Wie man aufhört, sich Sorgen zu machen

Tipps zur Selbsthilfe für Angstentlastung

Jeder macht sich Sorgen. Sorgen können sogar hilfreich sein, wenn Sie dazu aufgefordert werden, Maßnahmen zu ergreifen und ein Problem zu lösen. Wenn Sie sich jedoch mit „Was wäre wenn“ und Worst-Case-Szenarien beschäftigen, wird die Sorge zu einem Problem. Unnachgiebige ängstliche Gedanken und Ängste können lähmend sein. Sie können Ihre emotionale Energie versenken, Ihre Angstzustände in die Höhe treiben und Ihren Alltag beeinträchtigen. Aber chronische Sorgen sind eine geistige Angewohnheit, die gebrochen werden kann. Sie können Ihr Gehirn trainieren, ruhig zu bleiben und das Leben aus einer ausgeglicheneren, weniger angstvollen Perspektive zu betrachten.

Wie viel Sorge ist zu viel?

Sorgen, Zweifel und Ängste sind ein normaler Teil des Lebens. Es ist natürlich, sich um eine unbezahlte Rechnung, ein bevorstehendes Vorstellungsgespräch oder einen ersten Termin Sorgen zu machen. Aber „normale“ Sorgen werden zu groß, wenn sie hartnäckig und unkontrollierbar sind. Sie sorgen sich täglich um viele verschiedene Dinge, Sie bekommen keine ängstlichen Gedanken aus Ihrem Kopf und stören Ihren Alltag.

Ständige Sorgen, negatives Denken und immer das Schlimmste zu erwarten, kann Ihre emotionale und körperliche Gesundheit beeinträchtigen. Sie können sich unruhig und unruhig fühlen, Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Magenprobleme und Muskelverspannungen verursachen und die Konzentrationsfähigkeit bei der Arbeit oder in der Schule erschweren. Sie können Ihre negativen Gefühle auf die Menschen ausüben, die Ihnen am nächsten stehen, sich selbst mit Alkohol oder Drogen behandeln oder versuchen, sich abzulenken, indem Sie vor den Bildschirmen zonen. Chronische Besorgnis kann auch ein Hauptsymptom der generalisierten Angststörung (GAD) sein, einer häufigen Angststörung, die Anspannung, Nervosität und ein allgemeines Unbehagen mit sich bringt, das Ihr ganzes Leben färbt.

Warum mache ich mir große Sorgen?

Wenn Sie unter chronischen Ängsten und Sorgen leiden, besteht die Chance, dass Sie die Welt so betrachten, dass sie bedrohlicher wirkt, als sie wirklich ist. Zum Beispiel können Sie die Möglichkeit überschätzen, dass sich die Dinge schlecht entwickeln, sofort zu den Worst-Case-Szenarien springen oder jeden ängstlichen Gedanken als eine Tatsache behandeln. Sie können auch Ihre eigene Fähigkeit zur Bewältigung der Probleme des Lebens diskreditieren, vorausgesetzt, Sie zerfallen beim ersten Anzeichen von Schwierigkeiten. Diese irrationalen, pessimistischen Einstellungen werden als kognitive Verzerrungen bezeichnet.

