Gut essen, wie du alt bist

Ernährung und Diät-Tipps für gesunde Ernährung, wenn Sie älter werden

Gesunde Ernährung ist in jedem Alter wichtig, wird jedoch umso wichtiger, je mehr wir in die Mitte des Lebens und darüber hinaus gehen. Mit zunehmendem Alter kann eine gesunde Ernährung dazu beitragen, die geistige Schärfe zu verbessern, die Energie zu steigern und die Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten zu erhöhen. Gut essen kann auch der Schlüssel zu einer positiven Einstellung sein und emotional ausgewogen sein. Bei gesunder Ernährung muss es sich jedoch nicht um Diät und Opfer handeln. Unabhängig von Ihrem Alter sollten Sie bei einem guten Essen nur frische, schmackhafte Speisen, gesunde Zutaten und das Essen in Gesellschaft von Freunden und der Familie genießen.

Füttern Sie Ihren Körper und Geist während Sie altern

Unabhängig von Ihrem Alter oder Ihren vorherigen Essgewohnheiten ist es nie zu spät, Ihre Ernährung umzustellen und Ihr Denken und Ihre Gefühle zu verbessern. Wenn Sie Ihre Ernährung jetzt verbessern, können Sie Folgendes erreichen:

Lebe länger und stärker. Eine gute Ernährung kann das Immunsystem stärken, krankheitsverursachende Toxine bekämpfen, das Gewicht in Schach halten und das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Knochenschwund und Krebs reduzieren. Neben körperlicher Aktivität kann eine ausgewogene Ernährung mit zunehmendem Alter auch zu mehr Unabhängigkeit beitragen.

Schärfen Sie Ihren Verstand. Menschen, die Obst, Blattgemüse sowie mit Omega-3-Fettsäuren gefüllte Fische und Nüsse essen, können möglicherweise den Fokus verbessern und das Alzheimer-Risiko senken. Antioxidantien-reichhaltiger grüner Tee kann mit zunehmendem Alter auch das Gedächtnis und die mentale Wachsamkeit verbessern.

Besser fühlen. Vollwertige Mahlzeiten können Ihnen mehr Energie geben und Sie besser aussehen lassen, wodurch Ihre Stimmung und Ihr Selbstwertgefühl gesteigert werden. Es ist alles miteinander verbunden - wenn sich Ihr Körper gut anfühlt, fühlen Sie sich innerer und äußerer glücklicher.

Gesundes Essen ist mehr als nur Essen

Wenn Sie mit zunehmendem Alter essen, geht es nicht nur um die Qualität und Vielfalt Ihrer Speisen. Es geht auch um die Lust am Essen, die sich erhöht, wenn eine Mahlzeit geteilt wird. Essen mit anderen kann genauso wichtig sein wie das Hinzufügen von Vitaminen zu Ihrer Ernährung. Eine soziale Atmosphäre regt Ihren Geist an, macht das Essen angenehmer und kann Ihnen helfen, an einem gesunden Ernährungsplan festzuhalten.

Selbst wenn Sie alleine leben, können Sie gesunde Mahlzeiten angenehmer machen, indem Sie:

Mit anderen einkaufen. Wenn Sie mit einem Freund einkaufen, haben Sie die Möglichkeit, aufzuholen, ohne sich bei Ihren Aufgaben zu verlieren. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, neue Essensideen auszutauschen und bei Rabattangeboten wie "Kaufen Sie eine, erhalten Sie die zweite Hälfte" zu sparen.

Mit anderen kochen. Bitten Sie einen Freund, die Kochverantwortung zu teilen - einer bereitet den Vorspeise vor, der andere Nachtisch. Kochen mit anderen kann eine unterhaltsame Art sein, um Ihre Beziehungen zu vertiefen, und durch die Aufteilung der Kosten können Sie beide für Sie günstiger machen.

