aber wie die meisten von uns besteht die Chance, dass Sie mehr Zucker zu sich nehmen, als gesund ist. Wenn Sie an Diabetes leiden, können Sie ab und zu noch eine kleine Portion Ihres Lieblingsdesserts genießen. Der Schlüssel ist Mäßigung.

Reduzieren Sie Ihr Verlangen nach Süßigkeiten Reduzieren Sie langsam den Zucker in Ihrer Diät, um Ihren Geschmacksknospen Zeit zu geben, sich anzupassen.

Halten Sie das Brot (oder Reis oder Nudeln), wenn Sie ein Dessert wünschen. Das Essen von Süßigkeiten zu einer Mahlzeit fügt zusätzliche Kohlenhydrate hinzu, so dass die anderen kohlenhydratreichen Nahrungsmittel bei derselben Mahlzeit reduziert werden.

Fügen Sie Ihrem Dessert etwas gesundes Fett hinzu. Fett verlangsamt den Verdauungsprozess, was bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nicht so schnell steigt. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie nach den Donuts greifen sollten. Denken Sie an gesunde Fette wie Erdnussbutter, Ricotta-Käse, Joghurt oder Nüsse.

Iss Süßigkeiten zu einer Mahlzeit und nicht als alleinstehenden Snack. Wenn Süßigkeiten alleine gegessen werden, führt dies zu einem Anstieg des Blutzuckers. Wenn Sie sie jedoch zusammen mit anderen gesunden Lebensmitteln als Teil Ihrer Mahlzeit essen, steigt der Blutzucker nicht so schnell an.

Wenn Sie ein Dessert essen, genießen Sie jeden Bissen. Wie oft haben Sie sich durch eine Tüte Kekse oder ein riesiges Stück Kuchen bewusstlos gefressen? Können Sie wirklich sagen, dass Sie jeden Bissen genossen haben? Sorgen Sie für Ihren Genuss, indem Sie langsam essen und auf Geschmack und Textur achten. Sie werden es mehr genießen, und Sie werden weniger wahrscheinlich zu viel essen.

Tricks, um Zucker zu reduzieren

Reduzieren Sie Erfrischungsgetränke, Soda und Saft. Für jeden 12 oz. Wenn Sie ein zuckergesüßtes Getränk trinken, das Sie täglich trinken, steigt das Risiko für Diabetes um etwa 15 Prozent. Versuchen Sie stattdessen Sprudelwasser mit einem Hauch von Zitrone oder Limette. Reduzieren Sie Cremes und Süßungsmittel, die Sie Tee und Kaffee hinzufügen.

Ersetzen Sie gesättigtes Fett nicht durch Zucker. Viele von uns ersetzen gesättigte Fettsäuren wie Vollmilch mit raffinierten Kohlenhydraten und denken, dass wir eine gesündere Wahl treffen. Fettarm bedeutet nicht gesund, wenn das Fett durch zugesetzten Zucker ersetzt wurde.

Speisen selbst versüßen. Kaufen Sie beispielsweise ungesüßten Eistee, einfachen Joghurt oder Haferflocken ohne Geschmack und fügen Sie selbst Süßungsmittel (oder Obst) hinzu. Sie werden wahrscheinlich weit weniger Zucker als der Hersteller hinzufügen.

Überprüfen Sie die Etiketten und entscheiden Sie sich für Produkte mit niedrigem Zuckergehalt und verwenden Sie frische oder gefrorene Zutaten anstelle von Konserven. Achten Sie besonders auf den Zuckergehalt von Getreide und zuckerhaltigen Getränken.

Verarbeitete oder abgepackte Lebensmittel vermeiden B. Dosen-Suppen, tiefgefrorene Abendessen oder fettarme Mahlzeiten, die oft versteckten Zucker enthalten. Bereiten Sie weitere Mahlzeiten zu Hause vor.

Reduzieren die Zuckermenge in Rezepten um ¼ bis ⅓. Sie können die Süße mit Minze, Zimt, Muskatnuss oder Vanilleextrakt anstelle von Zucker steigern.

Finden Sie gesunde Wege, um Ihren süßen Zahn zufrieden zu stellen. Mischen Sie anstelle von Eiscreme gefrorene Bananen zu einem cremigen, tiefgefrorenen Genuss. Oder genießen Sie ein kleines Stück dunkler Schokolade anstelle einer Milchschokolade.

Beginnen Sie mit der Hälfte des Nachtischs, den Sie normalerweise essen. und die andere Hälfte durch Obst ersetzen.

