Lebensmittel mit hohem Faseranteil

Wie Faser Sie voll hält, Gesundheit verbessert und Gewichtsabnahme unterstützt

Viele von uns verbinden Faser mit der Verdauungsgesundheit und Körperfunktionen, über die wir lieber nicht nachdenken. Wenn Sie jedoch reich an Ballaststoffen essen, kann dies viel mehr tun, als Sie regelmäßig zu halten. Es kann das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Diabetes senken, die Gesundheit Ihrer Haut verbessern und beim Abnehmen helfen. Es kann sogar helfen, Darmkrebs zu verhindern. Die meisten von uns essen jedoch nicht annähernd genug. Wenn Sie diese Tipps verwenden, um Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe zu verleihen, können Sie schwere Krankheiten verhindern und sich gut fühlen.

Was ist Faser?

Ballaststoffe, auch Ballaststoffe genannt, sind der Teil pflanzlicher Lebensmittel (Getreide, Obst, Gemüse, Nüsse und Bohnen), den der Körper nicht abbauen kann. Es wird unverdaut durch den Körper geleitet, hält Ihr Verdauungssystem sauber und gesund, erleichtert den Stuhlgang und spült Cholesterin und schädliche Karzinogene aus dem Körper.

Faser gibt es in zwei Varianten: unlöslich und löslich.

Unlösliche Ballaststoffe löst sich nicht in Wasser Es ist die sperrige Faser, die Verstopfung vorbeugt und in Vollkornprodukten, Weizenkörnern und Gemüse wie Karotten, Sellerie und Tomaten vorkommt.

Lösliche Faser löst sich in Wasser auf und hilft, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und den Cholesterinspiegel zu senken. Gute Quellen sind Gerste, Haferflocken, Bohnen, Nüsse und Früchte wie Äpfel, Beeren, Zitrusfrüchte und Birnen.

Viele Nahrungsmittel enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Je natürlicher und unverarbeitet das Futter ist, desto höher ist es in der Faser. Es gibt keine Ballaststoffe in Fleisch, Milchprodukten oder Zucker. Bei raffinierten oder „weißen“ Lebensmitteln, wie Weißbrot, weißem Reis und Gebäck, wurden alle oder ein Großteil ihrer Ballaststoffe entfernt.

Die gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen

Die neuesten Zahlen zeigen, dass neun von zehn Amerikanern nicht genügend Ballaststoffe essen. und die Menschen in anderen Teilen der Welt werden auch nicht mehr so ​​gut. Ein Teil des Problems kann auf den Zusammenhang zwischen Faser- und Badezimmergewohnheiten zurückzuführen sein. Ja, Faser bietet eine gesunde und effektive Möglichkeit, regelmäßig zu bleiben. Aber das ist nicht der einzige Grund, warum wir mehr in unsere Ernährung aufnehmen sollten. Zahlreiche Studien haben gezeigt, wie eine Ernährung mit hohem Ballaststoffanteil das Immunsystem und die allgemeine Gesundheit Ihres Körpers stärken und Ihr Aussehen und Ihr Gefühl verbessern kann. Zu den Vorteilen gehören:

Gesundheit des Verdauungssystems. Lassen Sie uns das zuerst aus dem Weg schaffen. Ballaststoffe normalisieren den Stuhlgang, indem sie Stühle aufstocken und sie leichter passieren lassen. Dies kann helfen, Verstopfung und Durchfall zu lindern und zu verhindern. Wenn Sie reichlich Ballaststoffe essen, kann dies auch das Risiko einer Divertikulitis (Darmentzündung), Hämorrhoiden, Gallensteinen und Nierensteinen verringern und das Reizdarmsyndrom (IBS) etwas lindern. Einige Studien haben auch gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Diät dazu beitragen kann, die Magensäure zu senken und das Risiko für gastroösophageale Refluxkrankheiten (GERD) und Geschwüre zu senken.

Herzkrankheit. Ballaststoffe, insbesondere lösliche Ballaststoffe, sind ein wichtiger Bestandteil jeder herzgesunden Ernährung. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann den Cholesterinspiegel durch Senkung des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) verbessern. Eine hohe Ballaststoffzufuhr kann auch das Risiko für ein metabolisches Syndrom, eine Gruppe von Risikofaktoren, die mit koronaren Herzkrankheiten, Diabetes und Schlaganfällen zusammenhängen, reduzieren. Ballaststoffe können auch dazu beitragen, den Blutdruck zu senken, Entzündungen zu reduzieren, den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) zu verbessern und Übergewicht um den Bauch zu verlieren.

