Senior Übung und Fitness-Tipps

Egal, in welchem ​​Alter, es ist nie zu spät, um anzufangen

Es gibt viele Gründe, warum wir uns mit dem Alter verlangsamen und ruhiger werden. Dies kann auf Gesundheitsprobleme, Gewichts- oder Schmerzprobleme oder Absturzprobleme zurückzuführen sein. Oder vielleicht denken Sie, dass das Training nichts für Sie ist. Wenn Sie jedoch älter werden, wird ein aktiver Lebensstil wichtiger als je zuvor für Ihre Gesundheit. Sich zu bewegen kann helfen, Ihre Energie zu steigern, Ihre Unabhängigkeit zu wahren, Ihr Herz zu schützen und Symptome von Krankheit oder Schmerz sowie Ihr Gewicht zu bewältigen. Regelmäßige Bewegung ist auch gut für Geist, Stimmung und Gedächtnis. Unabhängig von Ihrem Alter oder Ihrer aktuellen körperlichen Verfassung können Sie mit diesen Tipps auf einfache und angenehme Weise aktiver werden und Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern.

Was sind die Vorteile von Bewegung für ältere Erwachsene?

In einer kürzlich durchgeführten schwedischen Studie wurde festgestellt, dass körperliche Aktivität der wichtigste Faktor für die Langlebigkeit ist und Ihrem Leben zusätzliche Jahre hinzufügt - auch wenn Sie erst im Alter von Jahren mit dem Training beginnen. Aber um aktiv zu werden, geht es nicht nur darum, Ihrem Leben mehr Jahre zu geben, sondern auch, um Ihren Jahren Leben zu verleihen. Sie sehen nicht nur besser aus, wenn Sie trainieren, Sie fühlen sich schärfer, energischer und erfahren mehr Wohlbefinden.

Vorteile für die körperliche Gesundheit

Hilft Ihnen, Gewicht zu halten oder abzunehmen. Da sich der Stoffwechsel im Alter mit der Zeit verlangsamt, ist die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts eine Herausforderung. Bewegung hilft, den Stoffwechsel zu erhöhen, Muskelmasse aufzubauen und hilft dabei, mehr Kalorien zu verbrennen.

Reduziert die Auswirkungen von Krankheiten und chronischen Erkrankungen. Menschen, die Sport treiben, neigen zu einer verbesserten Immun- und Verdauungsfunktion, einem besseren Blutdruck und einer besseren Knochendichte sowie einem geringeren Risiko für Alzheimer-Krankheit, Diabetes, Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Osteoporose und bestimmte Krebsarten.

Erhöht Mobilität, Flexibilität und Gleichgewicht. Bewegung verbessert Ihre Kraft, Beweglichkeit und Haltung, was wiederum zum Gleichgewicht, zur Koordination und zur Verringerung des Sturzrisikos beiträgt. Krafttraining hilft auch, die Symptome chronischer Erkrankungen wie Arthritis zu lindern.

Mentale Gesundheit Vorteile

Verbessert den Schlaf. Ein guter Schlaf ist entscheidend für Ihre Gesundheit. Regelmäßige Aktivitäten können Ihnen dabei helfen, schneller einzuschlafen, tiefer zu schlafen und sich wach zu fühlen, wenn Sie sich energischer und erfrischt fühlen.

Steigert Stimmung und Selbstvertrauen. Übung ist ein großer Stressabbau, und die erzeugten Endorphine können tatsächlich dazu beitragen, Gefühle von Traurigkeit, Depression oder Angstzuständen zu reduzieren. Wenn Sie aktiv sind und sich stark fühlen, fühlen Sie sich selbstbewusster.

Hat erstaunliche Dinge für das Gehirn. Aktivitäten wie Sudoku oder Kreuzworträtsel können dazu beitragen, dass Ihr Gehirn aktiv bleibt, aber die positiven Auswirkungen von Übungen auf das Gehirn sind wenig. Es kann Gehirnfunktionen unterstützen, die so vielfältig sind wie Multitasking und Kreativität, und kann dazu beitragen, Gedächtnisverlust, kognitiven Verfall und Demenz zu verhindern. Wenn Sie aktiv werden, kann dies sogar dazu beitragen, das Fortschreiten von Erkrankungen des Gehirns wie der Alzheimer-Krankheit zu verlangsamen.

