Herz-gesunde Diät-Tipps

Essen, um Herzkrankheiten vorzubeugen und die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern

Herzkrankheiten sind der führende Mörder von Männern und Frauen - und beanspruchen mehr Leben als alle Krebsarten zusammen. Die Diagnose einer Herz-Kreislauf-Erkrankung kann auch eine emotionale Belastung sein, die sich auf Ihre Stimmung, Ihr Wohlbefinden und Ihre Lebensqualität auswirkt. Gewichtskontrolle und regelmäßige Bewegung sind entscheidend, um Ihr Herz in Form zu halten - die Nahrung, die Sie essen, kann genauso wichtig sein. Zusammen mit anderen Entscheidungen für einen gesunden Lebensstil kann eine herzgesunde Ernährung das Risiko einer Herzerkrankung oder eines Schlaganfalls um 80% reduzieren. Indem Sie bessere Essgewohnheiten annehmen, können Sie möglicherweise den Cholesterinspiegel senken, Herzkrankheiten und Bluthochdruck vorbeugen oder behandeln und die Qualität und Dauer Ihres Lebens besser kontrollieren.

Was ist eine herzgesunde Ernährung?

Zusammen mit regelmäßiger Bewegung kann eine herzgesunde Ernährung dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und ein gesundes Gewicht zu halten - und gleichzeitig Ihre Stimmung und Ihr Wohlbefinden verbessern. Kein einziges Lebensmittel kann Sie magisch gesund machen, daher ist Ihr Ernährungsverhalten wichtiger als bestimmte Lebensmittel. Anstelle von gebratenen, verarbeiteten Lebensmitteln, abgepackten Mahlzeiten und zuckerhaltigen Snacks wird eine herzgesunde Ernährung aus "echten" natürlichen Lebensmitteln aufgebaut, die frisch vom Boden, vom Ozean oder vom Bauernhof sind.

Ganz gleich, ob Sie Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern möchten, bei Ihnen bereits eine Herzkrankheit diagnostiziert wurde oder hohen Cholesterinspiegel oder hohen Blutdruck hat - diese herzgesunden Diättipps können Ihnen dabei helfen, diese Erkrankungen besser zu bewältigen und das Risiko eines Herzinfarkts zu senken.

Umstellung auf eine herzgesunde Ernährung
ISS mehr:ISS weniger:
Gesunde Fette wie rohe Nüsse, Olivenöl, Fischöle, Leinsamen und AvocadosTransfette aus teilweise hydrierten oder frittierten Lebensmitteln; gesättigte Fette aus frittierten Lebensmitteln, Fast Food und Snacks.
Buntes Obst und Gemüse - frisch oder gefrorenAbgepackte Lebensmittel, insbesondere solche mit hohem Natrium- und Zuckergehalt
Getreide, Brot und Nudeln aus Vollkornprodukten oder HülsenfrüchtenWeißbrot oder Eierbrot, zuckerhaltiges Getreide, raffinierte Teigwaren oder Reis
Hochwertiges Eiweiß wie Fisch und GeflügelVerarbeitetes Fleisch wie Speck, Wurst, Salami und Brathähnchen
Bio-Milchprodukte wie Eier, Magermilch oder ungesüßter JoghurtJoghurt mit Zuckerzusatz; Schmelzkäse

Drei Schlüssel zu einer gesunden Ernährung

1. Seien Sie klug über Fette

Wenn Sie sich Sorgen um die Gesundheit Ihres Herzens machen, anstatt Fett in Ihrer Ernährung zu meiden, versuchen Sie, ungesunde Fette durch gute Fette zu ersetzen. Einige der wichtigsten Verbesserungen, die Sie an Ihrer Ernährung vornehmen können, sind:

Transfette ausschneiden. Neben der Erhöhung des LDL-Werts oder des „schlechten“ Cholesterinspiegels, der das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen kann, senkt Transfett auch den HDL-Spiegel oder „guten“ Cholesterinspiegel, wodurch das kardiovaskuläre Risiko erhöht wird. Transfette werden in Lebensmitteln wie kommerziell gebackenen Waren, frittierten Lebensmitteln und in allen Zutaten mit "teilweise hydriertem" Öl in den Zutaten gefunden, auch wenn sie behaupten, "Transfettfrei" zu sein.