Diabetes. Eine ballaststoffreiche Ernährung, insbesondere unlösliche Ballaststoffe aus Getreide, kann das Risiko für Typ-2-Diabetes senken. Wenn Sie bereits an Diabetes leiden, kann der Verzehr von löslichen Ballaststoffen die Aufnahme von Zucker verlangsamen und Ihren Blutzuckerspiegel verbessern.

Krebs. Es gibt Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass eine ballaststoffreiche Ernährung dazu beitragen kann, Darmkrebs zu verhindern, obwohl die Beweise noch nicht eindeutig sind. Diäten, die reich an ballaststoffreichen Lebensmitteln sind, sind auch mit einem geringeren Risiko für andere häufige Krebsarten des Verdauungssystems verbunden, einschließlich Magen, Mund und Rachen.

Gesundheit der Haut. Wenn Hefe und Pilz durch die Haut ausgeschieden werden, können sie Ausbrüche oder Akne auslösen. Ballaststoffe, vor allem Flohsamenschale (eine Art Pflanzensamen), können Giftstoffe aus Ihrem Körper ausspülen, was die Gesundheit und das Aussehen Ihrer Haut verbessert.

Faser- und Gewichtsverlust

Ballaststoffe tragen nicht nur zur Verdauung bei, sondern verhindern auch Verstopfung und tragen zusätzlich zur Ernährung bei. Sie sind ein Schlüsselfaktor für das Abnehmen und die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts. Durch das Hinzufügen von Massen können Sie sich früher satt fühlen. Da Ballaststoffe länger im Magen verbleiben als bei anderen Nahrungsmitteln, bleibt dieses Gefühl der Fülle länger erhalten und hilft Ihnen, weniger zu essen. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse sind in der Regel kalorienarm. Durch das Hinzufügen von Ballaststoffen in Ihre Ernährung ist es einfacher, Kalorien zu reduzieren. Es gibt andere Möglichkeiten, wie eine hohe Ballaststoffaufnahme den Gewichtsverlust unterstützen kann:

  • Durch die Regulierung Ihres Blutzuckerspiegels können Ballaststoffe dazu beitragen, die Fettverbrennungskapazität Ihres Körpers aufrechtzuerhalten und Insulinspitzen zu vermeiden, durch die Sie sich ausgelaugt fühlen und nach ungesunden Lebensmitteln verlangen.
  • Wenn Sie viel Ballaststoffe essen, kann sich Fett schneller durch Ihr Verdauungssystem bewegen, sodass weniger davon aufgenommen werden kann.
  • Wenn Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst nachfüllen, haben Sie auch mehr Energie zum Trainieren.

Durch die Regulierung Ihres Blutzuckerspiegels können Sie die Fettverbrennungskapazität Ihres Körpers aufrechterhalten und Insulinspitzen vermeiden, durch die Sie sich ausgelaugt fühlen und nach ungesunden Lebensmitteln verlangen. Wenn Sie reichlich Ballaststoffe essen, kann sich Fett schneller durch Ihr Verdauungssystem bewegen, sodass weniger davon aufgenommen werden kann. Und wenn Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst tanken, haben Sie auch mehr Energie zum Trainieren.

Wie viel Faser brauchen Sie?
Minimale empfohlene Tagesdosis (in Gramm)
AlterMännlichWeiblich
9-133126
14-183826
19-303825
31-503825
51-703021
Über 703021
Quelle: Informationszentrum für Nahrungsmittel und Ernährung, USDA

Tipps zum Hinzufügen von Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung

Je nach Alter und Geschlecht empfehlen Ernährungsexperten, für eine optimale Gesundheit mindestens 21 bis 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen. Die Forschung legt nahe, dass die meisten von uns nicht die Hälfte dieser Menge essen.

Wenn Sie Ihr tägliches Ziel treffen, kann dies auf den ersten Blick überwältigend erscheinen. Durch das Auffüllen von Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Vollkornprodukten können Sie die Ballaststoffe erhalten, die Sie benötigen, um die gesundheitlichen Vorteile zu nutzen.