Hindernisse überwinden, um aktiv zu werden, wenn Sie älter werden

Eine regelmäßige Trainingsroutine zu beginnen oder aufrecht zu erhalten, kann in jedem Alter eine Herausforderung sein - und wird mit zunehmendem Alter nicht einfacher. Sie können sich durch gesundheitliche Probleme, Schmerzen und Sorgen vor Verletzungen oder Stürzen entmutigt fühlen. Wenn Sie noch nie zuvor trainiert haben, wissen Sie möglicherweise nicht, wo Sie anfangen sollen, oder Sie denken, Sie seien zu alt oder gebrechlich und können niemals die Standards erfüllen, die Sie als Sie jünger waren. Oder vielleicht denken Sie nur, dass Übung langweilig ist.

Dies mag zwar ein guter Grund sein, langsamer zu werden und sich mit zunehmendem Alter zu beruhigen, aber es sind noch bessere Gründe, sich zu bewegen. Wenn Sie aktiver werden, können Sie Ihre Stimmung stärken, Stress abbauen, Krankheitssymptome und Schmerzen bewältigen und Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern. Und wenn Sie die Belohnungen für das Training nutzen, müssen Sie nicht anstrengende Workouts oder Ausflüge in das Fitnessstudio unternehmen. Sie können die Vorteile nutzen, wenn Sie Ihrem Leben mehr Bewegung und Aktivität hinzufügen, auch wenn dies auf kleine Weise geschieht. Unabhängig von Ihrem Alter oder Ihrer körperlichen Verfassung ist es nie zu spät, Ihren Körper in Bewegung zu setzen, Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu steigern und Ihr Alter zu verbessern.

Sechs Mythen über Aktivität und Alterung
Mythos 1: Es hat keinen Sinn zu trainieren. Ich werde sowieso alt werden.

Tatsache: Regelmäßige körperliche Aktivität lässt Sie jünger aussehen und sich auch länger fühlen. Es senkt auch das Risiko für eine Vielzahl von Erkrankungen, darunter Alzheimer und Demenz, Herzkrankheiten, Diabetes, bestimmte Krebsarten, Bluthochdruck und Fettleibigkeit. Und die Stimmungsvorteile von Bewegung können bei 70 oder 80 genauso groß sein wie bei 20 oder 30.

Mythos 2: Durch die Übung besteht die Gefahr, dass ich hinfalle.

Tatsache: Durch regelmäßiges Training werden Kraft und Ausdauer aufgebaut, der Verlust an Knochenmasse wird verhindert, das Gleichgewicht verbessert und das Sturzrisiko reduziert.

Mythos 3: Es ist zu frustrierend: Ich werde nie der Athlet sein, der ich einmal war.

Tatsache: Aufgrund von Veränderungen der Hormone, des Stoffwechsels, der Knochendichte und der Muskelmasse nimmt das Kraft- und Leistungsniveau zwangsläufig mit dem Alter ab. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie durch körperliche Aktivität kein Erfolgserlebnis mehr erzielen oder Ihre Gesundheit verbessern können. Der Schlüssel ist, Lebensstilziele festzulegen, die für Ihr Alter angemessen sind. Und denken Sie daran: Ein sitzender Lebensstil hat einen größeren Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit als das biologische Altern.

Mythos 4: Ich bin zu alt, um mit dem Training zu beginnen.

Tatsache: Sie sind nie zu alt, um sich zu bewegen und Ihre Gesundheit zu verbessern! In der Tat zeigen Erwachsene, die später aktiv werden, häufig größere körperliche und geistige Verbesserungen als ihre jüngeren Kollegen. Wenn Sie noch nie zuvor trainiert haben oder es eine Weile her ist, werden Sie nicht mit den gleichen Sportverletzungen belastet, die viele regelmäßige Sportler im späteren Leben erleben. Mit anderen Worten, es gibt nicht so viele Kilometer auf Ihrer Uhr, dass Sie schnell die Belohnungen einfahren werden. Beginnen Sie einfach mit sanften Aktivitäten und bauen Sie von dort aus auf.

