Schnelle Stressabbau

Verwenden Sie Ihre Sinne, um Stress vor Ort abzubauen

Wünschen Sie sich schon immer, dass ein Stress-Superheld Sie vor dem Stress von Staus, chaotischen Besprechungen, Streit mit Ihrem Ehepartner oder dem Wutanfall eines Kleinkindes retten könnte? Nun, Sie können Ihr eigener Stress-Superheld sein. Mit Ihren Sinnen können Sie die Kraft ausschöpfen, um die Auswirkungen von Stress zu reduzieren, während er auftritt, und die Kontrolle behalten, wenn sich der Druck aufbaut. Wie jede Fertigkeit erfordert das Erlernen von Stressabbau Zeit, Experimentieren und Üben - aber der Gewinn ist enorm. Wenn Sie wissen, wie Sie schnell Stress abbauen können, können Sie ruhig, produktiv und konzentriert bleiben, egal, was das Leben Ihnen entgegenwirft.

Was ist der schnellste Weg, um Stress abzubauen?

Es gibt unzählige Techniken zum Umgang mit Stress. Yoga, Achtsamkeitsmeditation und Bewegung sind nur einige Beispiele für stressabbauende Aktivitäten, die Wunder bewirken. Aber in der Hitze des Augenblicks, zum Beispiel während eines Vorstellungsgesprächs mit hohem Druck oder einer Meinungsverschiedenheit mit Ihrem Ehepartner, können Sie sich nicht einfach entschuldigen, zu meditieren oder einen langen Spaziergang zu machen. In diesen Situationen benötigen Sie etwas unmittelbareres und zugänglicheres.

Eine der schnellsten und zuverlässigsten Methoden, um Stress abzubauen, besteht darin, einen oder mehrere Ihrer Sinne zu aktivieren - Anblick, Klang, Geschmack, Geruch, Berührung oder durch Bewegung. Da alle jedoch unterschiedlich sind, müssen Sie experimentieren, um herauszufinden, welche Technik für Sie am besten geeignet ist.

Von Angesicht zu Angesicht sprechen: ein weiterer Stressreduzierer

Soziale Interaktion ist die am weitesten entwickelte und todsichere Strategie Ihres Körpers zur Regulierung des Nervensystems. Wenn Sie sich mit einem entspannten und fürsorglichen Zuhörer von Angesicht zu Angesicht unterhalten, können Sie sich schnell beruhigen und Verspannungen lösen. Obwohl Sie sich in einer stressigen Situation nicht immer mit einem Kumpel anfreunden können, ist die Aufrechterhaltung eines Netzwerks enger Beziehungen für Ihre geistige Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Zwischen sensorischem Stressabbau und guten Zuhörern werden Ihre Grundlagen abgedeckt.

Tipp 1: Erkennen Sie, wenn Sie gestresst sind

Es mag offensichtlich erscheinen, dass Sie wissen, wann Sie gestresst sind, aber viele von uns verbringen so viel Zeit in einem zerrütteten Zustand, dass wir vergessen haben, wie sich das anfühlt, wenn sich unser Nervensystem im Gleichgewicht befindet: wenn wir uns noch ruhig fühlen immer noch aufmerksam und konzentriert. Wenn Sie dies sind, können Sie erkennen, wenn Sie gestresst sind, indem Sie Ihrem Körper zuhören. Wenn Sie müde sind, fühlen sich Ihre Augen schwer an und Sie könnten den Kopf auf Ihre Hand legen. Wenn du glücklich bist, lachst du leicht. Und wenn Sie gestresst sind, lässt Sie Ihr Körper das auch wissen. Gewöhnen Sie sich an, die Hinweise Ihres Körpers zu beachten.

Beobachten Sie Ihre Muskeln und Ihr Inneres. Sind deine Muskeln angespannt oder wund? Ist dein Bauch eng, eng oder schmerzt es? Sind deine Hände oder dein Kiefer geballt?

Beobachte deinen Atem. Ist deine Atmung flach? Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch, die andere auf Ihre Brust. Passen Sie auf, wie Ihre Hände mit jedem Atemzug steigen und fallen. Beachten Sie, wenn Sie vollständig atmen oder wenn Sie vergessen, zu atmen.

Tipp 2: Identifizieren Sie Ihre Stressreaktion

Wir reagieren alle auf dieselbe Weise auf die Stressreaktion „Kampf oder Flucht“: Ihr Blutdruck steigt, Ihr Herz pumpt schneller und Ihre Muskeln verengen sich. Ihr Körper arbeitet hart und belastet Ihr Immunsystem. Äußerlich reagieren Menschen jedoch unterschiedlich auf Stress.