Umstieg auf eine ballaststoffreiche Diät

Wenn Sie mit ballaststoffreichen Lebensmitteln nicht vertraut sind, beginnen Sie am besten mit allmählich Hinzufügen von Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung und Erhöhung der Wasseraufnahme. Ballaststoffe absorbieren Wasser. Je mehr Ballaststoffe Sie Ihrer Ernährung hinzufügen, desto mehr Flüssigkeiten sollten Sie trinken.

Das plötzliche Hinzufügen einer großen Menge Ballaststoffe zu Ihrer Diät kann manchmal Nebenwirkungen wie Bauchkrämpfe, Darmgas, Blähungen oder Durchfall verursachen. Diese sollten verschwinden, sobald sich Ihr Verdauungssystem an die Ballaststoffzunahme gewöhnt hat. Durch das schrittweise Hinzufügen von Ballaststoffen und das Trinken von viel Flüssigkeit können Sie Unbehagen vermeiden.

Faser aus ganzen Körnern

Raffinierte oder verarbeitete Lebensmittel haben einen niedrigeren Ballaststoffgehalt. Versuchen Sie daher, Vollkornprodukte zu einem integralen Bestandteil Ihrer Ernährung zu machen. Es gibt viele einfache Möglichkeiten, Ihren Mahlzeiten Vollkornprodukte hinzuzufügen.

Beginnen Sie Ihren Tag mit Faser. Suchen Sie nach Vollkorngetreide, um die Ballaststoffzufuhr beim Frühstück zu erhöhen. Wenn Sie Ihr Frühstückscerealien einfach von Corn Flakes auf Bran Flakes umstellen, können Sie Ihrer Diät zusätzlich 6 Gramm Ballaststoffe hinzufügen. Wenn Sie zu All-Bran oder Fiber-One wechseln, wird dies noch stärker. Wenn das Getreide Ihnen nicht gefällt, fügen Sie Ihrem Lieblingsgetreide ein paar Esslöffel unverarbeitete Weizenkleie hinzu.

Ersetzen Sie weißen Reis, Brot und Nudeln durch braunen Reis und Vollkornprodukte. Experimentieren Sie mit Wildreis, Gerste, Vollkornnudeln und Bulgur. Diese Alternativen sind in der Faser höher als ihre Mainstream-Gegenstücke - und Sie werden feststellen, dass Sie ihren Geschmack lieben. Wählen Sie Vollkornbrot für Toast und Sandwiches.

Backen Sie auf. Wenn Sie zu Hause backen, ersetzen Sie die Hälfte oder das gesamte Weißmehl durch Vollkornmehl, da Vollkornmehl schwerer als Weißmehl ist. In Hefebrot etwas mehr Hefe verwenden oder den Teig länger aufgehen lassen. Fügen Sie zu Muffins, Kuchen und Keksen zerkleinerte Kleie-Cerealien oder unverarbeitete Weizenkleie hinzu. Oder fügen Sie Psylliumschale zu glutenfreien Backwaren wie Brot, Pizzateig und Nudeln hinzu.

Leinsamen hinzufügen. Leinsamen sind kleine braune Samen, die reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren sind, was den Gesamtcholesterinspiegel im Blut senken kann. Sie können die Samen in einer Kaffeemühle oder einer Küchenmaschine mahlen und Joghurt, Apfelmus oder Frühstückscerealien hinzufügen.

Ballaststoffe aus Obst und Gemüse

Die meisten Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen, ein weiterer guter Grund, mehr in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen. Hier sind einige einfache Strategien, die helfen können:

Fügen Sie Ihrem Frühstück Obst hinzu. Beeren sind reich an Ballaststoffen. Versuchen Sie also, Ihrem Morgenmüsli oder Joghurt frische Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren oder Brombeeren hinzuzufügen

Halten Sie Obst und Gemüse an Ihren Fingerspitzen. Waschen und schneiden Sie Obst und Gemüse und legen Sie sie für schnelle und gesunde Snacks in den Kühlschrank. Wählen Sie Rezepte, die diese ballaststoffreichen Zutaten enthalten, wie z. B. Gemüsepfanne oder Obstsalat.

Dessert durch Obst ersetzen. Essen Sie ein Stück Obst wie eine Banane, einen Apfel oder eine Birne am Ende einer Mahlzeit anstelle eines Nachtischs. Mit Sahne oder gefrorenem Joghurt zu einem köstlichen Genuss.

