Die psychische Gesundheit Vorteile von Übung

Das Trainingsrezept für Depressionen, Angstzustände und Stress

Jeder weiß, dass regelmäßige Bewegung gut für den Körper ist. Übung ist jedoch auch eine der effektivsten Möglichkeiten, um Ihre psychische Gesundheit zu verbessern. Regelmäßige Bewegung kann tiefgreifend positive Auswirkungen auf Depressionen, Angstzustände, ADHS und mehr haben. Außerdem wird Stress abgebaut, das Gedächtnis verbessert, Sie schlafen besser und Ihre allgemeine Stimmung wird gesteigert. Und Sie müssen kein Fitness-Fanatiker sein, um die Vorteile nutzen zu können. Forschungsergebnisse zeigen, dass eine geringe körperliche Anstrengung einen Unterschied machen kann. Unabhängig von Ihrem Alter oder Ihrem Fitness-Niveau können Sie lernen, wie Sie sich mit Bewegung als ein leistungsfähiges Werkzeug für ein besseres Gefühl einsetzen.

Was sind die psychischen Vorteile von Bewegung?

Beim Training geht es nicht nur um aerobe Kapazität und Muskelmasse. Sicher, Bewegung kann Ihre körperliche Gesundheit und Ihren Körper verbessern, Ihre Taille zuschneiden, Ihr Sexualleben verbessern und sogar Ihr Leben um Jahre verlängern. Aber das motiviert die meisten Menschen nicht, aktiv zu bleiben.

Menschen, die regelmäßig Sport treiben, neigen dazu, dies zu tun, weil sie ein enormes Wohlbefinden haben. Sie fühlen sich den ganzen Tag über energetischer, schlafen nachts besser, haben schärfere Erinnerungen und fühlen sich entspannter und positiver über sich und ihr Leben. Und es ist auch eine leistungsstarke Medizin für viele häufige psychische Probleme.

Übung und Depression

Studien zeigen, dass Bewegung leichte bis mittelschwere Depressionen genauso effektiv wie Antidepressiva behandeln kann - natürlich ohne Nebenwirkungen. Neben der Linderung von Depressionssymptomen zeigt die Forschung auch, dass die Aufrechterhaltung eines Trainingsplans Sie daran hindern kann, Rückfälle zu bilden.

Übung ist aus mehreren Gründen ein starker Depressionskämpfer. Am wichtigsten ist, dass es alle Arten von Veränderungen im Gehirn fördert, einschließlich neuronales Wachstum, reduzierte Entzündungen und neue Aktivitätsmuster, die das Gefühl der Ruhe und des Wohlbefindens fördern. Es setzt auch Endorphine frei, kraftvolle Chemikalien in Ihrem Gehirn, die Ihren Geist beleben und Ihnen ein gutes Gefühl geben. Schließlich kann Bewegung auch als Ablenkung dienen, so dass Sie Ruhe finden können, um den Kreislauf negativer Gedanken zu durchbrechen, der Depressionen zuführt.

Bewegung und Angst

Übung ist eine natürliche und wirksame Behandlung gegen Angstzustände. Es lindert Verspannungen und Stress, fördert die körperliche und geistige Energie und steigert das Wohlbefinden durch die Freisetzung von Endorphinen. Alles, was Sie bewegt, kann helfen, aber Sie erhalten einen größeren Nutzen, wenn Sie aufpassen, anstatt zu zonen.

Versuchen Sie, das Gefühl zu bemerken, wie Ihre Füße den Boden berühren, den Atemrhythmus oder das Gefühl des Windes auf Ihrer Haut. Indem Sie dieses Achtsamkeitselement hinzufügen, das sich wirklich auf Ihren Körper konzentriert und wie er sich beim Training anfühlt, verbessern Sie nicht nur Ihre körperliche Verfassung schneller, sondern können auch den Strom ständiger Sorgen, die durch Ihren Kopf laufen, unterbrechen.