Kognitive Verzerrungen, die zu Angstzuständen, Sorgen und Stress beitragen
Alles-oder-nichts-Denken Betrachten von Dingen in Schwarz-Weiß-Kategorien ohne Mittelgrund. "Wenn nicht alles perfekt ist, bin ich total gescheitert."
Übergeneralisierung von einer einzigen negativen Erfahrung, erwartet, dass es für immer wahr bleibt. „Ich wurde nicht für diesen Job eingestellt. Ich werde nie einen Job bekommen. "
Konzentrieren Sie sich auf die Negative und filtern Sie die Positiven heraus. Das einzige, was schief ging, als all die Dinge, die richtig liefen. „Ich habe die letzte Frage falsch gestellt. Ich bin ein Idiot."
Begründen, warum positive Ereignisse nicht zählen. „Ich habe die Präsentation gut gemacht, aber das war einfach nur Glück.“
Negative Interpretationen ohne tatsächliche Beweise. Sie verhalten sich wie ein Gedankenleser: „Ich kann sagen, dass sie mich heimlich hasst.“ Oder eine Wahrsagerin: „Ich weiß nur, dass etwas Schreckliches passieren wird.“
Das Worst-Case-Szenario wird erwartet. „Der Pilot sagte, wir hätten Turbulenzen. Das Flugzeug wird abstürzen! "
Glauben, dass die Art, wie Sie sich fühlen, die Realität widerspiegelt. „Ich fühle mich wie ein Idiot. Jeder muss über mich lachen. “
Halten Sie sich an eine strikte Liste, was Sie tun sollten und was nicht und dich selbst zu verprügeln, wenn du eine der Regeln brichst. „Ich hätte niemals versucht, mit ihr ein Gespräch zu beginnen. Ich bin so ein Trottel. "
Kennzeichnen Sie sich anhand von Fehlern und erkannten Mängeln. "Ich bin ein Versager; Ich bin langweilig; Ich habe es verdient, alleine zu sein. “
Verantwortung für Dinge übernehmen, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen. „Es ist meine Schuld, dass mein Sohn einen Unfall hatte. Ich hätte ihn davor warnen sollen, vorsichtig im Regen zu fahren. “

Warum ist es so schwer, sich Sorgen zu machen?

Zwar beruhen kognitive Verzerrungen nicht auf der Realität, sie sind jedoch schwer aufzugeben, da sie oft Teil eines lebenslangen Denkmusters sind, das so automatisch geworden ist, dass Sie sich dessen gar nicht bewusst sind. Vielleicht denken Sie, dass Besorgnis letztendlich helfen wird, eine Lösung für ein Problem zu finden oder zu verhindern, dass Sie durch irgendetwas in der Zukunft überrascht werden. Sie denken vielleicht, dass das Sorgen Sie auf irgendeine Weise schützt oder es sogar mit Verantwortungsbewusstsein oder Fürsorge gleichsetzt. Um die Sorgen und Ängste endgültig zu stoppen, müssen Sie jedoch den Glauben aufgeben, dass Ihre Sorgen einen positiven Zweck erfüllen. Wenn Sie erst erkannt haben, dass Besorgnis das Problem ist, nicht die Lösung, können Sie ängstliche Gedanken abschalten und die Kontrolle über Ihren besorgten Geist zurückgewinnen.

Sie können sich nicht einfach sagen, dass Sie aufhören sollten, sich Sorgen zu machen

Sich selbst zu sagen, er solle aufhören, sich zu sorgen, funktioniert nicht - zumindest nicht lange. Sie können sich für einen Moment ablenken, aber Sie können ängstliche Gedanken nicht für immer verbannen. In der Tat werden sie dadurch oft stärker und ausdauernd. Sie können das selbst testen. Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich einen rosa Elefanten vor. Sobald Sie es in Ihrem Kopf sehen können, hören Sie auf, darüber nachzudenken. Was auch immer Sie tun, denken Sie für die nächsten 60 Sekunden nicht an rosa Elefanten!

Wie hast du gemacht Kamen Gedanken an rosa Elefanten immer wieder in Ihrem Gehirn?

"Gedanken stoppen" Backfires, weil Sie dazu gezwungen werden, dem Gedanken, den Sie vermeiden möchten, besondere Aufmerksamkeit zu schenken. Man muss immer darauf achten, und gerade diese Betonung lässt es noch wichtiger erscheinen. Anstatt zu versuchen, sich einfach abzulenken, gibt es Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihr Gehirn neu zu trainieren und zu ändern, wie Sie die Welt betrachten.

So beenden Sie die Sorge Tipp 1: Drücken Sie die Pause-Taste bei ängstlichen Gedanken

Wenn Sie sich übermäßig sorgen, kann es scheinen, als würden negative Gedanken endlos wiederholt. Sie haben das Gefühl, dass Sie sich außer Kontrolle geraten, verrückt werden oder unter der Last all dieser Ängste ausbrennen. Es gibt jedoch Schritte, die Sie jetzt ergreifen können, um den Pausenknopf bei ängstlichen Gedanken zu drücken und sich eine Zeit lang von unerbittlichen Sorgen zu nehmen.