Iss ganze Früchte, anstatt Fruchtsaft zu trinken. Sie erhalten mehr Ballaststoffe und verbrauchen weniger Kalorien. Ein 8oz. Glas Orangensaft zum Beispiel enthält fast keine Ballaststoffe und etwa 110 Kalorien, während eine mittlere frische Orange etwa 3 g Ballaststoffe und nur 60 Kalorien enthält.

Iss die Schale. Durch das Schälen kann der Ballaststoffgehalt von Obst und Gemüse reduziert werden. Essen Sie die Schale von Früchten wie Äpfeln und Birnen.

Integrieren Sie Gemüse in Ihre Küche. Fügen Sie vorgefertigtes frisches oder tiefgefrorenes Gemüse Suppen und Saucen hinzu. Mischen Sie z. B. gehackten gefrorenen Broccoli in vorbereitete Spaghetti-Sauce oder werfen Sie frische Babykarotten in Eintöpfe.

Suppen und Salate auffüllen. Beleben Sie einen stumpfen Salat mit Nüssen, Samen, Kidneybohnen, Erbsen oder schwarzen Bohnen. Artischocken sind auch sehr ballaststoffreich und können Salaten zugesetzt oder als Snack verzehrt werden. Bohnen, Erbsen, Linsen und Reis verleihen Suppen und Eintöpfen leckere Ballaststoffe.

Lass die Hülsenfrüchte nicht aus. Fügen Sie Kidbohnen, Erbsen oder Linsen Suppen oder schwarzen Bohnen zu einem grünen Salat hinzu.

Lassen Sie Snacks zählen. Frisches und getrocknetes Obst, rohes Gemüse und Vollkorncracker sind alle gute Möglichkeiten, Ballaststoffe während der Snackzeit hinzuzufügen. Eine Handvoll Nüsse kann auch zu einem gesunden Snack mit hohem Ballaststoffgehalt führen.

Auswahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln

Gute Faserquellen

EssenServiergrößeBallaststoff

Gramm

Getreide
Faser eins1/2 Tasse14
All-Bran1/2 Tasse10
Bran Flocken1 Tasse7
Weizenschrot1 Tasse6
Haferflocken (gekocht)1 Tasse4
Gemüse
Spinat (gekocht)1 Tasse4
Brokkoli1/2 Tasse3
Möhren1 mittel2
Rosenkohl1/2 Tasse2
Grüne Bohnen1/2 Tasse2
Backwaren
Weizenvollkornbrot1 Scheibe3
Bran Muffin12
Roggenbrot1 Scheibe2
Reiskuchen21
Hülsenfrüchte (gekocht)
Linsen1/2 Tasse8
Kidney-Bohnen1/2 Tasse6
Limabohnen1/2 Tasse6
Gebackene Bohnen (aus der Dose) **1/2 Tasse5
Grüne Erbsen1/2 Tasse4
Getreide (gekocht)
Gerste1 Tasse9
Weizenkleie, trocken1/4 Tasse6
Spaghetti, Vollkornweizen1 Tasse4
brauner Reis1 Tasse4
Bulger1/2 Tasse4
Obst
Birne (mit Haut)1 mittel6
Apfel (mit Haut)1 mittel4
Erdbeeren (frisch)1 Tasse4
Banane1 mittel3
Orange1 mittel3
Trockenobst
Pflaumen612
Aprikosen5 Hälften2
Rosinen1/4 Tasse2
Termine32
Pflaumen32
Nüsse und Samen
Erdnüsse, trocken geröstet1/4 Tasse3
Walnüsse1/4 Tasse2
Popcorn*1 Tasse1
Erdnüsse*101
Haselnüsse, roh101
* Wählen Sie eine salzarme oder salzarme Version dieser Lebensmittel.

* * Wählen Sie eine zuckerarme Version dieser Lebensmittel

Ballaststoffe im Fast Food

Fast Food ist oft billig und günstig, aber eine gesunde Mahlzeit mit genügend Ballaststoffen zu finden, kann eine Herausforderung sein. Viele Fast-Food-Gerichte enthalten Kalorien, Natrium und ungesundes Fett mit wenig oder gar keiner Ballaststoffe. Selbst ein anscheinend gesunder Salat aus einem Fast-Food-Restaurant ist oft leicht mit Ballaststoffen - einfache Salatgrüns liefern nur etwa 0,5 Gramm Ballaststoffe pro Tasse. Suchen Sie nach Salaten, die anderes Gemüse enthalten, und erhöhen Sie, wenn möglich, den Ballaststoffgehalt, indem Sie Ihre eigenen Nüsse, Bohnen oder Mais hinzufügen.

