So trainieren Sie bei eingeschränkter Mobilität

Stuhlübungen und Fitness-Tipps für Menschen mit Verletzungen oder Behinderungen

Sie müssen nicht vollständig mobil sein, um die gesundheitlichen Vorteile von Bewegung zu erleben. Wenn Verletzungen, Behinderungen, Krankheiten oder Gewichtsprobleme Ihre Mobilität eingeschränkt haben, gibt es immer noch viele Möglichkeiten, wie Sie die Stimmung verbessern, Depressionen lindern, Stress und Angst lindern, Ihr Selbstwertgefühl verbessern und Ihre gesamte Einstellung verbessern können Leben. Zwar gibt es Herausforderungen, die mit Mobilitätsproblemen einhergehen, aber Sie können durch einen kreativen Ansatz alle körperlichen Einschränkungen überwinden und angenehme Wege finden, aktiv zu werden und Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern.

Eingeschränkte Mobilität bedeutet nicht, dass Sie nicht trainieren können

Wenn Sie trainieren, setzt Ihr Körper Endorphine frei, die Ihre Stimmung beleben, Stress abbauen, Ihr Selbstwertgefühl steigern und ein allgemeines Wohlbefinden auslösen. Wenn Sie ein regelmäßiger Sportler sind, der gerade eine Verletzung hinter sich gelassen hat, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass Inaktivität dazu geführt hat, dass Ihre Stimmung und Ihre Energie sanken. Das ist verständlich: Bewegung hat eine so starke Wirkung auf die Stimmung, dass sie leichte bis mittelschwere Depressionen genauso effektiv behandeln kann wie Antidepressiva. Eine Verletzung bedeutet jedoch nicht, dass Ihre geistige und emotionale Gesundheit abnehmen muss. Während einige Verletzungen am besten auf totale Ruhe ansprechen, verlangen die meisten einfach von Ihnen, dass Sie Ihren Trainingsablauf mit Hilfe Ihres Arztes oder Physiotherapeuten neu bewerten.

Wenn Sie eine Behinderung, ein schweres Gewichtsproblem, chronische Atembeschwerden, Diabetes, Arthritis oder eine andere fortlaufende Erkrankung haben, denken Sie möglicherweise, dass Ihre gesundheitlichen Probleme es Ihnen unmöglich machen, effektiv zu trainieren, wenn überhaupt. Oder Sie sind mit zunehmendem Alter gebrechlich geworden und haben Angst, sich fallen zu lassen oder sich zu verletzen, wenn Sie versuchen, Sport zu treiben. Die Wahrheit ist, unabhängig von Ihrem Alter, Ihrer aktuellen körperlichen Verfassung und unabhängig davon, ob Sie in der Vergangenheit trainiert haben oder nicht, es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Mobilitätsprobleme zu überwinden und die körperlichen, geistigen und emotionalen Belohnungen Ihrer körperlichen Betätigung zu nutzen.

Welche Bewegungsarten sind bei eingeschränkter Mobilität möglich?

Es ist wichtig zu wissen, dass jede Art von Übung gesundheitliche Vorteile bietet. Mobilitätsprobleme machen manche Arten von Übungen unweigerlich einfacher als andere. Unabhängig von Ihrer körperlichen Situation sollten Sie jedoch drei verschiedene Arten von Übungen in Ihre Routinen einbeziehen:

Herz-Kreislauf-Übungen das erhöht Ihre Herzfrequenz und erhöht Ihre Ausdauer. Dazu gehören Wandern, Laufen, Radfahren, Tanzen, Tennis, Schwimmen, Wasseraerobic oder „Aquajogging“. Viele Menschen mit Mobilitätsproblemen empfinden das Training im Wasser als besonders vorteilhaft, da sie den Körper unterstützen und das Risiko von Muskel- oder Gelenkbeschwerden reduzieren. Selbst wenn Sie nur auf einem Stuhl oder Rollstuhl sitzen, ist es immer noch möglich, Herz-Kreislauf-Übungen durchzuführen.