Bewegung und Stress

Haben Sie schon einmal bemerkt, wie sich Ihr Körper anfühlt, wenn Sie unter Stress stehen? Ihre Muskeln können angespannt sein, insbesondere in Gesicht, Nacken und Schultern, wodurch Rücken- oder Nackenschmerzen oder schmerzhafte Kopfschmerzen entstehen. Sie spüren möglicherweise eine Verspannung in der Brust, einen pulsierenden Puls oder Muskelkrämpfe. Sie können auch Probleme wie Schlaflosigkeit, Sodbrennen, Bauchschmerzen, Durchfall oder häufiges Wasserlassen haben. Die Sorge und das Unbehagen all dieser körperlichen Symptome können wiederum zu noch mehr Stress führen und einen Teufelskreis zwischen Körper und Geist erzeugen.

Übung ist ein effektiver Weg, diesen Zyklus zu durchbrechen. Neben der Freisetzung von Endorphinen im Gehirn hilft körperliche Aktivität, die Muskeln zu entspannen und Verspannungen im Körper abzubauen. Da Körper und Geist so eng miteinander verbunden sind, wird sich auch Ihr Geist, wenn sich Ihr Körper besser fühlt, auch sehr wohl fühlen.

Übung und ADHS

Regelmäßiges Training ist eine der einfachsten und effektivsten Methoden, um die Symptome von ADHS zu reduzieren und die Konzentration, Motivation, Gedächtnis und Stimmung zu verbessern. Körperliche Aktivität steigert sofort den Dopamin-, Noradrenalin- und Serotoninspiegel des Gehirns, die alle auf den Fokus und die Aufmerksamkeit wirken. Auf diese Weise funktioniert das Training ähnlich wie bei ADHS-Medikamenten wie Ritalin und Adderall.

Übung und PTBS und Trauma

Beweise deuten darauf hin, dass Sie durch die Konzentration auf Ihren Körper und wie er sich beim Training fühlt, tatsächlich dazu beitragen können, dass Ihr Nervensystem „aus dem Gleichgewicht gerät“ und aus der Immobilisierungsstressreaktion, die eine PTBS oder ein Trauma auszeichnet, herauskommt. Anstatt Ihrem Geist zu erlauben, zu wandern, achten Sie genau auf die körperlichen Empfindungen in Ihren Gelenken und Muskeln, sogar auf Ihr Inneres, während sich Ihr Körper bewegt. Übungen, die Kreuzbewegungen beinhalten und sowohl Arme als auch Beine berühren (wie Gehen (besonders im Sand)), Laufen, Schwimmen, Krafttraining oder Tanzen - sind einige Ihrer besten Möglichkeiten.

Outdoor-Aktivitäten wie Wandern, Segeln, Mountainbiken, Klettern, Wildwasser-Rafting und Skifahren (Abfahrt und Langlauf) reduzieren ebenfalls die Symptome von PTBS.

Andere mentale und emotionale Vorteile von Bewegung

Schärferes Gedächtnis und Denken. Die gleichen Endorphine, bei denen Sie sich besser fühlen, helfen Ihnen, sich zu konzentrieren und fühlen sich geistig scharf bei den anstehenden Aufgaben. Bewegung stimuliert auch das Wachstum neuer Gehirnzellen und hilft, einen altersbedingten Rückgang zu verhindern.

Höheres Selbstwertgefühl Regelmäßige Aktivität ist eine Investition in Körper, Geist und Seele. Wenn es zur Gewohnheit wird, kann es Ihr Selbstwertgefühl fördern und Sie können sich stark und mächtig fühlen. Sie werden sich in Bezug auf Ihr Aussehen besser fühlen. Wenn Sie auch kleine Übungsziele erreichen, werden Sie das Gefühl haben, etwas erreicht zu haben.