Der beste Weg, Stress schnell abzubauen, bezieht sich oft auf Ihre spezifische Stressreaktion:

Übererregte Stressreaktion: Wenn Sie dazu neigen, wütend, aufgeregt, übermäßig emotional oder unter Stress zu sein, reagieren Sie am besten auf Stressabbau-Aktivitäten, die Sie beruhigen.

Untererregte Stressreaktion: Wenn Sie unter Stress dazu tendieren, depressiv zu werden, sich zurückzuziehen oder sich aus dem Gleichgewicht zu bringen, werden Sie am besten auf Stressabbauaktivitäten reagieren, die anregend und anregend sind.

Die Immobilisierung oder "eingefrorene" Stressreaktion

Gefrieren Sie unter Stress? Die Immobilisierungsstressantwort ist häufig mit verbunden
eine Vergangenheit des Traumas. Wenn Sie mit Stresssituationen konfrontiert sind, sind Sie möglicherweise völlig in der Klemme und können nichts unternehmen. Ihre Herausforderung besteht darin, sich von Ihrem „eingefrorenen“ Zustand zu befreien, indem Sie Ihr Nervensystem neu starten und die natürliche „Kampf-oder-Flucht“ -Stragerreaktion des Körpers reaktivieren. Körperliche Bewegungen, die sowohl Arme als auch Beine berühren, wie Gehen, Schwimmen, Laufen, Tanzen, Klettern oder Tai Chi, können besonders hilfreich sein. Konzentrieren Sie sich beim Bewegen auf Ihren Körper und die Empfindungen, die Sie in Ihren Gliedern spüren, und nicht auf Ihre Gedanken. Dieses Achtsamkeitselement kann Ihrem Nervensystem helfen, sich zu lösen und weiterzugehen.

Tipp 3: Bringen Sie Ihre Sinne zur Rettung

Um Ihre Sinne zu nutzen, um schnell Stress abzubauen, müssen Sie zunächst die Sinneserfahrungen ermitteln, die für Sie am besten funktionieren. Dies kann etwas experimentieren. Beachten Sie bei unterschiedlichen Sinnen, wie schnell der Stress abfällt. Und so genau wie möglich sein. Welches Geräusch oder welche Art von Bewegung betrifft Sie am meisten? Wenn Sie beispielsweise ein Musikliebhaber sind, hören Sie sich viele verschiedene Interpreten und Musikarten an, bis Sie den Song finden, der Sie sofort anhebt und entspannt.

Entdecken Sie eine Vielzahl von Sinneserlebnissen, sodass Sie, egal wo Sie sich befinden, immer ein Werkzeug haben, um Stress abzubauen.

Die unten aufgeführten Beispiele sollen ein Absprung sein. Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf und finden Sie weitere Dinge, die Sie ausprobieren können. Wenn Sie die richtige Sensorik gefunden haben, wissen Sie es!

Sicht

  • Schauen Sie sich ein geschätztes Foto oder ein beliebtes Erinnerungsstück an.
  • Verwenden Sie eine Pflanze oder Blumen, um Ihren Arbeitsplatz zu beleben.
  • Genießen Sie die Schönheit der Natur: einen Garten, den Strand, einen Park oder Ihren eigenen Garten.
  • Umgeben Sie sich mit Farben, die Ihre Stimmung heben.
  • Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich einen Ort vor, der sich friedlich und verjüngend anfühlt.

Geruch

  • Zünde eine Duftkerze an oder verbrenne etwas Weihrauch.
  • Experimentieren Sie mit verschiedenen ätherischen Ölen.
  • Riechen Sie die Rosen oder eine andere Art von Blume.
  • Genießen Sie frische Luft in freier Natur.
  • Spritzen Sie auf Ihr Lieblingsparfüm oder Köln.

Berühren

  • Wickle dich in eine warme Decke.
  • Streichle einen Hund oder eine Katze.
  • Halten Sie ein tröstendes Objekt (ein ausgestopftes Tier, ein beliebtes Erinnerungsstück).
  • Gönnen Sie sich eine Hand- oder Nackenmassage.
  • Tragen Sie Kleidung, die sich auf Ihrer Haut weich anfühlt.