Krafttraining Übungen Dazu gehören Gewichte oder andere Widerstände, um Muskel- und Knochenmasse aufzubauen, das Gleichgewicht zu verbessern und Stürze zu verhindern. Wenn Sie nur eingeschränkt beweglich sind, konzentrieren Sie sich auf das Krafttraining im Oberkörper. Wenn Sie beispielsweise eine Schulterverletzung haben, konzentrieren Sie sich mehr auf das Krafttraining Ihrer Beine und des Kerns.

Flexibilitätsübungen verbessern Sie Ihre Bewegungsfreiheit, vermeiden Sie Verletzungen und reduzieren Sie Schmerzen und Steifheit. Dazu gehören Dehnübungen und Yoga. Selbst wenn Sie beispielsweise nur eine eingeschränkte Beweglichkeit in den Beinen haben, können Sie trotzdem von Dehnungsübungen und Bewegungsübungen profitieren, um weitere Muskelatrophien zu verhindern oder zu verzögern.

Sich auf den Übungserfolg einstellen

Um mit eingeschränkter Beweglichkeit, Krankheit oder Gewichtsproblemen erfolgreich Sport zu treiben, müssen Sie zunächst eine medizinische Zulassung einholen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, Physiotherapeuten oder anderen Leistungserbringer über Aktivitäten, die für Ihre Erkrankung oder Ihre Mobilität geeignet sind.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Bewegung

Ihr Arzt oder Physiotherapeut kann Ihnen dabei helfen, eine geeignete Übungsroutine zu finden. Fragen:

  • Wie viel Übung kann ich jeden Tag und jede Woche machen?
  • Welche Art von Übung soll ich machen?
  • Welche Übungen oder Aktivitäten sollte ich vermeiden?
  • Soll ich zu einem bestimmten Zeitpunkt während meiner Trainingsroutine Medikamente einnehmen?

Eine Übungsroutine starten

Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie allmählich Ihre Aktivität. Beginnen Sie mit einer Aktivität, die Sie mögen, gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo und halten Sie Ihre Ziele überschaubar. Die Erfüllung selbst der kleinsten Fitnessziele hilft Ihnen, das Selbstvertrauen des Körpers zu gewinnen und Sie motiviert zu halten.

Machen Sie Bewegung zu einem Teil Ihres täglichen Lebens. Planen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit zu trainieren und kombinieren Sie eine Vielzahl von Übungen, damit Sie sich nicht langweilen.

Bleib dabei. Es dauert ungefähr einen Monat, bis eine neue Aktivität zur Gewohnheit wird. Schreiben Sie Ihre Gründe für das Training und eine Liste der Ziele auf und veröffentlichen Sie sie an einem sichtbaren Ort, um Sie motiviert zu halten. Konzentrieren Sie sich auf kurzfristige Ziele, z. B. Ihre Stimmung zu verbessern und Stress zu reduzieren, anstatt auf Ziele wie Gewichtsabnahme, deren Erreichung länger dauern kann. Es ist einfacher, motiviert zu bleiben, wenn Sie Spaß an dem haben, was Sie tun. Hören Sie Musik oder schauen Sie sich eine TV-Show an, während Sie trainieren oder mit Freunden trainieren.

Erwarten Sie Höhen und Tiefen. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie einige Tage oder Wochen auslassen. Es passiert. Fangen Sie einfach wieder an und bauen Sie langsam Ihren alten Schwung auf.

Sicher bleiben beim Trainieren

Hören Sie auf zu trainieren, wenn Sie Schmerzen haben. Beschwerden, Übelkeit, Schwindel, Benommenheit, Brustschmerzen, unregelmäßiger Herzschlag, Atemnot oder feuchte Hände. Hören Sie auf Ihren Körper, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie beispielsweise nach 15 Minuten ununterbrochen Schmerzen haben, beschränken Sie Ihr Training auf 5 oder 10 Minuten und trainieren Sie stattdessen häufiger.