Steh auf und beweg dich. Übung ist eine natürliche und wirksame Anti-Angst-Behandlung, weil sie Endorphine freisetzt, die Verspannungen und Stress abbauen, die Energie steigern und das Wohlbefinden steigern. Noch wichtiger ist, dass Sie den ständigen Fluss von Sorgen, die durch Ihren Kopf laufen, unterbrechen können, indem Sie sich wirklich darauf konzentrieren, wie sich Ihr Körper während Ihrer Bewegung fühlt. Achten Sie auf das Gefühl, wie Ihre Füße beim Gehen, Laufen oder Tanzen auf den Boden schlagen, oder wie der Atemrhythmus oder das Gefühl von Sonne oder Wind auf Ihrer Haut ist.

Nehmen Sie einen Yoga- oder Tai-Chi-Kurs. Indem Sie Ihren Geist auf Ihre Bewegungen und Ihre Atmung konzentrieren, hält das Üben von Yoga oder Tai Chi Ihre Aufmerksamkeit auf die Gegenwart, hilft dabei, Ihren Geist zu klären und zu einem entspannten Zustand zu führen.

Meditieren. Meditation funktioniert, indem Sie Ihren Fokus von der Sorge um die Zukunft oder dem Verweilen in der Vergangenheit auf das, was gerade passiert, wechselt. Indem Sie sich voll auf den gegenwärtigen Moment einlassen, können Sie die endlose Schleife negativer Gedanken und Sorgen unterbrechen. Und Sie müssen nicht mit gekreuzten Beinen sitzen, Kerzen oder Weihrauch anzünden oder chanten. Finden Sie einfach einen ruhigen, komfortablen Ort und wählen Sie eine der vielen kostenlosen oder preiswerten Smartphone-Apps, die Sie durch den Meditationsprozess führen können.

Übe progressive Muskelentspannung. Dies kann Ihnen helfen, die endlose Schleife der Besorgnis zu durchbrechen, indem Sie Ihren Geist auf Ihren Körper statt auf Ihre Gedanken konzentrieren. Durch abwechselndes Anspannen und Loslassen verschiedener Muskelgruppen in Ihrem Körper lösen Sie Muskelverspannungen in Ihrem Körper. Und während sich Ihr Körper entspannt, wird Ihr Geist folgen.

Versuchen Sie, tief zu atmen. Wenn Sie sich Sorgen machen, werden Sie ängstlich und atmen schneller, was häufig zu weiteren Ängsten führt. Indem Sie tiefe Atemübungen üben, können Sie Ihren Geist beruhigen und negative Gedanken beruhigen.

Entspannungstechniken können das Gehirn verändern

Während die oben genannten Entspannungstechniken eine unmittelbare Erholungspause von Sorgen und Ängsten bieten, kann das regelmäßige Üben auch das Gehirn verändern. Untersuchungen haben gezeigt, dass regelmäßige Meditation die Aktivität auf der linken Seite der präfrontalen Kortikalis, dem Bereich des Gehirns, der für Gefühle der Gelassenheit und Freude verantwortlich ist, steigern kann. Je mehr Sie üben, desto größer ist die Angstentlastung, die Sie erleben, und desto mehr Kontrolle können Sie anfangen, Ihre ängstlichen Gedanken und Sorgen zu spüren.

Tipp 2: Sprechen Sie über Ihre Sorgen

Es mag wie eine vereinfachende Lösung erscheinen, aber wenn Sie sich mit einem vertrauten Freund oder Familienmitglied von Angesicht zu Angesicht treffen - jemand, der Ihnen zuhört, ohne zu urteilen, zu kritisieren oder ständig abgelenkt zu werden - ist eine der effektivsten Möglichkeiten, Ihr Nervensystem zu beruhigen und zu zerstreuen Angst. Wenn Ihre Sorgen anfangen zu winden, können sie durch das Überreden viel weniger bedrohlich wirken.

Wenn Sie sich Sorgen über sich selbst machen, bauen sie sich nur so lange auf, bis sie überwältigend wirken. Aber wenn Sie sie laut aussprechen, können Sie oft verstehen, was Sie fühlen und die Dinge in die richtige Perspektive bringen. Wenn Ihre Ängste ungerechtfertigt sind, können sie verbalisiert werden, was sie unnötig machen. Und wenn Ihre Ängste berechtigt sind, kann das Teilen dieser mit anderen Lösungen zu Lösungen führen, an die Sie vielleicht nicht alleine gedacht haben.