Begrenzen Sie gesättigte Fette. Gesättigte Fette kommen hauptsächlich in tropischen Ölen, Milchprodukten und rotem Fleisch vor und sollten nicht mehr als 10% der täglichen Kalorienzufuhr betragen. Genießen Sie die Milchprodukte in Maßen und variieren Sie die Proteinquellen in Ihrer Ernährung. Wählen Sie Fisch, Hähnchen ohne Haut, Eier und vegetarische Proteinquellen, wo Sie können.

Essen Sie mehr gesunde Fette. Das Essen von Lebensmitteln, die reich an einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten sind, kann den Cholesterinspiegel im Blut verbessern und das Risiko für Herzerkrankungen senken. Essen Sie täglich Omega-3-Fettsäuren, von fettem Fisch wie Lachs, Forelle oder Hering oder von Leinsamen, Grünkohl, Spinat oder Walnüssen. Andere Quellen für gesunde Fette sind Olivenöl, Avocados, Nüsse und Nussbutter.

2. Ersetzen Sie Fett nicht durch Zucker oder raffinierte Kohlenhydrate

Beim Reduzieren von herzkritischen Lebensmitteln, wie ungesunden Fetten, ist es wichtig, sie durch gesunde Alternativen zu ersetzen. Wenn Sie beispielsweise verarbeitetes Fleisch durch Fisch oder Huhn ersetzen, kann sich dies positiv auf Ihre Gesundheit auswirken. Wenn Sie jedoch tierische Fette gegen raffinierte Kohlenhydrate austauschen, beispielsweise Ihren Frühstücksspeck durch einen Donut oder zuckerhaltiges Getreide ersetzen, wird das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht gesenkt.

Ihr Körper braucht keinen zusätzlichen Zucker - er erhält alles, was er von dem Zucker braucht, der in der Nahrung vorkommt. Zuckerhaltiges Essen und raffinierte Kohlenhydrate summieren sich zu einer Menge leerer Kalorien, die für Ihr Herz genauso schlimm sind wie für Ihre Taille.

Anstelle von zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken, Weißbrot, Pasta und verarbeiteten Lebensmitteln wie Pizza entscheiden Sie sich für unraffinierte Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder Mehrkornbrot, brauner Reis, Gerste, Quinoa, Kleie, Haferflocken und nicht stärkehaltiges Gemüse.

3. Konzentrieren Sie sich auf ballaststoffreiche Lebensmittel

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann das „schlechte“ Cholesterin senken und Nährstoffe liefern, die zum Schutz vor Herzerkrankungen beitragen. Als zusätzlicher Bonus kann es auch helfen, Gewicht zu verlieren. Da Ballaststoffe länger im Magen verbleiben als bei anderen Nahrungsmitteln, bleibt das Gefühl der Sättigung viel länger bei Ihnen und hilft Ihnen, weniger zu essen. Ballaststoffe befördern das Fett auch schneller durch das Verdauungssystem, sodass weniger davon absorbiert wird. Und wenn Sie sich mit Ballaststoffen tanken, haben Sie auch mehr Energie zum Trainieren.

Unlösliche Ballaststoffe ist in Vollkornprodukten, Weizengetreide und Gemüse wie Karotten, Sellerie und Tomaten enthalten.

Lösliche Faser Quellen sind Gerste, Haferflocken, Bohnen, Nüsse und Früchte wie Äpfel, Beeren, Zitrusfrüchte und Birnen.

Vermeiden Sie Salz und verarbeitete Lebensmittel

Das Essen von viel Salz kann zu hohem Blutdruck beitragen, der ein wesentlicher Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist. Die American Heart Association empfiehlt einem Erwachsenen höchstens einen Teelöffel Salz pro Tag. Das hört sich erschreckend klein an, aber es gibt tatsächlich viele schmerzlose - sogar köstliche - Möglichkeiten, um die Natriumzufuhr zu reduzieren.