Vermeiden Sie Aktivitäten, an denen ein verletzter Körperteil beteiligt ist. Wenn Sie eine Oberkörperverletzung haben, trainieren Sie Ihren Unterkörper, während die Verletzung heilt, und umgekehrt. Beginnen Sie nach dem Ausheilen einer Verletzung langsam, mit leichteren Gewichten und weniger Widerstand

Aufwärmen, strecken und abkühlen. Wärmen Sie sich mit ein paar Minuten leichter Bewegung auf, wie Gehen, Armschwingen und Schulterrollen, gefolgt von leichtem Dehnen (vermeiden Sie tiefe Dehnungen, wenn Ihre Muskeln kalt sind). Nach dem Training, sei es Herz-Kreislauf-Training, Krafttraining oder Beweglichkeit, kühlen Sie sich mit ein paar Minuten leichter Aktivität und tieferem Dehnen ab.

Viel Wasser trinken. Ihr Körper funktioniert am besten, wenn er ausreichend mit Feuchtigkeit versorgt ist.

Geeignete Kleidung tragen, wie unterstützende Schuhe und bequeme Kleidung, die Ihre Bewegung nicht einschränkt.

Holen Sie mehr aus Ihren Workouts heraus

Fügen Sie ein Achtsamkeitselement hinzu. Egal, ob Sie auf einem Stuhl trainieren oder nach draußen gehen, Sie werden einen größeren Nutzen daraus ziehen, wenn Sie auf Ihren Körper achten, anstatt ihn zu verlassen. Wenn Sie sich wirklich darauf konzentrieren, wie sich Ihr Körper beim Trainieren anfühlt - der Rhythmus Ihrer Atmung, Ihre Füße auf den Boden schlagen, Ihre Muskeln zum Beispiel beim Anheben von Gewichten anspannen - verbessern Sie nicht nur Ihre körperliche Verfassung schneller, sondern können auch etwas erleben Mehr Nutzen für Ihre Stimmung und Ihr Wohlbefinden.

Überwindung mentaler und emotionaler Hindernisse beim Training

Neben den körperlichen Herausforderungen, denen Sie sich gegenübersehen, können Sie auch mentale oder emotionale Hindernisse beim Training feststellen. Es ist üblich, dass sich die Menschen über ihr Gewicht, ihre Behinderung, ihre Krankheit oder ihre Verletzungen selbstbewusst fühlen und das Arbeiten an öffentlichen Orten vermeiden möchten. Einige ältere Menschen befürchten, dass sie Angst davor haben, zu fallen oder sich auf andere Weise zu verletzen.

Konzentrieren Sie sich nicht auf Ihre Mobilität oder Ihre Gesundheit. Anstatt sich um die Aktivitäten zu kümmern, die Sie nicht genießen können, konzentrieren Sie sich darauf, Aktivitäten zu finden, die Sie können.

Je mehr körperliche Herausforderungen Sie bewältigen, desto kreativer müssen Sie sein um eine Übungsroutine zu finden, die für Sie funktioniert. Wenn Sie früher gerne Joggen oder Radfahren gemacht haben, Verletzungen, Behinderungen oder Krankheiten jedoch bedeuten, dass sie keine Optionen mehr haben, sollten Sie sich darauf vorbereiten, neue Übungen auszuprobieren. Mit etwas Experimentieren ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie etwas finden, das Ihnen genauso gefällt.

Seien Sie stolz, wenn Sie sich die Mühe machen, Sport zu treiben, auch wenn es zunächst nicht sehr erfolgreich ist. Je mehr Sie üben, desto einfacher wird es.