Tipp 3: Achtsamkeit üben

Die Sorge ist in der Regel auf die Zukunft ausgerichtet - darauf, was passieren könnte und was Sie dagegen tun werden - oder auf die Vergangenheit, um die Dinge, die Sie gesagt oder getan haben, wieder aufzuwärmen. Die jahrhundertealte Achtsamkeitspraxis kann Ihnen dabei helfen, sich von Ihren Sorgen zu befreien, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder in die Gegenwart zurückbringen. Diese Strategie basiert darauf, Ihre Sorgen zu beobachten und sie dann loszulassen. So können Sie erkennen, wo Ihr Denken Probleme verursacht und Sie mit Ihren Emotionen in Kontakt treten.

Bestätigen und beobachten Sie Ihre Sorgen. Versuchen Sie nicht, sie zu ignorieren, zu bekämpfen oder zu kontrollieren, wie Sie es normalerweise tun würden. Beobachten Sie sie stattdessen einfach wie aus Sicht eines Außenstehenden, ohne zu reagieren oder zu urteilen.

Lass deine Sorgen gehen. Beachten Sie, dass wenn Sie nicht versuchen, die ängstlichen Gedanken, die auftauchen, unter Kontrolle zu bringen, diese bald wie Wolken über den Himmel ziehen. Nur wenn Sie sich mit Ihren Sorgen beschäftigen, bleiben Sie stecken.

Konzentriere dich auf die Gegenwart. Achten Sie auf das Gefühl Ihres Körpers, den Rhythmus Ihrer Atmung, Ihre sich ständig verändernden Emotionen und die Gedanken, die Ihren Geist durchdringen. Wenn Sie feststellen, dass Sie bei einem bestimmten Gedanken stecken bleiben, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zurück.

Achtsamkeit einzusetzen, um auf die Gegenwart konzentriert zu bleiben, ist ein einfaches Konzept, aber es erfordert Übung, die Vorteile zu nutzen. Zuerst werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Ihre Gedanken immer wieder zu Ihren Sorgen wandern. Versuchen Sie nicht, frustriert zu werden. Jedes Mal, wenn Sie sich wieder auf die Gegenwart konzentrieren, verstärken Sie eine neue geistige Angewohnheit, mit der Sie sich aus dem negativen Sorgenzyklus befreien können.

Tipp 4: Lernen Sie, Besorgnis aufzuschieben

Es ist schwierig, bei Ihren täglichen Aktivitäten produktiv zu sein, wenn Ängste und Sorgen Ihre Gedanken beherrschen und Sie von der Arbeit, der Schule oder Ihrem Privatleben ablenken. Hier kann die Strategie des Verschiebens der Besorgnis helfen. Anstatt zu versuchen, einen ängstlichen Gedanken aufzugeben oder loszuwerden, geben Sie sich die Erlaubnis, ihn zu haben, aber setzen Sie ihn erst später ein.

  1. Erstellen Sie eine "Sorgenperiode". Wählen Sie eine festgelegte Zeit und einen Ort für die Besorgnis. Es sollte jeden Tag dasselbe sein (z. B. im Wohnzimmer von 17:00 bis 17:20 Uhr) und früh genug, dass es Sie vor dem Schlafengehen nicht ängstlich macht. Während Ihrer Sorgenperiode dürfen Sie sich um das kümmern, was Ihnen in den Sinn kommt. Der Rest des Tages ist jedoch eine sorgenfreie Zone.
  2. Schreiben Sie Ihre Sorgen auf. Wenn Ihnen während des Tages ein ängstlicher Gedanke oder eine Sorge in den Kopf kommt, notieren Sie es kurz und machen Sie dann weiter mit Ihrem Tag. Erinnern Sie sich daran, dass Sie später noch Zeit haben, darüber nachzudenken, sodass Sie sich jetzt keine Sorgen machen müssen. Auch das Aufschreiben Ihrer Gedanken - auf einem Block oder auf Ihrem Telefon oder Computer - ist viel schwieriger als das bloße Nachdenken, sodass Ihre Sorgen eher an Kraft verlieren.
  3. Gehen Sie Ihre „Sorgenliste“ während der Sorgenperiode durch. Wenn die Gedanken, die Sie aufgeschrieben haben, Sie immer noch stören, lassen Sie sich um sie sorgen, aber nur für die Zeit, die Sie für Ihre Sorgenperiode festgelegt haben. Wenn Sie Ihre Sorgen auf diese Weise untersuchen, fällt es Ihnen oft leichter, eine ausgewogenere Perspektive zu entwickeln. Und wenn Ihre Sorgen nicht mehr wichtig erscheinen, kürzen Sie einfach Ihre Sorgenperiode und genießen Sie den Rest Ihres Tages.