Geschmack

Ein Lieblingsgenuss langsam zu genießen, kann sehr entspannend sein, aber gedankenloses Essen trägt nur zu Stress und Taille bei. Der Schlüssel ist, Ihren Geschmack achtsam und in Maßen zu verwöhnen.

  • Kauen Sie ein Stück zuckerfreier Kaugummi.
  • Gönnen Sie sich ein kleines Stück dunkler Schokolade.
  • Trinken Sie eine dampfende Tasse Kaffee oder Tee oder ein erfrischendes kaltes Getränk.
  • Iss ein perfekt reifes Stück Obst.
  • Genießen Sie einen gesunden, knusprigen Snack (Sellerie, Karotten oder Trail-Mix).

Bewegung

Wenn Sie bei Stress oder bei Traumata zum Stillstand neigen, können stressabbauende Aktivitäten, die Sie in Bewegung setzen, besonders hilfreich sein.

  • Laufen Sie an Ort und Stelle oder springen Sie auf und ab.
  • Herumtanzen.
  • Dehnen oder rollen Sie Ihren Kopf im Kreis.
  • Machen Sie einen kurzen Spaziergang.
  • Drücken Sie einen gummiartigen Stressball.

Klingen

  • Singen oder summen Sie eine Lieblingsmelodie. Hören Sie sich erhebende Musik.
  • Stimmen Sie sich in den Soundtrack der Wellen ein, die die Natur zum Beben bringen, der Wind rauscht die Bäume und die Vögel singen.
  • Kaufen Sie einen kleinen Brunnen, damit Sie das beruhigende Rauschen von Wasser zu Hause oder im Büro genießen können.
  • Hängen Sie Windspiele in der Nähe eines offenen Fensters.

Gesangstraffung

So seltsam das auch klingen mag: Gesangstraffung ist eine spezielle Technik, die die Stresshormone Adrenalin und Cortisol reduziert. Versuchen Sie, sich an einen ruhigen Ort zu schleichen, um ein paar Minuten zu trainieren, bevor Sie sich mit Ihrem Chef treffen und sehen, wie viel entspannter und fokussierter Sie sich fühlen. Es trainiert die winzigen Muskeln des Innenohrs, mit denen Sie die höheren Frequenzen der menschlichen Sprache erkennen können, die Emotionen vermitteln, und Ihnen sagen, was jemand wirklich zu sagen versucht. Sie fühlen sich nicht nur entspannter in diesem Meeting, Sie werden auch besser verstehen, was er zu kommunizieren versucht.

Wie klingeln?

Setzen Sie sich gerade hin und machen Sie einfach "mmmm" mit Ihren Lippen und den Zähnen etwas auseinander. Experimentieren Sie, indem Sie die Tonhöhe und die Lautstärke so lange ändern, bis Sie eine angenehme Vibration in Ihrem Gesicht und eventuell auch in Ihrem Herzen und Magen erfahren.

Tipp 4: Finden Sie eine sinnliche Inspiration

Haben Sie Schwierigkeiten, sensorische Techniken zu identifizieren, die für Sie funktionieren? Suchen Sie nach Inspiration in Ihrer Umgebung, von Ihren Sehenswürdigkeiten bis hin zu Erinnerungen an Ihre Vergangenheit.

Erinnerungen Denken Sie zurück an das, was Sie als Kind getan haben, um sich zu beruhigen. Wenn Sie eine Decke oder ein gefülltes Spielzeug hatten, könnten Sie von einer taktilen Stimulation profitieren. Versuchen Sie, vor einem Termin einen strukturierten Schal um den Hals zu binden, oder halten Sie ein Stück weiches Wildleder in der Tasche.

Beobachte andere. Wenn Sie beobachten, wie andere mit Stress umgehen, können Sie wertvolle Einblicke erhalten. Baseballspieler knallen häufig Kaugummi, bevor sie zum Schläger aufsteigen. Sänger plaudern oft mit der Menge, bevor sie auftreten. Fragen Sie Leute, die wissen, wie sie unter Druck bleiben.

Eltern. Denken Sie an das, was Ihre Eltern getan haben, um Dampf abzulassen. Fühlte sich Ihre Mutter nach einem langen Spaziergang entspannter? Hat Ihr Vater nach einem harten Tag auf dem Hof ​​gearbeitet?