Mythos 5: Ich kann nicht trainieren, weil ich behindert bin.

Tatsache: Stuhlgebundene Menschen stehen besonderen Herausforderungen gegenüber, können jedoch leichte Gewichte heben, sich dehnen und Stuhlgymnastik, Stuhlyoga und Tai Chi machen, um ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen, Muskeltonus und Flexibilität zu verbessern und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu fördern. Viele Schwimmbäder bieten Zugang für Rollstuhlfahrer und es gibt anpassungsfähige Übungsprogramme für Rollstuhlsportarten wie Basketball.

Mythos 6: Ich bin zu schwach oder habe zu viele Schmerzen und Beschwerden.

Tatsache: Wenn Sie sich bewegen, können Sie mit Schmerzen umgehen und Ihre Kraft und Ihr Selbstvertrauen verbessern. Viele ältere Menschen sind der Ansicht, dass regelmäßige Aktivitäten nicht nur dazu beitragen, den mit dem Alter einhergehenden Kraft- und Vitalitätsverlust einzudämmen, sondern ihn sogar verbessern. Der Schlüssel ist, sanft zu beginnen.

Was ist, wenn Sie nicht gerne trainieren?

Wenn Sie Angst vor dem Training haben, sind Sie nicht alleine. Sie müssen jedoch erst trainieren, wenn Sie schweißgebadet sind oder sich jeder Muskel schmerzt, um einen großen Einfluss auf Ihre Gesundheit zu haben. Überlegen Sie, welche Aktivitäten Ihnen Spaß machen und wie Sie sie in eine Übungsroutine integrieren können:

  • Hören Sie beim Heben von Gewichten Musik oder ein Hörbuch.
  • Schaufensterbummel bei Spaziergängen im Einkaufszentrum.
  • Seien Sie konkurrenzfähig, wenn Sie Tennis spielen.
  • Fotografieren Sie bei einer Naturwanderung.
  • Treffen Sie neue Leute in einer Yogastunde oder einem Fitnesscenter.
  • Sehen Sie sich auf dem Laufband einen Lieblingsfilm oder eine Fernsehsendung an.
  • Anstatt mit einem Freund beim Kaffee zu plaudern, plaudern Sie beim Gehen, Dehnen oder Krafttraining.
  • Gehen Sie auf den Golfplatz, anstatt einen Wagen zu benutzen.
  • Gehen Sie oder spielen Sie mit einem Hund. Wenn Sie keinen Hund besitzen, bieten Sie an, den Hund eines Nachbarn spazieren zu gehen oder sich freiwillig in einem Tierheim oder einer Rettungsgruppe zu engagieren.
  • Laufen, laufen oder radeln, wenn Sie sich gestresst fühlen - sehen Sie, wie viel besser Sie sich danach fühlen.
  • Finden Sie einen Übungspartner, jemanden, an dessen Firma Sie wirklich Spaß haben, und probieren Sie Aktivitäten aus, die Sie noch nie zuvor ausprobiert haben. Vielleicht finden Sie etwas, das Sie lieben. Im schlimmsten Fall haben Sie Zeit mit einem guten Freund verbracht.

Aufstellung eines ausgewogenen Übungsplans

Aktiv bleiben ist keine Wissenschaft. Denken Sie daran, dass das Mischen verschiedener Arten von körperlicher Aktivität sowohl dazu beiträgt, Ihr Training interessant zu halten, als auch Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Der Schlüssel ist, Aktivitäten zu finden, die Sie genießen - basierend auf den vier Bausteinen der Fitness. Diese sind:

1: Balance

Was es ist: Hält Stand und Stabilität, egal ob Sie stationär sind oder sich bewegen. Versuchen Sie es mit Yoga, Tai Chi und Haltungsübungen, um mit dem Gleichgewicht Vertrauen zu gewinnen.