Verwenden Sie Ihre Sorgenperiode, um ängstliche Gedanken herauszufordern

Das Verschieben von Sorgen ist effektiv, weil es die Gewohnheit bricht, sich mit Sorgen zu beschäftigen, wenn Sie andere Dinge zu tun haben, aber es gibt keinen Kampf, den Gedanken zu unterdrücken oder zu beurteilen. Sie speichern es einfach für später. Und wenn Sie die Fähigkeit entwickeln, Ihre ängstlichen Gedanken aufzuschieben, werden Sie feststellen, dass Sie mehr Kontrolle haben, als Sie denken. Sie können dann Ihre zugewiesene Sorgenperiode verwenden, um Ihre negativen Gedanken in Frage zu stellen:

  • Was ist der Beweis dafür, dass der Gedanke wahr ist? Dass es nicht stimmt
  • Gibt es eine positivere, realistischere Sicht auf die Situation?
  • Was ist die Wahrscheinlichkeit, dass das, wovor ich Angst habe, tatsächlich passieren wird? Wenn die Wahrscheinlichkeit gering ist, was sind die wahrscheinlicheren Ergebnisse?
  • Ist der Gedanke hilfreich? Wie kann mir das Sorgen helfen und wie schmerzt es mich?
  • Was würde ich einem Freund sagen, der diese Sorge hatte?

Tipp 5: Unterscheiden Sie zwischen lösbaren und unlösbaren Sorgen

Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie sich vorübergehend weniger nervös fühlen, wenn Sie sich Sorgen machen. Wenn Sie das Problem in Ihrem Kopf durchlaufen, werden Sie von Ihren Emotionen abgelenkt und haben das Gefühl, etwas erreicht zu haben. Sorgen und Problemlösen sind jedoch zwei sehr unterschiedliche Dinge.

Bei der Problemlösung wird eine Situation bewertet, konkrete Schritte für den Umgang mit der Situation erarbeitet und der Plan in die Tat umgesetzt. Besorgniserregend dagegen führt selten zu Lösungen. Unabhängig davon, wie viel Zeit Sie mit Worst-Case-Szenarien verbringen, Sie sind nicht mehr bereit, mit ihnen umzugehen, sollten sie tatsächlich eintreten.

Ist Ihre Sorge lösbar?

Produktive, lösbare Sorgen sind die, auf die Sie sofort reagieren können. Wenn Sie sich beispielsweise Sorgen wegen Ihrer Rechnungen machen, können Sie Ihre Gläubiger anrufen, um sich über flexible Zahlungsoptionen zu informieren. Unproduktive, unlösbare Sorgen sind solche, für die es keine entsprechenden Maßnahmen gibt. "Was ist, wenn ich eines Tages Krebs bekomme?" Oder "Was ist, wenn mein Kind einen Unfall hat?"

Wenn die Sorge lösbar ist, beginnen Sie mit Brainstorming. Machen Sie eine Liste aller möglichen Lösungen, die Sie sich vorstellen können. Versuchen Sie, sich nicht zu sehr auf die Suche nach der perfekten Lösung zu konzentrieren. Konzentrieren Sie sich auf die Dinge, die Sie ändern können, und nicht auf die Umstände oder Realitäten, auf die Sie keinen Einfluss haben. Nachdem Sie Ihre Optionen bewertet haben, erstellen Sie einen Aktionsplan. Sobald Sie einen Plan haben und anfangen, etwas zu dem Problem zu tun, werden Sie sich weniger ängstlich fühlen.