Essenszeiten zu einem sozialen Erlebnis machen. Das einfache Gespräch mit einem Freund oder einer geliebten Person am Esstisch kann eine wichtige Rolle bei der Linderung von Stress und der Verbesserung der Stimmung spielen. Versammle die Familie regelmäßig und halte dich über das Leben aller auf dem Laufenden. Laden Sie einen Freund, Kollegen oder Nachbarn ein. Der Besuch eines Tageskindergartens für Erwachsene oder die Teilnahme an einem Seniorenmahlzeitprogramm kann sowohl älteren als auch erwachsenen Mahlzeiten dienen.

So erstellen Sie eine gesunde Ernährung

Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung ist es, sich auf die gesamte, minimal verarbeitete Nahrung zu konzentrieren, die Ihr Körper braucht, wenn Sie altersbedingt Nahrung erhalten, die seiner natürlichen Form so nahe wie möglich kommt. Unser Körper reagiert unterschiedlich auf verschiedene Lebensmittel, je nach Genetik und anderen Gesundheitsfaktoren. Daher kann es einige Experimente erfordern, die für Sie beste gesunde Ernährung zu finden. Diese Tipps sind ein guter Anfang:

Essen Sie viel Obst und Gemüse. Brechen Sie die Apfel- und Bananenfurche und begeben Sie sich auf farbenfrohe Pflückungen wie Beeren oder Melonen. Ziel 2-3 Portionen pro Tag. Wenn es um Gemüse geht, wählen Sie Antioxidans-reiches dunkles, grünes Grün wie Grünkohl, Spinat und Broccoli sowie buntes Gemüse wie Karotten und Kürbis. Machen Sie Gemüse appetitlicher, indem Sie sie mit Olivenöl beträufeln, mit Ziegenkäse bestreuen oder mit Knoblauch oder Chili-Flocken braten. Versuchen Sie jeden Tag für 2-3 Tassen.

Wählen Sie Kalzium für die Knochengesundheit. Die Erhaltung der Knochengesundheit im Alter hängt von einer ausreichenden Calciumzufuhr ab, um Osteoporose und Knochenbrüchen vorzubeugen. Gute Quellen sind Milch, Joghurt, Käse oder Nichtmilchprodukte wie Tofu, Broccoli, Mandeln und Grünkohl. Erfahren Sie mehr >>

Gehen Sie auf "gutes Fett" und nicht auf "kein Fett". Anstatt zu versuchen, Fett aus Ihrer Ernährung herauszuschneiden, konzentrieren Sie sich auf gesunde Fette - wie Omega-3-Fettsäuren -, die Ihren Körper vor Krankheiten schützen und Ihre Stimmung und Gehirnfunktion unterstützen. Erfahren Sie mehr >>

Variieren Sie Ihre Proteinquellen. Mit zunehmendem Alter kann der Verzehr von ausreichend hochwertigem Eiweiß Ihre Stimmung verbessern, Ihre Widerstandsfähigkeit gegen Stress, Angstzustände und Depression erhöhen und Ihnen sogar dabei helfen, klarer zu denken. Wenn Sie jedoch zu viel Protein aus verarbeiteten Fleischprodukten wie Hot Dogs, Speck und Salami zu sich nehmen, kann dies das Risiko für Herzerkrankungen, Krebs und andere Gesundheitsprobleme erhöhen. Variieren Sie Ihre Proteinquellen, anstatt sich auf rotes Fleisch zu verlassen, indem Sie mehr Fisch, Bohnen, Erbsen, Eier, Nüsse und Samen in Ihre Ernährung aufnehmen. Erfahren Sie mehr >>

Essen Sie mehr Ballaststoffe. Ballaststoffe können so viel mehr, als Sie regelmäßig zu halten. Es kann das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall und Diabetes senken, die Gesundheit Ihrer Haut verbessern und Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie älter werden, wird Ihre Verdauung weniger effizient. Daher ist es wichtig, genügend Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen. Frauen über 50 sollten mindestens 21 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, Männer über 50 mindestens 30 Gramm pro Tag. Leider bekommen die meisten von uns nicht einmal die Hälfte dieser Beträge. Erfahren Sie mehr >>