Barriere zu trainierenVorschlag
Ich bin selbstbewusst wegen meines Gewichts, meiner Verletzung oder meiner Behinderung.Übung muss nicht bedeuten, in einem überfüllten Fitnessstudio zu trainieren. Sie können früh am Morgen trainieren, um die Menschenmassen zu meiden, oder das Fitnessstudio ganz auslassen. Wenn Sie es sich leisten können, kommt ein persönlicher Trainer zu Ihnen nach Hause oder trainiert mit Ihnen in einem privaten Studio. Wenn Sie mit anderen Personen mit ähnlichen körperlichen Einschränkungen in einer Klasse spazieren gehen, schwimmen oder trainieren, können Sie sich weniger unbewusst fühlen. Es gibt auch viele kostengünstige Möglichkeiten, privat zu Hause zu trainieren.
Ich habe Angst vor Verletzungen.Wählen Sie risikoarme Aktivitäten wie Gehen oder Stuhlübungen und das richtige Aufwärmen und Abkühlen, um Muskelverspannungen und anderen Verletzungen vorzubeugen.
Ich kann mich nicht motivieren.Erklären Sie Freunden und Familienmitgliedern Ihre Übungsziele und bitten Sie sie, Sie zu unterstützen und zu ermutigen. Besser noch, finde einen Freund, mit dem du trainieren kannst. Sie können sich gegenseitig motivieren und Ihr Training zu einem gesellschaftlichen Ereignis machen.
Ich bin nicht koordiniert oder sportlich.Wählen Sie eine Übung, die wenig oder keine Fertigkeiten erfordert, z. B. Gehen, Radfahren auf einem Standrad oder Aquajogging (Laufen in einem Schwimmbad).
Übung ist langweilig.Aber Videospiele machen Spaß. Wenn die traditionelle Übung nicht für Sie ist, versuchen Sie, aktivitätsbasierte Videospiele zu spielen, die als „Exergames“ bezeichnet werden. Spiele, die beispielsweise Bowling, Tennis oder Boxen simulieren, können alle auf einem Stuhl oder Rollstuhl sitzend gespielt werden und sind eine unterhaltsame Möglichkeit Kalorien verbrennen und die Herzfrequenz erhöhen, entweder alleine oder zusammen mit Freunden.

Wie man mit einer Verletzung oder einer Behinderung trainiert

Da Menschen mit Behinderungen oder Langzeitverletzungen die Tendenz haben, weniger aktive Lebensstile zu führen, kann es für Sie noch wichtiger sein, regelmäßig Sport zu treiben.

Nach Angaben des US-amerikanischen Department of Health and Human Services sollten Erwachsene mit Behinderungen Folgendes anstreben:

  • Mindestens 150 Minuten pro Woche mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten pro Woche mit intensiver kardiovaskulärer Aktivität (oder einer Kombination aus beiden), wobei jedes Training mindestens 10 Minuten dauert.
  • Zwei oder mehr Sitzungen pro Woche mit Krafttraining mit mittlerer oder hoher Intensität, an denen alle wichtigen Muskelgruppen beteiligt sind.

Wenn es Ihnen aufgrund Ihrer Behinderung oder Verletzung nicht möglich ist, diese Richtlinien zu erfüllen, sollten Sie sich regelmäßig körperlichen Aktivitäten gemäß Ihren Fähigkeiten unterziehen und, wenn möglich, Inaktivität vermeiden.

Training für Oberkörperverletzung oder Behinderung

Je nach Ort und Art Ihrer Verletzung oder Behinderung können Sie noch laufen, joggen, ein Ellipsentrainer verwenden oder sogar mit Schwimmhilfen schwimmen. Wenn nicht, versuchen Sie es mit einem stationären Fahrrad oder einem Liegerad für Herz-Kreislauf-Übungen.

Beim Krafttraining können Verletzungen oder Behinderungen die Verwendung von Hanteln und Widerstandsbändern einschränken oder nur bedeuten, dass Sie das Gewicht oder das Widerstandsniveau reduzieren müssen. Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, um sich auf sichere Weise um die Verletzung oder Behinderung zu kümmern, und verwenden Sie in einem Fitnessstudio oder Fitnessstudio Trainingsgeräte, insbesondere solche, die sich auf den Unterkörper konzentrieren.