Besserer Schlaf. Sogar ein kurzes Training am Morgen oder Nachmittag kann helfen, Ihre Schlafmuster zu regulieren. Wenn Sie lieber nachts Sport treiben, können entspannende Übungen wie Yoga oder sanftes Dehnen den Schlaf fördern.

Mehr Energie. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz mehrmals in der Woche erhöhen, erhalten Sie mehr Aufsehen. Beginnen Sie mit nur wenigen Minuten Bewegung pro Tag und steigern Sie Ihr Training, wenn Sie sich stärker fühlen.

Stärkere Belastbarkeit. Wenn Sie mit mentalen oder emotionalen Herausforderungen im Leben konfrontiert sind, kann Bewegung Ihnen dabei helfen, auf gesunde Art und Weise zurechtzukommen, anstatt auf Alkohol, Drogen oder andere negative Verhaltensweisen zurückzugreifen, die Ihre Symptome letztendlich nur verschlimmern. Regelmäßige Bewegung kann auch dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken und die Auswirkungen von Stress zu reduzieren.

Die psychischen Vorteile von Bewegung zu nutzen, ist einfacher als Sie denken

Sie fragen sich, wie viel Bewegung Sie für einen psychischen Aufschwung bringt? Es ist wahrscheinlich nicht so viel, wie Sie denken. Sie müssen sich keine Stunden Ihres anstrengenden Tages widmen, um im Fitnessstudio zu trainieren, Eimer zu schwitzen oder Meile nach monotoner Meile zu laufen. Sie können alle körperlichen und seelischen Vorteile einer 30-minütigen moderaten Bewegung fünfmal pro Woche nutzen. Zwei 15-minütige oder sogar drei 10-minütige Übungseinheiten können genauso gut funktionieren.

Selbst ein bisschen Bewegung ist besser als nichts

Wenn das immer noch einschüchternd erscheint, verzweifle nicht. Schon wenige Minuten körperlicher Aktivität sind besser als gar keine. Wenn Sie keine Zeit für 15 oder 30 Minuten haben, oder wenn Ihr Körper Ihnen sagt, dass Sie nach 5 oder 10 Minuten eine Pause machen sollen, ist das auch in Ordnung. Beginnen Sie mit 5- oder 10-minütigen Sitzungen und erhöhen Sie langsam Ihre Zeit. Je mehr Sie trainieren, desto mehr Energie haben Sie, so dass Sie sich schließlich für etwas mehr bereit fühlen. Der Schlüssel besteht darin, sich an mäßigen körperlichen Aktivitäten zu beteiligen - an den meisten Tagen jedoch wenig. Wenn das Training zur Gewohnheit wird, können Sie langsam zusätzliche Minuten hinzufügen oder verschiedene Arten von Aktivitäten ausprobieren. Wenn Sie sich daran halten, zahlen sich die Vorteile der Übung aus.

Kannst du keine Zeit finden, um dich unter der Woche zu bewegen? Sei ein Wochenend-Krieger

Eine kürzlich im Vereinigten Königreich durchgeführte Studie ergab, dass Personen, die ihre Trainingsroutinen während des Wochenendes in eine oder zwei Sitzungen einquetschen, fast genauso viele gesundheitliche Vorteile haben wie diejenigen, die häufiger trainieren. Lassen Sie sich also nicht von einem vollen Terminkalender bei der Arbeit, zu Hause oder in der Schule zur Vorwand nehmen, um Aktivitäten zu vermeiden. Bewege dich, wann immer du die Zeit finden kannst - dein Geist und dein Körper werden es dir danken!

Sie müssen nicht leiden, um Ergebnisse zu erzielen

Untersuchungen haben gezeigt, dass ein moderates Maß an Bewegung für die meisten Menschen am besten ist. Moderate bedeutet:

  1. Dass Sie etwas schwerer als normal atmen, aber nicht außer Atem sind. Zum Beispiel sollten Sie in der Lage sein, mit Ihrem Walking-Partner zu chatten, aber nicht ohne weiteres ein Lied zu singen.
  2. Dass sich Ihr Körper wärmer anfühlt, wenn Sie sich bewegen, aber nicht überhitzt oder sehr verschwitzt ist.