Wenn die Sorge nicht lösbar ist, akzeptieren Sie die Unsicherheit. Wenn Sie ein chronischer Besorgniserregender sind, fallen die meisten Ihrer ängstlichen Gedanken wahrscheinlich in dieses Lager. Besorgnis erregend ist oft ein Weg, um vorhersagen zu können, was die Zukunft bereithält - unangenehme Überraschungen zu vermeiden und das Ergebnis zu kontrollieren. Das Problem ist, dass es nicht funktioniert. Das Nachdenken über all die Dinge, die schief gehen könnten, macht das Leben nicht vorhersagbarer. Wenn Sie sich auf die Worst-Case-Szenarien konzentrieren, können Sie die guten Dinge, die Sie in der Gegenwart haben, nur genießen. Um aufhören zu sorgen, müssen Sie sich um Ihre Sicherheit und umgehende Antworten kümmern.

  • Neigen Sie dazu, schlechte Dinge vorherzusagen, nur weil sie unsicher sind? Was ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie dies tun werden?
  • Ist die Wahrscheinlichkeit sehr gering, besteht die Möglichkeit, mit der geringen Wahrscheinlichkeit zu leben, dass etwas Negatives passiert.
  • Fragen Sie Ihre Freunde und Familie, wie sie mit der Unsicherheit in bestimmten Situationen umgehen. Könntest du das auch tun?
  • Stimmen Sie Ihre Gefühle ab. Die Sorge um die Unsicherheit ist oft ein Weg, um unangenehme Emotionen zu vermeiden. Indem Sie sich auf Ihre Gefühle einstellen, können Sie damit beginnen, Ihre Gefühle zu akzeptieren, selbst solche, die sich unwohl fühlen oder keinen Sinn ergeben.

Wo Sie sich um Hilfe wenden können

Unterstützung in den USA

NAMI-Helpline - Ausgebildete Freiwillige können Informationen, Empfehlungen und Unterstützung für Personen bereitstellen, die an Angststörungen leiden, im US-Call 1-800-950-6264. (Nationales Bündnis für psychische Erkrankungen)

Finden Sie einen Therapeuten - Suchen Sie nach Anbietern von Angststörungen in den USA (Anxiety Disorders Association of America)

Unterstützung international

Support Groups - Liste der Unterstützungsgruppen in den USA, Kanada, Australien und Südafrika. (Anxiety and Depression Association of America)

Anxiety UK - Informationen, Unterstützung und eine spezielle Hotline für Betroffene in Großbritannien und ihre Familien. Rufnummer: 03444 775 774. (Anxiety UK)

Angst Kanada - Bietet Links zu Diensten in verschiedenen kanadischen Provinzen. (Verband für Angststörungen in Kanada)

SANE Help Center - Enthält Informationen zu Symptomen, Behandlungen, Medikamenten und wo Sie Hilfe in Australien finden können. Rufen Sie an: 1800 18 7263. (SANE Australia).

Helpline (Indien) - Bietet Informationen und Unterstützung für Menschen mit psychischen Problemen in Indien. Rufen Sie an: 1860 2662 345 oder 1800 2333 330.

Literatur-Empfehlungen

Angst- und Belastungsstörungen - Ein Leitfaden zum Umgang mit Panikattacken, Phobien, PTSD, OCD, sozialen Angststörungen und verwandten Zuständen. (Spezieller Gesundheitsbericht der Harvard Medical School)

Generalisierte Angststörung: Wenn die Sorge außer Kontrolle gerät - Warum machen wir uns Sorgen und was können wir dagegen tun? (Nationales Institut für psychische Gesundheit)

Die Fakten verstehen - Alltägliche Angst- und Angststörungen. (Anxiety and Depression Association of America)

Was? Ich mache mir Sorgen!?! - Selbsthilfe-Kurs, der Ihnen hilft, sich keine Sorgen mehr zu machen und Angstzustände zu bekommen. (Zentrum für klinische Interventionen)

Autoren: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M. A., Robert Segal, M. A., und Jeanne Segal, Ph.D. Zuletzt aktualisiert: November 2018.

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