Die Vorstellungskraft. Wenn Sie aus Ihrem sensorischen Werkzeugkasten Gewohnheit geworden sind, stellen Sie sich einfach vor, wenn Stress aufkommt. Die Erinnerung an das Gesicht Ihres Babys wirkt auf Ihr Gehirn genauso beruhigend oder anregend wie Ihr Foto. Wenn Sie sich an ein starkes Gefühl erinnern können, haben Sie nie ein schnelles Hilfsmittel zur Stressabbau.

Machen Sie eine Pause von der Technologie

Wenn Sie eine kurze Pause von Fernseher, Computer und Mobiltelefon einlegen, erhalten Sie einen Einblick, auf was Ihre Sinne am besten reagieren.

  • Versuchen Sie, während des Arbeitswegs entspannende Musik anstelle von Sprechfunk einzustellen. Oder fahren Sie 10 Minuten in Stille.
  • In einer langen Schlange im Lebensmittelgeschäft stecken? Anstatt mit dem Telefon zu sprechen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die Menschen zu beobachten. Achten Sie auf das, was Sie hören und sehen.
  • Anstatt die E-Mail zu überprüfen, während Sie auf ein Meeting warten, atmen Sie ein paar Mal tief durch, schauen Sie aus dem Fenster oder trinken Sie einen Tee.
  • Während Sie auf einen Termin warten, widerstehen Sie dem Drang zum Text und gönnen Sie sich stattdessen eine Handmassage.

Tipp 5: Machen Sie schnellen Stressabbau zur Gewohnheit

Es ist nicht leicht, sich daran zu erinnern, dass Sie Ihre Sinne mitten in einer Mini- oder Mino-Krise einsetzen. Zuerst fühlt es sich leichter an, einfach Druck auszuüben und sich anzuspannen. Aber mit der Zeit wird das Aufrufen Ihrer Sinne zur zweiten Natur. Stellen Sie sich den Prozess vor wie das Fahren oder Golfen lernen. Sie beherrschen die Fertigkeit nicht in einer Lektion. Du musst üben, bis es zur zweiten Natur wird. Vielleicht haben Sie das Gefühl, etwas zu vergessen, wenn Sie sich in schwierigen Zeiten nicht an Ihren Körper gewöhnen. So machen Sie es sich zur Gewohnheit:

Beginnen Sie klein. Anstatt Ihre schnellen Werkzeuge zur Stressabbauprüfung an einer Quelle mit starkem Stress zu testen, beginnen Sie mit einer vorhersehbaren, schwachen Stressquelle, z. B. einem Abendessen am Ende eines langen Tages oder dem Sitzen, um Rechnungen zu bezahlen.

Identifizieren und anvisieren. Stellen Sie sich nur einen einfachen Stressor vor, von dem Sie wissen, dass er mehrmals in der Woche vorkommt, beispielsweise beim Pendeln. Versprechen Sie, diesen Stressfaktor mit einer schnellen Entspannung zu lenken. Nach ein paar Wochen zielen Sie auf einen zweiten Stressor und so weiter.

Probefahrt sensorische Eingabe. Wenn Sie auf Ihrem Weg zur Arbeit schnell Stress abbauen, bringen Sie eines Tages ein parfümiertes Taschentuch mit, probieren Sie einen anderen Tag mit Musik aus und probieren Sie am nächsten Tag eine Bewegung aus. Experimentieren Sie weiter, bis Sie einen klaren Gewinner gefunden haben.

Viel Spaß mit dem Prozess. Wenn etwas nicht funktioniert, erzwinge es nicht. Fahren Sie fort, bis Sie herausfinden, was für Sie am besten funktioniert. Es sollte angenehm und beruhigend sein.

Spreche darüber. Wenn Sie Freunden oder Familienmitgliedern von den Strategien zur Entlastung erzählen, die Sie ausprobieren, können Sie sie in Ihr Leben integrieren. Ein zusätzlicher Bonus ist, dass ein interessantes Gespräch beginnen muss: Jeder bezieht sich auf das Thema Stress.

Tipp 6: Üben Sie wo immer Sie sind

Das Beste an sensorischen Strategien ist das Bewusstsein, dass Sie die Kontrolle haben. Egal wo Sie sich befinden oder was Sie tun, eine schnelle Entlastung ist in Reichweite.

Schnelle Stressabbau zu Hause

Unterhaltsam. Verhindern Sie vor der Party Jitter, indem Sie lebhafte Musik spielen. Kerzen anzünden Das Flimmern und der Duft werden Ihre Sinne anregen. Tragen Sie Kleidung, bei der Sie sich entspannt und sicher fühlen.