Reduzieren Sie Konserven oder verarbeitete Lebensmittel. Ein Großteil des Salzes, das Sie zu sich nehmen, stammt aus Konserven oder verarbeiteten Lebensmitteln wie Suppen oder tiefgefrorenen Abendessen - sogar Geflügel oder anderes Fleisch wird während der Verarbeitung häufig mit Salz versetzt. Das Essen von frischen Lebensmitteln, die Suche nach ungesalzenem Fleisch und die Zubereitung eigener Suppen oder Eintöpfe können die Natriumzufuhr drastisch reduzieren.

Verwenden Sie Gewürze als Geschmack. Wenn Sie für sich selbst kochen, haben Sie mehr Kontrolle über Ihre Salzzufuhr. Nutzen Sie die vielen leckeren Alternativen zu Salz. Probieren Sie frische Kräuter wie Basilikum, Thymian oder Schnittlauch. Im getrockneten Gewürzgang finden Sie Alternativen wie Piment, Lorbeerblätter oder Kümmel, um Ihre Mahlzeit ohne Natrium zu würzen.

Ersatz mit reduziertem Natriumgehalt oder Salzersatz. Wählen Sie Ihre Gewürze und abgepackten Lebensmittel sorgfältig aus und suchen Sie nach natriumfrei, natriumarm oder ungesalzen. Besser noch, verwenden Sie frische Zutaten und kochen Sie ohne Salz.

Die DASH-Diät zur Senkung des Blutdrucks

Die Diätansätze gegen Bluthochdruck oder DASH-Diät sind ein speziell entwickelter Ernährungsplan, der Ihnen hilft, Ihren Blutdruck zu senken, der eine der Hauptursachen für Hypertonie und Schlaganfall ist. In Kombination mit einer Verringerung des Salzgehalts kann die DASH-Diät den Blutdruck wirksamer senken als die Einnahme von Medikamenten.

Wiederkochen der Hausmannskost

Es ist sehr schwierig, eine herzgesunde Ernährung zu sich zu nehmen, wenn Sie viel essen, bestellen oder Mikrowellenessen und andere verarbeitete Lebensmittel essen. Die Portionen sind normalerweise zu groß und die Mahlzeiten enthalten zu viel Salz, Zucker und ungesundes Fett. Wenn Sie zu Hause kochen, haben Sie eine bessere Kontrolle über den Nährstoffgehalt Ihrer Mahlzeiten und können auch dabei helfen, Geld zu sparen und Gewicht zu verlieren. Herzgesunde Mahlzeiten zuzubereiten ist einfacher und weniger zeitaufwendig als Sie denken - und Sie müssen kein erfahrener Koch sein, um schnelle und gesunde Mahlzeiten zu meistern.

Holen Sie sich die ganze Familie ein. Tauschen Sie mit Ihrem Partner die Einkaufs- und Reinigungsaufgaben aus oder lassen Sie die Kinder helfen, Lebensmittel einzukaufen und das Abendessen vorzubereiten. Kindern macht es Spaß zu essen, was sie mitgeholfen haben, und das gemeinsame Kochen ist eine großartige Möglichkeit, die Paletten von wählerischen Essern zu erweitern.

Kochen macht Spaß. Wenn Sie die Idee, Zeit in der Küche zu verbringen, nicht hassen, müssen Sie Ihre lustige Seite umarmen. Singen Sie beim Kochen zu Ihrer Lieblingsmusik mit, trinken Sie ein Glas Wein oder hören Sie Radio oder ein Hörbuch.

Fertiggerichte zubereiten. Wenn Sie gesunde Nahrungsmittel leicht zugänglich machen, bleiben Sie während Ihrer arbeitsreichen Woche eher herzgesund. Wenn Sie vom Lebensmitteleinkauf nach Hause kommen, schneiden Sie Gemüse und Obst in Scheiben und lagern Sie sie im Kühlschrank bereit, bereit für die nächste Mahlzeit oder wenn Sie nach einem schnellen Snack suchen.