Warum ist es gut für dich: Verbessert das Gleichgewicht, die Haltung und die Qualität Ihres Gehens. Reduziert auch die Sturzgefahr und die Angst vor Stürzen.

2: Cardio

Was es ist: Verwendet große Muskelgruppen in rhythmischen Bewegungen über einen bestimmten Zeitraum. Herz-Kreislauf-Workouts lassen Ihr Herz höher schlagen und Sie fühlen sich vielleicht sogar etwas atemlos. Beinhaltet Wandern, Treppensteigen, Schwimmen, Wandern, Radfahren, Rudern, Tennis und Tanzen.

Warum ist es gut für dich: Hilft gegen Ermüdung und Atemnot. Fördert die Unabhängigkeit, indem die Ausdauer für alltägliche Aktivitäten wie Gehen, Hausreinigung und Besorgungen verbessert wird.

3: Kraft- und Krafttraining

Was es ist: Muskelaufbau mit sich wiederholenden Bewegungen durch Verwendung von Gewicht oder äußerem Widerstand durch Körpergewicht, Maschinen, Hanteln oder elastische Bänder. Krafttraining ist oft ein Krafttraining, das schneller ausgeführt wird, um die Kraft und Reaktionszeiten zu erhöhen.

Warum ist es gut für dich: Krafttraining verhindert den Verlust von Knochenmasse, baut Muskeln auf und verbessert das Gleichgewicht. Dies ist wichtig, um aktiv zu bleiben und Stürze zu vermeiden. Krafttraining kann Ihre Geschwindigkeit beim Überqueren der Straße verbessern oder Stürze verhindern, indem Sie schnell reagieren können, wenn Sie stolpern oder das Gleichgewicht verlieren. Wenn Sie Kraft und Kraft aufbauen, können Sie unabhängig bleiben und die täglichen Aktivitäten wie Öffnen eines Gefäßes, Ein- und Aussteigen aus dem Auto und Heben von Gegenständen erleichtern.

4: Flexibilität

Was es ist: Fordert die Beweglichkeit der Gelenke Ihres Körpers heraus, sich frei durch den gesamten Bewegungsbereich zu bewegen. Dies kann durch stationäre Dehnungen und Dehnungen erfolgen, die Bewegungen beinhalten, um Muskeln und Gelenke geschmeidig zu halten und weniger verletzungsanfällig zu sein. Yoga ist ein hervorragendes Mittel zur Verbesserung der Flexibilität.

Warum ist es gut für dich: Hilft Ihrem Körper, geschmeidiger zu bleiben und vergrößert Ihren Bewegungsspielraum für gewöhnliche körperliche Aktivitäten, z. B. beim Hinschauen beim Fahren, Anziehen der Schuhe, Shampoonieren der Haare und Spielen mit Ihren Enkelkindern.

Arten von Aktivitäten, die älteren Menschen zugute kommen

Gehen. Gehen ist eine perfekte Möglichkeit, um mit dem Training zu beginnen. Abgesehen von einem Paar bequemer Wanderschuhe ist keine spezielle Ausrüstung erforderlich und kann überall ausgeführt werden.

Sport- oder Fitnesskurse für Senioren. Hält Sie motiviert und sorgt gleichzeitig für Spaß, Stressabbau und einen Ort, um Freunde zu treffen.

Wasseraerobic und Wassersport. Das Training im Wasser verringert die Belastung und die Belastung der Körpergelenke.

Yoga. Kombiniert eine Reihe von Posen mit dem Atmen. Wenn Sie sich durch die Posen bewegen, verbessern Sie Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht und können an jedes Niveau angepasst werden.

Tai Chi und Qi Gong. Von der Kampfkunst inspirierte Bewegungssysteme, die das Gleichgewicht und die Stärke erhöhen. Kurse für Senioren werden häufig in örtlichen YMCA oder Gemeindezentren angeboten.

Sicher anfangen

Aktiv zu werden ist eine der gesündesten Entscheidungen, die Sie mit zunehmendem Alter treffen können, aber es ist wichtig, dies sicher zu tun.

Ärztliche Freigabe einholen von Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie bereits einen Zustand haben. Fragen Sie, ob es Aktivitäten gibt, die Sie vermeiden sollten.