Seien Sie vorsichtig mit Alkohol

Kalorien und Kohlenhydrate in alkoholischen Getränken, darunter Bier und Wein, können leicht unterschätzt werden. Und Cocktails, die mit Soda und Saft gemischt sind, können mit Zucker beladen werden. Wählen Sie kalorienfreie Mixer, trinken Sie nur mit Nahrungsmitteln und überwachen Sie Ihren Blutzucker, da Alkohol Diabetes-Medikamente und Insulin stören kann.

Finde versteckten Zucker

Mit Süßigkeiten klug zu sein, ist nur ein Teil des Kampfes. Zucker ist auch in vielen abgepackten Lebensmitteln, Fast-Food-Gerichten und Lebensmittelgeschäften wie Brot, Müsli, Konserven, Pastasauce, Margarine, Instant-Kartoffelpüree, tiefgefrorenem Essen, fettarmen Speisen und Ketchup versteckt. Der erste Schritt besteht darin, versteckten Zucker auf Lebensmitteletiketten zu erkennen, was einige Probleme verursachen kann:

  • Die Hersteller geben die Gesamtmenge an Zucker auf ihren Etiketten an, müssen aber nicht zwischen zugesetztem Zucker und Zucker unterscheiden, der sich in der Nahrung befindet.
  • Zugegebene Zucker sind in den Zutaten aufgeführt, aber nicht immer leicht als solche erkennbar. Während Zucker, Honig oder Melasse leicht zu erkennen sind, könnte der hinzugefügte Zucker auch als Maissüßstoff, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, verdampftem Rohrsaft, Agavennektar, Rohrkristallen, Invertzucker oder jeglicher Art von Fruktose, Dextrose, Laktose, Maltose oder Sirup.
  • Während Sie bei zuckerhaltigen Lebensmitteln voraussichtlich Zucker ganz oben auf der Liste der Zutaten finden, verwenden Hersteller häufig verschiedene Arten von Zusatzzucker, die dann auf der Liste verstreut erscheinen. Aber all diese kleinen Dosen verschiedener Süßungsmittel können zu viel Zucker und leeren Kalorien führen!

Wählen Sie Fette mit Bedacht aus

Einige Fette sind ungesund und andere haben enorme gesundheitliche Vorteile. Daher ist es wichtig, Fette mit Bedacht zu wählen.

Ungesunde Fette. Die schädlichsten Fette sind künstliche Transfette, durch die Pflanzenöle seltener verderben. Vermeiden Sie gewerblich hergestellte Backwaren, abgepackte Snacks, frittierte Speisen und alles, was mit „teilweise gehärtetem“ Öl in den Zutaten ist, auch wenn behauptet wird, dass es transfettfrei ist.

Gesunde Fette. Die gesündesten Fette sind ungesättigte Fette, die aus Fisch und pflanzlichen Quellen wie Olivenöl, Nüssen und Avocados stammen. Omega-3-Fettsäuren bekämpfen Entzündungen und unterstützen die Gesundheit von Gehirn und Herz. Gute Quellen sind Lachs, Thunfisch und Leinsamen.

Gesättigte Fette. Hauptsächlich in tropischen Ölen, rotem Fleisch und Milchprodukten enthalten, müssen Sie gesättigtes Fett nicht vollständig aus Ihrer Ernährung streichen - genießen Sie es jedoch in Maßen. Die American Diabetes Association empfiehlt, nicht mehr als 10% der täglichen Kalorien aus gesättigtem Fett zu sich zu nehmen.

Möglichkeiten, ungesunde Fette zu reduzieren und gesunde Fette hinzuzufügen:

  1. Anstelle von Chips oder Crackern naschen Sie Nüsse oder Samen oder fügen Sie sie Ihrem Morgenmüsli hinzu. Nussbutter sind auch sehr zufriedenstellend.
  2. Anstatt zu braten, können Sie braten, backen oder braten.
  3. Vermeiden Sie gesättigtes Fett aus verarbeitetem Fleisch, verpackten Mahlzeiten und Speisen zum Mitnehmen.
  4. Anstelle von nur rotem Fleisch können Sie Ihre Ernährung mit hautlosen Hühnern, Eiern, Fischen und vegetarischen Proteinquellen variieren.
  5. Verwenden Sie extra natives Olivenöl, um Salate, gekochtes Gemüse oder Nudelgerichte zuzubereiten.
  6. Kommerzielle Salatdressings sind oft reich an Kalorien und Transfetten, also stellen Sie sich Ihr eigenes mit Olivenöl, Leinsamenöl oder Sesamöl zusammen.
  7. Fügen Sie Avocados zu Sandwiches und Salaten hinzu oder machen Sie Guacamole. Zusammen mit gesunden Fetten sorgen sie für eine sättigende und befriedigende Mahlzeit.
  8. Genießen Sie die Molkerei in Maßen.