Überwindung psychischer Gesundheitsprobleme beim Training

Jetzt wissen Sie, dass Übung Ihnen hilft, sich viel besser zu fühlen, und dass es nicht so viel Anstrengung erfordert, wie Sie vielleicht gedacht haben. Aber diesen ersten Schritt zu machen, ist immer noch leichter gesagt als getan. Übungshindernisse sind sehr real - vor allem, wenn Sie auch mit der psychischen Gesundheit zu kämpfen haben. Hier sind einige häufige Hindernisse und wie Sie an ihnen vorbeikommen können.

Sich erschöpft fühlen. Wenn Sie müde oder gestresst sind, fühlt es sich an, als würde das Training es nur verschlimmern. Aber die Wahrheit ist, dass körperliche Aktivität ein kraftvoller Energizer ist. Studien zeigen, dass regelmäßige Bewegung Müdigkeit drastisch reduzieren und Ihre Energie steigern kann. Wenn Sie wirklich müde sind, versprechen Sie sich einen 5-minütigen Spaziergang. Die Chancen stehen gut, dass Sie noch fünf Minuten gehen können.

Überwältigt fühlen. Wenn Sie gestresst oder depressiv sind, kann der Gedanke, eine weitere Verpflichtung hinzuzufügen, überwältigend erscheinen. Nur trainieren scheint nicht machbar. Wenn Sie Kinder haben, kann die Verwaltung der Kinderbetreuung während des Trainings eine große Hürde sein. Denken Sie daran, dass körperliche Aktivität uns hilft, alles andere besser zu machen. Wenn Sie anfangen, körperliche Aktivität als Priorität zu betrachten, werden Sie bald Wege finden, um kleine Beträge in einen vollen Zeitplan zu integrieren.

Hoffnungslos fühlen. Selbst wenn Sie bei „Ground Zero“ beginnen, können Sie trotzdem trainieren. Übung hilft Ihnen, in Form zu kommen. Wenn Sie noch keine Erfahrung mit dem Training haben, beginnen Sie einige Minuten pro Tag mit einer langsamen Bewegung.

Sich schlecht fühlen über dich. Bist du dein eigener schlimmster Kritiker? Es ist an der Zeit, eine neue Denkweise über Ihren Körper auszuprobieren. Unabhängig von Ihrem Gewicht, Alter oder Fitness-Level gibt es andere wie Sie, die das gleiche Ziel haben, um fit zu werden. Versuche dich mit Leuten in deinen Schuhen zu umgeben. Nehmen Sie an einem Kurs mit verschiedenen Fitness-Levels teil. Die Erfüllung selbst der kleinsten Fitnessziele hilft Ihnen, das Selbstbewusstsein des Körpers zu gewinnen.

Schmerzen fühlen. Wenn Sie eine Behinderung, ein schweres Gewichtsproblem, Arthritis oder eine Verletzung oder Krankheit haben, die Ihre Mobilität einschränkt, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker darüber, wie Sie sicher trainieren können. Sie sollten den Schmerz nicht ignorieren, sondern tun, was Sie können, wenn Sie können. Teilen Sie Ihre Übung in kürzere, häufigere Zeitblöcke auf, wenn dies hilft, oder versuchen Sie, im Wasser zu trainieren, um Gelenk- oder Muskelbeschwerden zu reduzieren.