Sei klug über Kohlenhydrate. Wählen Sie Vollkornprodukte aus verarbeitetem Weißmehl für mehr Nährstoffe und Ballaststoffe und reduzieren Sie Zucker und raffinierte Kohlenhydrate. Während unser Geschmacks- und Geruchssinn mit dem Alter nachlässt, behalten wir die Fähigkeit, den süßen Geschmack am längsten zu unterscheiden, was dazu führt, dass viele ältere Menschen mehr Zucker und raffinierte Kohlenhydrate zu sich nehmen, als gesund ist. Im Gegensatz zu komplexen Kohlenhydraten, die reich an Ballaststoffen sind, können raffinierte oder einfache Kohlenhydrate (wie weißer Reis, weißes Mehl, raffinierter Zucker) zu dramatischen Blutzuckerspitzen führen, gefolgt von einem schnellen Absturz, bei dem Sie hungrig und anfällig für übermäßiges Essen sind. Erfahren Sie mehr >>

Wichtige Vitamine und Mineralien im Alter

Wasser. Wenn Sie älter werden, neigen Sie möglicherweise eher zum Austrocknen, weil Ihr Durstgefühl nicht so stark ist. Denken Sie daran, regelmäßig Wasser zu trinken, um Infektionen der Harnwege, Verstopfung und sogar Verwirrung zu vermeiden.

Vitamin B. Nach dem 50. Lebensjahr produziert Ihr Magen weniger Magensäure, was die Aufnahme von Vitamin B-12 erschwert, das für die Gesunderhaltung von Blut und Nerven erforderlich ist. Erhalten Sie die empfohlene tägliche Einnahme (2,4 µg) von B12 aus angereicherten Lebensmitteln oder einem Vitaminpräparat.

Vitamin-D. Mit zunehmendem Alter ist Ihre Haut bei der Synthese von Vitamin D weniger effizient. Konsultieren Sie Ihren Arzt daher, wenn Sie Ihre Diät mit angereicherten Lebensmitteln oder einem Multivitaminpräparat ergänzen, insbesondere wenn Sie fettleibig sind oder eine eingeschränkte Sonneneinstrahlung haben.

Bewältigung der sich ändernden Ernährungsbedürfnisse

Jede Jahreszeit bringt Veränderungen und Anpassungen an Ihrem Körper mit sich. Wenn Sie wissen, was passiert, können Sie Ihre Ernährungs- und Ernährungsbedürfnisse besser kontrollieren.

Körperliche Veränderungen, die Ihre Ernährung beeinflussen können

Stoffwechsel. Über den 40. Lebensjahr verlangsamt sich unser Stoffwechsel jedes Jahr und wir werden oft weniger körperlich aktiv. Umso wichtiger ist es, gesunde Ess- und Bewegungsgewohnheiten anzunehmen, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden.

Geschwächte Sinne. Ältere Erwachsene neigen dazu, zuerst die Empfindlichkeit gegenüber salzigen und bitteren Geschmacksrichtungen zu verlieren, sodass Sie das Essen möglicherweise stärker salzen als zuvor - obwohl ältere Erwachsene weniger Salz benötigen als jüngere Menschen. Verwenden Sie Kräuter, Gewürze und gesunde Öle wie Olivenöl, um Speisen anstelle von Salz zu würzen.