Verwenden Sie gesunde, gesunde Kochmethoden. Genauso wichtig wie die Auswahl gesunder Zutaten ist deren Zubereitung auf gesunde Weise. Sie können backen, grillen, braten, dämpfen, pochieren, braten oder Zutaten braten oder braten - mit einer kleinen Menge Olivenöl, reduzierter Natriumbrühe und Gewürzen anstelle von Salz.

Kochen Sie nur ein- oder zweimal pro Woche und bereiten Sie die ganze Woche Mahlzeiten zu. Kochen Sie eine große Menge herzgesundes Essen und erwärmen Sie den Rest der Woche mit Resten. Oder frieren Sie die Mahlzeiten in Einzelportionen ein, wenn Sie keine Zeit zum Kochen haben.

Schauen Sie sich die Etiketten an


Suchen Sie in den USA nach Lebensmitteln, die das Herz-Kennzeichen der American Heart Association enthalten, um herzgesunde Lebensmittel zu erkennen, die die Kriterien der American Heart Association für Fett und Cholesterin erfüllen.

Kontrollieren Sie die Portionsgröße und Ihr Gewicht

Das Tragen von Übergewicht bedeutet, dass Ihr Herz härter arbeiten muss. Dies führt häufig zu hohem Blutdruck - einer der Hauptursachen für Herzerkrankungen. Neben dem Verzehr von weniger Zucker, Salz und ungesunden Fetten ist die Verringerung der Portionsgrößen ein entscheidender Schritt, um ein gesundes Gewicht zu verlieren oder aufrechtzuerhalten.

Serviergrößen verstehen Eine Portionsgröße ist eine bestimmte Menge an Speisen, die durch übliche Maße wie Tassen, Unzen oder Stücke definiert wird. Eine gesunde Portionsgröße ist möglicherweise viel kleiner als Sie es gewohnt sind. Die empfohlene Portionsgröße für Pasta beträgt ½ Tasse, während eine Portion Fleisch, Fisch oder Hähnchen 2 bis 3 Unzen (57-85 Gramm) beträgt. Die Bewertung der Portionsgröße ist eine erlernte Fähigkeit, daher müssen Sie zunächst Messbecher, Löffel und eine Nahrungsmittelskala verwenden, um zu helfen.

Augapfel es. Sobald Sie eine bessere Vorstellung davon haben, was eine Portion sein soll, können Sie Ihren Anteil abschätzen. Sie können allgemeine Objekte als Referenz verwenden. Zum Beispiel sollte eine Portion Pasta etwa so groß sein wie ein Baseball (etwas kleiner als ein Cricketball), während eine Portion Fleisch, Fisch oder Hähnchen etwa die Größe eines Kartenspiels hat.

Wenn Sie am Ende einer Mahlzeit immer noch hungrig sind zusätzliche Portionen Gemüse oder Obst auffüllen.

Hüten Sie sich vor Restaurantteilen. Sie sind oft mehr als jeder braucht. Bestellen Sie eine Vorspeise anstelle eines Vorspeisen, teilen Sie einen Vorspeise mit Ihrem Begleiter oder nehmen Sie die Hälfte Ihrer Mahlzeit für das morgige Mittagessen mit nach Hause.

Literatur-Empfehlungen

Gesundes Essen für ein gesundes Herz (spezieller Gesundheitsbericht der Harvard Medical School)

Ihr Leitfaden zur Senkung Ihres Cholesterins - Essensrichtlinien zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen. (Nationales Herz-, Lungen- und Blutinstitut)

Herzgesunde Ernährung - 8 Schritte zur Vorbeugung von Herzkrankheiten. (Mayo-Klinik)

DASH Eating Plan (PDF) - Bluthochdruck durch Diät reduzieren. (Nationales Herz-, Lungen- und Blutinstitut)

Zuckerzusatzmittel erhöhen das Risiko, an Herzkrankheiten zu sterben - Wie Zuckerzusatz in Lebensmitteln das Risiko für Fettleibigkeit, hohen Cholesterinspiegel und Herzkrankheiten erhöht. (American Heart Association)

Prävention von Herzkrankheiten - Wie Sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit einer gesunden Lebensweise verhindern. (Harvard School of Public Health)

Autoren: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., und Melinda Smith, M.A. Letzte Aktualisierung: Dezember 2018.

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