Beginnen Sie mit dem Training, wenn Sie ängstlich oder depressiv sind

Vielen von uns fällt es schwer, uns zu motivieren, zu den besten Zeiten zu trainieren. Wenn wir uns depressiv, ängstlich, gestresst fühlen oder andere psychische oder emotionale Probleme haben, kann dies doppelt schwierig erscheinen. Dies gilt insbesondere für Depressionen und Angstzustände, die dazu führen können, dass Sie sich in einer Catch-22-Situation gefangen fühlen. Sie wissen, dass Sie sich durch das Training besser fühlen werden, aber Depressionen haben Sie der Energie und Motivation beraubt, die Sie zum Trainieren benötigen, oder Ihre soziale Angst lässt Sie den Gedanken nicht ertragen, bei einer Übungsstunde gesehen zu werden oder durch den Park zu laufen. Also, was kannst du machen?

Es ist okay, klein anzufangen. In der Tat ist es schlau.

Wenn Sie sich unter der Wolke einer emotionalen Störung befinden und lange Zeit nicht trainiert haben, können Sie sich extravagante Ziele wie den Abschluss eines Marathons oder das Training für eine Stunde jeden Morgen nur noch entschlossener machen, wenn Sie nachlassen. Besser erreichbare Ziele setzen und von dort aus aufbauen.

Planen Sie Ihr Training zu einer Tageszeit, zu der Ihre Energie am höchsten ist

Das kann am Morgen vor der Arbeit oder in der Schule sein, zur Mittagszeit vor den Nachmittagsschlägen oder für längere Sitzungen am Wochenende. Wenn Sie sich durch Depressionen oder Angst den ganzen Tag müde und unmotiviert fühlen, tanzen Sie zu Musik oder gehen Sie einfach spazieren. Sogar ein kurzer 15-minütiger Spaziergang kann helfen, den Kopf frei zu bekommen, die Stimmung zu verbessern und das Energieniveau zu steigern. Wenn Sie sich bewegen und sich ein bisschen besser fühlen, erleben Sie ein besseres Gefühl der Kontrolle über Ihr Wohlbefinden. Sie können sich sogar so stark fühlen, dass Sie kräftiger trainieren können, indem Sie beispielsweise weiter laufen, in einen Lauf einbrechen oder eine Radtour hinzufügen.

Weitere Tipps, um motiviert zu bleiben, wenn Sie auch mit der psychischen Gesundheit zu kämpfen haben

Konzentrieren Sie sich auf Aktivitäten, die Sie mögen. Jede Aktivität, die Sie bewegt, zählt. Dazu gehören das Werfen einer Frisbee mit einem Hund oder einem Freund, ein paar Runden in einem Einkaufszentrum beim Schaufensterbummel oder ein Fahrrad zum Supermarkt. Wenn Sie noch nie trainiert haben oder nicht wissen, was Ihnen Spaß macht, probieren Sie ein paar verschiedene Dinge aus. Aktivitäten wie Gartenarbeit oder die Bewältigung eines Heimwerkerprojekts können eine gute Möglichkeit sein, sich bei einer Stimmungsstörung stärker in Bewegung zu setzen. Sie können nicht nur aktiv werden, sondern können auch ein Gefühl für Zweck und Erfolg haben.

Sich wohlfühlen. Egal zu welcher Tageszeit Sie sich entscheiden, Sport zu treiben, tragen Sie bequeme Kleidung und wählen Sie eine Einstellung, die Sie als beruhigend oder anregend empfinden. Dies kann eine ruhige Ecke Ihres Hauses sein, ein malerischer Weg oder Ihr Lieblingsstadtpark.

Belohnen Sie sich. Ein Teil der Belohnung für das Abschließen einer Übung ist, wie viel besser Sie sich danach fühlen, aber es hilft immer Ihrer Motivation, sich einen zusätzlichen Genuss für das Training zu versprechen. Belohnen Sie sich nach einem Training mit einem heißen Schaumbad, einem leckeren Smoothie oder mit einer zusätzlichen Folge Ihrer Lieblings-TV-Show.