Medikamente und Krankheit. Einige Gesundheitsprobleme oder Medikamente können den Appetit oder den Geschmack negativ beeinflussen, was wiederum dazu führt, dass ältere Erwachsene zu viel Zucker oder Salz zu sich nehmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Verdauung. Aufgrund eines verlangsamten Verdauungssystems erzeugen Sie mit zunehmendem Alter weniger Speichel und Magensäure. Dadurch wird es für Ihren Körper schwieriger, bestimmte Vitamine und Mineralstoffe wie B12, B6 und Folsäure zu verarbeiten, die zur Aufrechterhaltung der geistigen Wachsamkeit erforderlich sind gute Durchblutung. Steigern Sie Ihre Ballaststoffaufnahme und sprechen Sie mit Ihrem Arzt über mögliche Ergänzungen.

Änderungen des Lebensstils, die Ihre Ernährung beeinflussen können

Einsamkeit und Depression. Für manche Menschen führt das Gefühl, dass sie sich nicht ernähren, in anderen wiederum zu übermäßigem Essen. Das gemeinsame Essen mit anderen Menschen kann ein wirksames Gegenmittel gegen die Einsamkeit sein. Wenden Sie sich an Freunde oder Nachbarn. Jeder liebt eine hausgemachte Mahlzeit, und die meisten Menschen, die alleine leben, sitzen in demselben Boot wie Sie. Sei derjenige, der das Eis erreichen und brechen kann.

Tod oder Scheidung Wenn Sie erst kürzlich Single sind, sind Sie möglicherweise nicht daran gewöhnt, selbst zu kochen, oder haben wenig Begeisterung für die Zubereitung von Mahlzeiten. Wenn Sie jedoch Ihre eigenen Mahlzeiten zubereiten, können Sie sich um Ihre Gesundheit kümmern. Der Schlüssel zum Kochen für einen ist, einige grundlegende Fähigkeiten zu beherrschen und kreativ zu werden, wenn Sie Mahlzeiten zubereiten, die speziell für Sie arbeiten.

Mit begrenztem Budget leben. Mit den richtigen Tipps und ein wenig Planung ist es möglich, gesundes Essen günstig zu genießen. Durch das Ausschneiden von Junk und verarbeiteten Lebensmitteln können Sie oft genug Geld für ein gesünderes und qualitativ besseres Lebensmittel schaffen. Siehe gut essen auf ein Budget unten.

Unterernährung verstehen

Unterernährung ist ein kritisches Gesundheitsproblem bei älteren Erwachsenen, das durch zu wenig Nahrung, zu wenige Nährstoffe und durch Verdauungsprobleme im Zusammenhang mit dem Alter verursacht wird. Unterernährung verursacht Ermüdung, Depression, schwaches Immunsystem, Anämie, Schwäche, Verdauungs-, Lungen- und Herzprobleme.

Um Unterernährung im Alter zu verhindern:

  • Essen Sie nahrhaft verpackte Lebensmittel
  • Geschmackvolles Essen zur Verfügung haben
  • Zwischenmahlzeit
  • So viel wie möglich mit der Gesellschaft essen
  • Hilfe bei der Zubereitung von Speisen

Überwinde Hindernisse beim Essen, wenn du älter wirst

Seien wir ehrlich, es gibt einen Grund, warum so viele von uns Probleme haben, jeden Tag nahrhaft zu essen. Manchmal ist es einfach schneller oder einfacher, ungesundes Essen zu sich zu nehmen. Wenn Sie Probleme beim Einstieg in einen gesunden Ernährungsplan haben, können diese Tipps hilfreich sein:

Steigern Sie den Appetit

Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, ob Ihr Appetitverlust auf Medikamente zurückzuführen ist und ob die Medikation oder Dosierung geändert werden kann. Probieren Sie natürliche Geschmacksverstärker wie Olivenöl, Butter, Essig, Knoblauch, Zwiebeln, Ingwer und Gewürze, um Ihren Appetit zu steigern.

Mit Schwierigkeiten beim Kauen fertig werden

  • Erleichtern Sie das Kauen, indem Sie Smoothies aus frischem Obst, Joghurt und Proteinpulver trinken.
  • Essen Sie gedünstetes Gemüse und weiche Speisen wie Couscous, Reis und Joghurt.
  • Wenden Sie sich an Ihren Zahnarzt, um sicherzustellen, dass Ihre Zahnprothese richtig sitzt.