Isometrische Übungen

Wenn Sie beispielsweise Gelenkprobleme aufgrund von Arthritis oder einer Verletzung haben, kann ein Arzt oder Physiotherapeut isometrische Übungen empfehlen, um die Muskelkraft zu erhalten oder eine weitere Verschlechterung der Muskulatur zu verhindern. Bei isometrischen Übungen müssen Sie gegen unbewegliche Gegenstände oder einen anderen Körperteil drücken, ohne die Muskellänge zu verändern oder das Gelenk zu bewegen.

Elektromuskelstimulation

Wenn Sie einen Muskelverlust aufgrund einer Verletzung, einer Behinderung oder eines längeren Zeitraums der Immobilität erlebt haben, kann die Stimulation des Elektromuskels verwendet werden, um die Blutzirkulation und den Bewegungsbereich eines Muskels zu erhöhen. Die Muskeln werden sanft mit einem elektrischen Strom kontrahiert, der über auf der Haut angebrachte Elektroden übertragen wird.

Wie trainiere ich in einem Stuhl oder Rollstuhl?

Stuhlgebundene Übungen sind ideal für Menschen mit Unterkörperverletzungen oder Behinderungen, Personen mit Gewichtsproblemen oder Diabetes und gebrechliche Senioren, die ihr Sturzrisiko reduzieren möchten. Stuhl- und Herz-Kreislauf-Übungen können dazu beitragen, die Körperhaltung zu verbessern und Rückenschmerzen zu reduzieren, während Stuhlübungen dazu beitragen können, Wunden zu lindern, die durch längeres Sitzen in derselben Position verursacht werden. Sie sind auch eine großartige Möglichkeit, sich beim Training zu quetschen, während Sie fernsehen.

  • Wählen Sie nach Möglichkeit einen Stuhl, mit dem Sie die Knie im Sitzen um 90 Grad halten können. Wenn Sie im Rollstuhl sitzen, müssen Sie die Bremsen sicher betätigen oder den Stuhl anderweitig ruhigstellen.
  • Versuchen Sie, während des Trainings groß zu sitzen, und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um eine gute Haltung zu erhalten.
  • Wenn Sie unter hohem Blutdruck leiden, überprüfen Sie Ihren Blutdruck vor dem Training und vermeiden Sie Stuhlübungen, bei denen Gewicht anfällt.
  • Testen Sie Ihren Blutzucker vor und nach dem Training, wenn Sie Diabetes-Medikamente einnehmen, die Hypoglykämie (niedrigen Blutzucker) verursachen können.

Herz-Kreislauf-Übung in einem Stuhl oder Rollstuhl

Stuhlaerobic, eine Reihe sitzender, sich wiederholender Bewegungen, erhöht die Herzfrequenz und hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen, ebenso wie viele Kraftübungen, wenn Sie mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen schnell trainieren. Tatsächlich bieten schnelle, sich wiederholende Bewegungen aerobe Vorteile und können auch dazu beitragen, steife Gelenke zu lockern.

  • Wickeln Sie ein leichtes Widerstandsband unter Ihren Stuhl (oder sogar ein Bett oder eine Couch) und führen Sie schnelle Widerstandsübungen durch, wie z. B. Brustdrücken, und zählen Sie eine Sekunde lang und zwei Sekunden lang. Versuchen Sie mehrere verschiedene Übungen, um mit 20 bis 30 Wiederholungen pro Übung zu beginnen. Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Übungen, Wiederholungen und die gesamte Trainingszeit, wenn sich Ihre Ausdauer verbessert.
  • Einfaches Luft-Stanzen mit oder ohne Handgewicht ist eine einfache Cardio-Übung aus einer sitzenden Position und kann Spaß machen, wenn Sie zusammen mit einem Nintendo Wii oder Xbox 360-Videospiel spielen.
  • Viele Schwimmbäder und Fitnessstudios bieten Pooltherapieprogramme für Rollstuhlfahrer an. Wenn Sie eine Beinfunktion haben, versuchen Sie es mit Wassergymnastik.
  • Einige Fitnessstudios verfügen über Trainingsgeräte für Rollstuhlfahrer, die das Fahrradfahren und Rudern ermöglichen. Für eine ähnliche Übung zu Hause können einige tragbare Pedalautomaten mit den Händen verwendet werden, wenn sie an einem Tisch vor Ihnen befestigt sind.