Machen Sie eine soziale Aktivität. Wenn Sie mit einem Freund oder einer geliebten Person oder sogar mit Ihren Kindern trainieren, macht das Trainieren nicht nur mehr Spaß und Spaß, es kann auch dazu beitragen, dass Sie motiviert werden, sich an eine Trainingsroutine zu halten. Sie werden sich auch besser fühlen, als wenn Sie alleine trainieren würden. Wenn Sie an einer Stimmungsstörung wie Depression leiden, kann die Kameradschaft genauso wichtig sein wie die Übung.

Einfache Möglichkeiten, sich mehr zu bewegen, ohne das Fitnessstudio zu betreffen

Sie haben keine 30 Minuten, um sich dem Yoga oder einer Radtour zu widmen? Mach dir keine Sorgen. Denken Sie an körperliche Aktivität als Lebensstil und nicht nur an eine einzelne Aufgabe, die Sie abhaken müssen. Sehen Sie sich Ihre tägliche Routine an und überlegen Sie, wie Sie sich hier, dort und von überall aus einschleichen können. Brauchen Sie Ideen? Wir haben sie.

In und um dein Haus. Reinigen Sie das Haus, waschen Sie das Auto, pflegen Sie den Hof und den Garten, mähen Sie den Rasen mit einem Schubmäher, wischen Sie den Bürgersteig oder die Terrasse mit einem Besen.

Bei der Arbeit und unterwegs. Fahren Sie mit dem Fahrrad oder gehen Sie zu einem Termin, anstatt zu fahren, verbannen Sie alle Aufzüge und lernen Sie alle Treppen kennen, gehen Sie zügig zur Bushaltestelle, steigen Sie eine Haltestelle früh aus, parken Sie auf der Rückseite des Parkplatzes und gehen Sie in den Laden oder ins Büro ein kräftiger Spaziergang während der Kaffeepause.

Mit der Familie. Joggen Sie während der Übung Ihres Kindes um das Fußballfeld, machen Sie eine Fahrradfahrt in der Nachbarschaft zu Ihrem Wochenendprogramm, spielen Sie mit Ihren Kindern im Garten, fahren Sie mit dem Kanu an einem See, gehen Sie mit dem Hund an einem neuen Ort.

Nur zum Spaß. Obst pflücken in einem Obstgarten, Boogie zu Musik, gehen Sie zum Strand oder machen Sie eine Wanderung, strecken Sie sich sanft beim Fernsehen, organisieren Sie ein Büro-Bowling-Team, nehmen Sie an Kampfsport, Tanz oder Yoga teil.

Machen Sie Bewegung zu einem lustigen Teil Ihres Alltags

Sie müssen keine Stunden in einem Fitnessstudio verbringen oder sich zu langen, eintönigen Workouts zwingen, um die vielen Vorteile von Bewegung zu erleben. Diese Tipps können Ihnen dabei helfen, Aktivitäten zu finden, an denen Sie sich erfreuen und sich besser fühlen, besser aussehen und mehr aus Ihrem Leben herausholen.

Literatur-Empfehlungen

Beginn der Übung (spezieller Gesundheitsbericht der Harvard Medical School)

Bewegung und psychische Gesundheit: für junge Menschen - Wie aktiv sein kann, kann Depressionen und anderen psychischen Problemen helfen. (Königliches Kollegium für Psychiater)

Der Übungseffekt - Vorteile von Bewegung und warum sie häufiger in der psychiatrischen Behandlung eingesetzt werden sollte. (American Psychological Association)

Training zum Entspannen - Übungen, die helfen können, Stress abzubauen. (Harvard Medizinschule)

Depressionen und Angstzustände: Übung lindert Symptome - So lindern Sie Symptome durch Bewegung. (Mayo-Klinik)

Tipps, die Ihnen helfen, aktiv zu werden - Eine schrittweise Anleitung zum Starten des Trainings. (Nationales Gesundheitsinstitut)

Autoren: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., und Melinda Smith, M.A. Letzte Aktualisierung: November 2018.

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