Bedenken Sie gesundheitliche Bedenken. Denken Sie daran, wie sich Ihre andauernden Gesundheitsprobleme auf Ihr Training auswirken. Zum Beispiel müssen Diabetiker möglicherweise den Zeitpunkt von Medikamenten- und Mahlzeitenplänen anpassen, wenn Sie einen Trainingsplan festlegen.

Höre auf deinen Körper. Übung sollte niemals weh tun oder Sie fühlen sich schlecht. Hören Sie sofort mit dem Training auf und rufen Sie Ihren Arzt an, wenn Sie sich schwindlig oder kurzatmig fühlen, Schmerzen in der Brust oder Druck entwickeln, bei kaltem Schweiß ausbrechen oder Schmerzen haben. Halten Sie Ihre Routine an, wenn ein Gelenk rot, geschwollen oder empfindlich ist. Die beste Möglichkeit, Verletzungen zu bewältigen, besteht darin, sie zu vermeiden. Wenn Sie nach dem Training regelmäßig Schmerzen oder Unwohlsein verspüren, versuchen Sie, den ganzen Tag über weniger Zeit, aber häufiger zu trainieren.

Beginnen Sie langsam und bauen Sie stetig auf. Wenn Sie längere Zeit nicht aktiv waren, bauen Sie Ihr Trainingsprogramm nach und nach auf. Versuchen Sie, zwei Mal pro Tag Abstände in Zehn-Minuten-Schritten zu absolvieren. Oder probieren Sie nur eine Klasse pro Woche. Wenn Sie sich Sorgen machen oder ein andauerndes Herzproblem haben, beginnen Sie mit leichten Sesselübungen, um Ihre Fitness und Ihr Selbstvertrauen langsam zu steigern.

Verhindern Sie Verletzungen und Unbehagen durch Aufwärmen, Abkühlen und Halten von Wasser.

Übernehmen Sie einen Trainingsplan Für mindestens 3 oder 4 Wochen, damit es zur Gewohnheit wird, und zwinge dich dazu, dabei zu bleiben. Dies ist viel einfacher, wenn Sie Aktivitäten finden, die Ihnen gefallen.

Experimentiere mit Achtsamkeit. Versuchen Sie, sich beim Trainieren nicht auf das Zonieren zu konzentrieren, sondern sich darauf zu konzentrieren, wie sich Ihr Körper beim Bewegen anfühlt - der Rhythmus Ihrer Atmung, die Art, wie Ihre Füße den Boden berühren, Ihre Muskeln zum Beispiel. Wenn Sie Achtsamkeit üben, wird Ihre körperliche Verfassung schneller verbessert, Stress und Angst gelindert und Unfälle oder Verletzungen werden vermieden.

Wenn Sie eine Verletzung, eine Behinderung, ein Gewichtsproblem oder einen Diabetes haben…

Zwar gibt es Herausforderungen, die mit der Ausübung von Mobilitätsproblemen verbunden sind. Durch einen kreativen Ansatz können Sie jedoch alle körperlichen Einschränkungen überwinden und angenehme Wege finden, aktiv zu werden und Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern.

Unterstützen Sie die Aktivitätsniveaus mit der richtigen Ernährung

Ernährung und Bewegung können sich stark auf Energie, Stimmung und Fitness auswirken. Viele ältere Erwachsene erhalten nicht genügend hochwertiges Protein in ihrer Ernährung, obwohl es Hinweise darauf gibt, dass sie tatsächlich mehr als jüngere Menschen benötigen, um das Energieniveau und die Muskelmasse zu erhalten, die Erholung von Krankheiten und Verletzungen zu fördern und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen. Ältere Erwachsene ohne Nierenerkrankung oder Diabetes sollten etwa 0,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht anstreben.