Rollstuhlsport

Wenn Sie Ihrem Training mehr Wettkampf hinzufügen möchten, bieten mehrere Organisationen anpassungsfähige Übungsprogramme und Wettkämpfe für Sportarten wie Basketball, Leichtathletik, Volleyball und Gewichtheben an.

Krafttraining

Viele traditionelle Oberkörperübungen können sitzend mit Hanteln, widerstandsfähigen Bändern oder allem, was belastet ist und in die Hand passt, wie Suppendosen, ausgeführt werden.

  • Führen Sie Übungen wie Schulterdrücken, Bizepslocken und Trizepsverlängerungen mit schwereren Gewichten und mehr Widerstand durch, als Sie es für Herz-Kreislauf-Übungen tun würden. Streben Sie für jede Übung zwei bis drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen an, fügen Sie Gewicht hinzu und mehr Übungen, wenn sich Ihre Kraft verbessert.
  • Widerstandsbänder können an Möbeln, einem Türknopf oder Ihrem Stuhl befestigt werden. Verwenden Sie diese für Pulldowns, Schulterrotationen sowie Arm- und Beinverlängerungen.

Flexibilitätsübung

Wenn Sie im Rollstuhl sitzen oder nur eine eingeschränkte Beweglichkeit in den Beinen haben, kann eine Dehnung während des Tages dazu beitragen, die Schmerzen und den Druck auf Ihre Muskeln zu reduzieren, was oft das Sitzen für längere Zeit begleitet. Dehnen im Liegen oder Yoga oder Tai Chi auf einem Stuhl können die Flexibilität erhöhen und die Bewegungsfreiheit verbessern.

Um sicherzustellen, dass Yoga oder Tai Chi richtig praktiziert wird, lernst du am besten in Gruppenunterricht, stellst einen Privatlehrer ein oder befolgst zumindest die Videoanweisungen (siehe Abschnitt Ressourcen).

Stuhl Yoga und Tai Chi

Die meisten Yoga-Posen können je nach körperlicher Beweglichkeit, Gewicht, Alter, Gesundheitszustand und jeder Verletzung oder Behinderung modifiziert oder angepasst werden. Stuhlyoga ist ideal, wenn Sie eine Behinderung, Verletzung oder eine Erkrankung wie Arthritis, chronisch obstruktive Lungenerkrankung, Osteoporose oder Multiple Sklerose haben. In ähnlicher Weise können sitzende Versionen von Tai Chi-Übungen auch in einem Stuhl oder Rollstuhl durchgeführt werden, um die Flexibilität, Kraft und Entspannung zu verbessern.

Trainings für übergewichtige Menschen und Menschen mit Diabetes

Bewegung kann eine wichtige Rolle bei der Gewichtsreduzierung und bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes spielen. Es kann den Blutzuckerspiegel stabilisieren, die Insulinsensitivität erhöhen, den Blutdruck senken und das Fortschreiten der Neuropathie verlangsamen. Es kann jedoch schwierig sein, eine Übungsroutine zu beginnen, wenn Sie stark übergewichtig sind. Ihre Größe kann es schwieriger machen, sich richtig zu beugen oder zu bewegen, und selbst wenn Sie sich beim Training im Fitnessstudio wohl fühlen, haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten, geeignete Ausrüstung zu finden. Wenn Sie sich für ein Fitnessstudio entscheiden, stellen Sie sicher, dass es Fitnessgeräte und Hantelbänke für größere Personen bietet.