Essen Sie regelmäßig und führen Sie ein Ernährungstagebuch

Es ist ermutigend zu wissen, dass Sie nur 7% Ihres Körpergewichts verlieren müssen, um das Diabetes-Risiko zu halbieren. Und Sie müssen nicht zwangsläufig Kalorien zählen oder sich selbst verhungern lassen. Zwei der hilfreichsten Strategien umfassen die Einhaltung eines regelmäßigen Essensplans und die Aufzeichnung dessen, was Sie essen.

Essen Sie zu regelmäßig festgelegten Zeiten

Ihr Körper kann den Blutzuckerspiegel und Ihr Gewicht besser regulieren, wenn Sie eine regelmäßige Mahlzeit einhalten. Streben Sie für jede Mahlzeit eine moderate und konstante Portionsgröße an.

Beginnen Sie Ihren Tag mit einem guten Frühstück. Es liefert Energie sowie einen stabilen Blutzuckerspiegel.

Essen Sie regelmäßig kleine Mahlzeiten - bis zu 6 pro Tag. Regelmäßiges Essen hilft Ihnen, Ihre Portionen in Schach zu halten.

Kalorienaufnahme gleich halten. Um den Blutzuckerspiegel zu regulieren, sollten Sie versuchen, jeden Tag in etwa die gleiche Menge zu sich zu nehmen, anstatt einen Tag oder eine Mahlzeit zu überessen und dann die nächste zu knausern.

Führen Sie ein Ernährungstagebuch

Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Personen, die ein Ernährungstagebuch führten, doppelt so viel an Gewicht verloren haben wie diejenigen, die dies nicht taten. Warum? Mithilfe einer schriftlichen Aufzeichnung können Sie Problembereiche identifizieren, z. B. Ihre Nachmittagsjause oder Ihren Morgenlatte, in denen Sie mehr Kalorien erhalten, als Sie erwartet haben. Dadurch wird auch das Bewusstsein dafür geschärft, was, warum und wie viel Sie essen, wodurch Sie auf gedankenlose Zwischenmahlzeiten verzichten können.

Werden Sie aktiver

Übung kann Ihnen dabei helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren und Ihre Insulinsensitivität zu verbessern. Ein einfacher Weg, um mit dem Training zu beginnen, besteht darin, 30 Minuten am Tag zu laufen (oder für drei 10-Minuten-Sitzungen, falls dies einfacher ist). Sie können auch schwimmen, radfahren oder andere Aktivitäten mit mittlerer Intensität, bei denen Sie leicht schwitzen und stärker atmen müssen.

Nächster Schritt…

Lernen Sie, Gewicht zu verlieren und halten Sie es aus. Wenn Ihr letzter Diätversuch kein Erfolg war oder die Lebensereignisse zu einer Gewichtszunahme geführt haben, lassen Sie sich nicht entmutigen. Der Schlüssel ist, einen Plan zu finden, der auf die individuellen Bedürfnisse Ihres Körpers abgestimmt ist, so dass Sie häufige Diätfalle vermeiden und langfristigen Gewichtsabnahme-Erfolg finden können.

Literatur-Empfehlungen

Gesundes Essen bei Typ-2-Diabetes (spezieller Gesundheitsbericht der Harvard Medical School)

Einfache Schritte zur Prävention von Diabetes - Wie Sie Diabetes durch Bewegung und gesunde Ernährung kontrollieren und verhindern können. (Harvard School of Public Health)

Diabetes-Mythen - die Wahrheit über gewöhnliche Diabetes-Mythen. (American Diabetes Association)

Diabetesernährung: Einschließlich Süßigkeiten in Ihrem Speiseplan - Was Sie über Zucker wissen sollten, wie er in Ihre Ernährung aufgenommen werden kann, und Informationen zu Alternativen. (Mayo-Klinik)

Diabetes Diät, Essen und körperliche Aktivität - Tipps für das Trainieren mit Diabetes. (Nationales Gesundheitsinstitut)

Autoren: Jeanne Segal, Lawrence Robinson, und Melinda Smith, M.A. Letzte Aktualisierung: März 2019.

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