  • Variieren Sie Ihre Proteinquellen, anstatt sich nur auf rotes Fleisch zu verlassen, einschließlich mehr Fisch, Geflügel, Bohnen und Eier.
  • Reduzieren Sie die Menge an verarbeiteten Kohlenhydraten - Gebäck, Kuchen, Pizza, Kekse und Chips - und ersetzen Sie sie durch hochwertiges Eiweiß.
  • Snack auf Nüssen und Samen statt Chips, ein gebackenes Dessert durch griechischen Joghurt ersetzen, Pizzaschnitten gegen eine gegrillte Hühnerbrust und eine Seite Bohnen tauschen.

Tipps, um motiviert zu bleiben

Es ist leicht, entmutigt zu werden, wenn Krankheit, Verletzungen oder Wetteränderungen Ihre Routine unterbrechen und Sie wieder auf den ersten Platz bringen. Es gibt jedoch Möglichkeiten, motiviert zu bleiben, wenn die Herausforderungen des Lebens im Weg stehen:

Konzentrieren Sie sich auf kurzfristige Ziele, Sie verbessern Ihre Stimmung und Ihre Energie und reduzieren Stress, anstatt Ziele wie Gewichtsabnahme, deren Erreichung länger dauern kann.

Belohnen Sie sich Wenn Sie ein Training erfolgreich absolvieren, ein neues Fitnessziel erreichen oder einfach an einem Tag auftauchen, an dem Sie versucht waren, Ihre Aktivitätspläne aufzugeben. Wählen Sie etwas, auf das Sie sich freuen, aber lassen Sie es sich erst nach dem Training tun, z. B. ein heißes Bad oder eine beliebte Tasse Kaffee.

Ein Protokoll halten. Wenn Sie Ihre Aktivitäten in einem Übungsjournal aufschreiben, werden Sie nicht nur zur Rechenschaft gezogen, sondern Sie werden auch an Ihre Leistungen erinnert.

Holen Sie sich Unterstützung. Wenn Sie mit einem Freund oder Familienmitglied trainieren, können Sie sich gegenseitig ermutigen und motivieren.

So bleiben Sie fit, wenn sich Ihre Routine ändert
Du bist im Urlaub
  • Viele Hotels verfügen mittlerweile über Fitnesscenter. Bringen Sie Ihre Trainingskleidung oder -ausrüstung (Widerstandsband, Badeanzug oder Wanderschuhe) mit.
  • Steigen Sie aus und sehen Sie die Sehenswürdigkeiten zu Fuß und nicht nur mit dem Reisebus.
Die Pflege eines kranken Ehepartners nimmt zu viel Zeit in Anspruch
  • Erarbeiten Sie ein Übungsvideo, wenn Ihr Ehepartner ein Nickerchen macht
  • Bitten Sie ein Familienmitglied oder einen Freund, zu Ihnen zu kommen, damit Sie spazieren gehen können
Ihr üblicher Übungspartner zieht weg
  • Bitten Sie einen anderen Freund, auf Ihrem täglichen Spaziergang mit Ihnen zu gehen.
  • Treffen Sie sich mit anderen älteren Erwachsenen in Ihrer Nähe - viele befinden sich im selben Boot, seien Sie also derjenige, der das Eis brechen kann.
  • Nehmen Sie an einer Übung in Ihrem örtlichen Gemeindezentrum oder Seniorenzentrum teil. Dies ist eine großartige Möglichkeit, andere aktive Menschen kennenzulernen.
Du ziehst in eine neue Community um
  • Schauen Sie sich die Fitnesscenter, Parks, Community-Websites und Freizeitverbände in Ihrer neuen Nachbarschaft an.
  • Suchen Sie nach Aktivitäten, die Ihren Interessen und Fähigkeiten entsprechen.
Krankheit hält Sie für einige Wochen außer Gefecht
  • Warten Sie, bis Sie sich besser fühlen, und beginnen Sie dann erneut mit Ihrer Aktivität.
  • Bauen Sie sich allmählich wieder auf Ihre vorherige Aktivitätsstufe auf.
Sie erholen sich von Verletzungen oder Operationen
  • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über bestimmte Übungen und Aktivitäten, die Sie sicher ausführen können.
  • Beginnen Sie langsam und steigern Sie allmählich Ihr Aktivitätsniveau, wenn Sie stärker werden.

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