Unabhängig von Ihrer Größe gibt es zahlreiche Alternativen zu Gesundheitsclubs. Ein guter erster Schritt beim Training ist, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Gärtnern, zum Laden gehen, das Auto waschen, die Terrasse fegen oder beim Telefonieren auf Schritt und Tritt gehen, sind alle einfachen Möglichkeiten, sich zu bewegen. Selbst kleine Aktivitäten können sich im Laufe eines Tages summieren, insbesondere wenn Sie sie mit kurzen Bewegungszeiten kombinieren.

Herz-Kreislauf-Training

  • Belastende Aktivitäten wie Gehen, Tanzen und Treppensteigen nutzen das eigene Körpergewicht als Widerstand. Beginnen Sie mit nur wenigen Minuten am Tag und erhöhen Sie allmählich Ihre Trainingszeiten. Machen Sie Ihre Aktivitäten angenehmer, indem Sie mit einem Hund spazieren gehen, mit einem Freund tanzen oder die Treppe zu Ihrer Lieblingsmusik erklimmen.
  • Wenn Sie beim Stehen Schmerzen in den Füßen oder Gelenken verspüren, versuchen Sie es mit nicht tragenden Aktivitäten. Aktivitäten auf Wasserbasis wie Schwimmen, Aquajogging oder Wasseraerobic belasten Ihre Füße und Gelenke. Suchen Sie nach speziellen Kursen in Ihrem örtlichen Gesundheitsclub, YMCA oder Schwimmzentrum, wo Sie mit anderen größeren Personen trainieren können. Andere nicht-tragende Aktivitäten umfassen Stuhlübungen (siehe oben).
  • Ein tragbarer Pedaltrainer ist ein einfaches Gerät, das Sie verwenden können, wenn Sie in einem bequemen Sessel zu Hause sitzen, während Sie fernsehen - oder sogar unter Ihrem Schreibtisch bei der Arbeit.

Krafttraining

  • Viele größere Leute finden, dass das Verwenden eines Übungsballs bequemer ist als eine Hantelbank. Oder Sie können einfache Kraftübungen in einem Stuhl durchführen.
  • Wenn Sie sich für Heimtrainingsgeräte entscheiden, überprüfen Sie die Gewichtsrichtlinien und probieren Sie, wenn möglich, zuerst das Gerät aus, um sicherzustellen, dass es bequem sitzt.
  • Beim Krafttraining zu Hause ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie eine gute Haltung einnehmen und jede Übung richtig ausführen. Planen Sie eine Sitzung mit einem persönlichen Trainer oder fragen Sie einen sachkundigen Freund oder Verwandten, um Ihr Formular zu überprüfen.

Flexibilitätstraining

  • Sanftes Yoga oder Tai Chi sind großartige Möglichkeiten, um Beweglichkeit und Haltung zu verbessern sowie Stress und Angstzustände zu reduzieren.

Literatur-Empfehlungen

Dehnübungen für Rollstuhlfahrer (PDF) - Illustrierte einfache Dehnübungen. (Die Ohio State University)

Bei jeder Größe aktiv - Tipps, wie Sie körperlich aktiv werden können. (Nationales Institut für Diabetes, Verdauungs- und Nierenkrankheiten)

Diabetes und Bewegung - Tipps, wann der Blutzuckerspiegel überwacht werden soll. (Mayo-Klinik)

Rehabilitation & Übungen - Kräftigungsübungen für verschiedene Körperteile. (SportsInjuryClinic.net)

Zu Hause trainieren: Videos - Lehrvideos für Menschen mit Behinderungen. (NCHPAD)

Autoren: Lawrence Robinson und Jeanne Segal, Ph.D. Zuletzt aktualisiert: November 2018.

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