Weitere Tipps für mehr Ballaststoffe in Fast-Food-Restaurants:

  • Wählen Sie Sandwiches, Burger oder Subs, die auf einem Vollkornbrötchen oder Vollkornbrot stehen.
  • Versuchen Sie es mit einem vegetarischen Burger. Viele schmecken viel besser als früher und enthalten zwei- bis dreimal mehr Ballaststoffe als ein Fleischburger.
  • Wählen Sie eine Seite Bohnen für einen gesunden Ballast.
  • Wählen Sie Nüsse oder einen Salat über Pommes Frites oder Kartoffelchips.
  • Die Kombination von Ofenkartoffel und einer Seite Chili, die bei einigen Burger-Ketten erhältlich ist, kann eine schmackhafte Mahlzeit mit hohem Ballaststoffgehalt ergeben.
  • Mehrere Ketten bieten zum Frühstück Haferflocken, eine höhere Auswahl an Ballaststoffen als die meisten Frühstückssandwiches. Versuchen Sie, wenn möglich, niedrigere Zuckerversionen zu wählen.
  • Beenden Sie eine Fast-Food-Mahlzeit mit einem Obstbecher, Obst- und Joghurtparfait, Apfelscheiben oder einem Stück frischem Obst.

Faserergänzungen

Der beste Weg, Ballaststoffe in Ihrer Ernährung zu erhalten, besteht aus Lebensmitteln, die natürlicherweise reich an Ballaststoffen, Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen und Nüssen sind. Ergänzungen können auch nützlich sein, um die tägliche Ballaststoffzufuhr während des Übergangs zu einer ballaststoffreichen Ernährung aufzufüllen.

Faserzusätze gibt es in einer Vielzahl von Formen, einschließlich Pulver, die Sie in Wasser auflösen oder Lebensmitteln hinzufügen, Kautabletten und Waffeln. Es gibt jedoch einige Nachteile, um Ihre Ballaststoffe aus Nahrungsergänzungsmitteln anstelle von ballaststoffreichen Lebensmitteln zu erhalten:

  • Faserergänzungen liefern nicht die gleichen Vitamine, Mineralien und anderen Nährstoffe, die von ballaststoffreichen Lebensmitteln angeboten werden.
  • Ergänzungen füllen Sie nicht aus oder helfen Ihnen, Ihr Gewicht zu handhaben.
  • Ballaststoffpräparate können mit einigen Medikamenten interagieren, einschließlich bestimmter Antidepressiva, cholesterinsenkenden Medikamenten und dem Antikoagulationsmittel Warfarin. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt oder Apotheker vor der Einnahme eines Faserergänzungsmittels über mögliche Wechselwirkungen mit anderen Arzneimitteln.
  • Wenn Sie an Diabetes leiden, können Ballaststoffe auch Ihren Blutzuckerspiegel senken. Erkundigen Sie sich erneut bei Ihrem Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

Wenn Sie sich für eine Nahrungsergänzung mit Ballaststoffen entscheiden, beginnen Sie mit kleinen Mengen und bauen Sie sich allmählich auf, um Blähungen und Gas im Bauchraum zu vermeiden, und trinken Sie viel Flüssigkeit.

Literatur-Empfehlungen

Gesundes Essen - Ein Leitfaden für die neue Ernährung. (Spezieller Gesundheitsbericht der Harvard Medical School)

Ballaststoffe: Unverzichtbar für eine gesunde Ernährung - Die gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen und wie Sie sich besser in Ihre Ernährung integrieren können. (Mayo-Klinik)

Ballaststoffe - Wie einfach Änderungen an dem, was Sie essen, kann die Menge an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung erhöhen. (Canadian Diabetes Association)

Faser-Nährstoffliste - National Nutrient Database listet verschiedene Lebensmittel mit ihrem Fasergehalt auf. (USDA)

Autoren: Lawrence Robinson und Robert Segal, M.A. Letzte Aktualisierung: November 2018.

Schau das Video: 10 Tipps, um Gewicht ohne Opfer zu verlieren. Gesundheit (April 2020).

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