Küche. Erleichtern Sie den Küchenstress, indem Sie den Duft jeder Zutat einatmen. Genießen Sie die zarte Textur einer Eierschale. Schätzen Sie das Gewicht einer Zwiebel.

Kinder und Beziehungen. Verhindern Sie den Verlust Ihrer Coolness während des Spuckens, indem Sie die Daumen- und Zeigefingerspitzen zusammendrücken. Wenn Ihr Kind einen Wutanfall hat, reiben Sie die Lotion mit den Händen ein und atmen Sie den Duft ein.

Schlafen. Zu gestresst um zu schlafen? Verwenden Sie eine weiße Geräuschmaschine für Hintergrundgeräusche oder einen Luftbefeuchter mit Diffusor für einen leichten Geruch in der Luft.

Ein Heiligtum schaffen. Wenn Unordnung stört, verbringen Sie jeden Tag 10 Minuten, um aufzuräumen. Zeigen Sie Fotos und Bilder an, die Sie glücklich machen. Öffnen Sie die Vorhänge und lassen Sie natürliches Licht herein.

Schneller Stressabbau bei der Arbeit

Treffen Bleiben Sie während stressiger Sitzungen mit Ihrem Atem in Verbindung. Massieren Sie die Fingerspitzen. Wackle mit deinen Zehen. Schluck Kaffee.

Am Telefon. Atmen Sie etwas Energie ein, wie Zitrone, Ingwer, Pfefferminz. Stehen Sie während des Gesprächs auf und ab, um überschüssige Energie zu verbrauchen, oder nehmen Sie Anrufe an, wenn möglich.

Auf dem Computer. Stehend arbeiten. Kniebeugen im 10-Minuten-Takt durchführen. Saugen Sie eine Pfefferminze. Schluck Tee.

Mittagspausen. Machen Sie einen Spaziergang um den Block oder auf dem Parkplatz. Hören Sie beim Essen beruhigende Musik. Chatten Sie mit einem Kollegen.

Ihr Arbeitsbereich Platzieren Sie Familienfotos auf Ihrem Schreibtisch oder Erinnerungsstücke, die Sie an Ihr Leben außerhalb des Büros erinnern.

Schneller Stressabbau für unterwegs

Im Verkehr. Spielen Sie Musik ab oder hören Sie ein Hörbuch. Nehmen Sie eine andere Route, um etwas Neues zu sehen. Machen Sie Nackenrollen an den Ampeln. Singen Sie im Auto, um wach und glücklich zu bleiben.

Öffentliche Verkehrsmittel. Machen Sie eine Pause beim Lesen, beim Zellgespräch und bei der Musik, um sich auf die Sehenswürdigkeiten und Klänge Ihrer Umgebung einzustellen. Versuchen Sie, etwas Neues zu bemerken, selbst wenn Sie auf derselben alten Busfahrt unterwegs sind.

Botengänge. Tragen Sie ein spezielles Parfüm oder eine spezielle Lotion, damit Sie es genießen können, während Sie von Ort zu Ort hetzen. Tragen Sie einen Stressball in Ihrer Tasche. Machen Sie an jedem Ziel eine geistige "Momentaufnahme" oder "Postkarte".

Warteschlangen Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, anstatt sich um die Zeit zu sorgen. Leute schauen. Chatte mit der Person vor dir. Kauen Sie einen Stock mit Minzgummi.

Literatur-Empfehlungen

Stressmanagement - Steigern Sie Ihr Wohlbefinden, indem Sie Stress reduzieren und Belastbarkeit aufbauen. (Spezieller Gesundheitsbericht der Harvard Medical School)

Meditation: Ein einfacher, schneller Weg, um Stress abzubauen (Mayo Clinic)

25 schnelle Möglichkeiten, Stress abzubauen (University of Colorado)

Mini-Entspannungsübungen: Eine schnelle Lösung in stressigen Momenten - Entspannungsübungen, die in 1-3 Minuten durchgeführt werden können. (Veröffentlichungen zu Harvard Health)

Entspannung - Tipps und Übungen zum schnellen Entspannen. (Verstand)

Schnelle Korrekturen der körperlichen Auswirkungen von Stress (Bergstaatzentren für unabhängiges Leben)

Autoren: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M. A. und Lawrence Robinson. Zuletzt aktualisiert: November 2018.

Schau das Video: Geführte Meditation: 5 Minuten Entspannung. Stressabbau. Schnellentspannung (Januar 2020).

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