Mit trockenem Mund umgehen

  • Trinken Sie täglich 8-10 Gläser Wasser.
  • Nehmen Sie nach jedem Bissen etwas Wasser zu sich.
  • Fügen Sie Saucen und Salsas hinzu, um Ihr Essen zu befeuchten.
  • Kommerzielles Mundwasser vermeiden.
  • Fragen Sie Ihren Arzt nach künstlichen Speichelprodukten.

Aber was ist, wenn Sie kein gesundes Essen mögen?

Keiner von uns wurde mit einem Verlangen nach Pommes Frites und Donuts oder einer Abneigung gegen Brokkoli geboren. Diese Konditionierung geschieht im Laufe der Zeit, da wir immer mehr ungesunden Lebensmitteloptionen ausgesetzt sind. Es ist jedoch möglich, das Verlangen nach Hunger in Ihrem Gehirn im Laufe der Zeit umzuprogrammieren, so dass Sie sich nach gesünderen Lebensmitteln sehnen.

Verpflichte dich dazu, aufgeschlossen zu sein. Nur weil ein Lebensmittel gesund ist, heißt das nicht, dass es auch nicht lecker sein kann.

Verändere nicht alles auf einmal. Fügen Sie Ihrem normalen Abendessen beispielsweise einen Beilagensalat hinzu, oder ersetzen Sie ungesunde Pommes Frites durch gebackene Süßkartoffel-Pommes, oder nehmen Sie eine kleinere Portion Dessert mit Melonen- und Ananasscheiben.

Konzentriere dich darauf, wie du dich fühlst, nachdem du gut gegessen hast-dies wird dazu beitragen, neue Gewohnheiten und Geschmäcker zu fördern. Je mehr gesunde Nahrung Sie zu sich nehmen, desto besser fühlen Sie sich danach.

Oder stecken in einer Brunft fest?

Egal wie gesund Ihre Ernährung ist, das Essen der gleichen Speisen wird immer langweilig. Wiederbelebung der Inspiration durch:

  • Durchsuchen von Produkten auf einem Bauernmarkt.
  • Ein Kochmagazin lesen.
  • Lebensmittel oder Gewürze kaufen, die Sie noch nicht probiert haben.
  • Chatten mit Freunden über das, was sie essen.

Oder Sie können nicht selbst einkaufen oder kochen?

Nutzen Sie die Zustellung nach Hause. Viele Lebensmittelgeschäfte bieten Online-Lieferservice an.

Swap-Dienste. Fragen Sie einen Freund, einen Teenager aus der Nachbarschaft oder einen College-Studenten, ob er bereit wäre, im Gegenzug für Hausaufgabenhilfe einzukaufen.

Teilen Sie Ihr Zuhause Erwägen Sie, einen Mitbewohner / eine Begleiterin zu haben, der bereit wäre, die Lebensmittel einzukaufen und zu kochen.

Essen auf Rädern

Meals on Wheels bietet nahrhafte Mahlzeiten für Menschen, die zu Hause gebunden und / oder behindert sind oder ihre diätetischen Bedürfnisse sonst nicht erfüllen könnten. Informationen zum Suchen eines Programms in Ihrer Nähe finden Sie unten (Hilfe).

Gut essen mit kleinem Budget

Für viele ältere Erwachsene mit einem festen, begrenzten Budget ist es nur ein Teil des Problems, gesund zu essen. Das gesündeste Essen zu bezahlen ist nicht immer einfach, aber es gibt Möglichkeiten, das Budget zu verlängern und Geld für nahrhaftes Essen zu sparen.

Iss weniger aus. Es scheint, dass Fast Food günstiger ist als das Kochen zu Hause. Aber eine Mahlzeit für zwei in einem Fast-Food-Restaurant in den USA, mit Getränken und einer Seite Pommes Frites, kann zwischen 10 und 15 Dollar kosten. Die Zubereitung eines einfachen, gesunden Rindereintopfs oder von Brathähnchen mit Gemüse kostet viel weniger und lässt Sie auch mit Resten zurück.

Halten Sie sich an Ihre Einkaufsliste. Je bereitwilliger Sie beim Lebensmitteleinkauf sind, desto weniger Impulskäufe werden Sie tätigen.

In größeren Mengen kaufen. Massenarbeit spart Zeit und Geld. Es ist immer eine gute Idee, unverderbliche Produkte wie getrocknete Bohnen und Fischkonserven in großen Mengen zu kaufen. Sie können verderbliche Gegenstände wie Fleisch und Brot in kleineren Portionen einfrieren, um sie nach Bedarf zu verwenden oder sie mit einem Freund aufzuteilen, wodurch Sie beide Geld sparen.

Suche nach Bauernmärkten. An vielen Orten finden wöchentlich Bauernmärkte statt, auf denen lokale Bauern frische Lebensmittel direkt verkaufen, oft billiger als ein Lebensmittelgeschäft. Gegen Ende des Marktes verkaufen manche Verkäufer restliche verderbliche Artikel mit einem Abschlag.

Kaufen Sie generische Marken. Wenn Sie in herkömmlichen Lebensmittelgeschäften einkaufen, ist das Geschäft oder die generische Marke für das gleiche Qualitätsprodukt oft günstiger als die Namensmarke.

Treten Sie dem Supermarkt für Lebensmittelgeschäfte bei und achten Sie auf Rabatt-Gutscheine für mehr Einsparungen.

Kaufen Sie weniger teure Fleischstücke und nutzen Sie sie besser. Sie sparen Geld für den Schnitt von Fleisch und strecken das Fleisch für mehr Mahlzeiten, wenn Sie leckere Aufläufe, Saucen, Suppen, Eintöpfe und Pfannengerichte zubereiten. Fügen Sie Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte hinzu, um Füllung und köstliche Speisen zu kreieren.

Einmal kochen und mehrmals essen. Kochen Sie zu Beginn der Woche eine große Mahlzeit, damit Sie später in der Woche noch etwas zubereiten können, wenn Sie nicht kochen möchten.

Machen Sie neue Mahlzeiten aus den vorherigen. Alle Reste können für eine andere Mahlzeit verwendet werden, z. B. für Suppen, Eintöpfe oder Pfannengerichte. Erstellen Sie eine Basis mit Brühe oder durch Braten von Zwiebeln und Knoblauch, und fügen Sie dann Ihre Reste hinzu. Eine kleine Menge Fleisch ist perfekt, um Geschmack und Substanz hinzuzufügen. Und die meisten Reste machen sehr leckere Burritos. Legen Sie einfach alles in eine Tortilla-Schale (versuchen Sie, Vollkorn zu bekommen) mit etwas Käse oder Salsa.

Wo Sie sich um Hilfe wenden können

Essen auf Rädern: Finden Sie ein US-amerikanisches Programm - Finden Sie ein Meals on Wheels-Programm in Ihrer Nähe der USA (Meals on Wheels Association of America)

Mahlzeiten bei Home Services (UK) - In Großbritannien finden Sie ein Verzeichnis von Anbietern in Ihrer Nähe. (Gov.uk)

Essen auf Rädern Deutschland - Finden Sie Ihren lokalen Service für Essen auf Rädern in Australien. (Essen auf Rädern Australien)

Finden Sie eine Mahlzeit auf Rädern in Kanada - Finden Sie Senior-Mahlzeit-Programme in Ihrer Nähe von Kanada. (MealCall)

Literatur-Empfehlungen

Schau das Video: WIE ALT IST DEIN GEHIRN? 5 TESTS ZUR PRÜFUNG VON GEDÄCHTNIS UND GEHIRN! (April 2020).

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